Trening · 26 stycznia 2017

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

100 brzuszków dziennie i będziesz miała talię... z której nadal nie będziesz zadowolona. Brzuszki są dopiero 11 na liście skutecznych ćwiczeń na brzuch. Zobacz, jak naprawdę pracuje się na sześciopak.
Udostępnij:

Czy wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na ABS? Wiele osób wierzy, że podstawowe brzuszki to skuteczna metoda aby odkryć mięśnie brzucha i dalej wykonuje kilkadziesiąt-kilkaset powtórzeń dziennie myśląc, że przybliży ich to do wymarzonego efektu.

Spis treści:

Ćwiczenia na płaski brzuch – od czego zacząć?
Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą zaszkodzić?
Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na płaski brzuch a dieta
Podsumowanie

Ćwiczenia na płaski brzuch – od czego zacząć?

Brzuch to rdzeń ciała. Stabilizuje kręgosłup w życiu codziennym i w wielu ćwiczeniach. Wszystkie ćwiczenia izolowane to jedynie dodatek do jego podstawowej roli i funkcji. W mojej opinii, u osób początkujących nie ma w ogóle potrzeby wprowadzania specjalnych ćwiczeń na abs. Dobre ćwiczenia na płaski brzuch na początek to prawidłowo wykonane siady, wiosła, podciągania i wyciskania (przetrenowane mięśnie brzucha to brak progresji siłowej w tych ćwiczeniach). U osób średnio zaawansowanych wystarczy wykonywanie ćwiczeń nie częściej niż 1-3x w tygodniu. Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wybrać ?

  • Po pierwsze ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu. Pamiętaj o dobrej technice wykonywanych ćwiczeń, prawidłowej postawie i pozycji wyjściowej ciała, ponieważ najmniejszy błąd w postaci np. złego ustawienia kolan może zaważyć na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Jeśli nie jesteś pewny techniki, możesz udać się na siłownie, aby skorygować ewentualne błędy.
  • Po drugie, znajdź w swoim planie miejsce i czas na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, „kółko”, ćwiczenia z TRX czy fitball. Ten rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie głębokie i zadba o prawidłową postawę ciała.
  • Po trzecie, wprowadź ćwiczenia w zwisie na drążku, antyrotacyjne oraz z obciążeniem zewnętrznym. Kilka – kilkanaście sekundowych serii wystarczy, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
  • Po czwarte, jeśli zależy Ci na uwidocznieniu mięśni na brzuchu, musisz zadbać o prawidłowe spalanie tkanki tłuszczowej. Wprowadzenie ćwiczeń aerobowych lub interwałowych na pewno przyczyni się do pozbycia zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków.

Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą zaszkodzić? 

Oczywiście, zwiększona aktywność fizyczna w każdej postaci może przyczynić się do występowania różnego rodzaju kontuzji. Najczęstszą z nich jest naciągniecie lub naderwanie mięśnia spowodowane zbyt intensywnym treningiem, niedostosowanym do  wytrenowania. Do tego dochodzi możliwość występowania przepuklin, które są związane ze zmianą ciśnienia w obrębie jamy brzusznej podczas ćwiczeń, głównie siłowych i słabe mięśnie brzucha. Dlatego warto stopniowo zwiększać progresje treningu. W przypadku pojawienia się przepukliny brzusznej warto zmienić rodzaj aktywności fizycznej. 

Na dobrą technikę wykonywanych ćwiczeń powinny uważać też osoby z pogłębioną lordozą kręgosłupa lędźwiowego. Odpowiednia technika ćwiczeń izolowanych w tym brzuszków będzie skuteczna  w uniknięciu kontuzji. W takim przypadku warto zwrócić uwagę na to czy kręgosłup lędźwiowy dotyka maty, czy ułożenie nóg i stóp jest prawidłowe, a ręce nie są splecione za głową. Pamiętaj o tym, aby mięśnie tułowia były zawsze napięte. Dzięki temu odciążysz kręgosłup. 

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego, tradycyjne spięcia brzucha znalazły się bardzo daleko na liście efektywnych ćwiczeń brzucha. W badaniu tym wykorzystano metodę elektromiografii, czyli rejestrowanie i analizowanie sygnału aktywności mięśni. Pod spodem znajdziecie tabelę a w niej wyszczególnione dane. W kolejności wypisane są ćwiczenia oraz podział na mięśnie proste i skośne brzucha.

Jak możemy zauważyć, wszystkie ćwiczenia angażowały mięśnie brzucha, jednakże tak jak widzimy w różnym stopniu. Warto zapamiętać, że szereg różnych ćwiczeń, będzie efektywniejszych niż zwykłe spięcia. To, co podkreślają naukowcy, to fakt, że najważniejszym aspektem jest poprawne techniczne wykonanie każdego z ćwiczeń.

Fakty i mity – te ćwiczenia na płaski brzuch nie pomogą 

Ćwiczenia na szczupły brzuch mogą budzić sporo kontrowersji. Dlatego zapoznaj się z moją listą największych mitów i błędów związanych z treningiem mięśni brzucha.

  • Skupianie się jedynie na izolowanych ćwiczeniach to duży błąd. Wielostawowe ćwiczenia jak ciągi, przysiady czy wyciskania nad głowę mocno angażują mięśnie głębokie, pamiętaj, aby włączyć je do swojego treningu.
  • Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu to kolejne, często spotykane niekorzystne rozwiązanie. ABS pełni funkcję stabilizacyjną, jeśli spowodujesz nadmierne jego zmęczenie przed treningiem, będziesz mieć problem z wykonaniem wielu ciężkich ćwiczeń.
  • Ćwiczenia na brzuch np. brzuszki nie spalają tkanki tłuszczowej, a wykonywanie setek powtórzeń tygodniowo nie spowoduje, że ujrzysz swój wymarzony „sześciopak”, dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej.
  • Poświęcanie całej jednostki treningowej na trening mięśni brzucha jest kompletną stratą czasu. 15 minut, kilka razy w tygodniu gdzie wykonasz 1-2 ćwiczenia w 2-3 seriach na koniec treningu będzie zupełnie wystarczające.
  • Trening mięśni brzucha każdego dnia, nie rób tego! Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, potrzebują regeneracji.
  • Wykonywanie jedynie brzuszków i spięć. Są setki innych ćwiczeń i duża część z nich jest o wiele efektywniejsza.
  • Trening mięśni brzucha jedynie bez obciążenia. Bez progresji treningu, rozwój mięśni brzucha będzie znikomy, warto więc stawiać sobie nowe wyzwania i z biegiem czasu dodawać obciążenie.

Płaski brzuch – jak długo trzeba czekać na efekty?

Ciężko odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ każdy jest inny. Wszystko zależy od wcześniejszego wytrenowania, regularności treningów czy zawartości tkanki tłuszczowej. Oprócz treningów warto zadbać o prawidłową dietę, która sprawi, że mięśnie na brzuchu będą bardziej widoczne. Unikaj takich produktów jak alkohol, słodycze, fast foody czy żywność przetworzona, ponieważ to one powodują odkładanie tkanki tłuszczowej, w tym tej w okolicy brzucha. 

Do swojej diety wprowadź takie produkty, jak: 

  • produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu  pomagają w utrzymaniu sytości. 
  • warzywa i owoce – są źródłem witamin, składników mineralnych, a dzięki dużej zawartości błonnika regulują poziom głodu. 
  • prawidłowa podaż białka, będzie wspomagać procesy  anaboliczne. Dobrej jakości białko znajduje się w chudym mięsie (kurczaku, indyku, chudych częściach wołowiny), rybach, jajach, chudym nabiale (mleku, jogurtach, twarogu, serach podpuszczkowych typu mozzarella) oraz nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób itp.)
  • wprowadź produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), awokado, orzechy np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pestki i nasiona
  • nie zapominaj o nawodnieniu. Najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia czystej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy. 

Podsumowanie

Podsumowując, należy pamiętać, że trening mięśni brzucha powoduje wzrost siły i hipertrofię mięśniową, w ten sam sposób jak trening bicepsów, czyli ćwiczenia budują mięśnie brzucha, a nie powodują spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na płaski brzuch przybliży Cię do wymarzonej sylwetki, jednak dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Dlatego w pierwszej kolejności powinieneś zwrócić uwagę na swoją dietę i trening cardio/metaboliczny jeżeli chcesz spalić nadmiar tłuszczu z okolicy talii.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,79/5
(z 14 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Znów odłożyłaś bikini do szafy, bo oponka... Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch, odpowiem krótko: połącz 2 elementy, a pozbędziesz się brzucha szybciej, niż myślisz.
Aeroby czy interwały? Który trening będzie lepszy? To zależy. Powiedz mi, jaki cel chcesz osiągnąć i czy chcesz się zmęczyć, a powiem Ci, co wybrać.