8 lutego 2019

Jakie jest najlepsze cardio?

Jakie jest najlepsze cardio?

Odwieczny dylemat osób trenujących oraz chcących zgubić nadmierne kilogramy to wybór odpowiedniego treningu. Możliwości jest wiele, a jedną z nich stanowi dobrze wszystkim znany trening cardio. W tym artykule przedstawię Wam najważniejsze informacje odnoszące się do tego treningu wytrzymałościowego. Charakteryzuje się on stałym tempem ćwiczeń, które bazują na powtarzalnych ruchach. Najprostsze przykłady treningu cardio, które przychodzą na myśl, to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Oczywiście istnieje wiele form tej aktywności fizycznej, ale o tym i o innych aspektach poniżej.

Spis treści:
Fizjologia treningu tlenowego
Trening cardio – zalety
Trening cardio na siłowni
Trening cardio w domu
Najlepsze cardio

Fizjologia treningu tlenowego

Jednym z najpopularniejszych podziałów treningów obowiązujących w literaturze jest wyróżnienie treningu anaerobowego (beztlenowego) oraz treningu aerobowego (tlenowego).

Trening wytrzymałościowy (cardio) charakteryzuje się zaangażowaniem do większej pracy układu sercowo-naczyniowego przy wykonywaniu ćwiczeń mieszczących się w zakresach przemian tlenowych. Zaliczany jest więc do aktywności tlenowej [1]. To typ treningu umożliwiający dotlenienie organizmu, poprawę wydolności oraz spalenie tkanki tłuszczowej.

Na początku przedstawię Wam kilka pojęć związanych z tego rodzaju treningiem:

  • VO2 max to wartość odnosząca się do maksymalnych możliwości pochłaniania tlenu przez nasz organizm, inaczej zapotrzebowanie tlenowe. Podział wysiłków fizycznych jest zależy od wartości VO2 max. Trening cardio zalicza się do wysiłków o średniej intensywności, co oznacza, że jest wysiłkiem o obciążeniu równym 60-70% VO2 max, a częstość skurczów serca wynosi 150-160/min [2]. Istotą jest wykonywanie ćwiczenia w taki sposób, by nie doszło do przekroczenia progu beztlenowego. W miarę kolejnych treningów następuje poprawa mechanizmów odpowiedzialnych za odżywienie mięśni, a tym samym zwiększenie maksymalnego VO2 max i przesunięcie granicy progu beztlenowego.
  • Wraz z rozpoczęciem treningu nasz organizm zaczyna produkować energię potrzebną do wykonania zadania. Aby ją uzyskać, wykorzystuje dostępne mu źródła, czyli zgromadzone zasoby. Na początku wykorzystuje glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie. Zasoby glikogenu w mięśniach to 400 g, a w wątrobie 70 g [3]. W chwili zwiększonego zapotrzebowania na energię większość rozkładanych węglowodanów w szlaku tlenowym pochodzi z glikogenu mięśniowego. Glukoza z krwioobiegu zostaje wykorzystywana, gdy spada stężenie glikogenu (po około godzinie od rozpoczęcie treningu). Zapasy glikogenu są zależne od organizmu, a głównie od jego wytrenowania. U przeciętnego człowieka wystarczą one na około 20-30 minut treningu tlenowego. Gdy te zapasy się kończą (zazwyczaj po 2 godzinach), wzrasta przetwarzanie w energię glukozy z krwi.
  • Dodatkowo organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, jakim są tłuszcze. Podczas treningu następuje wzrost wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych przez pracujące mięśnie, co powoduje zwiększenie zawartości acetylo-CoA. Prowadzi to do zmniejszenia wykorzystania pirogronianu, a tym samym spadku wykorzystania glukozy. Trening aerobowy zwiększa zawartość glikogenu w mięśniach, i tak u osób trenujących wiele lat zapasy glikogenu mogą być nawet trzykrotnie wyższe [1,3].

Trening cardio – zalety

Regularny trening cardio prowadzi do powstawania procesów przystosowawczych układów naszego organizmu w stosunku do stawianych mu obciążeń, co znacznie poprawia wydolność organizmu:

  • w układzie kostno-stawowym trening wpływa na zwiększenie gęstości kości, co sprawi, że będą one bardziej wytrzymałe;
  • aktywność fizyczna gwarantuje elastyczność mięśni oraz zapobiega zmniejszeniu ich objętości [4];
  • włączenie treningu cardio pozytywnie działa na układ oddechowy, zwiększając pojemność życiową płuc i wpływając na wydolność fizyczną;
  • dzięki aktywności aerobowej zwiększa się również ukrwienie serca;
  • ponadto trening cardio poprawia motorykę przewodu pokarmowego [5];
  • dodatkowo systematyczny trening aerobowy wpływa pozytywnie na zmiany profilu lipidowego, podwyższając poziom HDL-cholesterolu, a obniżając stężenie triglicerydów [6], spowalnia proces tworzenia blaszki miażdżycowej [7], obniża ciśnienie tętnicze [8] krwi oraz powprawia tolerancję glukozy i zmniejsza oporność tkanek na insulinę [9].

Nie można nie wspomnieć o pozytywnym aspekcie ćwiczeń oddziałujących na naszą psychikę. Trening pozwala wyładować emocje i jest znakomitą odskocznią od trudów życia codziennego. Znaczenie ma też dobór odpowiedniej aktywności fizycznej, która będzie sprawiała nam przyjemność i chętnie będziemy do niej wracać.

Trening cardio na silowni

Treningi cardio są tak skonstruowane, żeby angażować jak najwięcej dużych grup mięśni w naszym organizmie, nie przemęczając konkretnej partii mięśniowej. Na siłowniach są zazwyczaj wydzielone strefy, a jedną z nich jest strefa cardio. Znajdziemy tam wiele maszyn, które pomogą nam w treningu cardio, często wykonywanym jako część rozgrzewki bądź po treningu siłowym.

Trening tlenowy na siłowni obejmuje bieg na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym, wykorzystanie orbitreka czy stepera. Który rodzaj wybrać, by był najbardziej skuteczny? Wykonywanie danych treningów cardio nie różni się znacząco od innych. Jeśli chodzi o kwestię spalonych kilokalorii, dla porównania biegając 30 minut na bieżni spalimy około 350 kcal, jeżdżąc na rowerze stacjonarnym około 300 kcal, a cardio wykonywane skacząc na skakance to 320 kcal spalonych w pół godziny. Oczywiście są to wartości uśrednione, bo spalane podczas każdego treningu kalorie są kwestią indywidualną i zależą od masy ciała czy ilości masy mięśniowej. By trening cardio na siłowni przynosił zadowalające efekty i powodował utratę masy ciała, powinniśmy odpowiednio dobrać częstotliwość wykonywania i czas trwania sesji treningowej. Będzie to zależne od bilansu kalorycznego, naszego NEAT, czyli aktywności fizycznej niewynikającej z ćwiczeń oraz ilości posiadanego czasu. Aby trening był jak najbardziej efektywny, nie skupiajmy się na tym, czy lepsza jest bieżnia czy rowerek, ale na uczciwym wykonaniu danego ćwiczenia.

Trening cardio w domu

Jedną z zalet treningu cardio jest to, że może być wykonywany także w warunkach domowych bądź w plenerze, bez wykorzystania specjalnych sprzętów sportowych. Przyniesie takie same efekty jak ten wykonywany na siłowni, przy założeniu odpowiedniej intensywności i czasu trwania. Trening w domu nie musi być nudny, a żeby go wykonać wystarczy wygospodarować trochę miejsca. Przykładami tego rodzaju aktywności są: wbieganie po schodach, skoki na skakance, bieg w miejscu czy pajacyki. Istnieje szereg możliwości wykonywania aktywności fizycznej poza domem i siłownią, a wiele z nich to właśnie treningi cardio. Zaliczają się do nich: bieganie stałym tempem ze średnią prędkością, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, a nawet wypad na narty. To ćwiczenia, które w większości można wykonywać zaraz po wyjściu z domu oraz są dobrym pomysłem na spędzanie czasu wolnego z bliskimi. Zdecydowanie bardziej atrakcyjną formą jest bieganie na świeżym powietrzu w pobliskim parku lub wycieczka rowerowa.

Najlepsze cardio

Trening cardio jest jednym z polecanych wśród treningów na redukcję tkanki tłuszczowej. Treningi cardio są stosunkowo bezpieczne i łatwe, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. To dobry wybór dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.

Jeśli naszym celem jest utrata nadmiernych kilogramów, a cardio jest jedynym wykonywanym przez nas treningiem, to jednostka treningowa w przypadku treningu cardio powinna trwać około godziny lub więcej.

Pamiętajmy jednak, że trening cardio musi być dostosowany do naszych możliwości i istnieją przeciwskazania w wykonywaniu tego typu aktywności fizycznej. Osoby otyłe powinny uważać głównie na treningi biegowe, bo mogą one dodatkowo obciążyć stawy i kręgosłup. Dobrą alternatywą dla nich jest pływanie, które odciąży kręgosłup oraz pozytywnie wpłynie na krążenie.

Nie ma odpowiedzi na pytanie, który trening cardio jest najlepszy i najbardziej skuteczny dla każdego. Najlepsze cardio to takie, które najbardziej nam odpowiada i którego wykonywanie będzie nam sprawiało przyjemność.

Podsumowanie

Każda aktywność fizyczna skutkuje szeregiem zmian zachodzących we wszystkich układach organizmu. Trening cardio jest najbardziej uniwersalną formą aktywności fizycznej, możliwą do wykonania w warunkach domowych, na siłowni oraz na świeżym powietrzu. Jest przeznaczony dla osób nieposiadających doświadczenia oraz o różnym poziomie wydolności fizycznej. Niemniej jednak pamiętajmy, że aby czerpać korzyści z treningu, potrzebna jest regularność oraz odpowiednia dieta. Takie połączenie na pewno przełoży się na korzyści zdrowotne.

Piśmiennictwo:

  1. Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, 2006, Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
  2. Wojtasik W., Szulc A., Kołodziejczyk M., Szulc A. Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(10):350-372.
  3. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, 2006, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa.
  4. Haskell WL. Dose-Response Issues in Physical Activity, Fitness, and Health. W: Bouchard C, Blair SN, Haskell WL. Physical Activity and Health. Champaign: Human Konetics; 2006. 303-317.
  5. Jegier A, Satsiołek D. Skuteczna dawka aktywności ruchowej w prewencji pierwotnej chorób układu krążenia i promocji zdrowia. Med Sport. 2001; 5 (2): 109-118.
  6. Leon A.S. et al. Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention, Med Sci Sports Exerc, 2001, 33, 302-515.
  7. Niebauer J. et al. Attenuated progression of coronary artery disease after 6 years of multifactorial risk intervention: role of physical exercise, Circulation, 1997, 96, 2534-2541.
  8. Bolli R. The Late Phase of Preconditioning. Circulation Research is published by the American Heart Association, Circulation, 2000, 87, 972-983.
  9. Kelley D.E. et al. Efects of exercise on glucose homeostasis in type 2 diabetes mellitus, Med. Sci Sport Exerc, 2001, 33 (6), 495-501.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,90/5
(z 10 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Trening
Marzeniem każdej trenujące siłowo kobiety, są dobrze rozwinięte i uwidocznione mięśnie pośladkowe. Oczywiście bardzo wiele zależy od naszej „genetyki”, jednakże właściwie dobrane ćwiczenia pomogą rozwinąć nawet najbardziej oporne partie ciała. Na forach internetowych każdego dnia padają pytania „jakie ćwiczenia na tyłek „ „jakie ćwiczenia na zgrabne uda”, czy prośby o „najlepsze ćwiczenia na brzuch„. Dziś skupię się na tym jak należy trenować pośladki? Opiszę jakie ćwiczenia są skuteczne, i które warto wykonywać. Na koniec przygotowałem dla Was propozycję przykładowego całościowego treningu na uda i pośladki.