Trening · 8 lutego 2019

Ćwiczenia cardio – oto wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Trening cardio wyreguluje Ci cholesterol, spali tłuszcz, wzmocni stawy. Same korzyści! Tylko na co się zdecydować? Bieganie? Steper? A może jazda na rowerze? Wybierz najlepsze cardio dla siebie.
Udostępnij:

Odwieczny dylemat osób trenujących oraz chcących zgubić nadmierne kilogramy to wybór odpowiedniego treningu. Możliwości jest wiele, a jednym z wariantów są wszystkim dobrze znane ćwiczenia cardio. W tym artykule przedstawię Wam najważniejsze informacje odnoszące się do tego treningu wytrzymałościowego. Charakteryzuje się on stałym tempem ćwiczeń, które bazują na powtarzalnych ruchach. Najprostsze przykłady treningu cardio, które przychodzą na myśl, to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Oczywiście istnieje wiele form tej aktywności fizycznej, ale o tym i o innych aspektach poniżej.

Spis treści:
Ćwiczenia cardio – jak działają?
Trening cardio – zalety
Trening cardio – przeciwwskazania
Trening cardio na siłowni
Trening cardio w domu?
Polecane ćwiczenia cardio

Ćwiczenia cardio – jak działają?

Jednym z najpopularniejszych podziałów treningów obowiązujących w literaturze jest wyróżnienie treningu anaerobowego (beztlenowego) oraz treningu aerobowego (tlenowego).

Co to jest trening cardio? To trening wytrzymałościowy (cardio) charakteryzuje się zaangażowaniem do większej pracy układu sercowo-naczyniowego przy wykonywaniu ćwiczeń mieszczących się w zakresach przemian tlenowych. Zaliczany jest więc do aktywności tlenowej [1]. To typ treningu umożliwiający dotlenienie organizmu, poprawę wydolności oraz spalenie tkanki tłuszczowej.

Na początku przedstawię Wam kilka pojęć związanych z tego rodzaju treningiem:

  • VO2 max to wartość odnosząca się do maksymalnych możliwości pochłaniania tlenu przez nasz organizm, inaczej zapotrzebowanie tlenowe. Podział wysiłków fizycznych jest zależny od wartości VO2 max. Trening cardio zalicza się do wysiłków o średniej intensywności, co oznacza, że jest wysiłkiem o obciążeniu równym 60-70% VO2 max, a częstość skurczów serca wynosi mniej więcej 150-160/min [2]. Istotą jest wykonywanie ćwiczenia w taki sposób, by nie doszło do przekroczenia progu beztlenowego. W miarę kolejnych treningów następuje poprawa mechanizmów odpowiedzialnych za odżywienie mięśni, a tym samym zwiększenie maksymalnego VO2 max i przesunięcie granicy progu beztlenowego.
  • Wraz z rozpoczęciem treningu nasz organizm zaczyna produkować energię potrzebną do wykonania zadania. Aby ją uzyskać, wykorzystuje dostępne mu źródła, czyli zgromadzone zasoby. Na początku wykorzystuje glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie. Zasoby glikogenu w mięśniach to mniej więcej 400 g, a w wątrobie około 70 g [3]. W chwili zwiększonego zapotrzebowania na energię większość rozkładanych węglowodanów w szlaku tlenowym pochodzi z glikogenu mięśniowego. Glukoza z krwioobiegu zostaje wykorzystywana, gdy spada stężenie glikogenu (po godzinie od rozpoczęcia treningu). Zapasy glikogenu są zależne od organizmu, a głównie od jego wytrenowania. U przeciętnego człowieka wystarczą one na około 20-30 minut treningu tlenowego. Gdy te zapasy się kończą (zazwyczaj po 2 godzinach), wzrasta przetwarzanie w energię glukozy z krwi.
  • Dodatkowo organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, jakim są tłuszcze. Podczas treningu następuje wzrost wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych przez pracujące mięśnie, co powoduje zwiększenie zawartości acetylo-CoA. Prowadzi to do zmniejszenia wykorzystania pirogronianu, a tym samym spadku wykorzystania glukozy. Trening aerobowy zwiększa zawartość glikogenu w mięśniach, i tak u osób trenujących wiele lat zapasy glikogenu mogą być nawet trzykrotnie wyższe [1,3].

Trening cardio – zalety

Regularny trening cardio prowadzi do powstawania procesów przystosowawczych układów naszego organizmu w stosunku do stawianych mu obciążeń, co znacznie poprawia wydolność organizmu:

  • w układzie kostno-stawowym trening wpływa na zwiększenie gęstości kości, co sprawi, że będą one bardziej wytrzymałe;
  • aktywność fizyczna gwarantuje elastyczność mięśni oraz zapobiega zmniejszeniu ich objętości [4];
  • włączenie treningu cardio pozytywnie działa na układ oddechowy, zwiększając pojemność życiową płuc i wpływając na wydolność fizyczną;
  • dzięki aktywności aerobowej zwiększa się również ukrwienie serca;
  • ponadto trening cardio poprawia motorykę przewodu pokarmowego [5];
  • dodatkowo systematyczny trening aerobowy wpływa pozytywnie na zmiany profilu lipidowego, podwyższając poziom HDL-cholesterolu, a obniżając stężenie triglicerydów [6], spowalnia proces tworzenia blaszki miażdżycowej [7], obniża ciśnienie tętnicze [8] krwi oraz poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza oporność tkanek na insulinę [9].

Nie można nie wspomnieć o pozytywnym aspekcie ćwiczeń oddziałujących na naszą psychikę. Trening pozwala wyładować emocje i jest znakomitą odskocznią od trudów życia codziennego. Znaczenie ma też dobór odpowiedniej aktywności fizycznej, która będzie sprawiała nam przyjemność i chętnie będziemy do niej wracać.

Trening cardio – przeciwwskazania

Pamiętajmy, że trening cardio należy dostosować do naszych możliwości i istnieją przeciwwskazania w wykonywaniu tego typu aktywności fizycznej. Osoby otyłe powinny uważać głównie na treningi biegowe, bo mogą one dodatkowo obciążyć stawy i kręgosłup. Dobrą alternatywą dla nich jest pływanie, które odciąży kręgosłup oraz pozytywnie wpłynie na krążenie.

Trening cardio na siłowni

Treningi cardio są tak skonstruowane, żeby angażować jak najwięcej dużych grup mięśni w naszym organizmie, nie przemęczając konkretnej partii mięśniowej. Na siłowniach są zazwyczaj wydzielone strefy, a jedną z nich jest strefa cardio. Znajdziemy tam wiele maszyn, które pomogą nam w treningu cardio, często wykonywanym jako część rozgrzewki bądź po treningu siłowym.

Trening tlenowy na siłowni obejmuje bieg na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym, wykorzystanie orbitreka czy stepera. Który rodzaj wybrać, by był najbardziej skuteczny? Wykonywanie danych treningów cardio nie różni się znacząco od innych. Jeśli chodzi o kwestię spalonych kilokalorii, dla porównania biegając 30 minut na bieżni, spalimy około 350 kcal, jeżdżąc na rowerze stacjonarnym około 300 kcal, a cardio wykonywane skacząc na skakance to 320 kcal spalonych w pół godziny. Oczywiście są to wartości uśrednione, bo spalane podczas każdego treningu kalorie są kwestią indywidualną i zależą od masy ciała czy ilości masy mięśniowej. By trening cardio na siłowni przynosił zadowalające efekty i powodował utratę masy ciała, powinniśmy odpowiednio dobrać częstotliwość wykonywania i czas trwania sesji treningowej. Będzie to zależne od bilansu kalorycznego, naszego NEAT, czyli aktywności fizycznej niewynikającej z ćwiczeń oraz ilości posiadanego czasu. Aby trening był jak najbardziej efektywny, nie skupiajmy się na tym, czy lepsza jest bieżnia, czy rowerek, ale na uczciwym wykonaniu danego ćwiczenia.

Trening cardio w domu?

Jedną z zalet treningu cardio jest to, że może być wykonywany także w warunkach domowych bądź w plenerze, bez wykorzystania specjalnych sprzętów sportowych. Przyniesie takie same efekty jak ten wykonywany na siłowni i będzie polegał na tym samym przy założeniu odpowiedniej intensywności i czasu trwania. Trening w domu nie musi być nudny, a żeby go wykonać, wystarczy wygospodarować trochę miejsca. Przykładami tego rodzaju aktywności są: wbieganie po schodach, skoki na skakance, bieg w miejscu czy pajacyki. Istnieje szereg możliwości wykonywania aktywności fizycznej poza domem i siłownią, a wiele z nich to właśnie treningi cardio. Zaliczają się do nich: bieganie stałym tempem ze średnią prędkością, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, a nawet wypad na narty. To ćwiczenia, które w większości można wykonywać zaraz po wyjściu z domu oraz są dobrym pomysłem na spędzanie czasu wolnego z bliskimi. Zdecydowanie bardziej atrakcyjną formą jest bieganie na świeżym powietrzu w pobliskim parku lub wycieczka rowerowa.

Polecane ćwiczenia cardio

Trening cardio jest jednym z polecanych wśród treningów na spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio są stosunkowo bezpieczne i łatwe, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. To dobry wybór dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, chcących redukować nadmierne kilogramy.

Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a cardio jest jedynym wykonywanym przez nas treningiem, to jednostka treningowa w przypadku treningu cardio powinna trwać około godziny lub więcej.

Liczba ćwiczeń cardio będzie zależała od celu i intensywności treningu. Żeby poczuć się lepiej, wystarczy ćwiczyć dwa razy w tygodniu, nie musisz trenować codziennie! Jeśli Twoim celem będzie natomiast przebiegnięcie maratonu, to oczywiste jest to, że większa liczba treningów pozwoli Ci się przygotować do tego rodzaju wyzwania.

Czas trwania treningu będzie również uzależniony od Twoich możliwości i celu. Aby zachować optymalny stan zdrowia, WHO zaleca ruch na poziomie 150 minut tygodniowo.  W związku z tym Twój  trening może trwać 15 lub nawet 60 minut dziennie. Wszystko zależy od Twojego planu.

Intensywność treningu cardio można monitorować poprzez pomiar tętna. Jeżeli naszym celem jest trening aerobowy, tętno powinno być na poziomie 50-80% tętna maksymalnego (możesz je obliczyć ze wzoru 220- wiek)

Nie ma odpowiedzi na pytanie, który trening cardio jest najlepszy i najbardziej skuteczny dla każdego. Najlepsze cardio to takie, które najbardziej nam odpowiada i którego wykonywanie będzie nam sprawiało przyjemność.

Podsumowanie

Każda aktywność fizyczna skutkuje szeregiem zmian zachodzących we wszystkich układach organizmu. Trening cardio jest najbardziej uniwersalną formą aktywności fizycznej, możliwą do wykonania w warunkach domowych, na siłowni oraz na świeżym powietrzu. Jest przeznaczony dla osób nieposiadających doświadczenia oraz o różnym poziomie wydolności fizycznej. Niemniej jednak pamiętajmy, że aby czerpać korzyści z treningu, potrzebna jest regularność oraz odpowiednia dieta. Takie połączenie na pewno przełoży się na korzyści zdrowotne.

Piśmiennictwo:

  1. Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, 2006, Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
  2. Wojtasik W., Szulc A., Kołodziejczyk M., Szulc A. Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(10):350-372.
  3. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, 2006, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa.
  4. Haskell WL. Dose-Response Issues in Physical Activity, Fitness, and Health. W: Bouchard C, Blair SN, Haskell WL. Physical Activity and Health. Champaign: Human Konetics; 2006. 303-317.
  5. Jegier A, Satsiołek D. Skuteczna dawka aktywności ruchowej w prewencji pierwotnej chorób układu krążenia i promocji zdrowia. Med Sport. 2001; 5 (2): 109-118.
  6. Leon A.S. et al. Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention, Med Sci Sports Exerc, 2001, 33, 302-515.
  7. Niebauer J. et al. Attenuated progression of coronary artery disease after 6 years of multifactorial risk intervention: role of physical exercise, Circulation, 1997, 96, 2534-2541.
  8. Bolli R. The Late Phase of Preconditioning. Circulation Research is published by the American Heart Association, Circulation, 2000, 87, 972-983.
  9. Kelley D.E. et al. Efects of exercise on glucose homeostasis in type 2 diabetes mellitus, Med. Sci Sport Exerc, 2001, 33 (6), 495-501.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,71/5
(z 21 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Aeroby czy interwały? Który trening będzie lepszy? To zależy. Powiedz mi, jaki cel chcesz osiągnąć i czy chcesz się zmęczyć, a powiem Ci, co wybrać.
Marzy Ci się pupa jak u Jennifer Lopez? Zacznij działać, a za parę miesięcy będziesz cieszyć się efektem. Zobacz, jakie ćwiczenia na pośladki Ci pomogą (skuteczność potwierdzona naukowo!).