Trening · 25 września 2016

Ćwiczenia dla początkujących – polecane zestawy

Postanowione. Jutro idziesz na siłownię i będziesz ostro wyciskać. Ostrożnie! Kręgosłup może tego nie wytrzymać. Jeśli nie chcesz za chwilę skręcać się z bólu, zacznij od ćwiczeń dla początkujących.
Udostępnij:

Każdego dnia, gdy jestem na siłowni, widzę osoby początkujące, trenujące w nie do końca właściwy sposób co wiąże się z ryzykiem kontuzji, uszczerbkiem na zdrowiu czy brakiem zadowalających efektów. Dlatego dzisiaj chciałbym skupić się na tym, jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie i miesiące treningu na siłowni, aby zmaksymalizować efekty w tym okresie. Jak ćwiczyć na początku? Jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać? Jak powinien wyglądać plan treningu dla początkujących?

Regularna aktywność fizyczna to jedna najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Efekty w postaci lepszego samopoczucia, większych pokładów energii i poprawionego nastroju zaczniesz widzieć od razu.

Jednak dla wielu osób regularne i systematyczne treningi stanowią nie lada wyzwanie, bo wymagają determinacji i dyscypliny. Zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć? Nie wiesz, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy? A może nie wiesz, jakie ćwiczenia w domu dla początkujących wybrać? Poniżej znajdziesz informacje, które pomogą Ci rozpocząć efektywne treningi.

Spis treści:

Dlaczego warto ćwiczyć?
Rodzaje treningów
Ćwiczenia dla początkujących – zanim zaczniesz
Ćwiczenia dla początkujących – ile powinien trwać trening?
Kiedy zakończyć ćwiczenia dla pocątkujących i wejść na wyższy poziom?
O czym warto pamiętać, trenując?
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Plan treningu dla początkujących?
Jakie ćwiczenia na brzuch dla początkujących?
Ćwiczenia dla początkujących w domu?
Maszyny czy wolne ciężary?
Plan treningowy na masę i plan treningowy na rzeźbę
Wzmocnij ćwiczenia dla początkujących dietą

Dlaczego warto ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna znacząco poprawia stan naszego zdrowia. Pomaga kontrolować i zachować właściwą masę ciała, korzystnie wpływa na masę mięśniową i chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Wiele badań wykazuje również korzystny wpływ na nastrój, poprawę pracy umysłowej, jakości snu czy życia seksualnego. Mimo że treningi bywają ciężkie, to w dłuższej perspektywie czasu poczujesz większe pokłady energii. Nie wiesz, jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać? Poznaj podstawowe rodzaje treningów i sprawdź, co powinieneś wiedzieć przed ich rozpoczęciem.

Rodzaje treningów

Istnieje wiele różnych rodzajów treningów:

Aerobowy – najbardziej popularna oraz najprostsza forma aktywności fizycznej, idealnie nadająca się również dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Ten rodzaj treningu wykorzystuje duże grupy mięśniowe i powoduje, że organizm zużywa więcej tlenu niż podczas odpoczynku. Głównym celem ćwiczeń aerobowych jest zwiększenie wytrzymałości układu krążenia oraz kondycji. Ćwiczenia dla początkujących ze słabą kondycją, to m.in. szybki chód, nording walking, trucht, pływanie, jazda na rowerze czy taniec;

Siłowy – zwiększa masę i siłę mięśniową, poprawia gęstość kości, równowagę i koordynację, co korzystnie wpływa na podstawową przemianę materii; w znacznym stopniu poprawia estetykę i wygląd ciała; to m.in. trening sylwetkowy, trening siłowy czy podnoszenie ciężarów;

Kalistenika – trening oparty o podstawowe funkcjonalne wzorce ruchowe z wykorzystaniem głównie ciężaru własnego ciała, dzięki czemu każdy, nawet bez dostępu do profesjonalnego sprzętu, może rozpocząć ćwiczenia;

Interwały – trening o zmiennej intensywności, czyli przeplatanie okresów pracy maksymalnej (powyżej 80% HRmax) z okresami, gdzie następuje odpoczynek; bardzo korzystnie wpływa na wydatek energetyczny. Przez dużą intensywność nie jest polecany osobom początkującym, z nadwagą i otyłością.

Ćwiczenia dla początkujących – zanim zaczniesz

Zanim zaczniesz treningi, przemyśl kilka kluczowych kwestii:

  • skontroluj stan zdrowia: warto wykonać pakiet badań kontrolnych, sprawdzić ciśnienie, czy udać się na badanie wzroku przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu prowadzisz typowo siedzący tryb życia lub jesteś osobą starszą;
  • zadbaj o właściwą dietę: kluczowa sprawa to prawidłowe odżywianie, bo bez diety nie będzie ani niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ani widocznych mięśni brzucha i tym bardziej masy mięśniowej; nie skupiaj się jedynie na dokładnym wyliczaniu każdej kalorii – obserwuj swój organizm i koryguj ilość jedzenia w zależności od jego reakcji; pamiętaj, że każdy jest inny i nie ma uniwersalnego planu dietetycznego; sprawdź, jak zacząć dietę;
  • przemyśl swój plan treningowy oraz wprowadź realne cele, które będziesz realizować krok po kroku: jeżeli Twoim celem jest przebiegnięcie biegu na 5 czy 10 km, zacznij od zdecydowanie krótszych dystansów oraz załóż progres, który z tygodnia na tydzień będziesz realizować; to ważne, ponieważ jeżeli zaczniesz trenować zbyt intensywnie lub Twoje cele będą niemożliwe do zrealizowania, łatwo się zniechęcisz i porzucisz treningi; pamiętaj też, że często nie da się efektywnie realizować wielu celów jednocześnie – nie połączysz budowania siły mięśniowej z odchudzaniem czy biegów długodystansowych z budowaniem masy mięśniowej;
  • wypracuj nawyki: musisz wygospodarować czas na trening X razy w tygodniu i nie szukać łatwych wymówek, aby z niego zrezygnować; badania wykazują, że systematyczność i dobry plan pozwalają dłużej kontynuować treningi;
  • zaakceptuj swoje ciało: czyli to, jak wyglądasz; nie powtarzaj sobie ciągle, że jesteś za mały, za chudy czy za gruby – każdy kiedyś zaczynał, nikt nie urodził się Herkulesem;
  • pamiętaj o regeneracji: nie popadaj ze skrajności w skrajność; 1-2 treningi w tygodniu prawdopodobnie nie przyniosą pożądanych przez Ciebie efektów, nie oznacza to jednak, że powinieneś ćwiczyć codziennie – to również jest błędne podejście, niosące więcej szkód niż pożytku; chyba nie muszę mówić nikomu, że regeneracja to niezwykle istotna rzecz;
  • zadbaj o technikę: trening sylwetkowy to nie przenoszenie/podnoszenie ciężarów – nie chodzi o to, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B, ale o to, by pracować konkretnymi grupami mięśni, które mają być zaangażowane w danym ćwiczeniu i to nimi wykonywać całą pracę; dopasuj ciężar do własnych możliwości tak, aby wykonywany ruch był w pełni kontrolowany i poprawny technicznie. Na początku nawet bardzo lekkie ćwiczenia mogą przynieść korzyści, ale bez prawidłowej techniki będą one niezbyt efektywne.

Ćwiczenia dla początkujących – ile powinien trwać trening?

The American College of Sports Medicine’s zaleca minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Tyle samo rekomenduje  Światowa Organizacja Zdrowia, jednakże stwierdza ona, że zwiększając dwukrotnie czas poświęcony na treningi, można zyskać jeszcze więcej w kontekście poprawy zdrowia.

Warto postawić sobie za cel ruch o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia, co najmniej 30 minut dziennie. Pomoże to utrzymać formę i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych. Aktywność fizyczna nie powinna być postrzegana na zasadzie “wszystko albo nic”. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś w ogóle, wyznaczenie sobie zadania, że od tej pory będziesz ćwiczył od poniedziałku do piątku, dwa razy dziennie, skończy się porażką. Postaw na realne cele i wybierz aktywność, która sprawi Ci przyjemność.

Kiedy zakończyć ćwiczenia dla początkujących i wejść na wyższy poziom? 

Termin progresji treningu jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu robimy postępy i osiągamy wyznaczone cele. Progresje możemy podzielić na kilka aspektów w zależności od wykonywanego rodzaju treningu: zwiększenie ciężaru, ilości powtórzeń, czasu napięcia danego mięśnia, całościowego czasu trwania aktywności fizycznej, tempa itp. Dzięki tym parametrom jesteśmy w stanie zauważyć wykonywany progres. 

Kiedy zwiększyć obciążenie treningowe? Wtedy kiedy dany zakres aktywności nie będzie powodował zmęczenia organizmu. Innymi słowy, gdy wykształci się tolerancja na dany wysiłek fizyczny. Nie istnieje jeden, konkretny moment, który pokaże, że już przystosowaliśmy się w pełni do danej aktywności. Pamiętaj natomiast żeby nie ćwiczyć zbyt pochopnie, szybko i by nie zwiększać intensywności zajęć zbyt prędko. Może to skutkować podniesionym ryzykiem wystąpienia kontuzji. 

O czym warto pamiętać, trenując?

  • nawodnienie: niezbędna podaż płynów w ciągu dnia jest konieczna dla zachowania wszystkich funkcji organizmu, w szczególności gdy rozpoczynamy treningi, gdzie następują zwiększone straty płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku; odwodnienie w drastyczny sposób obniża zdolności treningowe;
  • właściwe odżywianie: należy uwzględnić zwiększony wydatek energetyczny, który następuje wraz z treningami; zwróć uwagę na właściwe zbilansowanie jadłospisu i dostarczaj wartościowych źródeł tłuszczów, węglowodanów oraz białek, na które zapotrzebowanie wzrośnie w zależności od trenowanej dyscypliny sportowej;
  • rozgrzewka: koniecznie pamiętaj o właściwej rozgrzewce przed każdym rodzajem treningu, ponieważ brak odpowiedniego przygotowania układu mięśniowego i kostno-stawowego do wysiłku grozi zwiększonym ryzykiem kontuzji, zmniejsza zdolności wysiłkowe oraz może powodować niewłaściwą pracę mięśni;
  • słuchaj swojego ciała: nie doprowadzaj do przetrenowania się na samym początku przygody z aktywnością fizyczną.

Jakie ćwiczenia dla początkujących

Od czego zacząć treningi? Początkowo polecam skupić się na podstawowych i złożonych ćwiczeniach, takich jak: przysiad, wykroki, zakroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, podciąganie, wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki, dipsy, planki i unoszenia nóg w zwisie.

Twoje mięśnie na początku treningów są podatne na wszelkie bodźce, dlatego nie ma najmniejszego sensu zaczynać treningów od wymyślnych rozwiązań – te najprostsze będą najskuteczniejsze. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się podstawowych wzorców ruchowych, które dalej będziesz wykorzystywać w kolejnych ćwiczeniach.

Jednocześnie są to ćwiczenia zużywające duże pokłady energii, dlatego świetnie będą sprawdzały się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Zaczynając ćwiczenia na siłowni, zwróć uwagę na właściwe przygotowanie mięśni i stawów do treningu oporowego, czyli zadbaj o to, aby każdy ruch mógł być wykonywany poprawnie i w pełnym zakresie. W tym celu warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających i mobilizacyjnych, których rolą jest umożliwienie wykonywania poprawnych ruchów.

Twój pierwszy plan treningowy powinien zakładać symetryczny i proporcjonalny rozwój całego ciała z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych. Zdecydowanie warto postawić na schematy treningowe, które zakładają niedużą objętość treningową na daną grupę mięśniową, ale wysoką częstotliwość – wszystkie mięśnie powinny być trenowane kilka razy w tygodniu.

Najkorzystniej będzie oprzeć plan treningowy o podstawowe ćwiczenia, takie jak: przysiady, wykroki, wyciskania poziome, wyciskania pionowe, podciąganie, wiosłowanie czy pompki.

Na początku, kiedy dopiero zaczynasz trenować, niezbędne jest skupienie się na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń, bo tylko właściwie wykonywane ruchy są bezpieczne i prowadzą do efektywnego progresu treningowego.

Plan treningu dla początkujących

Wiesz już, że przesadna jednorazowa objętość treningowa (ilość serii i powtórzeń wykonanych na treningu siłowym z danym obciążeniem) w początkowym etapie treningu nie będzie dobrym rozwiązaniem. Dużo lepiej sprawdzi się mniejsza objętość a częstsza stymulacja, czyli trening każdej grupy mięśniowej więcej niż jeden raz w tygodniu.

Plan treningowy na siłownię FBW (czyli Full Body Workout, potocznie nazywany treningiem całego ciała) to jedna z metod treningu, gdzie na jednej sesji można wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.

W przypadku takiego rodzaju treningu powinieneś zachować minimum 48-godzinną przerwę pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, czyli możesz wykonać 3 treningi w każdym tygodniu.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:

Zestaw A

Przysiad tylny 5×6/8p

Wyciskanie sztangi leżąc 5×6/8p

Wiosłowanie 5×6/8p

Wyciskanie hantli siedząc na barki 5×6/8p

Wyciskanie wąsko 3×10/12p

Uginanie stojąc z prostą sztangą 3×10/12p

Kółko na brzuch 3x10p

Zestaw B

Militarry press 5x12p

Martwy ciąg klasyczny 5×8/10p

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p

Wysiskanie francuskie sztangi siedząc 3x12p

Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12p

Wykroki 5×8/10p

Unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x10p

Jakie ćwiczenia na brzuch dla początkujących?

Mięśnie brzucha ma każdy – to czy są one widoczne, zależy tylko i wyłącznie od zatłuszczenia organizmu, czyli ilości tkanki tłuszczowej. Czy wykonując trening brzucha, spowodujesz ich odsłonięcie? Zdecydowanie nie! Trening ABS, tak samo jak trening bicepsa, ma powodować rozbudowę mięśni, a nie spalanie tkanki tłuszczowej – tej pozbędziesz się przy właściwie dobrej diecie i treningu.

Dodatkowo zwykłe brzuszki są jednym z mniej efektywnych ćwiczeń do treningu mięśni brzucha, zdecydowanie lepiej skupić się na: plankach (różne odmiany), ćwiczeniach w zwisie na drążku, z wykorzystaniem TRX czy fitball.

Ćwiczenia dla początkujących w domu?

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu? Proste ćwiczenia dla początkujących bez kondycji można spokojnie wykonywać w domowym zaciszu. Jeżeli na dodatek posiadasz hantle bądź sztangę, można ułożyć plan treningowy bez potrzeby angażowania dodatkowego sprzętu. Nie jest to jednak rozwiązanie długofalowe, bo ciało przyzwyczaja się do danych impulsów, a treningi z ograniczonym sprzętem, ciężarem i miejscem staną się mało efektywne.

Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to dobrym rozwiązaniem będzie na przykład trening Tabata bez sprzętu w domowych warunkach. W internecie jest wiele dostępnych ćwiczeń fitness dla początkujących w domu, które spokojne możesz wprowadzić do swojego planu treningowego. Dobrze dobrane ćwiczenia fitness dla  początkujących osób przygotują Twoje ciało do większego obciążenia treningowego. W obecnej chwili branża fitness mocno się rozwija, a ilość i rodzaj dostępnych treningów jest naprawdę ogromny. Każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli nie masz pomysłów na trening, zapoznaj się z moim Atlasem Ćwiczeń.

Maszyny czy wolne ciężary?

W trakcie treningu na wolnych ciężarach (czyli: gryfy, sztangi, hantle czy kettlebells) musisz zadbać o równowagę całego ciała, angażujesz dużo więcej mięśni (mięśnie pomocnicze i stabilizujące), dodatkowo ruch, np. na hantlach, będzie zdecydowanie bardziej naturalny i fizjologiczny niż na maszynach. Ćwiczenia na wolnych ciężarach poprawią też koordynację i równowagę.

Bezwzględnie musisz jednak zadbać o właściwą technikę wykonywania ćwiczeń. Maszyny są prostsze w użyciu, lepiej również sprawdzają się do ćwiczeń izolowanych, jednak plany treningowe dla początkujących nie powinny uwzględniać dużej liczby takich ćwiczeń.

Plan treningowy na masę i plan treningowy na rzeźbę?

To czy w danym momencie będziesz zmniejszał poziom tkanki tłuszczowej, czyli „rzeźbił mięśnie”, czy zwiększał stan masy mięśniowej będzie zależeć przede wszystkim od Twojej diety. Jeżeli zachowasz dodatni bilans kaloryczny „na masie” i wprowadzisz dobry program treningowy, uzyskasz efekt hipertrofii mięśniowej. I odwrotnie – pozostając na deficycie kalorycznym, stracisz zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej.

Rozpoczęcie treningów to nie lada wyzwanie, jednak mając realne cele i plan treningowy dla początkujących jesteś w stanie utrzymywać motywację i cieszyć się wysiłkiem przez długi czas. Istnieje wiele różnych rodzajów dyscyplin sportowych – nie każdy musi ćwiczyć na siłowni. Powinieneś znaleźć to, co sprawia Ci przyjemność.

Ważne, by nie odkładać momentu rozpoczęcia ćwiczeń na „jutro”. Poszukaj inspiracji u osób, którym się udało – sprawdź efekty moich podopiecznych. Chętnie przygotuję dla Ciebie plan aktywności dopasowanych do Twoich preferencji, a przy tym skomponuję zdrową, a przede wszystkim smaczną dietę.

Wzmocnij ćwiczenia dla początkujących dietą

Tak jak pisałem wcześniej, dobry trening bez prawidłowego żywienia nie przyniesie efektów. Najlepsze połączenie to trening dobrany do Twoich możliwości oraz prawidłowa dieta. Zwróć uwagę na jakość jedzenia. Nawet najlepsze treningi nic nie dadzą jeśli będziesz objadać się słodyczami i fast foodami. Dieta dla osób zaczynających przygodę z treningami powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia. Zadbaj o to, żeby w Twojej diecie znalazły się:

  • produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które są świetnym źródłem węglowodanów złożonych oraz mają niski indeks glikemiczny.
  • warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych, oraz błonnika. Optymalna podaż błonnika na dobę jest różna, jednak można zalecić ilość rzędu 25-40 g. Błonnik pokarmowy fizycznie zwiększa objętość pokarmu oraz w znakomity sposób wpływa na naszą sytość. 
  • owoce, które też są dobrym źródłem błonnika, ale w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych, dlatego mogą przydać się w szybkim uzupełnianiu glikogenu po treningu i przyczyniać się do lepszej regeneracji.
  • dobrej jakości białko jak chude mięso (kurczak, indyk, chude części wołowiny), ryby, jaja, chudy nabiał (mleko, jogurt, twaróg, sery podpuszczkowe typu mozzarella) oraz nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, bób itp.)
  • produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), orzechy, pestki, nasiona i awokado
  • prawidłowa ilość płynów. Najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia samej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy. W przypadku ciężkich, długich treningów warto zastanowić się nad wprowadzeniem napojów izotonicznych. Natomiast początkowa gimnastyka nie powinna być na tyle ciężka, aby było konieczne sięganie po izotoniki. 

Gdy dojdziesz do wprawy, a treningi będą regularne warto przybliżyć sobie zagadnienia związane z żywieniem okołotreningowym.  Informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 17 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Aeroby czy interwały? Który trening będzie lepszy? To zależy. Powiedz mi, jaki cel chcesz osiągnąć i czy chcesz się zmęczyć, a powiem Ci, co wybrać.
Szczupła talia, mocne ramiona, sprężyste ruchy. Marzenia? Do spełnienia! Na budowę formy wystarczy mieć dobry plan. Trzymaj się paru zasad, a Twoje ciało zmieni się nie do poznania.