Jak zacząć ćwiczyć | Dlaczego warto ćwiczyć | Rodzaje treningów
25 września 2016

Jak zacząć ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna to jedna najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Efekty w postaci lepszego samopoczucia, większych pokładów energii i poprawionego nastroju zaczniesz widzieć od razu.

Jednak dla wielu osób regularne i systematyczne treningi stanowią nie lada wyzwanie, bo wymagają determinacji i dyscypliny. Zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć? Nie wiesz, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy? Poniżej znajdziesz informacje, które pomogą Ci rozpocząć efektywne treningi.

Spis treści:

Dlaczego warto ćwiczyć?
Rodzaje treningów
Jak zacząć ćwiczyć?
Ile ćwiczyć?
O czym warto pamiętać, trenując?
Jakie ćwiczenia dla początkujących?
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Plan treningu dla początkujących?
Jakie ćwiczenia na brzuch dla początkujących?
Ćwiczenia dla początkujących w domu?
Maszyny czy wolne ciężary?
Plan treningowy na masę i plan treningowy na rzeźbę?

Dlaczego warto ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna znacząco poprawia ogólnie pojęte zdrowie, pomaga kontrolować i zachować właściwą masę ciała, korzystnie wpływa na masę mięśniową i chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Wiele badań wykazuje również korzystny wpływ na nastrój, poprawę pracy umysłowej, jakości snu czy życia seksualnego. Mimo że treningi bywają ciężkie, to w dłuższej perspektywie czasu poczujesz większe pokłady energii. Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Poznaj podstawowe rodzaje treningów i sprawdź, co powinieneś wiedzieć przed ich rozpoczęciem.

Rodzaje treningów

Istnieje wiele różnych rodzajów treningów:

Aerobowy – najbardziej popularna oraz najprostsza forma aktywności fizycznej, idealnie nadająca się również dla osób początkujących; to m.in. bieganie, pływanie czy taniec;

Siłowy – zwiększa masę i siłę mięśniową, co korzystnie wpływa na podstawową przemianę materii; w znacznym stopniu poprawia estetykę i wygląd ciała; to m. in. trening sylwetkowy, trening siłowy czy podnoszenie ciężarów;

Kalistenika – trening oparty o podstawowe funkcjonalne wzorce ruchowe z wykorzystaniem głównie ciężaru własnego ciała, dzięki czemu każdy, nawet bez dostępu do profesjonalnego sprzętu, może rozpocząć ćwiczenia;

Interwały – trening o zmiennej intensywności, czyli przeplatanie okresów pracy maksymalnej z okresami, gdzie następuje odpoczynek; bardzo korzystnie wpływa na wydatek energetyczny.

Jak zacząć ćwiczyć?

Zanim zaczniesz treningi, przemyśl kilka kluczowych kwestii:

  • skontroluj stan zdrowia: warto wykonać pakiet badań kontrolnych, sprawdzić ciśnienie czy udać się na badanie wzroku przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu prowadzisz typowo siedzący tryb życia lub jesteś osobą starszą;
  • zadbaj o właściwą dietę: kluczowa sprawa to prawidłowe odżywianie, bo bez diety nie będzie ani niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ani widocznych mięśni brzucha i tym bardziej masy mięśniowej; nie skupiaj się jedynie na dokładnym wyliczaniu każdej kalorii – obserwuj swój organizm i koryguj ilość jedzenia w zależności od jego reakcji; pamiętaj, że każdy jest inny i nie ma uniwersalnego planu dietetycznego; sprawdź, jak zacząć dietę;
  • przemyśl swój plan treningowy oraz wprowadź realne cele, które będziesz realizować krok po kroku: jeżeli Twoim celem jest przebiegnięcie biegu na 5 czy 10 km, zacznij od zdecydowanie krótszych dystansów oraz załóż progres, który z tygodnia na tydzień będziesz realizować; to ważne, ponieważ jeżeli zaczniesz trenować zbyt intensywnie lub Twoje cele będą niemożliwe do zrealizowania, łatwo się zniechęcisz i porzucisz treningi; pamiętaj też, że często nie da się efektywnie realizować wielu celów jednocześnie – nie połączysz budowania siły mięśniowej z odchudzaniem czy biegów długodystansowych z budowaniem masy mięśniowej;
  • wypracuj nawyki: musisz wygospodarować czas na trening X razy w tygodniu i nie szukać łatwych wymówek, aby z niego zrezygnować; badania wykazują, że systematyczność i dobry plan pozwalają dłużej kontynuować treningi;
  • zaakceptuj swoje ciało: czyli to, jak wyglądasz; nie powtarzaj sobie ciągle, że jesteś za mały, za chudy czy za gruby – każdy kiedyś zaczynał, nikt nie urodził się Herkulesem;
  • pamiętaj o regeneracji: nie popadaj ze skrajności w skrajność; 1-2 treningi w tygodniu prawdopodobnie nie przyniosą pożądanych przez Ciebie efektów, nie oznacza to jednak, że powinieneś ćwiczyć codziennie – to również jest błędne podejście, niosące więcej szkód niż pożytku; chyba nie muszę mówić nikomu, że regeneracja to niezwykle istotna rzecz;
  • zadbaj o technikę: trening sylwetkowy to nie przenoszenie/podnoszenie ciężarów – nie chodzi o to, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B, ale o to, by pracować konkretnymi grupami mięśni, które mają być zaangażowane w danym ćwiczeniu i to nimi wykonywać całą pracę; dopasuj ciężar do własnych możliwości tak, aby wykonywany ruch był w pełni kontrolowany i poprawny technicznie.

Ile ćwiczyć?

The American College of Sports Medicine’s zaleca minimum 150 min aktywności fizycznej tygodniowo, Światowa Organizacja Zdrowia również jako ilość minimalną wskazuje 150 min tygodniowo, jednakże stwierdza się, że zwiększając dwukrotnie czas poświęcony na treningi, a więc do 300 min, można zyskać jeszcze więcej w kontekście poprawy zdrowia.

O czym warto pamiętać, trenując?

  • nawodnienie: niezbędna podaż płynów w ciągu dnia jest konieczna dla zachowania wszystkich funkcji organizmu, w szczególności gdy rozpoczynamy treningi, gdzie następują zwiększone straty płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku; odwodnienie w drastyczny sposób obniża zdolności treningowe;
  • właściwe odżywianie: należy uwzględnić zwiększony wydatek energetyczny, który następuje wraz z treningami; zwróć uwagę na właściwe zbilansowanie jadłospisu i dostarczaj wartościowych źródeł tłuszczów, węglowodanów oraz białek, na które zapotrzebowanie wzrośnie w zależności od trenowanej dyscypliny sportowej;
  • rozgrzewka: koniecznie pamiętaj o właściwej rozgrzewce przed każdym rodzajem treningu, ponieważ brak odpowiedniego przygotowania układu mięśniowego i kostno-stawowego do wysiłku grozi zwiększonym ryzykiem kontuzji, zmniejsza zdolności wysiłkowe oraz może powodować niewłaściwą pracę mięśni;
  • słuchaj swojego ciała: nie doprowadzaj do przetrenowania się na samym początku przygody z aktywnością fizyczną.

Jakie ćwiczenia dla początkujących

Od czego zacząć treningi? Początkowo polecam skupić się na podstawowych i złożonych ćwiczeniach, takich jak: przysiad, wykroki, zakroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, podciąganie, wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki, dipsy, planki i unoszenia nóg w zwisie.

Twoje mięśnie na początku treningów są podatne na wszelkie bodźce, dlatego nie ma najmniejszego sensu zaczynać treningów od wymyślnych rozwiązań – te najprostsze będą najskuteczniejsze. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się podstawowych wzorców ruchowych, które dalej będziesz wykorzystywać w kolejnych ćwiczeniach.

Jednocześnie są to ćwiczenia zużywające duże pokłady energii, dlatego świetnie będą sprawdzały się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Zaczynając ćwiczenia na siłowni, zwróć uwagę na właściwe przygotowanie mięśni i stawów do treningu oporowego, czyli zadbaj o to, aby każdy ruch mógł być wykonywany poprawnie i w pełnym zakresie. W tym celu warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających i mobilizacyjnych, których rolą jest umożliwienie wykonywania poprawnych ruchów.

Twój pierwszy plan treningowy powinien zakładać symetryczny i proporcjonalny rozwój całego ciała z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych. Zdecydowanie warto postawić na schematy treningowe, które zakładają niedużą objętość treningową na daną grupę mięśniową, ale wysoką częstotliwość – wszystkie mięśnie powinny być trenowane kilka razy w tygodniu.

Najkorzystniej będzie oprzeć plan treningowy o podstawowe ćwiczenia, takie jak: przysiady, wykroki, wyciskania poziome, wyciskania pionowe, podciąganie, wiosłowanie czy pompki.

Na początku, kiedy dopiero zaczynasz trenować, niezbędne jest skupienie się na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń, bo tylko właściwie wykonywane ruchy są bezpieczne i prowadzą do efektywnego progresu treningowego.

Plan treningu dla początkujących

Wiesz już, że przesadna jednorazowa objętość treningowa (ilość serii i powtórzeń wykonanych na treningu siłowym z danym obciążeniem) w początkowym etapie treningu nie będzie dobrym rozwiązaniem. Dużo lepiej sprawdzi się mniejsza objętość a częstsza stymulacja, czyli trening każdej grupy mięśniowej więcej niż jeden raz w tygodniu.

Plan treningowy na siłownię FBW (czyli Full Body Workout, potocznie nazywany treningiem całego ciała) to jedna z metod treningu, gdzie na jednej sesji można wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.

W przypadku takiego rodzaju treningu powinieneś zachować minimum 48-godzinną przerwę pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, czyli możesz wykonać 3 treningi w każdym tygodniu.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:

Zestaw A
Przysiad tylny 5×6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5×6/8p
Wiosłowanie 5×6/8p
Wyciskanie hantli siedząc na barki 5×6/8p
Wyciskanie wąsko 3×10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3×10/12p
Kółko na brzuch 3x10p
Zestaw B
Militarry press 5x12p
Martwy ciąg klasyczny 5×8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wysiskanie francuskie sztangi siedząc 3x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12p
Wykroki 5×8/10p
Unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x10p

Jakie ćwiczenia na brzuch dla początkujących?

Mięśnie brzucha ma każdy – to czy są one widoczne zależy tylko i wyłącznie od zatłuszczenia organizmu, czyli ilości tkanki tłuszczowej. Czy wykonując trening brzucha spowodujesz ich odsłonięcie? Zdecydowanie nie! Trening ABS, tak samo jak trening bicepsa, ma powodować rozbudowę mięśni, a nie spalanie tkanki tłuszczowej – tej pozbędziesz się przy właściwie dobrej diecie i treningu.

Dodatkowo zwykłe brzuszki są jednym z mniej efektywnych ćwiczeń do treningu mięśni brzucha, zdecydowanie lepiej skupić się na: plankach (różne odmiany), ćwiczeniach w zwisie na drążku, z wykorzystaniem TRX czy fitball.

Ćwiczenia dla początkujących w domu?

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu? Jeżeli posiadasz hantle bądź sztangi, można ułożyć plan treningowy tak, aby nie był potrzebny dodatkowy sprzęt. Nie jest to jednak rozwiązanie długofalowe, bo ciało przyzwyczaja się do danych impulsów, a treningi z ograniczonym sprzętem, ciężarem i miejscem staną się mało efektywne.

Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to dobrym rozwiązaniem będzie trening Tabata bez sprzętu w domowych warunkach.

Maszyny czy wolne ciężary?

W trakcie treningu na wolnych ciężarach (czyli: gryfy, sztangi, hantle czy kettlebells) musisz zadbać o równowagę całego ciała, angażujesz dużo więcej mięśni (mięśnie pomocnicze i stabilizujące), dodatkowo ruch, np. na hantlach, będzie zdecydowanie bardziej naturalny i fizjologiczny niż na maszynach. Ćwiczenia na wolnych ciężarach poprawią też koordynację i równowagę.

Bezwzględnie musisz jednak zadbać o właściwą technikę wykonywania ćwiczeń. Maszyny są prostsze w użyciu, lepiej również sprawdzają się do ćwiczeń izolowanych, jednak plany treningowe dla początkujących nie powinny uwzględniać dużej liczby takich ćwiczeń.

Plan treningowy na masę i plan treningowy na rzeźbę?

To czy w danym momencie będziesz zmniejszał poziom tkanki tłuszczowej, czyli „rzeźbił mięśnie”, czy zwiększał stan masy mięśniowej będzie zależeć przede wszystkim od Twojej diety. Jeżeli zachowasz dodatni bilans kaloryczny „na masie” i wprowadzisz dobry program treningowy, uzyskasz efekt hipertrofii mięśniowej. I odwrotnie – pozostając na deficycie kalorycznym, stracisz zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej.

Rozpoczęcie treningów to nie lada wyzwanie, jednak mając realne cele i plan treningowy dla początkujących jesteś w stanie utrzymywać motywację i cieszyć się wysiłkiem przez długi czas. Istnieje wiele różnych rodzajów dyscyplin sportowych – nie każdy musi ćwiczyć na siłowni. Powinieneś znaleźć to, co sprawia Ci przyjemność.

Ważne, by nie odkładać momentu rozpoczęcia ćwiczeń na „jutro”. Poszukaj inspiracji u osób, którym się udało – sprawdź efekty moich podopiecznych. Chętnie przygotuję dla Ciebie plan aktywności dopasowanych do Twoich preferencji, a przy tym skomponuję zdrową, a przede wszystkim smaczną dietę.

 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 7 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Wśród nas chyba nie ma osoby, która nigdy nie marzyłaby o osiągnięciu świetnej formy. Idealna sylwetka jest określeniem bardzo subiektywnym, ponieważ każdy z nas ma inne wyobrażenie pięknego ciała. Prawda jest taka, że każdego stać na dokonanie przemiany i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy do tego procesu podchodzimy bez odpowiedniej wiedzy, planu działania, a przemiany chcemy dokonać jak najszybciej nie zważając na konsekwencje. Co zatem zrobić, aby osiągnąć wymarzoną formę?