Co jeść przed treningiem? Kompendium wiedzy

Co jeść przed treningiem?

W diecie osób aktywnych fizycznie ważne jest nie tylko to co jeść przed treningiem. Równie istotne są właściwe proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów oraz makro- i mikroelementów. To, ile należy ich jeść, zależy od wielu czynników, takich jak np. wiek, płeć czy rodzaj wykonywanego treningu.

Sporo ćwiczysz? Oprzyj swoją dietę na zasadach zdrowego odżywiania, uwzględnij większą ilości składników odżywczych, które dostarczą odpowiednią ilość energii, poprawią wydolność oraz wspomogą proces regeneracji [1]. 

Nie wiesz, jak dobrze skomponować dietę? Skorzystaj z opieki dietetyków Centrum Respo . 

Niezależnie od celu treningowego, przed przygotowaniem posiłku przedtreningowego pamiętaj o kilku ważnych sprawach. 

Przede wszystkim jedzenie przed treningiem powinno być łatwe do strawienia. Dzięki temu unikniesz problemów jelitowych, takich jak wzdęcia czy kolki. Aby wspomóc trawienie i nie obciążać układu pokarmowego w czasie treningu, przygotuj posiłek np. w formie koktajlu. W posiłku przedtreningowym ważne są węglowodany, które dostarczają energię dla pracujących mięśni [2]. Poza węglowodanami warto uwzględnić białko, które wesprze budowę masy mięśniowej. 

Zanim zdecydujesz, co jeść przed treningiem, weź pod uwagę rodzaj aktywności, czas trwania, a także porę, o jakiej planujesz jedzenie. Czynniki te mogą wpływać na przebieg treningu oraz jego efektywność.

Czy posiłki przedtreningowe będą się między sobą różnić w zależności od celu treningowego? Co jeść przed treningiem siłowym, a co jeść przed treningiem wytrzymałościowym? Co można jeść przed treningiem, aby schudnąć, a co jeść przed treningiem na masę?

Białko przed treningiem

Białko zajmuje szczególne miejsce w sercach, dietach i rozmowach wszystkich trenujących. Nic dziwnego — to podstawowy składnik budujący tkanki organizmu, w tym mięśnie, a to super ważne dla wszystkich kochających aktywność fizyczną. Wśród aminokwasów (czyli cząsteczek, które budują białko) wyróżnia się te, które organizm jest sam w stanie syntezować (aminokwasy endogenne, nie niezbędne), a także te, które muszą być dostarczone wraz z dietą, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie wytworzyć (aminokwasy egzogenne, niezbędne) [3]. 

Białka pochodzenia zwierzęcego, czyli przede wszystkim mięso, ryby, jajka, nabiał i produkty mleczne zawierają komplet aminokwasów egzogennych. Dlatego warto, aby znalazły się w Twoim jadłospisie, szczególnie jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie. Wolisz dietę wegetariańską lub wegańską? Białka roślinne mogą być podstawowym źródłem białka w diecie, trzeba tylko pamiętać, aby odpowiednio łączyć różne roślinne produkty białkowe w ciągu dnia. Dzięki temu mamy większą pewność, że dostarczymy komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych [4]. 

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi 0,9 g/kg mc/dobę. Osoby aktywnie fizycznie, szczególnie uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon) lub siłowe (podnoszenie ciężarów, CrossFit) powinny spożywać więcej białka ze względu na zwiększone wykorzystanie białek przez organizm. W tym przypadku zaleca się spożywać od 1,2 do 1,6 – 1,7 g/kg mc/dobę [5]. Wśród osób dążących do przyrostu masy mięśniowej zaleca się spożywać białko w ilości 1,6 – 2,2 g/kg mc/dobę. Natomiast osoby odchudzające się również powinny zwiększyć ilość białka z diety. Zaleca się, aby spożywały go w ilości 1,6 – 2 g/kg mc/dobę [6]. Białko w diecie osób aktywnych fizycznie warto dodawać do każdego posiłku spożywanego w ciągu dnia, w ilości ok. 20-25 g. 

Białko przed treningiem warto jeść, aby dostarczyć odpowiednią ilości aminokwasów, niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, a potem regeneracji potreningowej. Dodatkowo białko chroni mięśnie przed nadmiernym uszkodzeniem ich w trakcie treningu.

Zalecane białko przed treningiem [8]:

Źródła odzwierzęce:

• chude mięso drobiowe,
• jajka,
• ryby,
• mleko,
• jogurty, kefiry, maślanki,
• twaróg,
• odżywki białkowe.

Źródła roślinne:

• tofu,
• produkty sojowe: jogurty, napoje,
• rośliny strączkowe (o ile nie powodują dyskomfortu),
• makarony z roślin strączkowych,
• komosa ryżowa,
• roślinne odżywki białkowe.

Węglowodany przed treningiem

Kluczowym elementem posiłku przedtreningowego są węglowodany. Dla osób trenujących są one podstawowym źródłem energii. Ludzki organizm jest w stanie zmagazynować pewną ilość węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który jest zużywany w trakcie trwania aktywności. Aby go uzupełnić, należy spożywać posiłki bogate w ten składnik szczególnie okresie przed i po treningu. Im więcej organizm zmagazynował glikogenu, tym czas trwania aktywności może być dłuższy, a sam trening może być intensywniejszy i efektywniejszy [8].

To, jakie węglowodany przed treningiem warto zjeść, zależy w dużej mierze od pory treningu. Jeżeli posiłek przedtreningowy jest zaplanowany na 2-3 godziny przed aktywnością, postaw na produkty bogate w węglowodany złożone lub węglowodany złożone w połączeniu z prostymi. Ilość spożytych w tym czasie węglowodanów powinna wynosić ok. 2,5 g/kg mc. Im bliżej do treningu, tym lepiej wybierać te węglowodany, które trawią się szybciej, czyli węglowodany proste [8]. 

Zapotrzebowanie sportowców na węglowodany zależy od rodzaju aktywności fizycznej. Uważa się, że osoby wykonujące lekkie treningi (np. pilates) powinny spożywać ok. 3-5 g/kg mc/dobę, osoby trenujące z umiarkowaną intensywnością przez ok. 1 godzinę (np. aerobic, trening fitness)  5-7 g/kg mc/dobę, osoby trenujące z wysoką intensywnością (np. treningi wytrzymałościowe) w czasie od 1 do 3 godzin ok. 6-10 g/kg mc/dobę [9].

Zalecane węglowodany przed treningiem [8]:

Węglowodany do spożycia na 1-1,5 godziny przed treningiem:

• owoce, 
• dżemy 
• soki owocowe,
• miód,
• batoniki owocowe,
• biały ryż,
• białe pieczywo i makaron.

Węglowodany do spożycia na 2-3 godziny przed treningiem:

• kasze,
• brązowy ryż,
• ciemne pieczywo i makaron,
• nasiona strączkowe,
• płatki owsiane,
• otręby,
• warzywa (ziemniaki, bataty, buraki, dynia, marchew, pomidor, papryka).

Tłuszcze przed treningiem

Tłuszcze są składnikiem odżywczym, którego w diecie sportowca nie może zabraknąć. Zaleca się, aby ich spożycie wynosiło 20-25% energii dostarczonej w ciągu dnia [10]. Warto zwrócić uwagę na dietę osób w trakcie redukcji. Wbrew wielu mitom nie warto ograniczać w diecie odchudzającej tłuszczu do minimum. Długofalowo może być niekorzystne dla zdrowia. Dlaczego? Tłuszcze mają swoje ważne zadania do spełnienia w organizmie. 

Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), biorą udział w wytwarzaniu hormonów, chronią układ nerwowy oraz dostarczają energię [5]. Tłuszcze znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (oleje, pestki, orzechy), jak i zwierzęcego (smalec, masło, tłuszcz ukryty w mięsie, nabiale, jajkach, rybach). 

W diecie sportowca bardzo ważna jest jakość spożywanych tłuszczów. Warto uwzględnić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 i omega 6. To ważne, bo organizm nie jest w stanie ich sam syntezować, więc należy dostarczać je wraz z dietą. Jak się okazuje, spożywanie ich we właściwych proporcjach może wpływać na łagodzenie stanów zapalnych, które są naturalną odpowiedzią organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczyniać się do wzrostu syntezy białek mięśniowych, a nawet poprawy siły [11]. 

Planując posiłki przedtreningowe pamiętaj, że produkty wysokotłuszczowe ze względu na długi czas trawienia mogą obciążać układ pokarmowy i powodować bóle brzucha, uczucie “przelewania”, mdłości. Przed treningiem nie jedz smażonych potraw, tłustych mięs oraz dużych ilości orzechów. Tłuszcz przed treningiem powinien być spożywany w niewielkich ilościach, najlepiej ok. 2-3 godziny przed planowaną aktywnością.

Tłuszcze przed treningiem mogą być spożywane pod postacią innych produktów,
w których jest on naturalnie obecny. Mowa tutaj m.in. o jajach, mleku, nabiale, mięsie, rybach. Dodatkowo przed treningiem można jeść oleje roślinne, awokado oraz niewielkie ilości pestek czy orzechów [8].

Co jeść przed treningiem? Przykłady posiłków

Co jeść przed treningiem — przykłady pełnowartościowych posiłków:

Klopsiki z soczewicy z kaszą jęczmienną i marchewką z groszkiem

Mięsne danie bez mięsa: czy to w ogóle możliwe? Jak najbardziej! A nasze klopsiki z soczewicy z kaszą jęczmienną i marchewką z groszkiem są na to dowodem. Spróbuj, a przekonasz się, że pokochają je nawet najwięksi mięsożercy.

Pełna wersja przepisu

Makaron po włosku z dodatkiem szpinaku i mozzarelli

Obiad dla całej rodziny, posiłek zabrany do pracy, pełnowartościowa kolacja…nasz makaron z mozzarellą, szpinakiem, ogórkiem i pomidorkami koktajlowymi świetnie sprawdzi się w każdej sytuacji! A składniki odżywcze? Znajdziesz tu mnóstwo wapnia, żelaza i witamin z grupy B. A do tego błonnik i przeciwutleniacze. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Czerwone curry z ryżem

Czerwone curry z ryżem poleca się na obiad! Ten szybki przypraw to mnóstwo witamin i przeciwutleniaczy — i pyszny, orientalny smak. To także świetny wybór na rozgrzewający posiłek w chłodne jesienno-zimowe dni. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Udziki z kurczaka z ziemniakami i brokułami

Lubisz klasykę w zdrowym wydaniu? Nasze udziki z kurczaka na parze z ziemniakami i brokułami na pewno Ci posmakują! Potrawa ta sprawdzi się doskonale jako obiad dla całej rodziny — a pokochają go zarówno dorośli, jak i dzieci. Obiecujemy, że nawet największy niejadek się im nie oprze!

Pełna wersja przepisu

Zapiekana papryka z ryżem, kurczakiem, fasolą, zieloną papryką i kukurydzą

Nie masz pomysłu na przemycenie warzyw do jadłospisu? Nasza zapiekana papryka z ryżem, kurczakiem, fasolą, zieloną papryką i kukurydzą pomoże rozwiązać Twój problem! Pełna witaminy C papryka to perfekcyjna baza do farszu — my proponujemy dodać do niego ryż brązowy, kurczaka, fasolę i świeże warzywa. Wystarczy, że całość doprawisz lekko ostrymi przyprawami, dodasz passatę pomidorową i gotowe! Spróbuj koniecznie, a jadłospis pełen warzyw stanie się Twoją codziennością.

Pełna wersja przepisu

Polędwiczka wieprzowa z ziemniakami i karmelizowanymi buraczkami

Ten obiad to prawdziwa eksplozja smaków i aromatów. Polędwiczka wieprzowa z ziemniakami i karmelizowanymi buraczkami brzmi cudownie i tak też smakuje. Mniam!

Pełna wersja przepisu

Sałatka z kurczakiem, jajkiem i brokułami

Kolorowa, pyszna i pożywna — taka jest nasza sałatka z kurczakiem, jajkiem i brokułami. Znajdziesz tu pełnowartościowe białko, a także solidną dawkę witaminy C, folianów, witaminy B12, i błonnika. To świetna opcja posiłku gotowego do zabrania ze sobą w drogę — sprawdzi się świetnie w pracy, na uczelni — i w…szkole. Jest ona bowiem super opcją zdrowego posiłku dla młodszych członków Twojej rodziny.

Pełna wersja przepisu

Co jeść przed treningiem — przykłady przekąsek przedtreningowych:

Smoothie wiśnia-porzeczki-banan-daktyle

Słodki i kwaśny to dwa smaki, które idealnie łączą się ze sobą, tworząc pyszną deserową kompozycję. Ważna jest jednak równowaga: i właśnie ona jest bazą naszego smoothie wiśnia-porzeczki-banan-daktyle. Podczas gdy wiśnie i czerwone porzeczki zapewniają lekko kwaskowaty posmak, banan i suszone daktyle sprawiają, że koktajl nabiera słodyczy. Takiemu połączeniu nie sposób się oprzeć — wypróbuj nasz przepis, aby się o tym przekonać!

Pełna wersja przepisu

Smoothie z mango i banana na mleku kokosowym

Mango z kokosem to jedno z najwspanialszych połączeń smakowych, a gdy dodasz do tego jeszcze słodycz z banana otrzymasz koktajl idealny. Smoothie z mango i banana na mleku kokosowym wykonasz w ekspresowe 5 minut. Doskonale nada się również dla młodszych smakoszy.

Pełna wersja przepisu

Ryż na mleku z czekoladą i malinami

Ryż na mleku z czekoladą i malinami ma wszystko, czego wymagamy od deseru idealnego. Jest nie tylko szybki i łatwy w wykonaniu, ale także rozpływa się w ustach, dostarczając niezapomnianych doznań smakowych. I nie zawiera dodatku cukru!

Pełna wersja przepisu

Riso z malinami i mango

Riso z malinami i mango to nic innego jak słodki pudding na bazie ryżu. Sprawdzi się więc w idealnie w roli zdrowego podwieczorku. Deser ten nie zawiera cukru — zamiast tego słodki smak zawdzięcza niskokalorycznemu ksylitolowi i owocom. Nasz sekret? Dodatek nasion sezamu, które nadają puddingowi wyrazistego charakteru. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Koktajl bounty

Lubicie batoniki bounty? A gdyby tak zamknąć ich smak w pożywnym (i zdrowym!) posiłku? U nas nie ma rzeczy niemożliwych, dlatego przygotowaliśmy poniższy przepis na koktajl bounty, który perfekcyjnie łączy w sobie smaki gorzkiej czekolady i kokosa, dostarczając przy okazji mnóstwa niezbędnych składników odżywczych. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kiedy jeść przed treningiem?

Wiesz już, że jedzenie przed treningiem spełnia kilka istotnych funkcji. Przede wszystkim dostarcza odpowiedniej ilości energii oraz sprzyja regeneracji. Kiedy zatem można jeść przed treningiem? Posiłek przedtreningowy warto spożyć ok. 2-3 godziny przed planowaną aktywnością. Powinien on zawierać źródła białek, tłuszczów oraz węglowodanów złożonych lub prostych. Taki posiłek można potraktować jako typowo obiadowy. W ciągu kilku godzin poszczególne produkty zostaną strawione, dzięki czemu nie odczujemy dyskomfortu jelitowego związanego z obecnością m.in. tłuszczu oraz błonnika [2]. 

Jeżeli harmonogram dnia uniemożliwia zjedzenie posiłku w takim czasie, można zaplanować zjedzenie mniejszego łatwostrawnego posiłku bądź przekąski, bazującego głównie na węglowodanach prostych. Ile czasu przed treningiem można go zjeść? W tym przypadku zaleca się go spożyć na ok. 1 godzinę przed aktywnością. 
Jeśli masz wątpliwości, co jeść przed treningiem, jak zaplanować posiłki i dopasować je do treningu, w Centrum Respo znajdziesz specjalistów, którzy wiedzą wszystko o tym, jak jeść i ćwiczyć, aby osiągać swoje cele.

Piśmiennictwo: