3 maja 2016

Suplementy na rzeźbę

suplementySuplement diety to produkt przyjmowany doustnie, zawierający składniki odżywcze, przeznaczony do uzupełniania diety. Składniki odżywcze tych produktów mogą obejmować: witaminy, składniki mineralne, zioła, aminokwasy, substancje takie jak enzymy i metabolity, mogą być to także ekstrakty bądź koncentraty. Suplementy diety możemy znaleźć w wielu postaciach, jak: tabletki, kapsułki, kapsułki żelowe, płyny lub proszek. Suplementy diety mogą zapewnić odpowiednią realizację zapotrzebowania na składniki odżywcze czy zmniejszyć ryzyko chorób z ich niedoboru. Jednakże, nie powinny zastępować żywności konwencjonalnej, której spożycie powinno prowadzić do zbilansowania i pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Wiele suplementów zawiera aktywne składniki mające silne biologiczne działanie w organizmie człowieka. Dlatego stosowanie tych środków może być niebezpieczne szczególnie w przypadku łączenia różnych suplementów, korzystania z suplementów podczas stosowania leków, ze względu na zachodzące interakcje bądź w sytuacjach przyjmowania za dużych dawek preparatów.

Spis treści:
Wspomaganie odchudzania
Termogeniki
Kofeina
Omega 3
Odżywka białkowa
L-Karnityna

WSPOMAGANIE ODCHUDZANIA

Tak jak już się dowiedzieliśmy, suplementy służą jedynie uzupełnianiu diety i nie powinny zastępować konwencjonalnej żywności, i właśnie to od właściwie dobranej/ułożonej diety powinniśmy zacząć proces „redukcji”, dopiero gdy dopniemy ją „na ostatni guzik” powinniśmy zwrócić się w kierunku suplementacji.

TERMOGENIKI

Są to suplementy, które mają przyśpieszyć przemianę materii, w wyniku wzmożonych różnorakich procesów w naszym ciele zostanie wyprodukowane więcej energii i ciepła, czyli więcej substratów energetycznych (kwasów tłuszczowych) zostanie zużyte. Wiele składników popularnych termogeników zostało przebadane w badaniach naukowych: kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z pieprzu cayenne czy wybranych cytrusów. Działanie tych związków jest mocno wyolbrzymiane przez producentów popularnych „spalaczy tłuszczu”, jednak ich korzystny wpływ nie jest kłamstwem, po prostu jest stosunkowo niewielki. Specyfiki te stymulują wydzielanie m.in. noradrenaliny, która podnosi poziom cAMP, który w obrębie komórek tłuszczowych pobudza aktywność enzymów biorących udział w procesie rozpadu trójglicerydów.
Co jeszcze znajduje się w termogenikach?
Wapń – składnik mineralny kości, mięśni, nerwów czy naczyń krwionośnych, pełni wiele ważnych funkcji jednak jego dodatkowa suplementacja prawdopodobnie nie pomoże Ci schudnąć czy zapobiec przyrostom masy ciała. Zbyt duże dawki (ponad 2000-2500mg dziennie) może powodować zaparcia, upośledzone wchłanianie żelaza i cynku czy zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych (nie z żywności)
Chitosan –pochodzi z muszli krabów, krewetek czy homarów, mówi się, że może wiązać tłuszcz, przez co nie jest on absorbowany, jednak jest to na tyle nie wielka ilość, że nie wystarczy aby pomóc Ci stracić dużo zbędnych kilogramów. Dość często również zauważana jest reakcja alergiczna.
Chrom – składniki mineralny, regulujący poziom cukru we krwi. Może on w niewielkim stopniu zmniejszyć łaknienie i pobór pożywienia. W większych ilościach może powodować wodniste stolce, bóle, osłabienie, nudności, wymioty czy zaparcia.

KOFEINA

Kofeina jest gorzką substancją znajdującą się między innymi w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i lekarstwach. Jest bardzo szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego, dalej rozprowadzana i metabolizowana przez wątrobę do paraksantyny, teofiliny i teobrominy. Podwyższony poziom może pojawić się w ciągu 15-45 min po konsumpcji a maksymalny poziom obserwowany jest po około godzinie. Kofeina może nieznacznie zwiększać utratę masy ciała i zapobiegać przyrostom tkanki tłuszczowej, poprzez tłumienie apetytu i stymulowanie termogenezy. Umiarkowane spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko chorób przewklekłych, cukrzycy, Parkinsona, chorób wątroby czy raka jelita grubego.
Wpływ na wysiłek fizyczny:slide_38
– Kofeina skutecznie poprawia wyniki sportowe u osób trenujących gdy spożywana jest w dawkach umiarkowanych 3-6 mg na kg m.c i nie widać dalszej poprawy przy zastosowaniu wyższych dawek >9mg / kg m.c
– spożycie kofeiny przed wysiłkiem może odsunąć moment zmęczenia ośrodkowego.
– 6mg kofeinę na kg m.c znacznie zwiększa wytrzymałość mięśni podczas intensywnych ćwiczeń
– powoduje ograniczenie wykorzystania glikogenu i zwiększenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych.
– kofeina powoduje zwiększone wydzielanie beta endorfin ( 6mg / kg m.c wzrost o 60% w porównaniu do placebo), co może powodować zmniejszone odczuwanie bólu.
– Ostatnio wykazano, że kofeina może przyśpieszyć resyntezę glikogenu a nie ją hamować

OMEGA 3

Zostało przeprowadzone wiele badań mówiących o pozytywnym wpływie kwasów tłuszczowych omega 3 (epa/dha) na redukcję tkanki tłuszczowej m.in. poprzez hamowanie ekspresji genu odpowiedzialnego za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowania syntezy trójglicerydów, zwiększania procesów oksydacji tłuszczów w mitochondriach czy obniżając poziom kortyzolu. Przeprowadzono również badanie, w którym wyższa podaż omega3 hamowała mocniej łaknienie w czasie hipokalorycznej diety. Również u osób borykających się z problemem insulinooporności, zadbanie o odpowiednią podaż kwasów omega3 może przynieść wymierne korzyści zdrowotne oraz ułatwić proces odchudzania.

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Postprandial_thermogenesis
Według American College od Sports Medicine zalecane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe i zwolenników treningu oporowego powinno wynosić 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała na dobę, dane te oparte są na badaniach bilansu azotowego . Podsumowanie International Society of Sport Nutrition wskazuje wyższe wartości 1,4-2,0 g/kg m.c na dobę dla sportowców, przy czym osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny trzymać się dolnej granicy a zawodnicy dyscyplin siłowych górnej granicy podanego zakresu. Przegląd z 2006 roku wskazuje że przyjmowanie 1,8-2,7 g/kg/dobę będzie optymalne podczas hipokalorycznej diety, jednakże im niższy poziom tkanki tłuszczowej i większy deficyt kaloryczny w celu zachowania LBM zapotrzebowanie na białko może być jeszcze wyższe 2,3-3,1g/kg/dobę [beztłuszczowej]. Tak jak widzimy na podstawie badań naukowych w przypadku redukcji do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zapotrzebowania na proteiny może wzrastać ponad obecnie przyjęte normy, przez co pokrycie wyższego zapotrzebowania może wymagać zastosowania odżywek białkowych. Pamiętajmy również, że białko charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym a zatem, nasze ciało zużywa dużo energii do jego strawienia, wchłonięcia, wykorzystania bądź zmagazynowania.

L-KARNITYNA

Zainteresowanie L-karnityną wynika z jej potencjalnego zastosowania w terapiach odchudzających. L-karnityna usprawniając metabolizm lipidów może teoretycznie przyczynić się do szybszego obniżenia masy ciała. Analizując dane dotyczące endogennej syntezy i ilości L-karnityny dostarczanej wraz pożywieniem, można powiedzieć, iż niedobory tej substancji, poza niedoborami pierwotnymi i wtórnymi, zdarzają się bardzo rzadko. 15 mg L-karnityny, a więc norma dziennego spożycia L-karnityny odpowiada: ok. 1/30 części steku wołowego o masie 200 g, ok. 1/6 części kotleta mielonego o masie 150 g, ok. 27 pojedynczym plasterkom żółtego sera, każdy o masie 20g, ok. 1/4 części szklanka mleka 1,5%. Jak widać, norma spożycia tego związku, nawet przy zaburzeniach jego endogennej syntezy jest całkowicie pokrywana przez dietę. Dyskusyjna, zatem staje się kwestia suplementacji L-karnityną. Ponadto biodostępność L-karnityny z suplementów diety jest ok. czterokrotnie niższa niż z pożywienia. Jednym z głównych wskazań do suplementacji L-karnityną pozostaje dieta wegetariańska.
Cytat z „Funkcje biologiczne L-karnityny i jej zawartość w wybranych produktach spożywczych”

BIBLIOGRAFIA

S. Wolfram, Y. Wang, and F. Thielecke, “Anti-obesity effects of green tea: from bedside to bench,”Molecular Nutrition and Food Research, vol. 50, no. 2, pp. 176–187, 2006.
A. Basu, K. Sanchez, M. J. Leyva et al., “Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome,” Journal of the American College of Nutrition, vol. 29, no. 1, pp. 31–40, 2010
M. Boschmann and F. Thielecke, “The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study,” Journal of the American College of Nutrition, vol. 26, no. 4, pp. 389S–395S, 2007.
Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Apr;47(2):139-46.
Caffeine as a lipolytic food component increases endurance performance in rats and athletes.
The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans
Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults
Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content.
Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
Dietary Supplements for Weight Loss Fact Sheet for Consumers
Does caffeine help with weight loss? Answers from Katherine Zeratsky, R.D., L.D.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,00/5
(z 6 ocen)

Podobne artykuły:

Suplementacja
Stosowanie kreatyny jako suplementu dla sportowców wzbudza wiele kontrowersji. Suplement ten zyskał swoją popularność na początku lat 90-tych. Media często niesłusznie porównują go do sterydów anabolicznych.
Dieta
Wśród nas chyba nie ma osoby, która nigdy nie marzyłaby o osiągnięciu świetnej formy. Idealna sylwetka jest określeniem bardzo subiektywnym, ponieważ każdy z nas ma inne wyobrażenie pięknego ciała. Prawda jest taka, że każdego stać na dokonanie przemiany i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy do tego procesu podchodzimy bez odpowiedniej wiedzy, planu działania, a przemiany chcemy dokonać jak najszybciej nie zważając na konsekwencje. Co zatem zrobić, aby osiągnąć wymarzoną formę?