31 sierpnia 2018

Jaka jest odpowiednia suplementacja?

W skład diety osoby dbającej o swoje zdrowie często wchodzą suplementy. I choć prawidłowo ułożona dieta powinna zapewnić wszystkie składniki odżywcze, to w pewnych sytuacjach może dojść do ryzyka ich niedoboru. Suplementacja może być skutecznym narzędziem w walce o zdrowie i lepszą sylwetkę, ale zdarza się, że same suplementy są przewartościowywane i nadużywane.

Mam wrażenie, że obecnie największym problemem jest fakt, iż informacje zamieszczane na opakowaniach suplementów diety czy na stronach reklamowych nie są poparte rzetelnymi badaniami naukowymi. To przekłada się na małą świadomość suplementacyjną wśród ludzi, prowadząc do coraz szybszego rozwoju rynku suplementów i odżywek dla sportowców. Dodatkowo paradoksalnie można zaobserwować, że osoby sięgające po suplementy nie dbają należycie o swoją dietę, co w ogólnym rozrachunku przekłada się na ich gorszy stan zdrowia. Wynika to z przeświadczenia o sile działania suplementacji wykreowanej przez marketing firm związanych z tym przemysłem.

Brak kontroli specjalisty nad przyjmowanymi środkami może doprowadzić do niedoboru albo nadmiaru poszczególnych składników odżywczych czy zatrucia z powodu podaży substancji niebezpiecznych lub niedozwolonych.

Spis treści:
Potrzeba suplementacji
Podział suplementów
Suplementacja witaminowa
Suplementacja w sporcie
Czy warto się suplementować?

POTRZEBA SUPLEMENTACJI

Osoba dbająca o zdrowy styl życia, mająca regularną, ale nie zawodową aktywność fizyczną, bez chorób współtowarzyszących i szczególnych stanów fizjologicznych (np. ciąży) swoją suplementację może ograniczyć do okresowego stosowania preparatu witaminy D. Choć i tu znajdzie się wyjątek, ponieważ osoby pracujące na zewnątrz potrafią zmagazynować odpowiednie ilości tej witaminy na cały rok. Pozostałe osoby obligatoryjnie powinny suplementować witaminę D w ilości od 1000-4000 UI w okresie jesienno-zimowym. Prawdziwą potrzebę suplementacji wykazują natomiast szczególne grupy osób, które ze względu na stosowaną dietę, charakter uprawianego sportu czy chorobę są narażone na konkretne niedobory witaminowe i mineralne.

I tak uwagę na suplementację poszczególnych składników powinni zwrócić przede wszystkim:
Sportowcy – zwiększone zapotrzebowanie na białko, wykonywanie treningów w zamkniętych pomieszczeniach, zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz chęć zwiększenia zdolności wysiłkowych to najważniejsze czynniki predysponujące osoby aktywne fizycznie do rozważenia suplementacji [1];
Weganie – i wszystkie osoby będące na dietach eliminacyjnych. Niestety wykluczenie z diety poszczególnych grup produktów niesie ze sobą zwiększone ryzyko niedoboru witamin lub składników mineralnych. W przypadku diety wegańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę B12, witaminę D oraz rzadziej wapń [2];
Kobiety w ciąży – obligatoryjna suplementacja u kobiet starających się o dziecko ogranicza się do kwasu foliowego, kwasów omega-3 (dawka jest zależna od diety kobiety ciężarnej) oraz witaminy D. Jednak często, z uwagi na zły sposób żywienia, konieczna jest również szersza suplementacja [3];
Osoby chore – zależnie od jednostki chorobowej suplementacja okazuje się przydatnym orężem w walce ze schorzeniem, a w szczególności z łagodzeniem jego objawów. Przykładowo w chorobie Hashimoto zasadna wydaje się suplementacja selenu oraz kwasów omega-3, w przypadku insulinooporności ekstraktu z cynamonu oraz kozieradki, a w przypadku PCOS inozytolu [4-7].

Jakie należy stosować suplementy

PODZIAŁ SUPLEMENTÓW

Najogólniej suplementy diety możemy podzielić na [8]:

Suplementy uzupełniające dietę – tj. witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i wszelkie inne środki mające za zadanie wspieranie terapii chorego;
Suplementy ergogeniczne – czyli substancje takie jak kreatyna, B-alanina czy kofeina, które w bezpośredni sposób zwiększają możliwości wysiłkowe organizmu;
Probiotyki – według definicji WHO, probiotyki to preparaty lub produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeżeli zostały podane w odpowiedniej ilości (np.: drobnoustroje z rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium czy Saccharomyces);
Żywność dla sportowców – wszystkie środki zastępujące tradycyjny posiłek, których sportowiec może użyć w trakcie lub w bezpośredniej bliskości sesji treningowej, np.: odżywki białkowe, odżywki węglowodanowo-białkowe, tzw. gainery, węglowodany, batony energetyczne, napoje izotoniczne.

Należy przy tym pamiętać, że jest to podział teoretyczny i w wielu przypadkach próba klasyfikacji danego suplementu diety nie będzie możliwa. Obecnie producenci wprowadzają na rynek suplementy wieloskładnikowe, składające się z substancji z różnych grup powyższego podziału – np.: „spalacz tłuszczu” Burn4ALL firmy Allnutrition zawiera w swoim składzie: substancje ergogeniczne (kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty) oraz substancje uzupełniające dietę (witamina C). Takie działania mają swoje zalety, ponieważ sportowiec otrzymuje gotową mieszankę substancji niezbędnych dla jego organizmu i nie musi ich dawkować oddzielnie. Ale czy na pewno? Producenci w suplementach wieloskładnikowych umieszczają często substancje o nieudowodnionym działaniu, które mają na celu jedynie zachęcenie sportowca do zakupu danego preparatu, zgodnie z maksymą, że im więcej, tym lepiej. Swoją drogą – podobny schemat obserwuję w przypadku tabletek na odchudzanie.

SUPLEMENTACJA WITAMINOWA

Jak w przypadku każdej strategii suplementacyjnej, uzupełnianie witamin czy składników mineralnych musi mieć swoją zasadność w ich niedoborze. Przyczyn niedoborów witamin w organizmie jest bardzo wiele i dokładnie opisałem je w TYM artykule.

Pierwszy krok, jaki powinniśmy wykonać w przypadku niedoboru witamin w naszej diecie, to przeanalizowanie naszego dotychczasowego sposobu żywienia. Często zupełnie nieświadomie odżywiamy się nieracjonalnie, a to może powodować niedobory. Jeśli, mimo dobrej diety, jesteśmy narażeni na niedobór pewnych witamin czy składników mineralnych, jak najbardziej należy rozważyć ich suplementację. Jednak w takich przypadkach nie warto sięgać po multiwitaminy. Z reguły w ich składzie nie znajdziemy dobrze przyswajalnych form składników mineralnych oraz odpowiednich ilości poszczególnych witamin. Poza tym nigdy nie spotkałem się z sytuacją, gdzie podopieczny wykazywałby niedobór wszystkich mikroskładników odżywczych. Jeżeli dodamy do tego fakt, że suplementacja multiwitamin w badaniach kojarzona jest z wyższą śmiertelnością i problemami zdrowotnymi, tym bardziej nie polecam ich stosowania [9-10].

Podsumowując temat witamin i składników mineralnych, warto wykonać następujące kroki:

Krok pierwszy: przeanalizuj swój jadłospis i określ, jakie składniki diety mogą być w nim niedoborowe; pomocne mogą okazać się badania laboratoryjne. Jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy w tym zakresie, zwróć się o pomoc do dietetyka.
Krok drugi: przemyśl, jak za pomocą diety możesz uzupełnić niedobory w swoim organizmie. Zmieniając nawyki żywieniowe i sposób żywienia, zwracaj uwagę na produkty bogate w deficytowe witaminy lub składniki mineralne. Jeśli nie jest to na ten moment możliwe, przejdź do kroku trzeciego.
Krok trzeci: rozważ suplementację danego składnika za pomocą preparatu o wysokiej jakości i przyswajalności na wysokim poziomie. Na przykład w przypadku witaminy D warto wziąć pod uwagę Vigantoletten (posiada status leku, co świadczy o jego jakości).

SUPLEMENTACJA W SPORCIE

Aktywność fizyczna pobudza do działania cały organizm, reakcje chemiczne zachodzące w nim są przeprowadzane znacznie intensywniej. Najogólniej mówiąc, metabolizm przyspiesza. Pociąga to za sobą większe zapotrzebowanie na mikroskładniki (witaminy i składniki mineralne), jednak nie tak duże, jak wielu sportowców uważa. Na pewno nie możemy tu mówić o zwielokrotnieniu zapotrzebowania względem wartości RDA (zalecane dzienne spożycie) dla całej populacji. W przypadku racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie, których dieta zawiera duże ilości kalorii, nie ma problemu z dostarczeniem odpowiednio większych ilości składników bioaktywnych. Ocena skuteczności suplementów jest jednym z najważniejszych zadań dietetyka rozważającego zasadność zastosowania suplementacji u sportowca. W ocenie tej zasadności można oprzeć się na stanowisku Australijskiego Instytutu Sportu, który podzielił środki wspomagające aktywność fizyczną na cztery grupy: A, B, C, D [11-15].

Grupa A – są to środki rekomendowane, których pozytywny wpływ na zdrowie lub zdolności wysiłkowe wykazano w rzetelnych badaniach naukowych. Jednocześnie są to substancje bezpieczne i niekwestionowane przez WADA (World Anti-Doping Agency), do tej grupy wliczamy:
– napoje sportowe,
– żele sportowe,
– płynne zamienniki posiłków,
– batony energetyczne,
– suplementy zawierające elektrolity,
– białko serwatkowe,
– suplementy żelaza,
– suplementy multiwitaminowe/mineralne,
– witaminę D,
– probiotyki,
– kofeinę,
– B-alaninę,
– dwuwęglan,
– sok z buraka,
– kreatynę.

Należy przy tym zaznaczyć, że środki z powyższej listy mogą wywołać pozytywny efekt z tytułu ich stosowania w konkretnych przypadkach, np. suplementy żelaza w przypadku niedoboru tego pierwiastka w organizmie. Dlatego zasadność ich stosowania należy rozważyć w każdym przypadku indywidualnie, biorąc pod uwagę potrzeby organizmu.

Grupa B – są to środki warte uwagi w pewnych sytuacjach; część badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ ich stosowania, jednak brakuje jednoznacznych dowodów, aby zakwalifikować je do grupy A. W przypadku nowych badań potwierdzających ich działanie, mogą zostać przeniesione do grupy wyżej. Do tej grupy zaliczono:
– suplementy z kwercetyną,
– ekstrakt z wiśni,
– egzotyczne jagody, np. acai, goji,
– kurkuminę,
– spalacze tłuszczu,
– L-karnitynę,
– HMB,
– glutaminę,
– glukozaminę.

Grupa C – są to środki z grup A i B używane bez zastosowania protokołu użytego w grupach powyżej. Oznacza to, że stosowanie suplementów diety bez wyraźnego celu nie przyczyni się do poprawy zdolności wysiłkowych czy zdrowia sportowca. Wcześniej grupa C zawierała listę suplementów o nieudowodnionym działaniu, jednak została zaktualizowana ze względu na promowanie tych środków wśród zawodników, pomimo braku rzetelnych dowodów na ich działanie.

Grupa D – są to środki zabronione przez WADA (World Anti-Doping Agency) lub cechujące się wysokim ryzykiem zanieczyszczenia substancjami szkodliwymi dla zdrowia. Nie powinny być stosowane przez żadnego sportowca, a zaliczamy do nich:
– efedrynę,
– strychninę,
– sibutraminę,
– metyloheksanaminę (DMAA),
– 1,3-dimetylobutyloaminę (DMBA),
– inne ziołowe stymulanty,
– DHEA.

CZY WARTO SIĘ SUPLEMENTOWAĆ?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, ale jeśli jest to uzasadnione. Niejednokrotnie spotykam się z przyjmowaniem wielu tabletek i kapsułek przez osoby mające dobrze zbilansowaną dietę. Powodem takiej strategii jest przeświadczenie, że suplementacja to niezbędne narzędzie do zdrowia i ładnej sylwetki. Niestety, nie wszystko jest tak proste i nie istnieje “magic pill”, która rozwiąże wszystkie aspekty zdrowej diety.

Dlatego, jeśli rozważasz suplementację witamin czy substancji o działaniu zwiększającym zdolności wysiłkowe, polecam najpierw skonsultować się ze specjalistą, który dokładnie oceni Twoje potrzeby i dopasuje suplementację personalnie. Sprawdź moją ofertę i skontaktuj się, aby uzyskać profesjonalną pomoc.

Piśmiennictwo

1. Kreider R. Wilborn C. Taylor L. Campbell B. Almada A. Collins R. Cooke M. Earnest C. Greenwood M. Kalman D. Kerksick C. Kleiner S. Leutholtz B. Lopez H. Lowery L. Mendel R. Smith A. Spano M. Wildman R. Willoughby D. Ziegenfuss T. Antonio J.: ISSN Exercise & Sport Nutrution Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010
2. Mądry E. Lisowska A. Grebowiec P. Walkowiak J. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Vive year prospective study. Acta Sci Pol Technol Aliment 11 (20 2012 209-213.
3. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących Ginekol Pol 5 2014 85 395-399.
4. Stanowisko Zespołu Ekspertow Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące stosowania preparatów zawierających myo-inozytol przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS) Ginekol Pol 2014 85 158-160.
5. Pirola I. Gandossi E. Agosti B. Delbarba A. Cappelli C. Selenium supplementation could restore euthyroidism in subclinical hypothyroid patients with autoimmune thyroidits. Endokrynologia Polska 2016 67 (6) 567-571.
6. Yeh GY, Eisenberg DM, Kaptchuk TJ, et al. Systematic review of herbs and dietary supplements for glycemic control in diabetes. Diabetes Care 2003;26(4) 1277-94.
7. Cicero AF, Derosa G, Gaddi A. What do herbalists suggest to diabetic patients in order to improve glycemic control? Evaluation of scientific evidence and potential risks. ActaDiabetol 2004;41(3) 91-98.
8. Tian H. Ong W. Tan C. Nutritional supplement use among university athletes in Singapore. Singapore Med J. 2009 50 (1) 165-172.
9. Macpherson H., Pipingas A., Pase M.: Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials, American Society for Nutrition, 2013.
10. Fortmann S., Burda B., Senger C. i wsp.: Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer, Agency for Healthcare Research and Quality, 2013.
11. Morawska-Staszak K.: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentow z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012
12. Phillips S. Van Loon L. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1) 29-38.
13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 3, 509–527
14. Rodriguez N. DiMarco N. Langley S. ; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27
15. Frączek B. Gacek M. Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol. 2012;93:817-823

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 7 ocen)