Dlaczego mało jem, a tyję? Czyli o najczęstszych błędach w diecie

Kluczowe wnioski

• Jedną z przyczyn braku spadku wagi pomimo diety może być nieprawidłowo wyliczone zapotrzebowanie energetyczne.
• Tycie bez powodu może wynikać z nieprawidłowego dobierania porcji posiłków. Znaczenie ma bowiem gęstość energetyczna konkretnych produktów.
• Zarówno nadmiar, jak i brak aktywności fizycznej mogą sprawiać, że trudno nam będzie osignąć cel zna diecie redukcyjnej. Dlatego kluczowy jest umiar i odpowiednie dopasowanie ćwiczeń (sprawdź szczegóły w tekście).

Dlaczego tyję? Oczekiwania a rzeczywistość

Temat odchudzania to studnia bez dna — jednak większość strategii zakłada redukcję ilości kalorii w diecie oraz poprawę jakości spożywanych produktów.

To idealny plan — ale tylko wtedy, gdy poprawnie go realizujemy. W przeciwnym wypadku nie przynosi zamierzonych efektów i pomimo wielu wysiłków, pojawiają się trudności w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Prowadzi to do frustracji, rezygnacji z diety i zadawania sobie pytania: „dlaczego mało jem, a tyję?”.

Właśnie dlatego, planowanie diety warto powierzyć doświadczonemu dietetykowi, który pomoże Ci zarówno teoretycznie, jak i praktycznie. Jadłospis, edukacja, budowanie nawyków — wszystko to składa się na sukces odchudzania. I wszystko to znajdziesz w naszej ofercie — zajrzyj, a wątpliwości i pytania „co robię źle?” staną się przeszłością.

Jem mało i nie chudnę – przyczyny prolemu

Jakie błędy w diecie prowadzą do wrażenia, że mało jesz, a tyjesz? 

Po pierwsze — brak kontroli kaloryczności diety i brak znajomości zapotrzebowania energetycznego.

Prawidłowo wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to podstawa sukcesu – bez niego nie ma możliwości stwierdzenia, jaki deficyt kaloryczny jest Ci potrzebny i jak powinna wyglądać Twoja dieta.

Dieta odchudzająca bez tej informacji jest więc trochę jak szukanie drogi po ciemku — mało skuteczna.

Drugim krokiem, który pozwala na kontrolowanie ilości kalorii w diecie, jest skrzętne zapisywanie tego, co jemy lub bazowanie na z góry ułożonym jadłospisie od dietetyka.

Niestety, ocenianie tego, co jemy „na oko” nie jest dobrym pomysłem — nasze postrzeganie wielkości posiłków w połączeniu z różną kalorycznością różnych produktów to właściwie gwarancja pomyłki.

Taki brak kontroli może doprowadzić do sytuacji, w której tylko wydaje nam się, że jesteśmy na diecie redukcyjnej.

Myślimy, że mało jemy, a w rzeczywistości nie zauważamy tego, jak duże są nasze porcje – po prostu tego nie kontrolujemy. I jeszcze jedno: mała porcja wcale nie oznacza małej ilości kalorii (i vice versa).

Przykład?

Cała główka sałaty to ok. 30 kcal, podczas gdy 1 łyżka oliwy z oliwek to ok. 90 kcal. Jak widzisz, wielkość porcji nie ma wiele wspólnego z ilością kalorii. 

Tycie bez powodu – jakie są inne przyczyny?

Jakie inne błędy w diecie prowadzą do braku efektów redukcji, a często wręcz tycia niemalże bez powodu?

Błąd 1: Brak ruchu

Zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej ma miejsce zwłaszcza wtedy, gdy nasza dieta ma zbyt mało kalorii.

Zbyt mało kalorii w diecie to brak energii, a brak energii to stawianie na komunikację miejską zamiast roweru, krótsze i mniej wymagające treningi, unikanie spacerów.

Te z pozoru błahe czynności potrafią przełożyć się na kilkaset spalonych kalorii w ciągu dnia – dlatego ich brak może skutkować spowolnieniem tempa redukcji mimo małej kaloryczności diety [1].

Błąd 2: Podjadanie między posiłkami

Wiele osób nie zwraca uwagi na małe przekąski, a to właśnie one robią czasem największą różnicę.

Ciastko do porannej kawy, kilka orzechów w drodze do pracy, kawałek czekolady przed kolacją… gdy zsumujemy ilość kalorii, okaże się, że wyjdzie nam odpowiednik dodatkowego posiłku.

Właśnie dlatego w diecie odchudzającej tak ważne są sycące posiłki bogate w białko i błonnik pokarmowy.

Dzięki nim ochota na podjadanie spada — a szanse na sukces diety rosną.

Problem z podjadaniem często wymaga też podejścia psychodietetycznego — zwłaszcza wtedy, gdy podjadanie pojawia się w odpowiedzi na jakieś konkretne bodźce i staje się nawykiem mającym niewiele wspólnego z głodem.

W takiej sytuacji warto zastosować metodę małych kroków i stopniową „podmianę” niezdrowych nawyków na nawyki zdrowsze – np. zastąpienie kalorycznych przekąsek mniej kalorycznymi produktami np.: odrobiną owoców czy warzywami – tu idealnie sprawdzą się np. marchewka w słupkach, kawałki jabłka, ogórka lub selera naciowego.

Błąd 3: Brak kontroli nad ilością jedzenia

A konkretnie — dość liberalny stosunek do jadłospisu, dobranego przez dietetyka.

Właśnie dlatego, zwłaszcza na początku diety, warto korzystać z wagi kuchennej — o ile zjedzenie większej ilości warzyw nie wpłynie znacząco na kaloryczność diety, o tyle w przypadku niektórych produktów różnica może być duża.

Przykładem mogą być, chociażby produkty zbożowe — nikt z nas nie ma wagi w oczach, trudno więc na oko odważyć 40 g płatków owsianych albo 60 g pieczywa.

Konsekwencje?

Dodatkowe 10 g płatków owsianych to + 40 kcal, dodatkowe 20 g pieczywa – + 50 kcal. Gdy zsumujemy “nieplanowane” kalorie ze wszystkich produktów szybko okaże się, że jemy dużo więcej, niż powinniśmy. 

Szukasz posiłków z dokładnie obliczoną kalorycznością oraz makroskładnikami? Sprawdź gotowe pomysły na zdrowy obiad!

Błąd 4: Wypijanie kalorii

Pamiętaj, że kalorie to nie tylko produkty stałe — to także napoje. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, a ilość wypijanych kalorii niweluje wysiłki związane ze zmianą diety.

Właśnie dlatego w diecie odchudzającej podstawą nawodnienia powinny być: woda, niesłodzona herbata, niesłodzona kawa (kawa bez mleka i cukru nie ma kalorii).

Dlaczego?

• Szklanka soku owocowego to około 115 kcal,
• szklanka Coli — ok. 100 kcal,
• kufel piwa — ok. 200 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2 l, jeżeli więc Twoja dieta bazuje na nawodnieniu w postaci soków owocowych, dziennie dostarczasz do swojego organizmu około 900 dodatkowych kalorii. To tyle, co 3 cheeseburgery.

Dobrym pomysłem jest także woda z cytryną lub innymi owocami.

Błąd 5: Nadmiar zdrowych przekąsek

To, że coś jest zdrowe, nie oznacza, że nie ma kalorii.

Często największym błędem, jaki popełniamy, jest myślenie, że zdrowe przekąski możemy jeść w nieograniczonych ilościach — w końcu są zdrowe!

Problem w tym, że 100 g niezwykle zdrowych orzechów to 650 kcal, z kolei taka sama ilość suszonych moreli dostarcza 240 kcal. To naprawdę niemało — właśnie dlatego zawsze ważny jest umiar. 

Zła dieta

Wiele osób narzeka na przybieranie na wadze mimo wzorowego przestrzegania założeń diety. Pierwszym problemem dietetyka jest tu brak możliwości określenia, w jakim stopniu taka deklaracja jest prawdziwa. I choć serialowy doktor House mawiał, że “wszyscy kłamią”, często wcale nie chodzi o kłamstwo.

Owszem, sytuacja, w której głupio nam się przyznać, że zjedliśmy więcej, niż powinniśmy, jest powszechnie znana w gabinetach dietetycznych, ale zdarza się też, że osoby odchudzające się faktycznie trzymają się założeń diety, coś jednak idzie nie tak.

Diagnoza?

Najbardziej zauważalne błędy w jadłospisach osób odchudzających się to:

• Wymiana produktów na inne — czasami nie zdajemy sobie sprawy, że produkty mogą mieć kilka wersji, przez co nieświadomie zwiększamy ilość kalorii w diecie. Przykładowo — w jadłospisie widzimy mleko, ale nie zwracamy uwagi na to, czy chodzi o mleko 0,5%, 2%, czy może 3,2%, a w sklepie bierzemy to, do którego kupowania jesteśmy przyzwyczajeni. Niby niewinny błąd — a jednak może doprowadzić do pogorszenia efektów diety.
• Zbyt mała ilość jedzenia – choć wydaje się to paradoksalne, to właśnie zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii jest czasem przyczyną braku efektów na wadze. Podczas zbyt długiego i dużego deficytu energetycznego w organizmie zaczynają nasilać się procesy kompensacyjne ukierunkowane na oszczędzanie energii — dochodzi między innymi do spadku stężenia hormonów tarczycy odpowiadających za tempo metabolizmu. Redukcji ulega też ilość leptyny — hormonu sytości, którego brak sprawia, że czujemy się głodni [2]. Nieprawidłowa dieta redukcyjna to też ryzyko utraty tkanki mięśniowej — i kolejna przyczyna redukcji przemiany materii (tkanka mięśniowa jest dużo bardziej aktywna metabolicznie niż np. tkanka tłuszczowa). W trakcie diety odchudzającej (zwłaszcza ekstremalnej) często spada także czas poświęcany na codzienną aktywność — a to dlatego, że najzwyczajniej brakuje nam na nią energii. 
• Brak wywiadu pod kątem choroby – zła dieta to dieta, która nie została dopasowana do stanu zdrowia. Istnieje kilka jednostek chorobowych, mogących wpłynąć na tempo naszego metabolizmu. Najczęściej zdarza się niedoczynność tarczycy – nieleczona prowadzi do spowolnienia metabolizmu i tycia, nawet mimo pozornie dobrze dobranej diety. Właśnie dlatego tak ważny jest dokładny wywiad, badania laboratoryjne i dieta przy niedoczynności tarczycy.

Dużo ćwiczę a nie chudnę

Czasami więcej wcale nie znaczy lepiej. Ekstremalne treningi mogą zaburzyć regenerację organizmu — a stan zapalny, ból i zakwasy nie sprzyjają dobrej jakości treningom.

Z kolei nieefektywne treningi – choćby były codziennie – nie przekładają się na optymalne spalania tkanki tłuszczowej. W ten sposób bardzo łatwo wpaść w błędne koło — brak efektów prowadzi do zwiększenia częstotliwości i natężenia treningów, a w takiej sytuacji regeneracja schodzi na jeszcze dalszy plan.

Czy to znaczy, że lepiej jest nie ćwiczyć?

Absolutnie nie!

Sęk w tym, żeby ćwiczyć mądrze — czyli z uwzględnieniem czasu na odpoczynek i regenerację naderwanych włókien mięśniowych.

Ważne jest także to, żeby być aktywnym na co dzień — tak naprawdę lepiej jest ćwiczyć nieco rzadziej, ale zwiększać swoją codzienną aktywność (np. ilość kroków) niż ćwiczyć 7 razy w tygodniu, ale poza tym spędzać czas na kanapie.

Pierwsze rozwiązanie jest znacznie zdrowsze — zarówno w kontekście budowania zdrowych nawyków, jak i dawania organizmowi czasu na odpoczynek. Bo lepsza regeneracja to bardziej efektywny trening — i lepsze efekty.

Drugą przyczyną mało efektywnej redukcji masy ciała mimo regularnych ćwiczeń może być brak zróżnicowania treningów.

Dla najlepszych efektów warto urozmaicić treningi — i połączyć tzw. treningi cardio z treningami siłowymi. Trening cardio (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) oraz tzw. trening HIIT (czyli przeplatanie bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym) są dobrym sposobem na wykorzystanie dużej ilości energii w stosunkowo krótkim czasie [3,4].

Z kolei trening siłowy jest świetnym sposobem na rozwój tkanki mięśniowej — a jak już wiesz, tkanka mięśniowa charakteryzuje się bardziej intensywnym metabolizmem od tkanki tłuszczowej [5,6].

Łączenie różnych typów treningów jest więc lepszym sposobem niż skupianie się tylko na jednym typie aktywności (chociaż jeden rodzaj treningu jest dużo lepszy niż żaden!).

I jeszcze jedno — większa aktywność to często większe uczucie głodu. A większe porcje zjadanych posiłków to „nadrabianie” kalorii spalonych w trakcie wysiłku.

W ten sposób deficyt kaloryczny znika — a Ty nie chudniesz. Taki schemat znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych — w badaniu z 2019 odnotowano, że większe nasilenie aktywności fizycznej było związane ze wzrostem apetytu i większą ilością spożywanych kalorii [7].

Właśnie dlatego, ćwiczenia ukierunkowane na redukcję masy ciała warto połączyć z interwencją dietetyczną — inaczej może okazać się, że nasze wysiłki będą nieskuteczne.

Uczucie wzdęcia a ilość jedzenia

Początek diety często wiąże się z uczuciem pełności po posiłku. Objaw ten jest w wielu przypadkach przyczyną zmian w diecie redukcyjnej — zwłaszcza zamiany bardziej objętościowych produktów (np. pieczywa, ziemniaków) na produkty o mniejszej objętości (np. pieczywo chrupkie).

To błąd! Uczucie sytości po posiłku jest jak najbardziej wskazane — to jedna ze składowych udanego odchudzania, dzięki której jesz rzadziej i nie masz ochoty na podjadanie.

Nie bez powodu w diecie redukcyjnej wskazana jest duża ilość warzyw i niskokalorycznych owoców, które pozwalają na wypełnienie żołądka, a jednoczesne dostarczają małych ilości kalorii.

Oczywiście nadmierne wzdęcia, sprawiające duży dyskomfort — albo wręcz ból, powinny nas skłonić do dokładnego obserwowania tego, co jemy — i identyfikacji, po czym występują objawy.

Takie „patologiczne” uczucie wzdęcia najczęściej pojawia się po nasionach roślin strączkowych, warzywach kapustnych, cebuli, a także mleku (przy nietolerancji laktozy). Nie znaczy to jednak, że musisz „profilaktycznie” eliminować wymienione produkty — jest to kwestia indywidualna.

Musisz jednak pamiętać, że uczucie sytości i pełnego żołądka nie jest niczym złym — a wręcz przeciwnie: to ciągłe uczucie głodu (a czasem także — złudzenie głodu) jest reakcją nieprawidłową.

Podsumowanie: dlaczego jem mało i nie chudnę?

Jak widzisz przyczyn dla których – często z pozoru – mało jesz, a tyjesz, może być wiele.

Tak samo z tyciem bez powodu. Od nieprawidłowo dobranej diety, przez niezwracanie uwagi na wielkość posiłków i podjadanie, aż po przeszacowanie poziomu swojej aktywności fizycznej. Istotne są także „przyzwyczajenie” do odchudzania (adaptacja metaboliczna) i wielkość deficytu.

Tak naprawdę odpowiednia diagnoza problemu i jego rozwiązanie wymagają wiedzy oraz doświadczenia — dlatego warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Nasi dietetycy pomogą Ci nie tylko zidentyfikować problem — ale także dobrać dietę i plan treningowy tak, aby brak efektów przestał być problemem.

Pamiętaj: brak efektów prowadzi do frustracji, a frustracja to wróg odchudzania. Dlatego dobrze jest mieć wsparcie — droga ku wymarzonej sylwetce staje się dzięki niemu dużo prostsza. 

Nie wiesz, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

⏩ Sprawdź nasz darmowy kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo: