Odchudzanie · 3 marca 2020

Dieta 1300 kcal – zasady, jadłospis, efekty

Wakacje za pasem. „Przydałoby się schudnąć parę kilo" – myślisz. „Dieta 1300 kcal powinna załatwić sprawę". Na pewno? Oj, lepiej zobacz, jak to się może skończyć.
Udostępnij:

Każdy z nas w którymś momencie życia, chcąc rozpocząć odchudzanie, szukał diety w Internecie. Jeśli czytasz ten artykuł, to bardzo prawdopodobne, że właśnie teraz jesteś w tym punkcie. Obliczyłaś swoje zapotrzebowanie i wyszło Ci, że jeśli będziesz jadła 1300 kcal dziennie to schudniesz tyle ile chcesz do ślubu, urodzin, wakacji itd. Czy to dobre rozwiązanie właśnie dla Ciebie? Sprawdźmy to razem.

Spis treści

Na czym polega dieta 1300 kcal?

Przykładowy jadłospis 1300 kcal

Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Dla kogo dieta 1300 kcal będzie odpowiednia?

Na czym polega dieta 1300 kcal?

Dieta 1300 kcal odnosi się, jak sama nazwa wskazuje, do liczby spożywanych kalorii. O ile samo założenie tej diety nie wskazuje na eliminację żadnej grupy produktów ani trzymanie się innych wytycznych niż niska kaloryczność, o tyle w praktyce wraz z wprowadzeniem diety 1300 kcal pojawia się kilka innych zaleceń:

Wszystkie te zalecenia są zdrowe i zdecydowanie pomogą Ci poprawić jakość Twojej diety. Co więcej, większość z nich tak naprawdę odnosi się do zwiększenia sytości posiłku. Ze względu na bardzo niską kaloryczność diety podczas jej stosowania może Ci być bardzo trudno nie odczuwać głodu. Dodatkowo przy takiej energetyczności diety trzeba włożyć bardzo dużo pracy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne [1]. Z uwagi na wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą słodycze i fast foody zwyczajnie nie „zmieszczą” Ci się w diecie. Zjedzenie nawet małego burgera czy kawałka ciastka sprawi, że nie będziesz w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy, gdyż produkty w nie bogate sprawiłyby, że przekroczysz dozwoloną liczbę kalorii w diecie. Dodatkowo tak niewielka porcja burgera zapewne nie byłaby w stanie utrzymać Twojej sytości na długo, podczas gdy zjedzenie takiej samej liczby kalorii w postaci warzyw czy zdrowych źródeł białka zapełniłoby Cię na pewno na parę godzin.

Wśród produktów wskazanych na takiej diecie znajdziesz najczęściej następujące:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe, które dzięki wysokiej zawartości błonnika pomogą Ci dłużej odczuwać sytość (brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, pęczak, makaron razowy, płatki owsiane)
  • kurczak, indyk, chuda wołowina
  • jogurt naturalny, kefir, chudy i półtłusty twaróg
  • wszystkie warzywa (np. pieczarki, cebula, papryka, pomidor, ogórek, cukinia)
  • większość owoców, szczególnie jagodowe (truskawki, jagody, maliny, poziomki itp.) i pestkowe (jabłka, gruszki itp.)
  • oliwa z oliwek (max 1 łyżka na posiłek) i orzechy w niewielkiej ilości.

Jak pisałem wcześniej, na takiej diecie nie ma w zasadzie produktów zakazanych, ale unikanie pewnych grup produktów może ułatwić Ci trzymanie się ustalonej kaloryczności. Są to m.in.:

  • wędliny i przetwory mięsne
  • mięso o wysokiej zawartości tłuszczu np. łopatka wieprzowa
  • białe pieczywo, makarony, kasze drobnoziarniste
  • fast foody
  • słodycze, także domowe
  • jedzenie na mieście
  • słodzone napoje i soki
  • słone przekąski.

Przykładowy jadłospis 1300 kcal

Poniżej zamieszczam przykładowy jadłospis na 1300 kcal jaki możesz znaleźć w Internecie.

ŚniadanieKANAPKI Z TWAROGIEMPapryka czerwona – 40 g Cebula czerwona – 50 g Ser twarogowy półtłusty – 80 g Szczypiorek – 10 g
Chleb graham – 90 g
Śmietana (18% tłuszczu) – 25 g
Przygotowanie: 5 minut
1. Ser wymieszaj ze śmietaną i z pokrojonym szczypiorem i cebulką.
2. Dopraw do smaku.
3. Posmaruj chleb twarogiem i obłóż pokrojoną papryką.
400 kcal
ObiadMAKARON Z SEREM I MUSEM Z MALINMakaron penne (pełnoziarnisty) – 50 g
Ser twarogowy półtłusty – 100 g
Maliny, mrożone – 100 g
Migdały w płatkach – 10 g
Przygotowanie: 15 minut
1. Makaron ugotuj.
2. Maliny ugotuj aż powstanie sos.
3. Następnie na makaron pokrusz ser i polej malinowym sosem.
400 kcal
PodwieczorekKOKTAJL Z KEFIREM, JABŁKIEM I CYNAMONEMMigdały w płatkach – 10 g Cynamon – 5 g Jabłko – 70 g Kefir (1.5% tłuszczu) – 200 g Przygotowanie: 5 minut
1. Wszystkie składniki zmiksuj.
200 kcal
KolacjaLECZO Z KURCZAKIEMMięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 Oliwa z oliwek – 10 g
Papryka czerwona – 70 g
Czosnek – 5 g
Cukinia – 150 g
Pietruszka, liście – 12 g
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
Cebula – 50 g (połowa jednej sztuki)
Przygotowanie: 30 minut.
1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oliwie. Dołóż na patelnię mięso pokrojone w kostkę.
2. Pokrój warzywa duś na patelni razem z pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę).
3. Przypraw wg uznania.
4. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką.
300 kcal

Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Tutaj zaczynają się schody. Nawet jeśli weźmiemy pod uwagę, że jedyne czego potrzeba, aby chudnąć, jest ujemny bilans kalorii, a także zadbamy o to, aby w takiej diecie nie brakowało witamin i składników mineralnych, to i tak dla większości osób taka dieta nie będzie ona zdrowa. Na zapotrzebowanie na kalorie składa się:

  • podstawowa przemiana materii (PPM)
  • efekt termiczny żywności
  • aktywne zużycie energii: aktywność spontaniczna  oraz treningowa [1]

Kiedy obliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne większość kalkulatorów korzysta z wzoru Harrisa–Benedicta, aby obliczyć podstawową przemianę materii. Jest to liczba kalorii, które nasz organizm zużywa każdego dnia do zachowania prawidłowej pracy organizmu i podtrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych, tj. pracy układu oddechowego i krążenia, utrzymania stałej ciepłoty ciała, budowy i odbudowy tkanek. Aby poznać swoje całkowite zużycie energii, otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL, uwzględniający pozostałe składowe, czyli poziomy naszej aktywności fizycznej. Od otrzymanej wartości odejmujemy tzw. deficyt kalorii, który sprawi, że schudniemy [1]. Te obliczenia mogą wyglądać odrobinę inaczej u osób zmagających się z jakąś chorobą, dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem odchudzanie wykonać podstawowe badania i upewnić się, że jesteś się zdrowym.
Robiąc to, powinniśmy zawsze uwzględniać, że pewna liczba kalorii jest nam potrzebna do prawidłowej pracy organizmu, a schodzenie poniżej tej wartości będzie niezdrowe i może odbić się na zdrowiu – tą wartością jest obliczona wcześniej podstawowa przemiana materii.

Na podstawie swojego doświadczenia mogę zapewnić, że bardzo niewiele osób ma PPM niższy niż 1300 kcal. A nawet osobom, u których jest on w granicach 1200–1300 kcal, zazwyczaj zalecana jest wyższa kaloryczność diety, także podczas redukcji. Tworząc deficyt uwzględniamy także aktywność fizyczną oraz czynności w ciągu dnia, a zakładając utratę masy ciała na poziomie 0,5–1 % na tydzień, powinniśmy każdego dnia odjąć zaledwie 10–15% od całkowitej ilości wydatkowanej energii [2]. Zapewni to zdrową i stabilną utratę masy ciała. Bardzo ważne w procesie odchudzania jest również poznanie przyczyny problemów z wagą, czego nie zrobi za nas dieta znaleziona w Internecie, dlatego zawsze będę kładł nacisk na kontakt z dietetykiem, szczególnie jeśli masz za sobą już kilka nieudanych prób odchudzania.

To wszystko co opisałem powyżej oznacza, że dla większości osób wybór diety 1300 kcal nie będzie zdrowy. Zbyt niska kaloryczność diety może doprowadzić do:

  • zaburzeń hormonalnych
  • zaburzeń miesiączkowania
  • zatrzymania funkcji reprodukcyjnych i obniżenia płodności [3]
  • niedoboru witamin – jeśli nie jesteś pod okiem dietetyka i nie masz szczegółowo zaplanowanego jadłospisu, to niemal pewne jest, że stosując dietę 1300 kcal, nie pokrywasz zapotrzebowania na wszystkie składniki
  • zmęczenia
  • zaparć, nudności lub biegunek [4]
  • spowolnienia tempa przemiany materii – dieta niskokaloryczna powoduje, że mamy mniej energii i mniej się ruszamy, redukując liczbę spalanych kalorii nawet o 23%; w ten sposób może się okazać, że spalasz mniej kalorii, niż zakładałaś przy obliczeniach, a to odbije się na wolniejszym spadkiem masy ciała [5].
  • osłabienia kości [6]
  • pogorszenia odporności i częstszych infekcji [7]
  • napadów głodu – kiedy narzucamy sobie wiele wyrzeczeń w diecie i doprowadzamy do częstego pojawiania się uczucia głodu bardzo często osiągamy moment, w którym wracamy do żywności zakazanej, często ze zdwojoną siłą, wprost „rzucając się” na jedzenie [8].

Dla kogo dieta 1300 kcal będzie odpowiednia?

Biorąc pod uwagę wszystko co napisałem powyżej, muszę zaznaczyć, że grupa osób, dla których dieta 1300 kcal może okazać się odpowiednia, będzie bardzo wąska. Ze względu na to, że nasza podstawowa przemiana materii zależy m.in. od naszego wieku, masy i wysokości ciała, płci oraz stanu fizjologicznego, może się okazać, że Twój PPM jest niższy niż 1300 kcal, co w połączeniu z niską aktywnością fizyczną może wskazać dietę 1300 kcal jako odpowiednią. W praktyce takie rozwiązanie będzie dotyczyć zapewne tylko bardzo drobnych (<160 cm) kobiet w wieku pomenopauzalnym o bardzo niskiej aktywności fizycznej, czyli leżące pacjentki szpitala, ewentualnie wykonujące mniej niż 2000 kroków dziennie (praca siedząca z domu, poruszanie się samochodem itp.), które chcą zrzucić ok. 2–4 kg. Przyznam, że nawet w takiej sytuacji zapewne w pierwszej kolejności zalecałbym zwiększenie aktywności fizycznej, choć rozumiem, że nie w każdym przypadku jest to możliwe. Drugą grupą będą pacjenci szpitalni po resekcji żołądka. Po takiej operacji stosowane są bardzo niskokaloryczne diety ze względu na ograniczone możliwości przyjmowania pokarmów po zabiegu. Oczywiście nawet w tym przypadku zalecane jest stopniowe zwiększanie kaloryczności diety.

Podsumowanie

Dla większości osób dieta 1300 kcal nie będzie dobrym wyborem. Nawet jeśli pozwoli na szybkie efekty, to bardzo prawdopodobne jest, że kilogramy powrócą, i to często z nawiązką. Sam miałem okazję współpracować z kobietami, które latami leczą skutki takich właśnie niskokalorycznych diet. W tej chwili nie zdarza mi się układać diet poniżej 1500 kcal, a moje klientki mają świetne efekty, co możesz zobaczyć tutaj. Wiem, że odchudzanie bywa trudne, jeśli więc masz jakieś pytania z chęcią podpowiem jak to zrobić nie tylko zdrowo, ale też smacznie.

Piśmiennictwo

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012
  2. E.R. Helms, A.A. Aragon, P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014, 11:20
  3. N.I. Williams, H.J. Leidy, B.R. Hill, J.L. Lieberman, R.S. Legro, M.J. De Souza, Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2015; 308: 29–39.
  4.  R.L. Atkinson, Very low-calorie diets, „JAMA” 1993; 270: 967–974.
  5.  M. Rosenbaum, R.L. Leibel, Adaptive thermogenesis in humans, „International Journal of Obesity (London)” 2010; 34:
  6.  A.B. Loucks, Energy balance and body composition in sports and exercise, „Journal of Sports Science” 2004; 22: 1–14.
  7.  M.L. Tsai, K.M. Chou, C.K. Chang, S.H. Fang, Changes of mucosal immunity and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive training and rapid weight loss, „British Journal of Sports Medicine” 2011; 45: 729–734.
  8.  E. Korek, Regulacja hormonalna łaknienia, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2013; 19: 211–217.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,50/5
(z 4 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

„Dość tego! Od dziś nie jem słodyczy!" Ile razy to sobie obiecywałaś? Potem... wiadomo. Ktoś Cię wkurzył, hormony zrobiły swoje i... ech! Chcesz to zmienić? Te triki pomogą Ci opanować apetyt na słodycze.
Woda? Owszem, ale jedna drugiej nierówna. Soki? Jeśli nie trenujesz siłowo, to nie radzę. Pepsi i inne napoje gazowane? A to zależy. Zobacz, co pić na diecie.