Dietetyka kliniczna · 2 października 2016

Dieta w insulinooporności

Insulina jest niezmiernie istotnym hormonem wpływającym na metabolizm całego organizmu. W 2002roku w USA, problem insulinooporności ten dotyczył aż 32% populacji i ciągle wzrasta. Co jeść mając wysoki cukier? Jak obniżyć poziom glukozy we krwi? Jak obniżyć poziom insuliny w organizmie? Dieta w insulinooporności?
Udostępnij:

Insulina jest niezmiernie istotnym hormonem wpływającym na metabolizm całego organizmu. W 2002 roku w USA, problem insulinooporności ten dotyczył aż 32% populacji i ciągle wzrasta. Choroba ta zdecydowanie częściej dotyka osób z nadwagą i otyłością, w szczególności nadwagą wiscelarną, brzuszną, typu jabłko. Istnieje wiele badań wskazujących na powiązanie wiscelarnej tkanki tłuszczowej i niewłaściwego metabolizmu węglowodanów.

Co jeść mając wysoki cukier? Jak obniżyć poziom glukozy we krwi? Jak obniżyć poziom insuliny w organizmie? Dieta w insulinooporności?

Spis treści:

Węglowodany dla cukrzyków
Indeks glikemiczny wartościowy wskaźnik?
Badanie glukozy we krwi
Poziom cukru we krwi norma
Insulinowrażliwość co to jest
Insulinooporność objawy
Insulinooporność dieta

Węglowodany dla cukrzyków

Zarówno dieta w insulinooporności jak i dieta w cukrzycy nie powinna zawierać węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym.

ig-wzorIndeks glikemiczny – klasyfikacja produktów określająca ich wpływ na poziom glukozy czyli wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu.

 

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości:

  • Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
  • Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
  • Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Indeks glikemiczny wartościowy wskaźnik?

Aktywność fizyczna wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi. W jednym z badań podawano płatki śniadaniowe z chudym mlekiem grupie intensywnie trenującej sporty wytrzymałościowe i grupie o siedzącym trybie życia. Okazało się, że dla pierwszej grupy indeks wynosił IG=57 a dla drugiej aż IG=80. Czyli ten sam posiłek różnie wpływa na poziom glukozy u różnych osób.

IG spada , gdyż niektóre składniki pokarmowe osłabiają odpowiedź glukozową (wzrost poziomu glukozy) np. białka, tłuszcze czy błonnik. Indeks zbilansowanego posiłku może okazać się niski nawet przy wykorzystaniu produktu węglowodanowego o wysokim IG.

Wskaźnik ten nie bierze pod uwagę zawartości strawnych węglowodanów w danym produkcie. Często można spotkać się z zaleceniem, aby unikać gotowanej marchewki ze względu na jej wysoki IG. Pamiętajmy jednak, że w badaniach IG bierze się pod uwagę ilość produktu zawierającą 50g przyswajalnych węglowodanów, aby dostarczyć taką ilość z marchewki musielibyśmy zjeść prawie 500g gotowanej marchwi. To samo dotyczy się takich produktów jak: arbuz czy ziemniaki.

Biorąc pod uwagę ten przykład widzimy, jako niekompletny jest ten wskaźnik. Jeżeli weźmiemy porcję arbuza 100g(zawiera 5g węglowodanów) czy 1000g (zawiera 50gW) to indeks wg. tabel będzie wysoki, jednakże odpowiedź glukozowa po spożyciu tych dwóch różnych porcji będzie diametralnie różna. Udoskonaloną formą indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny.

lgŁadunek glikemiczny (ŁG) – obliczamy go mnożąc IG produktu przez zawartość węglowodanów przyswajalnych w standardowej porcji

Pomimo wszystkich niedoskonałości obu wskaźników, dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym w szczególności w przypadku cukrzycy i insulinooporności jest rozsądna.

Badanie glukozy we krwi

Poziom cukru w krwi należy badać na czczo, najlepiej po 8 godzinach nie przyjmowania posiłków i płynów, poza wodą lub o dowolnej porze dnia lub nocy, jeżeli chcemy sprawdzić przygodny poziom glukozy. Osoby ze zdiagnozowaną już cukrzycą badać będę również glukozę poposiłkową w celu sprawdzenia wpływu danego posiłku na poziom cukru. W celu zdiagnozowania insulinoporności należy wykonać krzywą cukrową i insulinową. Badanie to polega na oznaczeniu cukru i insuliny na czczo, następnie spożyciu roztworu 75g glukozy i oznaczeniu tychże parametrów co 30minut przez 3h. Dlaczego tak? Bo ważne jest aby sprawdzić jak organizm reaguje na spożycie cukrów, jak wysoki jest wyrzut insuliny oraz jak szybko opada poziom cukru.

Jednym ze sposobów określania insulinooporności jest wskaźnik HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment). Współczynnik innsulinooporności oblicza się wg wzoru:
HOMA-IR = insulinemia na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l)/ 22,5.
Wartość tego współczynnika w warunkach fizjologicznych wynosi 1,0, wyższe wartości przemawiają za insulinoopornoscią.

Niski poziom „cholesterolu” HDL i wysoki poziom trójglicerydów w badaniach krwi również może wskazywać na zaburzoną gospodarkę węglowodanową.

Poziom cukru we krwi norma

2-13012615020i92

Insulinowrażliwość co to jest

pobraneInsulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę i regulującym poziom cukru we krwi. Wydzielane jest głownie w odpowiedzi na spożyty pokarm, wraz ze wzrastającym poziomem cukru we krwi, który jest dla nas szkodliwy. Tak więc fizjologiczną rolą insuliny jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Glukoza, dzięki insulinie może trafić do komórek mięśniowych i wątrobowych w celu uzupełniania glikogenu, jednakże gdy wspomniane zapasy nie wymagają uzupełnienia, nadmiar glukozy będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Przy stale wysokim poziomie cukru we krwi i zarazem przewlekle podwyższonym poziomie insuliny hepatocyty i adipocyty stają się oporne na działanie insuliny, „obrażają się”. W efekcie poziom cukru we krwi wolniej spada a organizm niecierpliwiąc się wydziela większe ilości insuliny, co doprowadza do błędnego koła.

Insulinooporność objawy

– uczucie senności i zmęczenie, w szczególności po posiłku bogatym w węglowodany (cukry)
– częste spadki energii,
– napady silnego głodu, podjadanie
– wzrost wagi bez wyraźnego powodu
– ciągłe parcie na węglowodany przetworzone i słodycze

Dowiedz się więcej o insulinooporności.

Insulinoporność dieta

  • eliminujemy produkty gwałtownie podnoszące poziom insuliny (żywność przetworzone, słodzone napoje, soki owocowe, owoce suszone, słodycze, rafinowane węglowodany – pszenica, syrop klonowy itp.)
  • zmniejszamy liczbę węglowodanów spożywanych w ciągu dnia, nawet z produktów powszechnie uznawanych za wartościowe (ryż, kasza, bataty, komosa ryżowa, płatki jaglane itp.)
  • białko, niektóre aminokwasy również działają insulinogennie, w szczególności leucyna dlatego w ograniczonych ilościach spożywać będziemy nabiał i odżywki białkowe serwatkowe
  • nie spożywamy posiłków składających się z samych węglowodanów, czyli np. owsianki na mleku, owoców czy wafli ryżowych jako przekąski (wiemy już, że dodatek białek, tłuszczu i błonnika będzie zmniejszał IG posiłku)
  • ograniczamy lub eliminujemy węglowodany w 1 posiłku. Prota logika, jeżeli wstajemy i mamy już podwyższony poziom cukru we krwi (wiemy to bo wykonaliśmy badanie glukozy na czczo), wiemy też że wysoki poziom cukru we krwi szkodzi to jaki jest sens jego podwyższania, czyli spożywania jakichkolwiek węglowodanów?
  • uwolnij się od węglowodanów w każdym posiłku, zarówno standardowe zalecenia dietetyczne mówiące o regularnym spożywaniu węglowodanów (one również podnoszą poziom cukru i insuliny), jak i typowa dieta kulturystyczna oparta o ryż i płatki owsiane spożywane regularnie co 3h nie będzie dobrym pomysłem. Warto zmniejszyć liczbę posiłków w ciągu dnia, w których występują węglowodany
  • ciekawym pomysłem będzie wprowadzenie modelu żywieniowego opartego o przerwany most (IF), czyli skrócenie części dnia, w której spożywane są posiłki. Wiemy, że insulina jest wydzielana głównie w odpowiedzi na spożywany pokarm, gdy nie jemy, insulina nie będzie wydzielana.
  • zwróć uwagę na właściwe spożycie kwasów tłuszczowych omega3, średnie dzienne zapotrzebowanie to około 2g.
  • bądź aktywny fizycznie, zarówno treningi aerobowe, anaerobowe i siłowe przyczyniają się do poprawy insulinowrażliwości. Dodatkowo trening zużywał będzie zapasy węglowodany w mięśniach i wątrobie dzięki czemu spożyte węglowodany nie będę musiały być odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.
  • zwróć uwagę na takie suplementy jak: berberuna, magnez, omega3, ALA, cynamon celioński, rezweratrol czy witamina D.

By móc dokładnie stwierdzić jakie kroki należy podjąć, potrzebuję przeprowadzić z Tobą wywiad żywieniowy-medyczny. Na jego podstawie potrafię przygotować dietę szytą na miarę. Dowody jej efektów możesz sprawdzić tutaj – metamorfozy. Zapraszam do konsultacji dietetycznych online.

 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,06/5
(z 18 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Wiesz już, że od jedzenia dużo zależy. Uwierzyłaś, że nie musisz faszerować się suplementami, żeby mieć gładką cerę i zgrabną figurę. Ale... od czego zacząć? Poznaj podstawy zdrowego żywienia.
Masz gorszy dzień? Zjedz banana. Serio! To jeden z produktów, które poprawiają humor. Chcesz wiedzieć, jakie są inne? Poznaj dietę na dobre samopoczucie!