12 listopada 2019

Zdrowa dieta – przepisy dla kobiet i mężczyzn

Zdrowa dieta – przepisy dla kobiet i mężczyzn

Wielu osobom wydaje się, że zdrowa dieta jest droga, a wybór odpowiednich, nieprzetworzonych i pełnowartościowych produktów, potraw czy napojów jest ekstremalnie trudny, bo produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz cukrów dodanych wysypują się ze sklepowych półek. Jestem tu po to, żeby Ci pomoc. Udowodnię Ci, że właściwa dieta może być oparta na produktach ogólnodostępnych i nie musi być droga. Szykując samemu zbilansowane posiłki, wydasz znacznie mniej, niż jedząc na mieście i bazując na gotowcach.

Spis treści:
Ile kosztuje zdrowa dieta dla kobiety?
Ile kosztuje zdrowa dieta dla mężczyzny?
Jak jeść zdrowo?
Podsumowanie

Ile kosztuje zdrowa dieta dla kobiety?

Założenie, że zdrowa dieta kosztuje więcej niż śmieciowe jedzenie, jest czymś, co często słyszymy. To właśnie braku czasu i błędne przeświadczenie, że zdrowa dieta jest droga, zniechęca tak wiele osób do wprowadzenia dobrych zmian w swojej kuchni oraz zrezygnowania z szybkich obiadów na mieście. Dodatkowo wraz ze wzrostem zainteresowania tematem zdrowej diety rośnie liczba wymyślnych produktów i tak zwanych „superfoods”, które odstraszają nas ceną i brakiem dostępności. Ja jednak jestem zwolennikiem diety bazującej na produktach, które znajdziemy w każdym sklepie oraz za które nie zapłacimy fortuny. Przedstawię Ci przykładowy plan jednego dnia diety bazującej na przepisach z mojej książki – Projekt: Zdrowe Życie i udowodnię, że przygotowywanie posiłków samemu jest nie tylko zdrowsze, ale i tańsze.

Wybrałem dla pań cztery pomysły na zdrowe posiłki z mojej książki i ułożyłem z nich jednodniowy plan diety 2000 kalorii.

1. Placuszki twarogowe – 7:00

  • 1 jajo kurze – 55 g
  • 7 łyżek kaszy manny – 70 g
  • 0,4 kostki chudego sera twarogowego – 100 g
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego – 5 g
  • 1 łyżka ksylitolu 15 g
  • ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego – 1,5 g
  • 3 garści świeżych owoców do podania, np. truskawek – 150 g
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego – 40 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • czarna kawa – 150 ml

Cena: 6 zł

Natalia

2. Muffiny słone ze szpinakiem – 11:00

  • 3 jaja kurze – 165 g
  • ⅕ szklanki mleka – 50 ml
  • 1 garść szpinaku – 25 g
  • niecała ¼ kostki sera feta – 40 g
  • ¼ zielonej papryki – 50 g
  • szczypta soli – 0,25 g
  • szczypta pieprzu – 0,25 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • zielona herbata – 250 ml

Cena: 3,20 zł

Natalia

3. Wegańskie curry z ciecierzycą – 15:00

  • 2 garści szpinaku – 50 g
  • ½ batata – 100 g
  • 1 kawałek imbiru, ok. 1 cm – 2 g
  • ½ ząbka czosnku – 3 g
  • ½ papryczki chili – 10 g
  • 6 łyżek mleczka kokosowego light – 60 g
  • ½ puszki ciecierzycy – 120 g po odsączeniu
  • ½ torebki ryżu basmati – 50 g
  • ½ garści świeżej kolendry – 0,5 g
  • 1 łyżka orzechów, np. ziemnych lub nerkowca – 10 g
  • ½ łyżeczki papryki słodkiej – 1,5 g
  • 1 łyżka przyprawy curry – 12 g
  • ½ garści świeżej kolendry – 0,5 g
  • ½ łyżeczki kardamonu – 1 g
  • ½ łyżeczki kurkumy – 1 g
  • ½ łyżeczki kuminu – 1 g
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego – 5 g
  • szczypta soli – 0,25 g
  • szczypta pieprzu – 0,25 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • czarna kawa – 150 ml

Cena: 10,30 zł

Natalia

4. Pieczywo z pastą z czarnej fasoli – 20:00

  • 3 kromki chleba żytniego na zakwasie – 90 g
  • ½ puszki czarnej fasoli – 120 g po odsączeniu
  • ½ cebuli – 55 g
  • 1 ząbek czosnku – 6 g
  • 1 garść świeżej kolendry – 1 g
  • ¼ papryczki jalapeño – 5 g
  • 1 łyżeczka kuminu – 2 g
  • 1 łyżeczka oleju – 5 g
  • 1 łyżka soku z limonki – 6 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • zielona herbata – 250 ml

Cena: 3,70 zł

Natalia

Razem: 23,20 zł
2000 kcal
Białko – 101 g
Tłuszcz – 62 g
Węglowodany – 242 g
Błonnik – 35 g

Posiłek Przygotowany w domu Kupiony na mieście
Placuszki twarogowe 6 zł 20 zł
Muffiny słone ze szpinakiem 3,20 zł 15 zł
Wegańskie curry z ciecierzycą 10,30 zł 25 zł
Pieczywo z pastą z czarnej fasoli 3,70 zł 20 zł
Razem 23,20 zł 80 zł

Koszt tygodniowej diety dla kobiety według przepisów z mojej książki wynosi około 162 zł. Natomiast za podobne posiłki na mieście zapłacicie około 560 zł – to oszczędność prawie 400 zł, a w skali miesiąca – 1600 zł! Jeśli do tego dorzucicie 2–3 kawy na mieście każdego dnia, koszty rosną.

Oczywiście pokazałem tu skrajny przypadek – porównanie kosztów wszystkich posiłków przygotowanych w domu versus wszystkich posiłków kupionych na mieście. Chciałem jednak uzmysłowić, że różnice są naprawdę duże. Dodatkowo, przygotowując posiłki samemu, kontrolujemy ich jakość oraz wielkość porcji.

Ile kosztuje zdrowa dieta dla mężczyzny?

Świadomość społeczeństwa na temat zdrowego stylu życia jest coraz większa. Zwracamy uwagę na to, jakie produkty wchodzą w skład naszych posiłków. Zadajemy sobie pytanie, czy na pewno nasza dieta zawiera niezbędne składniki. Problem pojawia się, gdy podchodzimy w sklepie do półki ze zdrową żywnością. Robimy w głowie szybką kalkulację i jak nic wychodzi nam, że bardziej opłaca się kupić danie gotowe w 5 minut lub pójść na szybki lunch na mieście, niż zaopatrzyć się w składniki, by przygotować danie samemu. Ale nie tak szybko! Zdrowa dieta to nie jest jedynie korzystanie z produktów z „zielonej półki”. Zdrowe produkty to przede wszystkim te najmniej przetworzone, o wysokiej gęstości odżywczej. A takie produkty możesz kupić w przystępnych cenach. Wśród nich znajdziesz:

  • makarony pełnoziarniste, kasze, płatki,
  • orzechy, nasiona,
  • owoce i warzywa (cena zależy od sezonowości),
  • nasiona roślin strączkowych,
  • dobrej jakości tłuszcze, np. oliwa z oliwek,
  • jaja, mięso, ryby.

Przepisy, które znajdziesz w mojej książce, są urozmaicone, zdrowe i – jak zobaczysz poniżej – niedrogie w wykonaniu.

Również dla Panów wybrałem cztery pomysły na zdrowe posiłki z mojej książki i ułożyłem z nich jednodniowy plan diety 2500 kalorii.

 

1. Omlet z łososiem i szpinakiem – 8:00

  • 2 jajka – 110 g
  • ⅓ porcji łososia wędzonego – 35 g
  • 2 garści świeżego szpinaku – 50 g
  • ½ garści pomidorków koktajlowych – 50 g
  • 1 ząbek czosnku – 6 g
  • ⅕ łyżeczki masła – 5 g
  • szczypta soli – 0,25 g
  • szczypta pieprzu – 0,25 g
  • 3 kromki chleba żytniego na zakwasie – 90 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • czarna kawa – 150 ml

Cena: 9,10 zł

Natalia

2. Sałatka w słoiku z kurczakiem + pieczywo – 12:00

  • 1 porcja piersi z kurczaka – 100 g
  • ½ małej sałaty rzymskiej – 100 g
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej – 3 g
  • ¼ awokado – 35 g
  • ½ garści pomidorków koktajlowych – 50 g
  • ½ cebuli czerwonej – 50 g
  • 2 rzodkiewki – 30 g
  • 1 jajko – 55 g
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek– 5 g
  • szczypta soli – 0,25 g
  • szczypta pieprzu – 0,25 g

Sos:

  • 1 łyżeczka musztardy – 10 g
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g
  • 1 łyżka soku z cytryny – 6 g
  • szczypta soli – 0,25 g
  • szczypta pieprzu – 0,25 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • zielona herbata – 250 ml

Cena: 9,50 zł

Natalia

3. Naleśniki z serem i owocami – 16:30

Ciasto:

  • 7 łyżek mąki pełnoziarnistej – 70 g
  • 1 jajko – 55 g
  • niecała ½ szklanki mleka – 100 ml
  • szczypta soli – 0,25 g
  • 1 łyżeczka oliwy – 5 g

Nadzienie:

  • ½ kostki twarogu chudego – 125 g
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego – 20 g
  • ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego – 1,5 g
  • 1 łyżka ksylitolu – 15 g

Dodatki:

  • garść borówek – 50 g
  • garść truskawek – 70 g
  • garść malin – 70 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • czarna kawa – 150 ml

Cena: 9,50 zł

Natalia

4. Kuskus bowl – 20:30

  • niecała ½ szklanki kaszy kuskus – 90 g
  • 1 mała czerwona cebula – 50 g
  • 1 łyżeczka natki pietruszki – 5 g
  • ¼ awokado – 35 g
  • ½ ogórka – 75 g
  • ½ puszki ciecierzycy – 120 g po odsączeniu
  • ½ kolby kukurydzy obranej – 90 g
  • 1 łyżeczka mięty – 5 g
  • 1 łyżka soku z cytryny – 6 g

Sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g
  • 1 łyżka soku z cytryny – 6 g
  • 1 łyżeczka miodu – 12 g
  • woda o wysokim stopniu zmineralizowania – 400 ml
  • zielona herbata – 250 ml

Cena: 6,70 zł

Natalia

Razem: 34,80 zł
2508 kcal
Białko – 137 g
Tłuszcz – 80 g
Węglowodany – 290 g
Błonnik – 40 g

Posiłek Przygotowany w domu Kupiony na mieście
Omlet z łososiem i szpinakiem 9,10 zł 15 zł
Sałatka w słoiku z kurczakiem 9,50 zł 25 zł
Naleśniki z serem i owocami 9,50 zł 20 zł
Kuskus bowl 6,70 zł 18 zł
Razem 34,80 zł 78 zł

Podsumowując, tydzień urozmaiconej diety przygotowanej na bazie posiłków z mojej strony będzie kosztował ok 245 zł (35 zł × 7), w skali miesiąca jest to koszt 1050 zł (35 zł × 30). Porównując tę kwotę do wydatków, jakie poniesiesz jedząc na mieście, czyli w ciągu tygodnia około 546 zł, a w ciągu miesiąca 2340 zł, jest to ponad dwukrotnie więcej!

Jak jeść zdrowo?

W dążeniu do zdrowego stylu życia dokonuj pozytywnych wyborów, które będą miały wpływ na Twoje samopoczucie, zdrowie, a także wygląd. Każda, nawet mała zmiana w diecie to krok do sukcesu. A teraz przedstawię Ci, jakie zmiany możesz wprowadzić, by zacząć jeść zdrowo.

  • Postaw na jednoskładnikowe i jak najmniej przetworzone produkty – składnikiem szpinaku jest szpinak, a kaszy jaglanej – jedynie kasza jaglana. To proste – zwiększ spożycie produktów, które nie wymagają etykiet.
  • Eliminuj wysoko przetworzone produkty – ponieważ nie mają one wartości odżywczych, ponieważ podczas przetwarzania częściowo pozbawiane są błonnika czy przeciwutleniaczy. Dodatkowo wysoko przetworzone produkty często zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans kwasów tłuszczowych, cukry dodane, zbędne konserwanty i inne dodatki, które nie powinny się znaleźć w naszej diecie.
  • Niech warzywa stanowią połowę Twojego posiłku – ponieważ bogate są w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Ten ostatni poprawia perystaltykę jelit oraz zwiększa uczucie sytości. Jeśli jesz posiłek na słodko, np. owsiankę, to zadbaj, aby znalazły się w niej owoce. Im większa różnorodność warzyw i owoców w Twojej diecie, tym lepiej, ponieważ stanowią one źródło różnych składników odżywczych.
  • Pamiętaj o nawodnieniu – ponieważ każdy proces w Twoim organizmie zachodzi z udziałem wody; odpowiednia podaż płynów zwiększy Twoją energię, wspomoże funkcjonowanie narządów, a także pomoże w zapobieganiu zaparciom. Picie wody przed posiłkiem i w jego trakcie sprawia, że zjadamy mniejsze porcje, nie przejadamy się. Nie musisz się martwić, że woda wypita podczas posiłku zaburzy trawienie – to mit dietetyczny, który nie ma nic wspólnego z prawdą.
  • Nie stosuj tzw. sezonowych diet, które są obecnie na czasie. Fakt, że promują je znane osoby, nie oznacza, że faktycznie taka dieta Ci pomoże. Zdrowa dieta to nawyk, który najlepiej, by pozostał z Tobą na całe życie. Wybieraj produkty, które Ci smakują, i te, które potrafisz przygotować, a przy tym mają wysoką gęstość odżywczą (wartość odżywcza produktu w odniesieniu do jego kaloryczności).
  • Nie eliminuj danych grup produktów, jeśli Ci nie szkodzą. W piramidzie zdrowego żywienia znajdują się różne grupy produktów i możemy je spożywać w zalecanych tam ilościach bez potrzeby ich całkowitego wyeliminowania. Oczywiście, jeśli masz problemy z układem pokarmowym i są produkty, które powodują u Ciebie dolegliwości, sprawa jest jasna – należy je wyeliminować. Jednak pamiętaj, że nieuzasadniona eliminacja produktów, zwłaszcza całych grup, zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych.
  • Gotuj więcej w domu – kiedy samodzielnie przygotowujesz potrawy, możesz dokładnie zobaczyć, z czego się składają; sam decydujesz, jaką ilość danego składnika dodasz i jak przyprawisz swoje danie. Pozwala to na zwiększenie świadomości żywieniowej i dokonywanie zdrowych wyborów. Gdy jesteś na diecie, możesz dokładnie odważyć lub odmierzyć półprodukty, dzięki czemu liczenie kilokalorii nie będzie problemem.
  • Jedz w towarzystwie innych, a nie telewizora – według badań osoby jedzące przy stole wraz z innymi mają zdrowsze nawyki żywieniowe, w tym jedzą mniejsze porcje. Skupienie swojej uwagi na serialu czy filmie skutecznie odwraca ją od tego, co mamy na talerzu, oraz od ilości, jaką spożyjemy. Zdecydowanie utrudnia to rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości.

Dobre planowanie posiłków i dokonywanie zdrowych wyborów może być czasem trudne, ale kilka przydatnych wskazówek na pewno to ułatwi.

Podsumowanie

To zestawienie daje do myślenia. Nawet jeśli ceny za jedzenie na mieście różnią się od siebie (zawsze można znaleźć promocyjną ofertę na lunch), to i tak gotowanie samemu wychodzi taniej. Mogą się tu pojawić głosy sprzeciwu, bo przecież aby przygotować posiłki samemu, trzeba poświęcić swój cenny czas na zakupy i gotowanie. Uwierz mi, że to nie jest kwestia kilku dodatkowych godzin pracy. Jeśli chcemy oszczędzić czas, to zakupy możemy zrobić przez Internet z opcją dowozu, a dobre zaplanowanie posiłków sprawi, że w ciągu godziny w kuchni przygotujemy posiłki na trzy kolejne dni. Co więcej, wiemy, co mamy na talerzu, a jeśli dbamy o zdrowie, jest to dla nas ważne.

 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 29 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek