9 lutego 2017

Podstawy zdrowego odżywiania

Jedzenie, które spożywamy każdego dnia ma ogromny wpływ na nasze życie i jego jakość. Pojęcia jedz zdrowo w dzisiejszych czasach jest bardzo trudne do określenia ze względu na ogrom różnorakich teorii, diet i poradników żywieniowych.
Odżywianie to proces pozyskiwania energii z pożywienia, co oznacza że rolą właściwie skomponowanej diety jest dobre odżywienie organizmu, nie głodzenie. Energię tą pozyskujemy z podstawowych makroskłaników.

Spis treści:

Zdrowe jedzenie
Makroskładniki
Mikroelementy
Co jeść?
Czego nie jeść?
Suplementacja

Zdrowe jedzenie

Badania wykazują negatywny wpływ złego odżywiania na powstawanie i rozwój wielu chorób układu krążenia i nowotworów. Zachowanie właściwego bilansu kalorycznego jest niezmiernie istotne, jeżeli będziesz spożywać więcej kalorii, niż jesteś w stanie wykorzystać Twoja masa ciała będzie rosła. Z kolei jeżeli zachowasz deficyt energetyczny, czyli zjesz mniej niż potrzebujesz prawdopodobnie schudniesz.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Powinieneś starać się spożywać 80-90% żywności bez składu, nie przetworzonej, takiej która zawierają jedynie jeden składnik np. owoc – owoc to owoc, nie ma żadnej listy składników dodanych. Takie produkty są dużo bardziej wartościowe gdyż dostarczają niezbędnych mikroelementów przy jednocześnie dość niskiej wartości energetycznej. Żywność przetworzona to tak zwane „puste kalorie” o znikomej zawartości witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów.

Jak czytać etykiety produktów?

Makroskładniki

Mamy trzy podstawowe makroskładniki (co oznacza, że zapotrzebowanie jest stosunkowo wysokie):
• Węglowodanowy (4kcal/g): wszystkie produkty skrobiowe (chleb, makaron czy ziemniaki), owoce, strączkowe, soki, cukier i produkty mleczne. Dobre źródła węglowodanów znajdziesz TUTAJ
• Tłuszcze (9kcal/g): orzechy, nasiona, oleje, masła, sery, tłuste ryby i mięso. Dobre źródła tłuszczów znajdziesz TUTAJ
• Białka (4kcal/g): mięso, ryby, jajka, strączki, nabiał czy tofu. Dobre źródła białka znajdziesz TUTAJ
Zapotrzebowanie na wymienionej wyżej makroskładniki jest kwestią wysoce indywidualną i zależy od: stylu życia, celu, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.

Mikroelementy

Witaminy i składniki mineralne, których potrzebujesz w mniejszych ilościach. Do najważniejszych z nich zaliczymy
• Magnez – bierze udział w co najmniej 600 procesach komórkowych, wytwarzaniu energii, skurczu mięśni i pracy układu nerwowego
• Potas – odpowiedzialny za regulację ciśnienia krwi, bilans płynów oraz pracy mięśni i układu nerwowego
• Żelazo – transportuje tlen w krwi, pełni również wiele innych funkcji w tym wspiera pracę mózgu
• Wapń – niezbędne składnik kości i zębów, konieczny do prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego
• Witaminy – wszystkie witaminy od a do K, odgrywają niezbędną rolę w pracy każdej naszej komórki, tkanki i narządu
Prawie wszystkie witaminy i składniki mineralne są „niezbędne” co oznacza, że musimy dostarczać je z dietą, nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć.

Co jeść?

• Warzywa: powinny stanowić podstawę większości posiłków, są niskoenergetyczne a jednocześnie dostarczają wiele mikroelementów i błonnika
• Owoce: naturalny słodki smak, bogate w mikroelementy i antyoksydanty
• Mięso i ryby: podstawowe źródło białka, bardzo istotnego składnika diety w prawidłowym odżywianiu
• Orzechy i nasiona: wartościowe źródła tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych.
• Jaja: uważane za jedne z najbardziej wartościowych i najzdrowszych pokarmów na świecie. Są połączeniem pełnowartościowego białka, dobrego tłuszczu i mikroelementów
• Nabiał: dobrej jakości ekologiczne produkty nabiałowe są wygodnym i wartościowym źródłem białka i np. wapnia
• Produkty skrobiowe i zboża: ziemniaki, bataty, ryż, kasza, komosa ryżowa czy amarantus to zdrowe i wartościowe źródła węglowodanów złożonych
• Strączki – właściwe przygotowane mogą stanowić dobre źródło błonnika, białka i mikroelementów

Czego nie jeść?

Nie twierdzę, że wszystko co nie zdrowe trzeba wyeliminować raz na zawsze, ale na pewno warto ograniczyć i tego rodzaju produkty spożywać okazjonalnie:
• Produkty o wysokiej zawartości cukru dodanego
• Produkty zawierające tłuszcze trans
• Produkty zawierające rafinowane węglowodany
• Przetworzone odtłuszczone produkty mleczne

Suplementacja

Jak sama nazwa wskazuję suplementacja to dodatek do właściwie skomponowanej diety, jednakże pewnej składniki pokarmowe bardzo ciężko jest zbilansować.
Witamina D – powstaje w komórkach skóry pod wpływem promieni słonecznych, niewielkie ilości znajdziemy również w rybach.
Magnez, cynk – często niedoborowe mikroelementy
Omega 3 – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Dowiedz się więcej o suplementacji tutaj.

Pozostałe ważne informacje:

Jak schudnąć?
Cheat meal 
Jak opanować apetyt na słodycze?
Na czym smażyć?

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
W dzisiejszych czasach mam ogromną ilość produktów spożywczych, jednakże różnią się one składem, jakością i wartością odżywczą. Na co należy zwracać uwagę wybierając produkt spożywczy? Jak czytać etykiety? Jak wybrać najbardziej jakościowy produkt?
Dieta
Już dawno dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą.