20 lutego 2016

Na czym smażyć?

Wiele osób pytanie mnie podczas wizyt i konsultacji, na jakim oleju powinno przeprowadzać się obróbkę termiczną potraw. Teorii w internecie i innych mediach jest wiele, jednak nie wszystkie są słuszne i poparte nauką. A wybór oleju do smażenia jest dość istotną kwestią jeśli chcemy utrzymywać zdrową dietę. Obecnie możemy przebierać wśród różnego rodzaju olejów dostępnych w sklepach. Olej z pestek winogron, rzepakowy, ryżowy czy oliwa  z oliwek to tylko kilka przykładów. I choć wszystkie mogą znaleźć swoje miejsce w diecie to nie wszystkie a właściwie większość z nich nie nadaje się do smażenia. Na czym zatem smażyć?

Spis treści:
Stabilność olejów spożywczych jest kluczowy czynnikiem
Czy olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce to dobry wybór?
Utlenianie cholesterolu
Na czym na pewno nie powinniśmy smażyć ?
Dlaczego wybór tłuszczu do smażenia jest tak ważny?

Stabilność olejów spożywczych jest kluczowym czynnikiem

Do smażenie powinniśmy wybierać oleje, które mają wysoką temperaturę palenia, a także takie, które są stabilne i nie wchodzą w reakcje z tlenem. Czym bardziej nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczu, tym bardziej jest on stabilny w czasie obróbki termicznej. Właśnie z tego powodu tłuszcze, zawierające głownie KT nasycone i jednonienasycone są najlepsze, a powinniśmy unikać smażenia na tłuszczach bogatych w KT wielonienasycone. WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) zawierają dwa wiązania podwójne lub więcej w strukturze chemicznej, które reagują z tlenem, tworząc szkodliwe związki w czasie ekspozycji na wysoką temperaturę [1-2].

na czym smazyc

Czy olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce to dobry wybór?

Badania wykazały, ze nawet po upływie 8h ciągłego głębokiego smażenia w 180 stopniach jego jakość nie uległa pogorszeniu. Ponad 90% KT to nasycone KT, stąd jest on tak odporny. Chodź tłuszcze nasycone uważane były za niezdrowe, obecnie badania pokazują, że prawdopodobnie są nieszkodliwe dla zdrowych osób [3].

Tłuszcze takiej jak smalec, łój czy ghee smakują świetnie i mogą nadać potrawom wyrazistości a dodatkowo również nie ulegają uszkodzeniom w trakcie obróbki termicznej, gdyż posiadają większość nasyconych bądź jednonienasyconych KT. Wiele jednak zależy, od sposobu karmienia danych zwierząt, te które karmione były zbożami i ziarnami mogą mieć zawierać zwiększoną ilość WNKT w tkance tłuszczowej, dlatego też powinniśmy wybierać tłuszcze zwierzęce od zwierząt karmionych w sposób naturalny. Zwykłe masło nie do końca również będzie dobrym wyborem gdyż zawiera pewne ilości białek i węglowodanów, które mogą być spalane w czasie obróbki termicznej, masło klarowane bądź ghee to lepszy wybór.

Badania wykazały, że nawet po upływie 8h ciągłego głębokiego smażenia na oleju kokosowym w 180 stopniach Celsjusza, jego jakość nie uległa pogorszeniu. Ponad 90% KT w oleju kokosowym stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, dlatego jest on tak odporny na wysoką obróbkę cieplną. Choć tłuszcze nasycone wzbudzają wiele kontrowersji i dotąd uważane były za niezdrowe, najnowsze badania pokazują, że prawdopodobnie są nieszkodliwe dla zdrowych osób.

Utlenianie cholesterolu

Produkty utleniania cholesterolu charakteryzują się znacznym wpływem biologicznym na organizm człowieka, m.in. wykazują działanie mutagenne, kancerogenne, hamujące syntezę DNA, biosyntezę cholesterolu oraz zaburzenie działania błon komórkowych. Zmiany oksydacyjne cholesterolu zachodzą już w temperaturze 130stopni, a temperatura wrzenia większości tłuszczów jest wyższa niż 160stopni. Tak więc czy produkty typu ghee, łój, smalec będą 100% dobrym produktem do smażenia? Ciężko powiedzieć, nie ma badań, pokazujących, że ilość powstających oksysteroli podczas smażenia jajek np. na GHEE, będzie niebezpieczna dla zdrowia, ale raczej uważałbym długotrwałą obróbką nawet na tych tłuszczach. Pamiętajmy, że olej kokosowy jest tłuszczem pochodzenia roślinnego i nie zawiera cholesterolu.

Na czym na pewno nie powinniśmy smażyć ?

Olej sojowy, kukurydziany,  słonecznikowy, z pestek winogron czy sezamowy nie nadają się do smażenia, co obrazuje poniższa tabela zawartości okreśłonych kwasów tłuszczowych [4-6]::

Olej Nasycone g/100g Jednonienasycone g/100g Wielonienasycone g/100g
Olej rzepakowy 7 63 28
Olej słonecznikowy 13 46 37
Olej ryżowy 20 39 35
Olej z pestek winogron 9 16 70
Olej sojowy 15 23 57
Olej kokosowy 82 6 1
GHEE 51 21 3
Łój wołowy 49 41 4

 

Dlaczego wybór tłuszczu do smażenia jest tak ważny?

Większość społeczeństwa przekonana jest do tego, iż wybór tłuszczu do smażenia nie ma wpływu na jakość zdrowotną produktu. Kierując się wyłącznie smakiem, większa część ludzi zamieszkujących świat wybiera oleje, które w rzeczywistości bardzo szybko ulegają utlenieniu. Takie podejście jest szczególnie niebezpieczne dla osób borykających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

To nie cholesterol, a jego utleniona forma + pośrednie produkty oksydacji są najbardziej niebezpieczne względem sprawności naczyń krwionośnych. Wybór odpowiedniego tłuszczu: obfitego w nasycone kwasy tłuszczowe i tego o wysokim punkcie dymienia to podstawa w prewencyjnej obróbce technologicznej [7-8].

Przyswojenie tak dużej wiedzy, dla laika może okazać się trudne, dlatego aby uchronić się przed czynnikami, które pośrednio decydują o rozwoju nowotworów czy chorób serca, skontaktuj się ze mną poprzez ten adres: https://michalwrzosek.pl/oferta/. Zapewniam Cię, że razem możemy więcej, przez co Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Chowdhurry R. Warnuka S. Kunutsor S i wsp. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis Ann Intern Med 2014 160 (6) 398-406.
  2. KMIECIK D. KORCZAK J.: TŁUSZCZE SMAŻALNICZE – JAKOŚĆ, DEGRADACJA TERMICZNA I OCHRONA. Nauka Przyr. Technol 2010 4, 2, .1-11.
  3. Korzeniowska-Ginter R. , Czarniecka-Skubina E. : WYKORZYSTANIE TŁUSZCZÓW DO PRZYGOTOWANIA POTRAW SMAŻONYCH W WARUNKACH DOMOWYCH. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122
  4. Kmiecik D. ,Korczak J., Rudzińska M., Jeleń H. : Wpływ procesu smażenia na zawartość steroli i zmiany jakości częściowo uwodornionego oleju rzepakowego. Tom XXVII ROŚLINY OLEISTE – OILSEED CROPS 2006. 119-128

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Diety o wysokiej zawartości białka stały się w ostatnim czasie niezwykle modne, nie tylko wśród osób trenujących ale również tych, którzy dążą do redukcji masy ciała. Czym jest dieta białkowa? Kto może/powinien stosować dietę białkową? Jakie są korzyści i zagrożenia płynące ze spożywania dużej ilości białka?
Dieta
Często pytacie o wartościowe źródła węglowodanów, białek i tłuszczy. Aby ułatwić Wam zbieranie informacji, postanowiłem stworzyć zestawienie źródeł poszczególnych makroskadników. Od teraz wszystkie informacje znajdziecie w jednym miejscu. W dniu dzisiejszym zestawienie tłuszczów. Tabela uwzględnia ich zawartość w 100g produktu, a także kaloryczność, białka, tłuszcze oraz profil kwasów tłuszczowych. Oczywiście wszystko w przeliczeniu na 100g suchego produktu.