18 grudnia 2019

Jak jeść zdrowo, nie tracąc czasu w kuchni

Jak jeść zdrowo, nie tracąc czasu w kuchni

Wielu osobom wciąż wydaje się, że zdrowe odżywianie, odchudzanie i przygotowywanie samemu posiłków to droga przez mękę, wiele poświęceń, strata czasu i energii. Dlaczego wciąż panuje takie przekonanie, czemu tyle osób uważa, że nie ma czasu i pieniędzy na zdrowe gotowanie?
Zbadałem to i niestety moje przypuszczenia sprawdziły się.

Ludzie wciąż nie wiedzą na czym polegają zasady zdrowego odżywiania i wierzą w niepoparte nauką teorie krążące w Internecie. Na każdym kroku słyszymy że nie możemy jeść tego, tamtego i jeszcze tego, że musimy jeść co 3 h, a nasiona chia i niepalone ziarna kaowca to niezbędne składniki zdrowej diety.

Na Twoim miejscu sam bym się wystraszył, zwariował i olał tą całą dietę.
Przychodzę na ratunek i pokaże Ci jak w prosty i szybki sposób szykować zdrowe i zbilansowane posiłki, nie popadając w paranoje.

Spis treści:
Zdrowe zakupy
Planuj i szykuj posiłki na kilka dni
Używaj tych samych produktów do różnych przepisów
Szybkie gotowce
Nie marnuj czasu
Wszystko na raz
Dobrze wyposażona kuchnia

Zdrowe zakupy

Przykro mi, ale nie zrobisz zdrowych, odżywczych posiłków, takich które służą pięknej sylwetce z niskiej jakości produktów. Musisz zadbać o to aby w Twojej lodówce, schowku szafkach znalazły się nie przetworzone produkty.

To zawartość lodówki przeciętnego Polaka wpływa na dramatyczne statystyki nadwagi i otyłości w naszym kraju (60% osób dorosłych ma nadwagę)!

Jeśli w lodówce trzymasz tylko ser żółty i majonez to prawdopodobniej zjesz kanapki z serem żółtym i majonezem, które będą miały dużo kcal, a mało wartości odżywczych. Jeśli w lodówce trzymasz ser biały i warzywa to prawdopodobnie zjesz kanapkę z serem białym, sałatą i pomidorem. Taka kanapka dostarczy Ci mniej kcal a więcej witamin i składników mineralnych.
Kolorowa i zdrowa lodówka to pierwszy krok w kierunku lepszych nawyków żywieniowych i zdrowej diety.

Powinny znaleźć się w niej produkty które lubisz, umiesz wykorzystać do przygotowania swoich posiłków a jednocześnie ważne żeby były to produkty o dobrym składzie – bez składu (pomidor to 100% pomidor, kasza gryczana to 100% kaszy gryczanej a jajko to 100% jajka) lub z jak najkrótszym składem (jogurt to mleko, żywe kultury bakterii).

Pamiętaj, że nie musisz jeść zdrowych produktów, których nie lubisz. To bardzo ważne, zmuszając się do jedzenia czegoś co Ci nie odpowiada szybko zrezygnujesz i zdemotywujesz się.

Planuj i szykuj posiłki na kilka dni

Nie musisz każdego dnia stać przy garach i na nowo szykować posiłków na cały dzień. Ja osobiście staram się przygotowywać jedzenie na 2-3 dni z góry w przód. Oczywiście dieta musi być urozmaicona ale to nie znaczy, że każdego dnia musimy jeść 100 różnych produktów. Śmiało możesz zaplanować takie same posiłki na 2 kolejne dni a na następne 2 dni zaplanować znowu takie same ale inne dania. Decydując się na takie rozwiązanie oszczędzisz dużo czasu i pieniędzy bo szykując posiłki 1x na 2-3 dni znacznie zmniejszysz zużycie wody i energii. Według danych zamieszczonych przez amerykański portal FoodSafety.gov produkty takie jak ryż, makaron, warzywa czy mięso możemy przechowywać w lodówce do 3 dni od ugotowania. Staraj się od razu po przygotowaniu schłodzić i przechowywać posiłki w niskiej temperaturze. Porcjuj je i odgrzewaj pojedynczo, unikaj podgrzewania i schładzania całej potrawy kilkukrotnie bo zwiększa to ryzyko namnożenia bakterii. Świetną metodą odgrzewania posiłków jest odgrzewanie ich na parze np. w piekarniku parowym, para zapewnia naturalną wilgotność potraw. Czyli odgrzejemy, a nie przypalimy i co więcej zachowamy składniki odżywcze potraw.

Używaj tych samych produktów do różnych przepisów

Jeśli nie odpowiada Ci jedzenie przez 2-3 dni z rzędu tych samych posiłków mam dla Ciebie bardzo cenną radę. Wykorzystuj te same składniki do różnych przepisów, tym sposobem dieta będzie bardziej urozmaicona a Ty oszczędzisz naprawdę dużo czasu. Pieczesz mięso? Możesz je wykorzystać do przygotowania kanapki, sałatki lub obiadu. Gotujesz nasiona roślin strączkowych? Zrób z nich zupę, sałatkę i danie główne. Gotujesz ryż? Podziel go na porcje i każdy dopraw w inny sposób, dzięki czemu uzyskasz różny smak. Możliwości jest nieskończenie wiele.

Szybkie gotowce

W końcu nadejdzie taki dzień gdzie za żadne skarby świata nie będziesz w stanie wejść do kuchni i gotować – brak czasu, stres, ważne spotkania. Każdy ma swoją historię. Nie przejmuj się! Obecnie w sklepach mamy naprawdę duży wybór wartościowych gotowców. Dlatego przygotowałem Ci listę 5 zestawów, z których ja najczęściej korzystam i które tworzą zdrowy, zbilansowany posiłek, a przy tym są smaczne i gotowe do zjedzenia od razu 🙂

  • Jogurt białkowy np. typu islandzkiego + świeże owoce np. borówki + orzechy np. migdały.
  • Serek wiejski np. Piątnica light + bułka pełnoziarnista np. grahamka + warzywa np. pomidorki koktajlowe.
  • Ryba wędzona np. łosoś + warzywa np. mix sałat + świeże owoce np. mango. Mozzarella np. light + warzywa np. pomidor + chleb pełnoziarnisty np. graham.
  • Proteinowy napój mleczny np. mleczna kraina dostępna w biedronce + świeże owoce np. banan + masło orzechowe np. z nerkowców.

Nie marnuj czasu

Nie oglądaj i nie podziwiaj garnka z gotującym się ryżem, jeśli nie masz czasu w kuchni myśl zadaniowo. Wchodzisz do kuchni, nastaw wodę w której będziesz gotować ryż, kasze czy warzywa a w tym czasie zajmij się następnymi zadaniami. Zacznij od potrawy, która wymaga najdłuższego czasu gotowania/pieczenia bez Twojego udziału, wykonaj obróbkę wstępną na początku zacznij ją gotować/piec i w tym czasie wykonuj następne zadania. Nie masz ochoty sprawdzać pięć razy czy mięso w piekarniku jest już gotowe? Wyposaż się w proste i niezawodne urządzenie – termosondę, która sygnałem dźwiękowym poinformuję Cię że pieczeń jest już gotowa i wyłączy piekarnik.
Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon i nie wykonuj rozpraszających czynności w czasie przygotowania posiłków. Potem wmawiasz sobie, że to przygotowanie posiłków jest tak czasochłonne podczas gdy połowę czasu tak naprawdę zajmowałeś się czym innym. Masz wolną chwilę? Sprzątaj na bieżąco, niestety nawet zmywarka sama się nie załaduje.

Wszystko na raz

Zoptymalizuj czas przygotowania posiłków przygotowując wszystkie dania „na raz”. Jeśli wracając z pracy popołudniu, dopiero idziesz do sklepu żeby kupić coś na kolacje. Następnie wracasz do domu i zaczynasz gotować, po godzinie siadasz zjeść posiłek, który znika z talerza w kilkanaście minut i dopiero wtedy zaczynasz zastanawiać się co zjesz jutro na śniadanie to popełniasz błąd. Oczywiście jeśli zależy Ci na oszczędności czasu. Moim zdaniem zdecydowanie warto przygotowywać większość lub nawet wszystkie posiłki w czasie jednej sesji w kuchni. Tym właśnie sposobem udaje mi się przygotować w 40min komplet posiłków z góry na 2 dni. Sprawne szykowanie posiłków ułatwia mi dobrze wyposażona kuchnia, inwestycja w intuicyjny i funkcjonalny sprzęt AGD Electrolux w moim przypadku to był strzał w dziesiątkę.

Dobrze wyposażona kuchnia

Do tej pory była jedna rzecz która zniechęcała mnie do gotowania – zmywanie po nim…Sam nie byłem świadomy jak nowoczesne i funkcjonalne sprzęty kuchenne mogą ułatwić, przyspieszyć i umilić zdrowy styl życia. Przez lata wzbraniałem się przed zakupem zmywarki, byłem przekonany, że maszyny myjące nie są w stanie dobrze doczyścić naczyń i zastawy stołowej. A w związku z tym, że dużo gotujemy wydawało mi się, że i tak nie uda mi się „uprać” wszystkich rzeczy na raz i będę musiał i tak zmywać ręcznie dodatkowo. Myliłem się, moja zmywarka marki Electrolux idealnie radzi sobie z niemalże każdym zabrudzeniem a dzięki ergonomicznym koszom i mądrze wydzielonym sekcjom jestem w stanie na raz zmywać wszystkie naczynia, sztućce, garnki itd. Z których korzystałem przy przygotowaniu posiłków na kilka dni! Dlaczego wybrałem akurat tą zmywarkę? Przede wszystkim ze względu na intuicyjność, dzięki sterowaniu QuickSelect, po wybraniu czasu trwania mycia zmywarka sama dostosowuje pozostałe parametry zmywania. Jak wiecie wkrótce zostanę Tatą, moja narzeczona jest w ciąży i jak to w ciąży bywa pojawiają się pierwsze problemy z kręgosłupem. Na szczęście nasze urządzenie, eliminuje wysiłek związany z wkładaniem i wyjmowaniem naczyń ze zmywarki. Mechanizm w dolnym koszu pozwala jednym płynnym ruchem unieść go na wygodną wysokość. Nie dość, że zakup szybko się zwraca bo to urządzenie niezwykle energooszczędne i wodooszczędne to czas, który poświęcałem na szorowanie patelni mogę teraz poświęcić bliskim.

Najważniejsze na koniec.

Zdrowa dieta nie oznacza ciągłej perfekcji. Twoje efekty, Twoje zdrowie i to jak wygląda Twoje ciało determinuje to co robisz na co dzień, nie od święta. Dlatego nigdy nie podchodź do zdrowe diety na zasadzie wszystko albo nic, bo najczęściej zostaniesz właśni z niczym. Za każdym razem staraj się dokonać najlepszego wyboru. Nie ma w diecie produktów, które musisz jeść koniecznie i nie ma w zdrowym stylu życia produktów, których już nigdy zjeść nie możesz.
Jedyne produkty, których jeść nie powinieneś to

  • te, które nie lubisz,
  • te, po których źle się czujesz,
  • te, których nie umiesz przygotować,
  • te, na które masz alergię lub nietolerancje pokarmową.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,93/5
(z 15 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek