Dieta · 22 listopada 2015

Jak zrzucić brzuch?

Znów odłożyłaś bikini do szafy, bo oponka... Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch, odpowiem krótko: połącz 2 elementy, a pozbędziesz się brzucha szybciej, niż myślisz.
Udostępnij:

Nadwaga i otyłość to problem, z którym boryka się już niemalże 2/3 polskiego społeczeństwa [1]. Przez siedzący tryb życia, złe nawyki żywieniowe oraz stres, coraz więcej osób doświadcza odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mówimy wtedy o otyłości centralnej (lub typu jabłko). Objawy tego patologicznego stanu na pierwszy rzut oka są zazwyczaj bagatelizowane. Jednakże do czasu.

Momentem zwrotnym rozwoju nadmiernej masy tłuszczowej jest pojawienie się oponki na brzuchu. Stan nie tyle, co groźny, to przede wszystkim nieestetyczny, a szczególnie dla kobiet. Rozwiązanie tego problemu nie jest trudne. Najważniejsza będzie tutaj konsekwencja i sprawność w działaniu. Połączenie dobrze zbilansowanego modelu żywienia i planu ćwiczeń pozwoli Ci pozbyć się „brzucha” szybciej niż myślisz.

Otyłość brzuszna ma spory wpływ na naszą koordynację psychiczną i fizyczną. Często działa tu tak zwany efekt “kuli śnieżnej”. Czujemy, że wyglądamy gorzej niż kiedyś, więc chcąc odreagować sytuację stresową – podjadamy. W ten bardzo prosty, a zarazem dobrze przebadany sposób zaczyna tworzyć się błędne koło.

Niestety, większość osób ma problem z podjadaniem niezdrowych produktów. Częstym, pierwszym wyborem są fast foody, kaloryczne przekąski jak czekolada, chipsy czy inne tego typu posiłki. Nie dość, że dzięki temu przybieramy znacznie na masie ciała, to narażamy nasz organizm na występowanie różnych schorzeń jak refluks, wrzody czy powikłania metaboliczne w postaci cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Właśnie z tego względu bardzo ważne jest przełamanie błędnego schematu i przekucie pytania o to jak zrzucić brzuch na działania praktyczne. Dobrze będzie znaleźć właściwą dietę i się do niej zastosować, by w miejsce oponki powrócił płaski brzuch, dzięki któremu nie tylko poczujemy się lepiej, ale i będziemy zdrowsi. Zarówno w ujęciu fizycznym jak i w kwestii naszego samopoczucia i własnej samooceny.

Spis treści:

Żywienie, a otyłość brzuszna
Praktyczne wskazówki przy aktywności fizycznej
Jak ostatecznie zrzucić brzuch?

Żywienie, a otyłość brzuszna

Zacznij stosować sprawdzone sposoby walki z otyłością brzuszną [3-4]:

  • Pamiętaj o prawidłowym składzie posiłków, różnorodna dieta jest kluczem do udanej redukcji. Dzięki urozmaiceniu dostarczysz wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W swoim jadłospisie uwzględnij:
  • węglowodany złożone, które  są niezbędne w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i insuliny, dzięki czemu nie będziesz mieć ochoty na podjadanie między posiłkami. Do tego, zostanie uregulowana gospodarka węglowodanowa, a odkładanie tk. tłuszczowej będzie mniejsze,w tym w okolicach brzucha. Węglowodany złożone możesz znaleźć w: płatkach zbożowych (np. owsianych), gruboziarnistych kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, brązowym ryżu czy komosie ryżowej.
  • warzywa.  Stanowią  źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i antyoksydantów oraz błonnika. Optymalna ilość błonnika na dobę jest osobnicza, jednak na czas redukcji można zalecić ok. 25-40 g. Błonnik pokarmowy fizycznie zwiększa objętość pokarmu oraz w znakomity sposób wpływa na naszą sytość. 
  •  pełnowartościowe białko. Prawidłowa zawartość białka ograniczy silne odczuwanie głodu oraz będzie wspomagać zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Dzięki temu podczas redukcji, głównie będziesz spalać tkankę tłuszczową zamiast tkanki mięśniowej. Wybieraj  chude mięso, ryby, jaja, produkty nabiałowe. 
  • tłuszcz. Wybieraj produkty bogate w jedno- i – wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), awokado, orzechach, nasionach i pestkach (dyni, słonecznika, siemieniu lnianym, chia).  Wyeliminuj tłuszcze trans obecnych w  fast foodach, pieczywie cukierniczym,  gotowych sosach, serkach topionych, margarynach twardych itp.
  • ogranicz spożycie alkoholu oraz produktów bogatych w cukry proste np. słodycze, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje.

Praktyczne wskazówki przy aktywności fizycznej

Dieta na brzuch to nie wszystko, ważna jest też aktywność fizyczna. Pamiętajcie o najważniejszej rzeczy. Redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha lub innej części ciała będzie rządzić się tymi samymi prawami. Co oznacza, że musimy ją po prostu spalić. Oczywiście, każda aktywność fizyczna jest wskazana i warta pochwały. Natomiast jeśli skupicie się tylko na robieniu brzuszków, nic wam to nie da.

Wiele osób zaczynających przygodę z treningiem, chcąc zgubić tłuszcz, zaczyna trenować jedną konkretną partię ciała. Oczywiście wzmocni i wyrzeźbi to mięśnie w tym obszarze, natomiast jeśli nie spalimy tkanki tłuszczowej, oponka nadal będzie obecna. 

Na przykład w jednej z publikacji zbadano wpływ ćwiczeń ABS, wykonywanych 5 d/tyg. przez 6 tygodni, na spalanie tłuszczu z okolic brzucha. Nie wykazano widocznych zmian w zawartości tkanki tłuszczowej [2]. Dlatego jeśli zastanawiacie się nad pozbyciem tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, musicie pamiętać, że najlepsze rezultaty da połączenie diety z aktywnością fizyczną . Polecanymi rodzajami aktywności będzie:

  • trening aerobowy np. jazda na rowerze, spacery czy basen. Weekendowa przejażdżka to świetny pierwszy krok do pozbycia się oponki z brzucha. Trening aerobowy będzie polecany dla osób początkujących, z nadwagą czy problemami kostno -stawowymi. Dzięki swojej formule pozwala na zbudowanie wydolności tlenowej, wytrzymałości i przede wszystkim na obniżenie zawartość tkanki tłuszczowej.
  • Trening interwałowy, który jest również efektywnym sposobem na pozbycie się zbędnych kg. To bardzo intensywna forma wysiłku fizycznego pomagająca w poprawie wydolności krążeniowo – oddechowej, oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Najłatwiejszym interwałem będzie trucht przeplatany ze sprintem, który wzmocni mięśnie brzucha i w połączeniu z systematycznością sprawi, że szybko zobaczycie rezultaty. Pamiętajcie jednak, że taki trening jest bardzo wymagający i nie poleca się go osobom otyłym oraz początkującym.
  • Poleca się też trening z ciężarami, jednak tutaj trzeba uważać. Szczególnie w tym, żeby nie przesadzić z ciężarem, jaki chcemy podnieść. Na siłowni wielu osobom włącza się tryb rywalizacji, a jest to ten rodzaj sportu, gdzie o kontuzje bardzo łatwo. ćwiczenia z ciężarami to świetny i niezwykle skuteczny sposób, który pomoże Wam zrzucić zbędne kilogram, w tym z brzucha.

Osoby, które wolą trenować w domu, mogą zainteresować się ćwiczeniem “hollow body”, które wzmacnia nie tylko zewnętrzne mięśnie brzucha, ale i mięśnie głębokie (odpowiadające za prawidłową postawę ). Dzięki wzmocnieniu tych mięśni możemy odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz zminimalizować ból pleców, co w przypadku osób z siedzącym trybem życia, może okazać się dużym atutem.

Dla osób lubiących trenować w domu, dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha może okazać się trening z użyciem piłki. Dzięki dobrze przygotowanej sesji po za wyrzeźbieniem mięśni, spalimy zbędny tłuszcz i skutecznie usuniemy “oponkę”.

Skoro już wiecie, jak ćwiczyć, to teraz pora zastanowić się nad tym, jak długo. Tutaj wiele zależy od wybranego ćwiczenia. Czas, jaki przeznaczymy na trening interwałowy lub z ciężarami, trening z piłką czy zwykłe brzuszki trzeba dobrać indywidualnie do własnych możliwości. Nie ma jednego schematu i ilości ćwiczeń, która będzie uniwersalna dla każdego. Wspólnym mianownikiem jest jednak to, żeby nie przesadzić, bowiem przetrenowanie czy uszkodzenie mięśni brzucha to kontuzja, z którą walczy się długo i zwykle jest ona bolesna.

Wskazanym byłoby więc stwierdzenie, żeby na początku po prostu ćwiczyć systematycznie. Nawet gdyby było to zaledwie kilka minut treningu na piłce. Konsekwencja ma tutaj naprawdę kluczowe znaczenie. Gdy już nauczycie się zarządzać swoim czasem w taki sposób, że zawsze będziecie mieli wygospodarowany czas na trening, to pora zaplanować nie tylko najbliższy dzień treningu, ale i cały tydzień.

Pamiętajcie, że wciąż kluczowe znaczenie odgrywa połączenie: dieta + ćwiczenia. Jeśli nie będziecie podjadali i zastosujecie się do porad swojego dietetyka online, to wystarczy, jeśli na ćwiczenia wygospodarujecie 3-4 dni. Więcej nie trzeba. Ważne, aby plan treningowy skonsultować z osobą, która wytłumaczy też jak ćwiczyć, by wykorzystać ten czas w jak najbardziej efektywny sposób. Dlatego wszystkich zainteresowanych serdecznie zapraszam do kontaktu.

Dlaczego ćwiczymy tylko przez kilka dni? Przyczyna jest bardzo prosta. Ludzki organizm nie jest przystosowany do stałego, ciągłego wysiłku. Raz na jakiś czas musimy odpocząć, dać mięśniom szansę na regenerację. Jeśli się przetrenujecie i po treningu poczujecie mocny ból w mięśniach (znany jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego), to w dalszej perspektywie czasu może to zniechęcać do wykonywania treningów i powodować, że ćwiczenia nie będą systematyczne.

Właśnie dlatego warto czasem przystopować, pozwolić na regenerację, a jednocześnie cały czas stosować dietę. Jest to zarazem bardzo dobra odpowiedź na pytanie, dlaczego dieta w połączeniu z dobrze dobranym zestawem ćwiczeń będzie o wiele lepszym wyborem niż działanie tylko i wyłącznie w jeden sposób. Jeśli wszystko pójdzie po Waszej myśli i wykażecie się odpowiednią konsekwencją w działaniu, płaski brzuch powinien wrócić szybko. A wraz z nim powróci lepsza sylwetka, większa witalność i lepsza kondycja zdrowotna organizmu.

Poza dobrostanem fizycznym, warto zadbać też o emocje i eliminacje czynników stresogennych.

Prawdopodobnie wiesz, jak stres może wpływać na twój nastrój i często na wybory żywieniowe. Ale czy zdajesz sobie sprawę, że długotrwały stres może wpływać na masę ciała? Badania wykazują, że rzeczywiście tak może być. Przewlekły stres spowoduje zwiększenie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. A jego wysoki poziom we krwi sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Dlatego oprócz diety wspomagającej redukcje tkanki tłuszczowej z brzucha, ważne jest też zadbanie o swój stan emocjonalny i eliminacja czynników stresogennych.

Kolejna ważna porada, to troska o zdrowy sen. Odpowiedni czas snu prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu u osób, zmagających się z dużą ilością stresu, który wpływa na wrażliwość insulinową. Niedobór snu związany jest z wyższym poziomem stężenia insuliny w porównaniu z poziomem tego hormonu u osób otyłych bez problemów na tym tle .

Do tego, częściowy niedobór snu (< 6 h) może skutkować większą podażą kalorii z dietą wynoszącej ok. 380 kcal/d. Jednocześnie nie jest to związane z wyższym wydatkiem energetycznym. Zapewne dlatego, że rekompensujemy sobie niewyspaną noc mniejszą aktywnością w ciągu dnia. [5]

Osoby, które zastanawiały się nad tym, jak zrzucić zbędne kilogramy z brzucha zapewne często powiedzą Wam, że zdrowe odżywianie, także może być niezgodne z zasadami dietetyki.

Podjadanie późno w nocy może wiązać się z problemami żołądkowymi oraz zaburzać cykl żywieniowy. Nocne podjadanie zwiększa ryzyko dyslipidemii, hiperglikemii i zespołu metabolicznego.

Badania wykazały, że jedzenie w nocy czy praca zmianowa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. 12-tygodniowe badanie u osób otyłych, losowo podzielonych na dwie grupy na diecie redukcyjnej, wykazało, że osoby z wyższym spożyciem kalorii podczas późnej kolacji były bardziej oporne na insulinę niż osoby jedzące większe śniadanie. [6] A jak wiemy, oporność na insulinę wiąże się z gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Zalecenia rekomendują spożywanie ostatniego posiłku ok. 2 h przed snem, aby żołądek miał szansę strawić jedzenie i nie doprowadzić do jego nadmiernego obciążenia podczas snu. Chcąc zrzucić zbędne kg z okolic brzucha, trzeba pamiętać o prawidłowym rozplanowaniu posiłków. Zbyt mały lub zbyt duży odstęp może negatywnie wpłynąć na metabolizm i zaburzyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak ostatecznie zrzucić brzuch?

Dążenie do upragnionej sylwetki w dużej mierze zależy od wyglądu brzucha i nadmiaru tkanki tłuszczowej na jego powierzchni. Metod na pozbycie się „oponki” jest bardzo dużo. Ale w każdym przypadku, pierwszym krokiem do realizacji celu jest podjęcie decyzji. I konsekwencja w działaniu. Trening interwałowy miał odbyć się na przykład we wtorek, ale akurat pada deszcz, więc lepiej go przełożyć? To myślenie, które nie wróży wiele dobrego. Oczywiście, raz czy dwa razy można przesunąć trening, jednak nigdy nie powinniśmy szukać wymówek za wszelką cenę.

Jeśli nie chcesz mieć nadmiaru tłuszczu na brzuchu, po prostu coś z tym zrób. Idealnym rozwiązaniem problemu, będzie zastosowanie odpowiedniej racji pokarmowej, która ograniczy dostarczanie do organizmu nadmiernej ilości kalorii. Odpowiednio przygotowany model żywienia pozwoli Ci również szybciej redukować wagę. Idealnym dodatkiem będą ćwiczenia na brzuch, których jest bardzo dużo.

Mięśnie brzucha można rozwijać na wiele sposobów. Ćwiczenia na płaski brzuch stały się tematem tak wielkiej ilości opracowań, artykułów czy mojego Atlasu Ćwiczeń, że naprawdę jest w czym wybierać. Co ważne, bez trudu można odnaleźć równie odpowiednie ćwiczenia dla osób starszych, tych, które mają bardzo słabą kondycję fizyczną jak i osób, które szukają jakiegoś ambitnego projektu, dzięki któremu zdołają pozbyć się brzucha.

Jeśli w pojedynkę boisz się podejść do zrzucania brzucha, od teraz nie musisz się już tym przejmować. Z moją pomocą przejdziesz przez cały proces niezwykle szybko, a gubienie nadmiaru tłuszczu na brzuchu przyjdzie Ci z łatwością.

Zapraszam do kontaktu. Wystarczy jedno kliknięcie, aby na zawsze pozbyć się nieatrakcyjnej sylwetki – dieta online.

Bibliografia:

  1. Jung A. : Otyłość – choroba cywilizacyjna. Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), p. 226–232
  2. Vispute S., Smith J., LeCheminant J., Hurley K. : The effect of abdominal exercise on abdominal fat.J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  3. Ostrowska L. : OTYŁOŚĆ – PRZYCZYNY, SPOSOBY POSTĘPOWANIA – PROBLEM KLINICZNY W PSYCHIATRII. Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii, 2011, 1, 21–28
  4. Szostak WB. , Szostak-Węgierek D. , Kłosiewicz-Latoszek L. : Konsekwencje zdrowotne otyłości. Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011
  5. James WPT: The epidemiology of obesity: the size of the problem. J Intern Med 2008; 263: 336–352.
  6. Al Khatib H. K. i wsp., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition,  Sep. 2016
  7. Jakubowicz D.,Landau Z. ,Tsameret S, Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial., “Diabetes Care”, 2019; 42 (12): 2171 DOI: 10.2337/dc19-1142.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,95/5
(z 19 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Wystarczy dobry strój, woda i już śmigasz po ulicy ze słuchawkami na uszach. Tak wygląda jogging... na filmach. Zanim uwierzysz, że to tak proste, sprawdź, jak zacząć biegać, aby obyło się bez kontuzji.
100 brzuszków dziennie i będziesz miała talię... z której nadal nie będziesz zadowolona. Brzuszki są dopiero 11 na liście skutecznych ćwiczeń na brzuch. Zobacz, jak naprawdę pracuje się na sześciopak.