20 kwietnia 2018

Dieta w ciąży

Sposób odżywiania kobiet ciężarnych jest szczególnie ważny, ponieważ ma wpływ zarówno na zdrowie matki, jak i jej dziecka. Odpowiednia dieta powinna dostarczać właściwą ilość energii, zapewniając przy tym niezbędne składniki odżywcze, czyli węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Racjonalne żywienie w czasie ciąży zapobiega niedoborom w organizmie matki, które mogą mieć poważne konsekwencje dla niej i dziecka.

Istnieje koncepcja programowania żywieniowego, zakładająca, że w życiu płodowym oraz innych krytycznych okresach rozwoju organizmu człowieka niedobór lub nadmiar składników pokarmowych jest przyczyną modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, mających wpływ na zdrowie w późniejszym okresie życia[4,13].

Okres ciąży dzieli się na trzy trymestry (I trymestr: 1-14 tydzień, II trymestr: 15-27 tydzień, III trymestr 28-40 tydzień), a sposób odżywiania nieznacznie różni się w zależności od danego trymestru.

Spis treści:

Ile powinnam przytyć w ciąży?
Co jeść w ciąży?
Suplementacja w ciąży
Czego unikać w ciąży?
Dieta a dolegliwości w ciąży
Przykładowy jadłospis
Czy zbilansowane żywienie kobiet w ciąży, faktycznie jest niezbędne?

Ile powinnam przytyć w ciąży?

Podstawowa zasada, którą powinna kierować się kobieta będąca w ciąży, brzmi: „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. Należy pamiętać, że ten szczególny dla kobiety czas nie powinien być okazją do częstszego popełniania tzw. „grzechów dietetycznych”, ale okresem dbania o zdrowe żywienie. Zapotrzebowanie na energię jest różne w poszczególnych trymestrach ciąży. W pierwszym nie zmienia się w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. W kolejnym wzrasta o 360 kcal, natomiast w trzecim trymestrze ciąży podaż energii powinna zwiększyć się o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego przed ciążą. Kontrolując podaż energii, kobieta ciężarna powinna zwracać uwagę na prawidłowy przyrost masy ciała. Dla zachowania zdrowia matki i dziecka zalecane jest utrzymywanie odpowiedniej masy ciała przed zajściem w ciążę i w trakcie jej trwania. Kontrola przyrostu masy ciała jest wskazana co najmniej raz w miesiącu, a jej wartości są zależne od BMI kobiety sprzed ciąży. Przyrost masy ciała powinien być stopniowy i równomierny przez okres trwania ciąży i wynosić 0,5 kg tygodniowo dla kobiet w II i III trymestrze (dotyczy kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą). Stopniowy przyrost masy ciała nie jest związany wyłącznie ze zwiększoną podażą energii, ale głównie z fizjologicznymi zmianami w organizmie matki (tj. wzrost objętości krwi, płyn owodniowy, łożysko, wzrost macicy, powiększenie piersi, masa dziecka, dodatkowa tkanka tłuszczowa).

Stanowczo zabronione jest wprowadzanie diet redukcyjnych w czasie ciąży. Niedożywienie matki i zbyt małe przyrosty masy ciała są przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz wiążą się z problemami rozwojowymi u dzieci. Nadmierna masa ciała i zbyt duże przyrosty korelują natomiast z zaburzeniami rozwoju płodu, zwiększeniem ryzyka występowania otyłości u dziecka oraz powikłaniami ciążowymi dla matki (cukrzyca ciężarnych, konieczność przeprowadzenia cesarskiego cięcia)[4,5,7].

Wykres przyrostu masy ciała w ciąży

dieta w ciazy

Co jeść w ciąży?

Żywienie kobiety ciężarnej to komponowanie posiłków w taki sposób, aby były one źródłem niezbędnych składników odżywczych, czyli bazowały na produktach pełnowartościowych. Jest to przede wszystkim stosowanie zasad zdrowej diety, której założeniami są trzy główne posiłki w ciągu dnia i dwa uzupełniające. W czasie ciąży zapotrzebowanie na węglowodany stanowi 55-60% energii z diety, a pełnowartościowym źródłem ich pochodzenia są produkty zbożowe (kasze, pieczywo pełnoziarniste). Zapotrzebowanie na białko dla kobiety ciężarnej wzrasta o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Białko jest materiałem budulcowym dla rozwijającego się organizmu, dlatego ważne są jego źródła. Zalecana jest przewaga białka zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, produkty mleczne) nad białkiem roślinnym (nasiona roślin strączkowych, nasiona, orzechy). Jednak warto zaznaczyć, że jest możliwe zbilansowanie diety ciężarnej stosującej dietę wegańską. Zalecenia odnośnie zapotrzebowania na tłuszcze w diecie kobiet w ciąży dotyczą przede wszystkim zwiększenia spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (tuńczyk, łosoś, makrela), orzechy i nasiona. Duże znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Kobietom ciężarnym zaleca się spożycie 300 g warzyw w I trymestrze i 400 g w II i III trymestrze. Takie same zalecenia dotyczą owoców – z zaznaczeniem, że przy ich wyborze należy kierować się ich różnorodnością i nie zastępować sokami owocowymi. Natomiast zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2-2,5 litra dziennie.

Suplementacja w ciąży

Zapotrzebowanie na niektóre składniki jest zależne od trymestru ciąży. W okresie wzmożonego zapotrzebowania nie jesteśmy w stanie pokryć go wyłącznie dietą. U kobiet w ciąży wskazana jest suplementacja witaminy D, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA – kwas dokozaheksaenowy) i kwasu foliowego, a szczególnie warto zwrócić uwagę na podaż jodu, żelaza, wapnia, magnezu, witaminy A i witaminy E [2,4,14].
Jednym z najważniejszych dla kobiet pierwiastków jest kwas foliowy (folacyna, witamina B9). Jest on niezbędny do prawidłowej organogenezy płodu już w pierwszych tygodniach ciąży. Każda kobieta powinna co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży. Odpowiednia podaż folacyny chroni przed przedwczesnym porodem i występowaniem wrodzonych wad układu nerwowego płodu [2]. Zwraca się również uwagę na wyjątkową rolę kwasu DHA z rodziny omega-3. U kobiet ciężarnych zalecana jest suplementacja przynajmniej od 20. tygodnia ciąży (najlepiej jednak od pierwszego miesiąca trwania ciąży). Dawki suplementów oscylują w zależności od sposobu żywienia kobiety i jej stanu zdrowia. W przypadku małego spożycia ryb zaleca się suplementację 400-600 mg DHA na dobę, a dla kobiet z ryzykiem przedwczesnego porodu dawka wynosi 1000 mg DHA na dobę [10,11]. Kolejną zalecaną suplementacją w okresie ciąży jest zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy D. Niedobór tej witaminy u dziecka może przyczynić się do mniejszej masy urodzeniowej oraz wzrostu skłonności do infekcji i otyłości w późniejszych okresach życia. Witamina D jest w 80% syntetyzowana przez skórę, jedynie w słoneczne dni. Reszta dziennej podaży pochodzi z diety, jednak odpowiednia jej podaż wraz z pożywieniem jest niemożliwa. Dlatego konieczne jest przyjmowanie witaminy D w postaci suplementu. Dla kobiet w ciąży dawka wynosi 1500-2000 IU na dobę, przynajmniej od drugiego trymestru [3,10]. W ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na takie mikroelementy, jak żelazo, jod czy wapń. Oprócz zalecanej suplementacji należy zwrócić uwagę na źródła żelaza (niezbędnego do produkcji krwinek czerwonych i uczestniczącego w transporcie tlenu) w diecie. Jego niedobór powoduje niedokrwistość u ciężarnych (anemię), co zwiększa ryzyko zaburzeń wewnątrzmacicznego wzrastania płodu. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację w dawce 30 mg żelaza u kobiet z niedokrwistością [2,14]. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000-1300 mg/dobę, a jego niedobory zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu oraz demineralizacji kości u płodu. Najlepsze źródła tego składnika to: mleko i jego przetwory, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Niezbędnym pierwiastkiem, którego niedobory mogą prowadzić do powstania chorób tarczycy u matki i upośledzenia umysłowego dziecka, jest jod. W przebiegu ciąży wzrost zapotrzebowania na ten pierwiastek wynosi od 100 do 150 ug dziennie. Źródłem jodu są ryby, niektóre wody mineralne i sól, która jest jodowana [2,8,14].

Czego unikać w ciąży?

Istnieją produkty, których unikanie w czasie ciąży jest wskazane ze względu na zdrowie matki i dziecka.

Należy unikać spożywania poniższych produktów:

  • surowych jaj i produktów na ich bazie (lody, kremy),
  • surowego i niedogotowanego mięsa,
  • produktów mlecznych z niepasteryzowanego mleka (sery pleśniowe, oscypki),
  • surowych i wędzonych na zimno ryb, owoców morza i skorupiaków,
  • alkoholu – już nawet najmniejsze dawki mogą powodować zmiany w obrębie cewy nerwowej płodu.

Z dużą ostrożnością należy wybierać ryby, ponieważ w ich mięsie kumulują się metale ciężkie.
Warto też wyeliminować z diety produkty wysokoprzetworzone (słodycze, fast foody, napoje słodzone, dania w proszku). Kobiety ciężarne nie muszą natomiast całkowicie rezygnować z kawy. Dzienna dozwolona dawka wynosi 300 mg kofeiny, co jest równoważne 2-3 filiżankom kawy. Zamiennikiem dla niej może być kawa zbożowa, która jest dodatkowo źródłem błonnika [4,8,13].

Dieta a dolegliwości w ciąży

Ciężarne przeważnie zgłaszają takie dolegliwości, jak: zgaga, nudności i wymioty, zaparcia, wzdęcia, obrzęki, zmęczenie i drażliwość oraz częste oddawanie moczu. Występowanie wymienionych uciążliwości ciążowych nie stanowi zagrożenia dla matki i płodu, jednak ich wyeliminowanie zdecydowanie poprawia komfort życia kobiety ciężarnej. Zalecanymi postępowaniami w łagodzeniu dolegliwości są: zmiana stylu życia, wypoczynek i właściwie skomponowana dieta. Gdy przyszła mama zmaga się z nudnościami i wymiotami, powinna zwrócić uwagę na regularność i objętość posiłków – zalecane są częstsze, ale mniejsze porcje. W temacie nudności jako pierwszy niefarmakologiczny środek wymienia się imbir. Wykazano, że stymuluje on perystaltykę układu pokarmowego, przez co łagodzi nudności i wymioty[1,9]. Udowodniono też, że dieta bogatobiałkowa łagodzi zaburzenia pracy żołądka powodowane przez nudności i wymioty w okresie ciąży. Zgaga objawia się palącym lub bolesnym uczuciem w górnej części przewodu pokarmowego i jest jednym z najczęstszych objawów żołądkowo-jelitowych u kobiet ciężarnych. Sposobem na pozbycie się tej dolegliwości jest unikanie kwaśnych produktów, tłustych potraw i słodyczy. Należy dbać o to, aby posiłki były lekkie i nie spożywać ich przed snem. Produktami łagodzącymi objawy zgagi są: napój z siemienia lnianego, napar z rumianku i imbiru, migdały oraz mleko [6].

Przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiam jadłospis dla kobiety (o wzroście 160 cm i masie ciała 55 kg), która jest w II trymestrze ciąży i prowadzi siedzący tryb życia. Oczywiście jest to jedynie jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia oraz stanu zdrowia.

I ŚNIADANIE:

Kalorie: 465
Białko: 12 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 73 g
Błonnik: 9 g

Owsianka

Składniki:
100 g banana
50 g borówek
20 g orzechów nerkowca
60 g płatków owsianych

Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.
2. Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
3. Całość mieszamy.

II ŚNIADANIE

Kalorie: 499
Białko: 8 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 81 g
Błonnik: 8 g

Ryż z jabłkami

Składniki:
50 g ryżu
150 ml mleka roślinnego
325 g jabłek
20 g orzechów
3 łyżeczki cynamonu
ksylitol wedle uznania

Przygotowanie:
1. Ryż wsypujemy do garnka, wlewamy mleko, dodajemy ksylitol i gotujemy około 10-15 minut, aż ryż będzie miękki. W międzyczasie mieszamy i w razie potrzeby dodajemy więcej mleka.
2. Jabłka obieramy, ścieramy na tarce. Wrzucamy je do garnka, zalewamy wodą ponad ich poziom i dusimy pod przykryciem, aż mus będzie gotowy.
3. Dodajemy cynamon i w razie potrzeby ksylitol.
4. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Foremki do pieczenia smarujemy olejem kokosowym, wykładamy ryż, a na górę jabłka.
5. Pieczemy około 10-15 minut.
6. Wierzch posypujemy cynamonem i zmielonymi orzechami.

OBIAD

Kalorie: 488
Białko: 26 g
Tłuszcz: 26 g
Węglowodany: 37 g
Błonnik: 10 g

Makaron szpinakowy z kurczakiem i kremowym sosem pieczarkowym 

 

Składniki:
50 g szpinakowego makaronu orkiszowego
100 g filetu z piersi kurczaka
20 g oliwy z oliwek
30 g mleczka kokosowego
cebula
pieczarki
sól, pieprz, suszona bazylia, oregano
natka pietruszki

Przygotowanie:
1. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją.
2. Mięso kroimy w kostkę, solimy, posypujemy pieprzem i odstawiamy na kilka minut.
3. Pieczarki myjemy i kroimy w plasterki. Cebulę obieramy i drobno siekamy.
4. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy cebulę i smażymy, aż się lekko zeszkli.
5. Dodajemy kurczaka i podsmażamy, aż się zarumieni.
6. Następnie dodajemy pieczarki i smażymy kilka minut.
7. Gdy pieczarki będą już miękkie, dodajemy mleczko kokosowe i 1/3 szklanki wody, zmniejszamy ogień, przykrywamy pokrywką i podduszamy około 10 minut.
8. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
9. Gotowy sos mieszamy z ugotowanym makaronem i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

KOLACJA

Kalorie: 412
Białko: 21 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 50 g
Błonnik: 7g

Kanapki z kurczakiem, jajkiem i awokado 

Składniki:
200 g chlebka żytniego na zakwasie
100 g piersi z kurczaka
150 g awokado
2 jajka
rukola
pomidorki koktajlowe
sól, pieprz, suszona bazylia, oregano

Przygotowanie:
1. Na chlebek układamy rukolę i pokrojone pomidorki.
2. Pierś z kurczaka przyprawiamy i pieczemy (można też usmażyć).
3. Upieczoną pierś z kurczaka rwiemy widelcem na małe kawałki i kładziemy na kanapki.
4. Jajka smażymy na patelni, najlepiej w foremce, aby nie były większe od chlebka, a następnie układamy na kanapkach.
6. Awokado obieramy, kroimy w paseczki i układamy na jajkach.
7. Całość posypujemy solą i pieprzem

Cały jadłospis to:
Kalorie: 1860
Białko: 67 g
Tłuszcz: 70 g
Węglowodany: 241 g

Czy zbilansowane żywienie kobiet w ciąży, faktycznie jest niezbędne?

Dostarczanie do organizmu przyszłej matki zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze stanowi podstawę zdrowia i prawidłowego rozwoju płodu. Same kalorie to nie wszystko. Szczególną role odgrywają tutaj składniki takie jak: żelazo, czy kwas foliowy. Urozmaicenie diety w ciąży, powinno przebiegać rozsądnie i zazwyczaj przy pomocy specjalisty w zakresie żywienia.

Dobranie odpowiedniego modelu pozwoli zachować pełną sprawność kobiety do samego porodu, a ponadto nauczy przyszłą matkę, w jaki sposób prowadzić żywienie po porodzie. Takie podejście ułatwi pozbycie się zbędnych kilogramów, które są niechcianym wynikiem każdej ciąży.

Jeśli i Ty chcesz zadbać o swoje ciało w stanie błogosławionym jak najlepiej. Skontaktuj się ze mną tutaj: https://michalwrzosek.pl/konsultacje-dietetyczne-online/, a jeszcze dziś otrzymasz niezbędne wskazówki i informacje na temat tego, jak zmienić swoje podejście do żywienia.

Piśmiennictwo:

1. Lee NM, Saha S. Nausea and vomiting of pregnancy. GastroenterolClin North Am. 2011;40(2):309-334.
2. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
3. Dorota Bomba-Opoń i wsp., Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016 tom 1, nr 1, strony 20–29.
4. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, 2009, Instytut Matki i Dziecka
5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2017
6. Neilson J., Interventions for heartburn in pregnancy. CochraneDatabaeSyst Rev.2008.
7. Kaźmierczak J. i wsp., Znaczenie masy ciała matek dla przebiegu porodu oraz adaptacji okołoporodowej noworodków, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, 2009, tom 2, 266-273
8. Kapka-Skrzypczak L. i wsp., Dieta ciężarnej a ryzyko wad wrodzonych dziecka, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011,17 (4),s. 219
9. Unzila A. Nayeri, Niepowściągliwe wymioty ciężarnych – postępowanie krok po kroku, Ginekologia po dyplomie, 9/2012, 61-68.
10. Stanowisko Grupy Ekspertów w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży “Ginekologia Polska” 2011, 82 (7), s. 550‒553.
11. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega‒3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat trzech, ,,Standardy Medyczne. Pediatria” 2010, 7 (5/6), s. 729‒736.
12. Waluga M., Hartleb M., Rozpoznanie i leczenie chorób gastroenterologicznych
u kobiet w ciąży, Przegląd Gastroenterologiczny 2009; 4 (2): 61-70.
13. Wąsowska J. i wsp., Prawidłowe żywienie zdrowych kobiet w ciąży jako sposób realizacji potrzeby bezpieczeństwa osobistego i społecznego, Kultura Bezpieczeństwa Nauka – Praktyka – Refleksje Nr 18, 2015 (227–245).
14. Leśniczak B., Witaminy i składniki mineralne – zapotrzebowanie i znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, Położna nauka i praktyka 1 (37)/2017, 14-17.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,92/5
(z 26 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Jedzenie, które spożywamy każdego dnia ma ogromny wpływ na nasze życie i jego jakość. Pojęcia jedz zdrowo w dzisiejszych czasach jest bardzo trudne do określenia ze względu na ogrom różnorakich teorii, diet i poradników żywieniowych.
Dieta
Z danych Głównego Urzędu Statystycznego z 2006 roku wynika, że choroby gruczołu tarczowego dotyczą 1 202 000 osób w Polsce. Niestety problem ten jest bardzo rzadko poruszany, a informacji na ten temat znajdziemy niewiele. Tymczasem niezwykle istotne jest jak najszybsze zdiagnozowanie choroby oraz wdrożenie odpowiedniego leczenia, w zależności od stanu pacjenta i wyników badań laboratoryjnych.