12 maja 2017

Co jeść przed snem?

Wiele osób uważa, że nie warto jeść kolacji ze względu na jej negatywny wpływ na masę ciała. Jedzenie po 18:00 utożsamiane jest wręcz z niemożnością zredukowania zbędnych kilogramów. Stąd w wielu popularnych dietach ostatni posiłek traktowany jest jako największe zło i abstrakcja podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Ale czy tak naprawdę w dążeniu do wymarzonej sylwetki musimy zrezygnować z naszej kolacji? Jeść, nie jeść, a może zastąpić jabłkiem lub białkowym koktajlem? Prześledźmy sobie temat ostatniego posiłku nieco dokładniej.

Spis treści:

Czy jedzenie przed snem tuczy?
Ile czasu jeść przed snem?
Co jeść na kolacje?
Czego nie jeść na kolacje
Jak ważna jest kolacja?

 

Czy jedzenie przed snem tuczy

Będąc dietetykiem niejednokrotnie słyszałem pytanie: czy można zjeść kolacje przed snem,skoro chce się spalić tkankę tłuszczową? W światku zdrowego odżywiania od dawna powiela się mit dotyczący zgubnego wpływu kolacji na tempo naszej redukcji. Cały mit opiera się na założeniu, że podczas snu spowalnia się nasz metabolizm, a co za tym idzie gdy zjemy posiłek przed położeniem się do łóżka, w całości zostanie odłożony pod postacią tkanki tłuszczowej. Stąd nie dziwię się, że wiele osób jest zdezorientowanych i mylnie postrzega swój ostatni posiłek. To co warto zaznaczyć, to fakt, że podczas snu nasz metabolizm wcale nie zwalnia, nocna podstawowa przemiana materii jest taka sama jak w ciągu dnia. Warto pamiętać, że nasze ciało wykorzystuję sen na regenerację wszystkich tkanek organizmu, a nie dostarczając odpowiednio zbilansowanego posiłku przed zaśnięciem  świadomie wydłużamy ten proces [1].

Kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów jest ujemny bilans kaloryczny oraz całościowo skomponowana dieta. Wspominałem już o tym w artykule, który jest poświęcony posiłkom na śniadanie, czyli mitycznemu najważniejszemu posiłkowi dnia – co jeść na śniadanie. Z pewnością nie jest nim ominięcie posiłku który ma za zadanie wspomóc naszą regenerację po ciężkim dniu [2].

Ile czasu jeść przed snem

Popularną regułkę niejedzenia po 18:00 możemy wyrzucić do kosza. Jest to oczywiście mit, który co ciekawe zawiera ziarenko prawdy. W przypadku kiedy nasz plan dnia polega na wstawaniu wcześnie rano, a z powrotem w łóżku jesteśmy juz o 19-20 to rzeczywiście możemy stosować się do tej zasady. Abstrakcja prawda? Z praktycznego punktu widzenia nie ma żadnej magicznej godziny powyżej której już nie powinniśmy spożywać posiłku. Wszystko zależy od naszego planu dnia, jeśli pracujemy zawodowo, potem idziemy na trening i finalnie kładziemy się spać o 2-3 w nocy, nie ma przeciwwskazań, żeby zjeść swój ostatni posiłek w okolicy północy. Kolację najlepiej zjeść na tyle późno, aby nie czuć się głodnym podczas zasypiania i na tyle wcześnie, aby jej trawienie nie wpłynęło na jakość naszego snu. Przyjmuję się, że 1-2 godziny przed snem to idealna pora na ostatni posiłek [3].

 

Co jeść na kolacje?

Dla większości osób które zauważają poprawę sylwetki po odsunięciu kolacji na dalszy plan, problemem nie jest spowolnienie metabolizmu w nocy, a niezdrowe nawyki które często dotyczą właśnie kolacji. W większości przypadków w których spotkałem się z niekontrolowanym zwiększeniem masy ciała, problem nie tkwił w samej obecności kolacji, a w tym co się na nią składało. Jedzenie szybkich przekąsek podczas oglądania telewizji z całą pewnością nie wpisuję się w kanon odpowiedniego posiłku przed snem. Co najlepiej zjeść jako ostatni posiłek? Po pierwsze! Warto zaznaczyć, że jest to kwestia wysoce indywidualna i powinna brać pod uwagę nasz cały system żywieniowy. Jednak istnieje parę zasad którymi możemy się kierować komponując naszą kolację [4].

Preferowany model żywienia w społeczeństwie (pomysł na kolacje)

co jesc na kolacje

Skoncentruj się na potrawach duszonych, pieczonych lub gotowanych (pieczona ryba z warzywami, kanapki na pełnoziarnistym pieczywie czy sałatka bardzo dobrze wpisują się w kompozycję zdrowej kolacji).

Nie obawiaj się węglowodanów, biorąc pod uwagę ich wpływ na regenerację są one wręcz niezbędne w ostatnim posiłku. Dodatkowo za sprawą insuliny wpływają na zwiększoną dostępność tryptofanu, który to jest prekursorem serotoniny i melatoniny – hormonów biorących udział w procesie zasypiania.

Nie przesadzaj z tłuszczem. O ile mały dodatek orzechów, awokado czy oliwy z oliwek nie wpłynie na tempo opróżniania żołądka podczas snu, to wybitny posiłek białkowo-tłuszczowy może znacząco wydłużyć czas potrzebny na jego strawienie.

Pamiętaj o porcji białka! Zaraz obok węglowodanów w ostatnim posiłku powinna znajdować się odpowiednia ilość białka o wysokiej jakości. W wyborze produktów skoncentruj się na chudych mięsach, rybach czy nisko przetworzonych produktach mlecznych. Porcja białka w ilości 20-30g zapewni odpowiednie uczucie sytości przed snem, a dodatkowo wspomoże regenerację tkanki mięśniowej.

Przykładowa kolacja:

  • Koktajl na bazie płatków owsianych, jogurtu, banana i jagód
  • Mini pizze z cukinii
  • Sałatka w jajkiem
  • Pasta z tuńczyka z warzywami
  • Warzywne risotto

co jeść przed snem

Czego nie jeść na kolacje

Oczywiście to z czego na pewno warto zrezygnować to tłuste, ciężkostrawne, bezwartościowe potrawy które nie wnoszą do naszej diety nic, oprócz ładunku kalorycznego. Koncentrując się na takich produktach łatwo jest doprowadzić do niedoborów witamin czy składników mineralnych w naszym organizmie. Sprawdź, kiedy można, a czasami wręcz należy wprowadzić cheatmeal. Dodatkowo, zwłaszcza wieczorem wysokoprzetworzone produkty mogą nasilać dolegliwości od strony układu pokarmowego takie jak wzdęcia czy bóle brzucha, stąd szczególnie nie są wskazane na posiłek przed snem [5].

Na kolację nie polecam:

  • chipsów
  • jedzenia typu fast-food
  • słodyczy
  • smażonych potraw
  • ciężkich sosów na bazie majonezu
  • białego pieczywa
  • posiłków białkowo-tłuszczowych

Warto też odstawić na bok posiłki zawierające czekoladę ze względu na zawartość teobrominy która jest pochodną kofeiny, oraz dosyć dużą dawkę tłuszczu. Oczywiście kostka czekolady dodana do wieczornej owsianki nie wpłynie na negatywnie na nasz sen, ale cała tabliczka może już nie być dobrym pomysłem.

Nie warto koncentrować zbędnej uwagi na ostatnim posiłku w ciągu dnia, gdyż wiele teorii na jego temat nie ma bowiem logicznego uzasadnienia. Warto pamiętać, że kolacja jest ważnym elementem naszej diety i chociażby ze względu na jakość snu, nie powinniśmy z niej rezygnować czy zastępować symboliczną przekąską. Jeśli skupimy się na właściwym doborze wartościowych produktów, kolacja nie będzie problemem, a jedynie kolejnym wartościowym punktem naszej diety. Wcale nie musi być to dla nas ciężkie, a efekty są rewelacyjne. Sprawdź jak zrobiły to osoby, które mi zaufały – Metamorfozy

Jak ważna jest kolacja?

Mitów na temat spożycia kolacji jest mnóstwo. Na szczęście większość z nich to bujda. Trzymanie się sztywnej godziny spożywania ostatniego posiłku dnia jest nie tyle mało ważne, co po prostu nie rozsądne. Pamiętajmy, aby spożywać ostatni posiłek ok. 2-3 godzin przed pójściem do łóżka, uwzględniając godzinę, o której zazwyczaj się kładziemy.

W odniesieniu do osób aktywnych fizycznie, kolacja to szczególnie ważny posiłek, który pozwala na dostarczenie niezbędnej puli pełnowartościowego białka, które w czasie regeneracji odbudowuje zerwane włókna mięśniowe.

Nie ważne jednak czy jesteśmy sportowcem, pracownikiem wielkiej firmy czy miłośnikiem gier komputerowych, ostatni posiłek to okazja na dostarczenie pełnowartościowej racji pokarmowej, która w odniesieniu do zdrowia i sylwetki jest szczególne ważna.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i poradzić w jaki sposób komponować ostatni posiłek dnia, zapraszam do konsultacji https://michalwrzosek.pl/konsultacje-dietetyczne-online/.

 

Piśmiennictwo:

  1. Romanowska-Tołłoczko A.. Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych. Hygeia Public Health 2011, 46(1): 89-93
  2. Kopeć A., Nowacka E., Klaja A. ,  Leszczyńska T . Częstotliwość spożycia wybranych grup produktów spożywczych przez sportowców trenujących piłkę nożną. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 151-157
  3. Cymerys M, Olek E.. Ocena nawyków żywieniowych i stylu życia wśród chorych z otyłością brzuszną. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2011; 6/4
  4. Owecki M. Otyłość epidemią XXI wieku. Przegl Kardiodiabetol 2009; 4: 36-41
  5. Kinalska I, Popławska-Kita A, Telejko B i wsp. Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 2: 94-101.

 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 13 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
W dzisiejszych czasach mam ogromną ilość produktów spożywczych, jednakże różnią się one składem, jakością i wartością odżywczą. Na co należy zwracać uwagę wybierając produkt spożywczy? Jak czytać etykiety? Jak wybrać najbardziej jakościowy produkt?
Dieta
Do największych problemów zdrowotnych, z jakimi boryka się współczesna populacja, należą otyłość i cukrzyca. Jeśli uzmysłowimy sobie fakt, że insulinooporność często poprzedza pełnoobjawową cukrzycę typu 2, to właśnie ona okaże się swego rodzaju znakiem ostrzegawczym o stanie chorobowym oraz zwiększonym ryzyku dalszych powikłań