21 kwietnia 2017

Co jeść na śniadanie?

„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – to chyba najczęściej powielany mit dietetyczny. Najnowsze badania nie potwierdzają jednak tego stwierdzenia. Kolejną kontrowersyjną kwestia jest rodzaj śniadania, czy lepsza jest owsianka (posiłek z węglowodanami) czy jajecznica (posiłek białkowo tłuszczowy). Na koniec warto poruszyć też kwestie czy trzeba spożywać śniadanie bezpośrednio po przebudzeniu?

Czy trzeba jeść śniadanie?
Śniadanie białkowo tłuszczowe
Co jeść na śniadanie

 

Czy trzeba jeść śniadanie?

Przez lata mówiono, że podstawą prawidłowego żywienia jest jedzenie śniadań zaraz po przebudzeniu. Badania wykazują, że Ci którzy spożywają pierwszy posiłek często są zdrowsi ale głównie za sprawą lepszych nawyków żywieniowych. Osoby jedzące śniadania często spożywają mniej żywności przetworzonej, więcej warzyw, owoców, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Z drugiej strony, Ci którzy omijają śniadania często prowadzą gorszy styl życia: palą papierosy, piją alkohol i nie są aktywni fizycznie.

Wiele badań wykazuje, że omijanie śniadań powoduje zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia.

W ostatnim czasie przeprowadzono wysokiej jakości randomizowane badanie, w którym sprawdzano przez okres 4 miesięcy wpływ jedzenia/nie jedzenia śniadań na grupie 309 mężczyzn i kobiet z nadwagą. Po tym okresie nie zauważono żadnych różnic w redukcji masy ciała pomiędzy obiema grupami.

Tak naprawdę brakuje jakichkolwiek dowodów na to, że śniadanie jest istotnym elementem zdrowego odżywiania i nie jest niezbędne podczas odchudzania. Zależne jest to również od tego co jesz przed snem.

Śniadanie białkowo tłuszczowe

Obecnie nastała ogromna moda na śniadania białkowo-tłuszczowe, pozbawione węglowodanów. Czemu tak? Głównie za sprawą hormonu – kortyzolu.

Kortyzol wywiera w ustroju rozległe, zróżnicowane wpływy. Do najważniejszych należy:

  • Wzmaganie katabolizmu białek. Wpływ ten widoczny jest zwłaszcza w mięśniach szkieletowych, kości i tkance limfatycznej. Nadmiar kortyzolu prowadzi do zwiększonego wydalania azotu i ujemnego bilansu azotowego.
  • Stymulacja glukoneogenezy i glikogenezy w wątrobie –> podnoszenie poziomu cukru
  • Przeciwinsulinowe działanie w tkankach. Kortyzol hamuje stymulujący wpływ insuliny na transport glukozy do komórek. Działanie to w połączeniu ze wzmiankowanym wyżej wzmożeniem produkcji glukozy prowadzi do zwiększenia stężenia glukozy we krwi.
  • Kortyzol umożliwia aktywację lipolizy przez aminy katecholowe w tkance tłuszczowej – czyli rozpad tkanki tłuszczowej (odchudzanie).

Według fizjologii naszego organizmu, metabolizm węglowodanów w okresie podwyższonego poziomu kortyzolu (po przebudzeniu) jest mało efektywny i może nasilać niekorzystne zmiany w poziomie glikemii, stąd zaleca się omijanie „węgli” w posiłkach po przebudzeniu i dopiero włączenie ich w kolejnych posiłkach.

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulacje sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się. Nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm protein, zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów. Istnieją badania, które potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: neuropeptyduY, GLP-1 czy cholecystokininy.

Prace naukowe wykazują, że zamiana płatków śniadaniowych na posiłek oparty o jajka może korzystnie wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej, podobne obserwacje zauważono porównując jajka do bajgli.

Jednakże, to porównanie jest bardzo niewiarygodne, gdyż porównujemy pełnowartościowy produkt białko tłuszczowy – jajka, do przetworzonego, niskoodżywczego produktu węglowodanowego – bajgli/płatków śniadaniowych

Co jeść na śniadanie białko tłuszczowe:
– jajka
– mięso (dobre jakości wędliny, tatar czy sałatki mięsne)
– ryby (tatar, wędzone dobre jakości)
– dobrej jakości ekologiczny nabiał krowi, kozi czy owczy
– odżywka białkowa

Co jeść na śniadanie

Pomimo bardzo mocnych argumentów teoretycznie przemawiających za unikaniem węglowodanów w pierwszym posiłku, brakuje jednak dobrej jakości badań potwierdzających tą hipotezę.

– insulina czyli hormon wydzielany w odpowiedzi na wzrastający poziom cukru w krwi jest największym antagonistą kortyzolu (zmniejsza jego poziom), dlatego od lat praktykuje się picie węglowodanów (np. izotoników) w trakcie lub po treningu właśnie w celu obniżenia poziomu kortyzolu.

– jedno z najnowszych badań przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 gdzie porównywano poziom cukru w ciągu dnia u dwóch grup: pierwszej, która spożywała węglowodany w pierwszym posiłku i drugiej, która nie spożywała węglowodanów w pierwszym posiłku. Okazało się, że obecność lub brak węglowodanów w pierwszym posiłku nie wpływał na regulacje glikemii w ciągu całego dnia

– często mówi się, że śniadanie białkowo-tłuszczowe powoduje większe uczucie sytości niż śniadania  węglowodanowe, co nie do końca jest prawdą. Istnieje wiele publikacji naukowych potwierdzających korzystniejszy wpływ posiłków błonnikowo-węglowodanowych na odczucie sytości  niż tłuszczowych.

 

Tak więc owsianka czy jajecznica?

 

Kwestia indywidualna.

Osoby, które po spożyciu typowego węglowodanowego śniadania typu: owsianka, shake owocowy czy jogurt z owocami czują się senne, ospałe i mają problemy z koncentracją powinny prawdopodobnie spróbować ograniczyć produkty „z cukrem” w 1 posiłku na rzecz tłuszczów i białek.

Osoby, które po spożyciu tłustego śniadania czują, że je mdli, są wzdęte, napuchnięte  i ociężałe a jedząc standardową owsiankę czuły się świetnie, lekko i pełne energii powinny prawdopodobnie pozostać przy rozwiązaniu węglowodanowym

Eliminacja węglowodanów z pierwszego posiłku dla wiele osób będzie na pewno dobrym rozwiązaniem, jednak nie jest złotym środkiem dla każdego.

 

PODSUMOWANIE

– nie ma żadnych podstaw aby uważać śniadanie za najważniejszy posiłek w ciągu dnia
– nie ma jednoznacznego schematu jak powinno wyglądać idealne śniadanie dla każdej osoby
– śniadania białko-tłuszczowe nie są złotym środkiem na wszystkie żywieniowe
– kortyzol jest hormonem dla nas niezbędnym
– zawsze w żywieniu powinniśmy podchodzić indywidualnie

Sprawdź jak efekty moich zaleceń sprawdzają się w praktyce i zobacz efekty diet i treningów moich podopiecznych

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Często pytacie o wartościowe źródła węglowodanów, białek i tłuszczy. Aby ułatwić Wam zbieranie informacji, postanowiłem stworzyć zestawienie źródeł poszczególnych makroskadników. Od teraz wszystkie informacje znajdziecie w jednym miejscu. W dniu dzisiejszym zestawienie tłuszczów. Tabela uwzględnia ich zawartość w 100g produktu, a także kaloryczność, białka, tłuszcze oraz profil kwasów tłuszczowych. Oczywiście wszystko w przeliczeniu na 100g suchego produktu.
Dieta
Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób. Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.