12 kwietnia 2017

Co i jak jeść w święta?

Co i jak jeść w święta?

Święta niebawem, jedni się cieszą  ze względu na możliwość odpuszczenia diety i zjedzenia swoich ulubionych dań, inni obawiają się, że ulegając łakomstwu utracą osiągnięte w ostatnim czasie rezultaty diety i ćwiczeń. Większość ludzi rzeczywiście, je w święta dużo, a masa ciała po dniach rozpusty zazwyczaj wzrasta.

Spis treści:

Ile można przytyć w święta?
Jak nie przytyć w okresie świąt?
Co i jak jeść w święta?
Jak przetrwać święta na diecie?
Podsumowanie
Moi podopieczni

 

Ile można przytyć w święta?

Tak naprawdę, dwa dni świąt może skończyć się maksymalnie dodatkowym pół kilogramem (0.5kg!) tłuszczu. U ekstremalnego obżartucha, który w każdy ze świątecznych dni zje dodatkowych 3500 kcal – być może aż kilogramem. Wynika to z tego, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej gromadzi około 7000 kcal. Tak więc, aby przytyć 1kg w postaci tkanki tłuszczowej musimy zjeść około 7000kcal nadwyżki kalorycznej, co tak naprawdę dla wielu osób stanowiłoby nie lada wyzwanie, w szczególności dla kobiet. Wzrost masy ciała często jest wynikiem nadkompensacji glikogenu wątrobowego i mięśniowego, wody oraz zwiększonej objętości treści pokarmowej, ze względu na to że jemy po prostu więcej niż zwykle, a pełne strawienie posiłku trwa dużo dłużej niż 3h.

Nie da się w ciągu jednego dnia zjeść tyle, żeby przytyć kilogram czy dwa tkanki tłuszczowej, nie mówiąc o większych przyrostach wagi. Nie da się i już!

Jak nie przytyć w okresie świąt?

  • Pij wodę

Wiele badań wykazuje, że gdy jesteśmy właściwie nawodnieni spożywamy zdecydowanie mniejszą ilość kcal. Bardzo często mylimy odczucie głodu z odczuciem pragnienia. Dlatego zanim sięgniemy po kolejny kawałek ciasta, wypijmy szklankę wody.

  • Trawienie

Warto przed wielkanocnym śniadaniem wspomóc swoje trawienie poprzez wypicie wody z sokiem z cytryny lub fermentowanym octem jabłkowym.  Napary ziołowe takie jak koper włoskie czy mięta również pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego.

  • Aktywność fizyczna

Ogranicz czas spędzany w pozycji siedzącej na rzecz jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nie namawiam nikogo do wizyty na siłowni, ale krótki interwał, tabata, 100burpeesów na podkręcenie metabolizmu lub po prostu aktywny popołudniowy wypoczynek z rodziną będzie zdecydowanie wskazany.

  • Zachowaj umiar

Produkty przetworzone, niskowartościowe powinny być nadal jedynie dodatkiem do posiłków bardziej wartościowych. Kawałem ciasta nikomu krzywdy nie zrobi, cała blacha prawdopodobnie tak. Zawsze zjadaj posiłki bardziej wartościowe przed tymi „niedozwolonymi”. Dowiedz się więcej na temat tzw. Cheatmeal’a. Najlepiej byłoby nie doprowadzać się przeżarcia, przejedzenia i złego samopoczucia.

Święta niekoniecznie muszą być okupione późniejszymi dolegliwościami – wzdęciami, zgagą, zaparciami, bólem głowy, ospałością, złym nastrojem czy rozdrażnieniem.

Co i jak jeść w święta?

  • Wiele osób popełnia bardzo poważny błąd zakładając, że skoro i tak łamią rygor swojej diety jedząc niedozwolone na co dzień rzeczy, równie dobrze mogą jeść już wszystko, w nieograniczonych ilościach. Nie polecam Tej drogi! Nasze ciało, organizm to nie śmietnik, zawsze wybieraj spośród dostępnych dań te mniej ‘złe’.
  • Postaraj się przygotować dania z ograniczeniem ilości dodane tłuszczu i cukru, taki zabieg znacznie obniży ilość kcal na wigilijnym stole.
  • Zastąp gotowe miksy przypraw, vegete świeżymi bądź suszonymi ziołami.
  • Zamiast kiepskiej jakości wędlin przygotuj szereg pieczonych mięs chudych: pierś z indyka, kurczaka i tłustych: szynka wieprzowa, boczek czy kaczka.
  • Zastąp mało wartościowe i kaloryczne ciasta, zdrowymi zamiennikami „słodyczy”. Wiele inspiracji znajdziesz na moim kanale #kuchniawrzoska
  • Zacznij od dań bogatych w białko i o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej wspomagając je sporą ilością warzyw; białko ma najlepszy wskaźnik jeśli chodzi o szybkość dawania uczucia sytości (sprawia, że masz uczucie pełnego żołądka) a warzywa faktycznie wypełniają żołądek fizycznie co potęguje uczucie sytości.

Jak przetrwać święta na diecie?

Do końca 23 grudnia dietę i trening trzymamy się naszych normalnych zwyczajów żywieniowych.

24 grudnia proponuje wprowadzić post (nie jemy) aż do wieczerzy wigilijnej lub spożywamy jeden posiłek, dzięki czemu w ciągu całej doby zjemy mniej kalorii a większą pulę zostawimy sobie na wieczór.

Od rozpoczęcia wieczerzy wigilijnej do 25 grudnia do godziny 20, wszyscy mamy wolne, jemy to co chcemy i jak chcemy. Święta to z pewnością nie czas na dokładnie liczenie kalorii i przygotowywanie swoich, dokładnie odmierzonych posiłków. To czas, który większość z nam spędza z rodziną, bądź w wąskim gronie przyjaciół. Ze względów zdrowotnych zalecam jednak względny umiar i kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Jedzenie ma dodać nam energii, nie ją zabierać a „umieranie” z przejedzenia i bólu brzucha wcale nie jest zdrowe i przyjemne. Nie musisz jeść wszystkiego co masz w zasięgu wzroku! Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie kilku własny potraw korzystając ze zdrowych przepisów. Nie zapominaj o nawadnianiu. Pij wodę!

Od godziny 20, 26 grudnia kończymy jakiekolwiek podjadanie, nie ma już nocnego ciasta, kiełbasy czy śledzia.

27-30 grudnia w tych dniach powracamy do naszych zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Aby było to możliwe, musisz na Święta przygotować rozsądną ilość potraw, tak aby po 26 grudnia nie pozostać z lodówką ciasta i pierogów.

31 grudnia trzymamy dietę do „wyjścia sylwestrowego”. Błagam Was nie pijcie w umór, po co to komu…

1 stycznia oprócz śniadania noworocznego, staramy trzymamy trzymać się zdrowych produktów i dużej ilości bezkalorycznych płynów. Polecam lekki wysiłek aerobowy o niskiej intensywności.

Od 2 stycznia trzymamy dietę na 1001% w końcu nowy rok, nowa ja 🙂  i jeżeli już rzeczywiście czujemy się dobrze, rozpoczynamy treningi

Rady skierowane w szczególności do moich podopiecznych ale i nie tylko!

 

PODSUMOWANIE

Święta to nie czas na trzymanie restrykcyjnej diety. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy popadać ze skrajności w skrajność. Przejście od rygorystycznego trzymania się diety do parodniowego obżarstwa nigdy nie będzie zdrowym i dobrym rozwiązaniem zarówno dla naszej sylwetki, zdrowia jak i relacji z zdrowym odżywianiem.

Im udaje się to pogodzić, sprawdź jak rewelacyjne mają rezultaty 🙂 Metamorfozy

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,91/5
(z 11 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Już dawno dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą.
Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu.