Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Oceń
(brak ocen)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • czworoboczny
  • ramienno-promieniowy

Instrukcja

  1. Usiądź z nogami ustabilizowanymi na wyciągu.
  2. Stopy ustaw do siebie równolegle, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Chwyć drążek jedną ręką.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  5. Drugą rękę oprzyj na kolanie – ułatwi to ustabilizowanie tułowia.
  6. Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Wraz z wydechem przyciągnij drążek do brzucha na wysokość pępka.
  9. Łokieć prowadź jak najbliżej żeber.
  10. Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki. Łokieć nie powinien przekraczać linii barków.
  11. Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wyprostuj plecy
  • napnij mięśnie brzucha
  • ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. trap raise
Rotacja tułowia
  • napnij mięśnie brzucha
  • pracuj tylko łopatką (protrakcja – retrakcja)
  • kontroluj ruch

Uwagi/triki

  • Nie bujaj i nie skręcaj tułowia;
  • Nie odchylaj się do tyłu;
  • Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
  • Nie zaokrąglaj pleców w ostatniej fazie ruchu;
  • Łokcie trzymaj jak najbliżej żeber, nie wyrzucaj ich w bok.

Komentarze