Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- najszerszy grzbietu
- czworoboczny
- ramienno-promieniowy
Instrukcja
- Usiądź z nogami ustabilizowanymi na wyciągu.
- Stopy ustaw do siebie równolegle, kolana skieruj na zewnątrz.
- Chwyć drążek jedną ręką.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
- Drugą rękę oprzyj na kolanie – ułatwi to ustabilizowanie tułowia.
- Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z wydechem przyciągnij drążek do brzucha na wysokość pępka.
- Łokieć prowadź jak najbliżej żeber.
- Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki. Łokieć nie powinien przekraczać linii barków.
- Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wyprostuj plecy
- napnij mięśnie brzucha
- ściągnij łopatki
- Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. trap raise
- Rotacja tułowia
- napnij mięśnie brzucha
- pracuj tylko łopatką (protrakcja – retrakcja)
- kontroluj ruch
Uwagi/triki
- Nie bujaj i nie skręcaj tułowia;
- Nie odchylaj się do tyłu;
- Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
- Nie zaokrąglaj pleców w ostatniej fazie ruchu;
- Łokcie trzymaj jak najbliżej żeber, nie wyrzucaj ich w bok.