Atlas ćwiczeń / Plecy / Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

ćwiczenia na plecy

trening na siłowni

Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

najszerszy grzbietu
czworoboczny
ramienno-promieniowy

Instrukcja

Usiądź z nogami ustabilizowanymi na wyciągu.
Stopy ustaw do siebie równolegle, kolana skieruj na zewnątrz.
Chwyć drążek jedną ręką.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
Drugą rękę oprzyj na kolanie – ułatwi to ustabilizowanie tułowia.
Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem przyciągnij drążek do brzucha na wysokość pępka.
Łokieć prowadź jak najbliżej żeber.
Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki. Łokieć nie powinien przekraczać linii barków.
Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa

wyprostuj plecy
napnij mięśnie brzucha
ściągnij łopatki

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. trap raise

Rotacja tułowia

napnij mięśnie brzucha
pracuj tylko łopatką (protrakcja – retrakcja)
kontroluj ruch

Uwagi/triki

Nie bujaj i nie skręcaj tułowia;
Nie odchylaj się do tyłu;
Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
Nie zaokrąglaj pleców w ostatniej fazie ruchu;
Łokcie trzymaj jak najbliżej żeber, nie wyrzucaj ich w bok.

Komentarze