Wiosłowanie sztangą (Barbell Row)

Wiosłowanie sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie pleców. Czasami możemy spotkać się z określeniem wiosłowanie sztangą w opadzie, ale tak naprawdę każde wiosłowanie sztangą, wykonywane na stojąco, musi być zrobione w opadzie tułowia. Faktycznie podzielić to ćwiczenie możemy na wiosłowanie sztangą nachwytem i wiosłowanie sztangą podchwytem. Oba ćwiczenia w największym stopniu angażują mięśnie pleców, ale wykonując wiosłowanie podchwytem, nieco bardziej zaangażujemy bicepsy, a wykonując wiosłowanie nachwytem — mięśnie czworoboczne. Ćwiczenie to polega na przyciąganiu sztangi w okolice brzucha, wykonując jednoczesny wyprost stawów ramiennych i zgięcie łokciowych. Wiosłowanie w opadzie tułowia wymaga stabilnej pozycji tułowia i kończyn dolnych, co umożliwia jednostajną i powtarzalną pracę kończyn górnych i łopatek. 

Co ćwiczysz?

Wiosłowanie sztangą jakie mięśnie tu najbardziej pracują? Główną pracę wykonują mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu. Sporą pracę wykonują też inne mięśnie pomocnicze i mięśnie stabilizujące postawę.

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny
• Mięsień równoległoboczny
• Mięsień dwugłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Wiosłowanie sztangą nie jest bardzo skomplikowanym ruchem, ale angażuje do pracy więcej niż jeden staw, a przy tym wymaga dobrej stabilizacji i czucia swojego ciała. Niezależnie czy zdecydujesz się na wiosłowanie sztangą podchwytem, czy na wiosłowanie sztangą nachwytem, zwróć uwagę na szczegółową instrukcję wykonania.

Pozycja wyjściowa:

• Trzymając sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, pochyl się do przodu. Mocno zginaj stawy biodrowe, ale utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa. Stawy kolanowe lekko zegnij, starając się jednak nie wysuwać ich do przodu.
• Kończyny górne wyprostuj w stawach łokciowych, a sztangę trzymaj blisko kończyn dolnych.
• Napnij mięśnie brzucha.

Ruch:

• Wraz z wydechem przyciągnij sztangę do brzucha, wykonując zgięcie stawów łokciowych i ramiennych. Cały czas prowadź przedramiona pionowo.
• Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przy nauce ćwiczeń wielostawowych, jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, poza instrukcją warto zwrócić uwagę jeszcze na parę dodatkowych kwestii:

• Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch wykonuj wyłącznie w stawach kończyn górnych i łopatkach.
• Stawy łokciowe prowadź blisko żeber.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

W swoim treningu wiosłowanie sztangą możesz traktować jako główne ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Z tego względu warto, aby znalazło się ono bliżej początku treningu. W treningu pleców bardzo dobrze uzupełnią je wszelkie ruchy podciągania na drążku lub ściągania z góry drążka, lub na maszynie. Ruch ten najlepiej wykonuj w przedziale 5-12 powtórzeń, w 4-5 seriach.