Atlas ćwiczeń / Plecy / Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą

ćwiczenia na plecy

trening ze sztangą

Wiosłowanie sztangą

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

najszerszy grzbietu
prostownik grzbietu
ramienno-promieniowy

Instrukcja

Chwyć sztangę w takim samym rozstawie dłoni, jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz.
Wyrzuć biodra mocno w tył (hiphinge).
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
„Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem przyciągnij sztangę do siebie (na wysokość pomiędzy stawem biodrowym a pępkiem), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Powoli opuść sztangę, nie odkładając jej na podłogę.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa

wzmocnij mięśnie grzbietu,
zmobilizuj mięśnie kulszowo-goleniowe
wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki

Łopatki wysunięte w przód

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. face pull

Wysoko uniesiony tułów

pochyl tułów możliwie jak najmocniej
zmniejsz ciężar na sztandze
nie bujaj tułowiem

Uwagi/triki

Zadbaj o mobilność mięśni kulszowo-goleniowych;
Nie zadzieraj głowy;
„Złam” sztangę, doprowadzając do mocnego ściągnięcia łopatki i rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym – zabezpieczy to staw przed kontuzją;
Utrzymuj przedramię w pionie;
Nie zarzucaj ciężaru.

Komentarze