Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • prostownik grzbietu
  • ramienno-promieniowy

Instrukcja

  1. Chwyć sztangę w takim samym rozstawie dłoni, jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
  2. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Wyrzuć biodra mocno w tył (hiphinge).
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  5. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem przyciągnij sztangę do siebie (na wysokość pomiędzy stawem biodrowym a pępkiem), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
  8. Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
  9. Powoli opuść sztangę, nie odkładając jej na podłogę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu,
  • zmobilizuj mięśnie kulszowo-goleniowe
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Wysoko uniesiony tułów
  • pochyl tułów możliwie jak najmocniej
  • zmniejsz ciężar na sztandze
  • nie bujaj tułowiem

Uwagi/triki

  • Zadbaj o mobilność mięśni kulszowo-goleniowych;
  • Nie zadzieraj głowy;
  • „Złam” sztangę, doprowadzając do mocnego ściągnięcia łopatki i rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym – zabezpieczy to staw przed kontuzją;
  • Utrzymuj przedramię w pionie;
  • Nie zarzucaj ciężaru.

Komentarze