Atlas ćwiczeń / Plecy / Wiosłowanie hantlem w podporze

Wiosłowanie hantlem w podporze

Oceń

4,00/5

(z 3 ocen)

Wiosłowanie hantlem w podporze

ćwiczenia na plecy

ćwiczenia z hantlami

Oceń

4,00/5

(z 3 ocen)

Wiosłowanie hantlem w podporze

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

najszerszy grzbietu
równoległoboczny
grupa zginaczy przedramienia

Instrukcja

Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki, nie przeprostuj łokcia.
Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
Twój tułów powinien tworzyć linię prostą.
Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę.
Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa

wzmocnij mięśnie grzbietu
ustaw nogi w odpowiedniej odległości od ławki
wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. trap raise

Rotacja tułowia

mocno zepnij mięśnie brzucha i pośladków
zaprzyj się mocno rękami o ławkę i nogami o podłogę
zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

Zwracaj uwagę na pozycję tułowia w trakcie wykonywania ćwiczenia;
Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
Trzymaj stabilnie tułów, nie doprowadzaj do jego rotacji;
Nie wypinaj pośladków;
Nie zadzieraj głowy.

Komentarze