Wiosłowanie hantlem w podporze
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- najszerszy grzbietu
- równoległoboczny
- grupa zginaczy przedramienia
Instrukcja
- Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki, nie przeprostuj łokcia.
- Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
- Twój tułów powinien tworzyć linię prostą.
- Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
- Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
- Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę.
- Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- ustaw nogi w odpowiedniej odległości od ławki
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
- Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. trap raise
- Rotacja tułowia
- mocno zepnij mięśnie brzucha i pośladków
- zaprzyj się mocno rękami o ławkę i nogami o podłogę
- zmniejsz ciężar
Uwagi/triki
- Zwracaj uwagę na pozycję tułowia w trakcie wykonywania ćwiczenia;
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
- Trzymaj stabilnie tułów, nie doprowadzaj do jego rotacji;
- Nie wypinaj pośladków;
- Nie zadzieraj głowy.