Wejścia na podest

Oceń
(brak ocen)
Wejścia na podest
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań z ciężarem trzymanym w dłoniach przed boxem.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Postaw nogę na boxie (pełną stopą).
  8. Wraz z wydechem wykonaj wejście na step, utrzymując kolano skierowane na zewnątrz.
  9. Nie odbijaj się z nogi postawionej na podłodze.
  10. Nie pochylaj tułowia do przodu.
  11. Dostaw drugą nogę na boxie, napnij brzuch i pośladki.
  12. Zejdź powoli z boxa, ustawiając stopę równolegle do drugiej.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • nie pochylaj się do przodu
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odbijanie się od podłogi
  • zmniejsz wysokość boxa
  • zadbaj o mobilność stawów biodrowych
  • zwiększ siłę mięśni kończyn dolnych

Uwagi/triki

  • Utrzymuj proste plecy;
  • Nie pochylaj się do przodu;
  • Kieruj kolana na zewnątrz;
  • Nie skręcaj miednicy, utrzymuj neutralne jej ustawienie;
  • Stawiaj pełną stopę na boxie.

Komentarze