Wejścia na podest
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Instrukcja
- Stań z ciężarem trzymanym w dłoniach przed boxem.
- Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Postaw nogę na boxie (pełną stopą).
- Wraz z wydechem wykonaj wejście na step, utrzymując kolano skierowane na zewnątrz.
- Nie odbijaj się z nogi postawionej na podłodze.
- Nie pochylaj tułowia do przodu.
- Dostaw drugą nogę na boxie, napnij brzuch i pośladki.
- Zejdź powoli z boxa, ustawiając stopę równolegle do drugiej.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- nie pochylaj się do przodu
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Odbijanie się od podłogi
- zmniejsz wysokość boxa
- zadbaj o mobilność stawów biodrowych
- zwiększ siłę mięśni kończyn dolnych
Uwagi/triki
- Utrzymuj proste plecy;
- Nie pochylaj się do przodu;
- Kieruj kolana na zewnątrz;
- Nie skręcaj miednicy, utrzymuj neutralne jej ustawienie;
- Stawiaj pełną stopę na boxie.