Atlas ćwiczeń / Czworogłowe uda / Wejścia na podest

Wejścia na podest

Oceń

(brak ocen)

Wejścia na podest

ćwiczenia na nogi

ćwiczenia z hantlami

Oceń

(brak ocen)

Wejścia na podest

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

czworogłowy
pośladkowe (wielki, średni i mały)
grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

Stań z ciężarem trzymanym w dłoniach przed boxem.
Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Postaw nogę na boxie (pełną stopą).
Wraz z wydechem wykonaj wejście na step, utrzymując kolano skierowane na zewnątrz.
Nie odbijaj się z nogi postawionej na podłodze.
Nie pochylaj tułowia do przodu.
Dostaw drugą nogę na boxie, napnij brzuch i pośladki.
Zejdź powoli z boxa, ustawiając stopę równolegle do drugiej.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
nie pochylaj się do przodu

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

zrotuj kolana na zewnątrz
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Odbijanie się od podłogi

zmniejsz wysokość boxa
zadbaj o mobilność stawów biodrowych
zwiększ siłę mięśni kończyn dolnych

Uwagi/triki

Utrzymuj proste plecy;
Nie pochylaj się do przodu;
Kieruj kolana na zewnątrz;
Nie skręcaj miednicy, utrzymuj neutralne jej ustawienie;
Stawiaj pełną stopę na boxie.

Komentarze