TRX Lunge

Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Instrukcja
- Stań trzymając napięte taśmy TRX w dłoniach.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną.
- Wypchnij biodra i napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, łopatki ściągnij do tyłu i w dół.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z przysiadem wykonaj krok do tyłu tak, żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
- Piszczel nogi wykrocznej powinien być ustawiony w pozycji pionowej lub lekko wysunięty do przodu.
- Staraj się nie wysuwać kolana przed linię palców.
- Stopę ustawiaj równolegle do drugiej, kolano kieruj na zewnątrz.
- Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
- Nie pochylaj tułowia do przodu.
- Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi zakrocznej.
- Zepnij brzuch i pośladki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Odrywanie pięt od podłogi
- rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda
Uwagi/triki
- Utrzymuj proste plecy;
- Nie pochylaj się do przodu;
- Nie wysuwaj kolana przed linię palców;
- Kieruj kolana na zewnątrz;
- Piętę nogi zakrocznej (tej z tyłu) skieruj w stronę sufitu, a nie do środka lub na zewnątrz.