Rozciąganie mięśni przywodzicieli

Główne zaangażowane mięśnie

• przywodziciel długi
• przywodziciel krótki
• przywodziciel wielki
• smukły

Instrukcja

1. Usiądź na podłodze ze stopami złączonymi stroną podeszwową do siebie, kolana skieruj na zewnątrz.
2. Podciągnij pięty jak najbliżej pośladków.
3. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
4. Napieraj łokciami na uda, dociskając je do ziemi, utrzymuj przy tym proste plecy.
5. Oddychaj swobodnie.
6. Następnie połóż się na macie na plecach, wyprostuj nogi.
7. Pod stopę zaczep gumę/taśmę i chwyć ją jedną ręką (po tej samej stronie, po której nogę rozciągasz). Przyciągnij nogę jak najbliżej siebie, ciągnąc kończynę bokiem. Nie zginaj kolana i nie skręcaj bioder. Nie kładź stopy na podłodze.
8. Oddychaj swobodnie.
9. Następnie przejdź do podporu przodem na przedramionach i kolanach.
10. Rozstaw kolana jak najszerzej potrafisz, napnij pośladki i ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Opierając się na przedramionach, dociskaj ciało do podłogi. Przesuwaj się w przód i w tył, aby rozciągnąć mięśnie pod każdym kątem.