Przysiad sumo

Oceń
(brak ocen)
Przysiad sumo
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • grupa kulszowo-goleniowa
  • prostownik grzbietu

Instrukcja

  1. Stań z nogami ustawionymi na steppach.
  2. Steppy ustawione szeroko, indywidualnie dla każdego ćwiczącego.
  3. Stopy skieruj na zewnątrz lub trzymaj równolegle do siebie (jak wygodniej).
  4. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  5. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  6. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  7. „Złam” kettlebella, mocno skręcając dłonie na rękojeści, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  8. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  9. Wykonaj przysiad z kettlebellem, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
  10. Piszczele nie mogą przemieszczać się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  11. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
  12. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odchylaj tułowia do tyłu
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Uwagi/triki

  • Trzymaj proste plecy;
  • Rozstaw stóp będzie indywidualny dla każdego ćwiczącego;
  • Steppy możesz ustawić równolegle do siebie lub w literę V;
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
  • Napinaj mięśnie pośladkowe;
  • Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
  • Wkręcaj łokcie „łamiąc” kettlebella – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
  • Kettlebell powinien mieć pionowy tor ruchu.

Komentarze