Atlas ćwiczeń / Dwugłowe uda / pośladki / Przysiad sumo

Przysiad sumo

Oceń

(brak ocen)

Przysiad sumo

ćwiczenia na pośladki

trening ze sztangą

Oceń

(brak ocen)

Przysiad sumo

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

pośladkowe
grupa kulszowo-goleniowa
prostownik grzbietu

Instrukcja

Stań z nogami ustawionymi na steppach.
Steppy ustawione szeroko, indywidualnie dla każdego ćwiczącego.
Stopy skieruj na zewnątrz lub trzymaj równolegle do siebie (jak wygodniej).
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
„Złam” kettlebella, mocno skręcając dłonie na rękojeści, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wykonaj przysiad z kettlebellem, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
Piszczele nie mogą przemieszczać się w przód, powinny być ustawione w pionie.
Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa

wzmocnij mięśnie grzbietu
aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
napnij mięśnie pośladków
nie odchylaj tułowia do tyłu

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

zrotuj kolana na zewnątrz
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Uwagi/triki

Trzymaj proste plecy;
Rozstaw stóp będzie indywidualny dla każdego ćwiczącego;
Steppy możesz ustawić równolegle do siebie lub w literę V;
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
Napinaj mięśnie pośladkowe;
Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
Wkręcaj łokcie „łamiąc” kettlebella – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
Kettlebell powinien mieć pionowy tor ruchu.

Komentarze