Przysiad bułgarski

Oceń
5,00/5
(z 4 ocen)
Przysiad bułgarski
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań w wykroku z jedną nogą opartą na boxie/ławce.
  2. Stopę oprzyj na palcach, piętę skieruj w górę.
  3. Utrzymuj stopy ustawione równolegle do siebie.
  4. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Wykonaj przysiad.
  7. Utrzymaj piszczel pionowo, nie wyjeżdżaj kolanem w przód.
  8. Tułów powinien zbliżać się do nogi zakrocznej (tej z tyłu).
  9. Nie pochylaj się w przód.
  10. Wstając z ciężarem wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  11. Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • zrotuj kolana na zewnątrzrozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda
  • stań w dalszej odległości od boxa

Uwagi/triki

  • Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
  • To jedno z lepszych ćwiczeń dla osób z ograniczeniem ruchu wyprostu w stawie biodrowym;
  • Jeżeli masz problem z równowagą, rozstaw stopy trochę szerzej;
  • Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • Nie odrywaj pięty nogi wykrocznej od podłoża;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.

Komentarze