Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • Najszerszy grzbietu
  • Czworoboczny
  • Ramienno-promieniowy

Instrukcja

  1. Chwyć drążek chwytem neutralnym
  2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i do dołu, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa
  3. Napnij mięśnie pośladkowe doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji,
  4. Wyprostuj i usztywnij stawy kolanowe i skokowe
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej,
  6. Wraz z wydechem podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do dłoni
  7. Prowadź łokcie przodem, utrzymuj pionowe ustawienie przedramion,
  8. Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół,
  9. Powoli opuść tułów, wyprostuj ramiona
  10. Unikaj przeprostu w stawach łokciowych
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • Napnij mięśnie pośladkowe
  • Nie krzyżuj nóg
  • Nie zginaj kolan
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja
  • Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu
  • Wypchnij klatkę piersiową w przód
  • Wykonaj aktywację łopatki – np. trap raise
Niepełny zakres ruchu
  • Zwiększ siłę mięśni grzbietu
  • Odciążaj tułów za pomocą gumy lub maszyny
  • Zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu

Uwagi/triki

  • Nie bujaj tułowiem
  • Nie zginaj kolan ani stawów biodrowych w trakcie ruchu
  • Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i dołu (depresja),
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu, prostuj ramiona w fazie ekscentrycznej (podczas opuszczania się)
  • Jeżeli nie masz już siły, nie staraj się podciągnąć za wszelką cenę, stracisz technikę i kontrolę nad ruchem,

Komentarze