Over Head Squat

Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)
Instrukcja
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uniesioną nad głową sztangę.
- Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
- Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łokcie wyprostowane i skierowane na zewnątrz (rotacja zewnętrzna ramienia), łopatki ściągnięte, pośladki napięte.
- Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
- Zrób przysiad ze sztangą, cały czas zachowując pionową postawę ciała – nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj sztangi przed linię głowy, nie uginaj łokci.
- Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
- Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
- Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Pochylanie się do przodu
- zadbaj o prawidłową mobilność stawów skokowych, biodrowych, ramiennych i odcinka piersiowego kręgosłupa
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)
- Odrywanie pięt od podłogi
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego (wyprostu stopy)
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie rozcięgna podeszwowego
Uwagi/triki
- Po chwyceniu ciężaru wkręć łokcie, starając się „złamać” sztangę dłońmi i ściągając maksymalnie łopatki;
- Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach. Zwróć uwagę na staw skokowy i ramienny;
- Trzymaj sztangę nad głową, nie wysuwaj jej do przodu i nie cofaj za siebie;
- Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- Nie odrywaj pięt od podłoża;
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
- Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.
Komentarze
Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
Rozumiem