Over Head Squat

Over Head Squat
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • mięśnie kończyny dolnej
  • mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
  • mięśnie kończyny górnej (mięśnie tworzące stożek rotatorów [nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy podłopatkowy], mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia)

Instrukcja

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uniesioną nad głową sztangę.
  2. Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
  3. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łokcie wyprostowane i skierowane na zewnątrz (rotacja zewnętrzna ramienia), łopatki ściągnięte, pośladki napięte.
  4. Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
  5. Zrób przysiad ze sztangą, cały czas zachowując pionową postawę ciała – nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj sztangi przed linię głowy, nie uginaj łokci.
  6. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
  7. Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
  8. Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Pochylanie się do przodu
  • zadbaj o prawidłową mobilność stawów skokowych, biodrowych, ramiennych i odcinka piersiowego kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)
Odrywanie pięt od podłogi
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego (wyprostu stopy)
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie rozcięgna podeszwowego

Uwagi/triki

  • Po chwyceniu ciężaru wkręć łokcie, starając się „złamać” sztangę dłońmi i ściągając maksymalnie łopatki;
  • Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach. Zwróć uwagę na staw skokowy i ramienny;
  • Trzymaj sztangę nad głową, nie wysuwaj jej do przodu i nie cofaj za siebie;
  • Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża;
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.

Komentarze