Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • grupa kulszowo-goleniowa
  • prostownik grzbietu

Instrukcja

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość wrębów w sztandze.
  2. Stopy skieruj na zewnątrz lub trzymaj równolegle do siebie (jak wygodniej).
  3. Dłonie na sztandze ustaw na szerokość barków.
  4. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  5. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  6. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  7. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  8. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  9. Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
  10. Piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  11. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
  12. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  13. Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
  14. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odchylaj tułowia do tyłu
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Uwagi/triki

  • Trzymaj proste plecy;
  • Rozstaw stóp będzie indywidualny dla każdego ćwiczącego;
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
  • Napinaj mięśnie pośladkowe;
  • Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
  • Wkręcaj łokcie „łamiąc” sztangę – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
  • Sztanga powinna mieć pionowy tor ruchu.

Komentarze