Atlas ćwiczeń / Plecy / Focze wiosło

Focze wiosło

Focze wiosło

ćwiczenia na plecy

ćwiczenia z hantlami

Focze wiosło

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

Najszerszy grzbietu,
Równoległoboczny
Czworoboczny

Instrukcja

Połóż się przodem na ławce skośnej w górę,
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
Stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder, kolana odkręć na zewnątrz,
Napnij mięśnie pośladkowe doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji,
Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię,
Ramiona trzymaj luźno zwieszone w pionie,
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej,
Wraz z wydechem przyciągnij hantlę do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie,
Nie uderzaj hantlami o ławkę lub udo,
Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa
Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Napnij mięśnie pośladkowe
Zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
Rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego

Łopatki wysunięte w przód

Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu
Wypchnij klatkę piersiową w przód
Wykonaj aktywację łopatki – np. facepull

Zadarta głowa

Ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
Skieruj wzrok przed siebie,
Nie unoś tułowia

Uwagi/triki

Nie wysuwaj barków w przód,
Nie odrywaj tułowia od ławki,
Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe
Utrzymuj przedramię w pionie,
Nie zarzucaj ciężaru,

Komentarze