Arch hold

Arch hold
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • kulszowo-goleniowe
  • pośladkowe
  • prostownik grzbietu

Instrukcja

  1. Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami i wyprostowanymi nad głową rękami.
  2. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadź do neutralnej pozycji miednicy.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
  4. Wyprostuj łokcie i skieruj kciuki w stronę sufitu.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu.
  7. Opieraj ciało na brzuchu.
  8. Utrzymuj spięte pośladki i kciuki skierowane w stronę sufitu.
  9. Głowę schowaj między ramiona, wzrok skieruj przed siebie.
  10. Utrzymaj pozycję.
  11. Oddychaj swobodnie.
  12. Powoli opuść kończyny na podłogę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
  • rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego
Zadarta głowa
  • ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
  • wzrok skieruj przed siebie
  • cofnij brodę
Zgięte stawy łokciowe i promieniowo-nadgarstkowe
  • zmniejsz zakres ruchu
  • zmobilizuj odcinek piersiowy kręgosłupa
  • zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu i piersiowego większego

Uwagi/triki

  • Maksymalnie zaciskaj mięśnie pośladkowe;
  • Złącz stopy i napieraj piętami na siebie;
  • Nie zadzieraj głowy, wzrok skieruj przed siebie;
  • Nie zginaj łokci i nadgarstków.

Komentarze