Arch hold
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- kulszowo-goleniowe
- pośladkowe
- prostownik grzbietu
Instrukcja
- Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami i wyprostowanymi nad głową rękami.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadź do neutralnej pozycji miednicy.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
- Wyprostuj łokcie i skieruj kciuki w stronę sufitu.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu.
- Opieraj ciało na brzuchu.
- Utrzymuj spięte pośladki i kciuki skierowane w stronę sufitu.
- Głowę schowaj między ramiona, wzrok skieruj przed siebie.
- Utrzymaj pozycję.
- Oddychaj swobodnie.
- Powoli opuść kończyny na podłogę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie pośladkowe
- zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
- rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego
- Zadarta głowa
- ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
- wzrok skieruj przed siebie
- cofnij brodę
- Zgięte stawy łokciowe i promieniowo-nadgarstkowe
- zmniejsz zakres ruchu
- zmobilizuj odcinek piersiowy kręgosłupa
- zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu i piersiowego większego
Uwagi/triki
- Maksymalnie zaciskaj mięśnie pośladkowe;
- Złącz stopy i napieraj piętami na siebie;
- Nie zadzieraj głowy, wzrok skieruj przed siebie;
- Nie zginaj łokci i nadgarstków.