Atlas ćwiczeń / Brzuch / Arch hold

Arch hold

Arch hold

ćwiczenia na brzuch

Arch hold

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

kulszowo-goleniowe
pośladkowe
prostownik grzbietu

Instrukcja

Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami i wyprostowanymi nad głową rękami.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadź do neutralnej pozycji miednicy.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
Wyprostuj łokcie i skieruj kciuki w stronę sufitu.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu.
Opieraj ciało na brzuchu.
Utrzymuj spięte pośladki i kciuki skierowane w stronę sufitu.
Głowę schowaj między ramiona, wzrok skieruj przed siebie.
Utrzymaj pozycję.
Oddychaj swobodnie.
Powoli opuść kończyny na podłogę.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

napnij mięśnie pośladkowe
zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego

Zadarta głowa

ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
wzrok skieruj przed siebie
cofnij brodę

Zgięte stawy łokciowe i promieniowo-nadgarstkowe

zmniejsz zakres ruchu
zmobilizuj odcinek piersiowy kręgosłupa
zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu i piersiowego większego

Uwagi/triki

Maksymalnie zaciskaj mięśnie pośladkowe;
Złącz stopy i napieraj piętami na siebie;
Nie zadzieraj głowy, wzrok skieruj przed siebie;
Nie zginaj łokci i nadgarstków.

Komentarze