Wpływ treningu na Twoją psychikę

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka

Znasz to uczucie, kiedy nie masz ochoty iść na trening, ale resztkami sił motywujesz się, po czym tryskasz radością i energią, będąc dumnym ze swojej wytrwałości? To efekt pojawiających się endorfin, czyli hormonów peptydowych, powszechnie uważanych za hormony szczęścia. Ich wytwarzanie odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym. Oznacza to, że odczuwać szczęście może każdy z nas i co więcej – jest do tego przystosowany biologicznie.

I choć uwalnianie endorfin może być pobudzane przez co najmniej kilka znanych czynników — m.in. dietę (mówi się tu, chociażby o wpływie kakao oraz witaminy C), czy słuchanie muzyki, to jednym z najlepiej poznanych “wyzwalaczy” endorfin jest aktywność fizyczna [1,2]. To dlatego tak często wspomina się o znaczeniu aktywności w depresji i ogólnym dobrostanie psychicznym. Co najlepsze, trening to nie tylko sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i — dzięki temu — bardziej efektywną redukcję masy ciała. To także idealny “wspomagacz” motywacji do diety i zdrowego stylu życia — o czym nieco więcej opowiemy sobie za chwilę. Pamiętaj jednak, że kiedy chcesz schudnąć i wprowadzasz do swojej codzienności aktywność fizyczną, musisz też zadbać o pozostałe filary zdrowego stylu życia i odchudzania. Ćwiczenia to tylko jeden z 4 filarów Metody Respo, na bazie której pracujemy z naszymi podopiecznymi.

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w procesie zmiany stylu życia? Badania pokazują, że systematyczny trening buduje naszą szeroko rozumianą motywację – do działania, do odchudzania, do trzymania diety. Regularne treningi potrafią wzmacniać poczucie własnej skuteczności — czyli przekonanie, że potrafimy poradzić sobie z problemami i kontrolować nasze działania — również te mające bezpośredni wpływ na wygląd i masę ciała. Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, które uprawiają sport, cechują się większym poczuciem własnej skuteczności oraz potrzebą osiągnięć — a to istotny zasób w procesie redukcji masy ciała i zmiany nawyków [3]. 

Ale aktywność fizyczna to nie tylko kształtowanie szeroko pojętego “charakteru” i wytrwałości. To także bezpośrednie działanie na uwalniane w mózgu neuroprzekaźniki. Jak już wiesz, aktywność fizyczna to jeden z niezawodnych sposobów na wytwarzanie hormonów szczęścia — endorfin. I nie tylko — bo aktywność fizyczna pobudza wytwarzanie serotoniny (obok endorfiny jest to kolejny związek nazywany hormonem szczęścia) oraz dopaminy, acetylocholiny i norepinefryny. A to jeszcze nie koniec — bo aktywność fizyczna to także świetny sposób na zwiększenie w organizmie stężenia tzw. endogennych kannabinoidów — czyli związków podobnych do psychoaktywnych substancji z…marihuany [4]. 

Jednak wpływ aktywności na działanie mózgu i układu nerwowego wcale nie kończy się w tym miejscu! Badania wskazują bowiem, że sport to lepsza pamięć — bo trening wpływa na większy rozmiar hipokampu, czyli regionu mózgu odpowiedzialnego za pamięć [5]. Aktywność fizyczna to też większa odporność na ból i skuteczna walka z zaburzeniami snu — a najlepsze efekty dają w tym zakresie umiarkowane ćwiczenia (a nie ekstremalne treningi) [6,7]. 

Oczywiście aktywność fizyczna to nie tylko wpływ na układ nerwowy, ale także dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu, poprawa pracy serca i obniżanie ciśnienia krwi oraz ważny element profilaktyki niektórych nowotworów (m.in. jelita grubego), czy cukrzycy. 

Sport a depresja

Wpływ aktywności fizycznej na psychikę człowieka to niezwykle szeroki temat. Czasem wydaje nam się, że aktywność fizyczna to tylko rozbudowa tkanki mięśniowej i spalanie kalorii — jednak takie przekonanie jest nie tyle błędem, a ogromnym uproszczeniem. Bo sport to dużo więcej niż środek do celu, jakim jest ładna sylwetka — ma on także wpływ na psychikę, profilaktykę i łagodzenie skutków zbierającej w ostatnich latach straszne żniwa choroby psychicznej. O czym mowa? Oczywiście o depresji.

Okazuje się, że dieta w depresji to skomplikowane zagadnienie, pełne ciekawych zależności i źródło stale publikowanych, nowych badań naukowych. Nie inaczej jest w przypadku aktywności fizycznej i jej związku z występowaniem depresji. Dziś wiemy już, że sport to ważny element profilaktyki depresji, a także wspomaganie w łagodzeniu jej symptomów — pytanie tylko: jaki jest mechanizm, łączący trening z działaniem mózgu? Okazuje się, że opcji jest kilka — w tym [8]:

• Wpływ aktywności fizycznej na poprawę tzw. neuroplastyczności mózgu, która jest zaburzona u osób z depresją.
• Wpływ treningu na redukcję stanu zapalnego w organizmie: u osób z depresją obserwowane są podwyższone poziomy cytokin prozapalnych — między innymi interleukiny-6, TNF-α czy białka C-reaktywnego (CRP). Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna obniża poziom tych związków, a także zwiększa stężenie cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym (m.in. interleukiny-10).
• Wpływ aktywności na redukcję stresu oksydacyjnego: okazuje się, że u osób z depresją obserwowane są wyższe poziomy stresu oksydacyjnego (i związane z tym uszkodzenia lipidów i DNA). Mogą one prowadzić do zmniejszenia neuroplastyczności mózgu i uszkodzenia niektórych jego regionów. Jaka jest tu rola treningu? Choć sam trening powoduje zwiększone wytwarzanie tzw. wolnych rodników tlenowych w organizmie, to już regularna aktywność fizyczna wiąże się ze pobudzeniem syntezy enzymów odpowiedzialnych za usuwanie wolnych rodników, a także naprawę uszkodzeń przez nie wywołanych. W ten sposób dochodzi do adaptacji do stresu oksydacyjnego — i zmniejszenia wrażliwości na jego szkodliwe działanie.
• Wpływ na samoocenę i poprawę obrazu własnego ciała: poza mechanizmami na poziomie komórkowym, aktywność fizyczna to także bezpośredni wpływ na psychikę. Okazuje się, że u osób regularnie trenujących dochodzi do poprawy samooceny — i to nawet mimo braku widocznych efektów (np. w zakresie redukcji masy ciała czy zmian w zawartości tkanki tłuszczowej/mięśniowej). Taka zmiana myślenia o sobie i swoim ciele jest oczywiście związana z redukcją symptomów depresyjnych.
• Wpływ na poczucie własnej skuteczności: aktywność fizyczna zwiększa poczucie, że potrafimy pokonywać przeszkody i osiągać sukcesy. Takie pozytywne odczucia są związane z redukcją symptomów depresyjnych. 

Jak widzisz, sport to zdrowie: nie tylko w sensie fizycznym, ale także stricte psychicznym — a wpływ aktywności fizycznej na depresję jest wielokierunkowy i stosunkowo dobrze poznany. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy potrzebuję sportu?

Czy sport jest mi potrzebny? Oczywiście, naturalną odpowiedzią jest „tak, jest”. Dlaczego? Warto uświadomić sobie, jakie mogą być konsekwencje braku aktywności. Jeżeli więc dotyczy Cię, któryś z poniższych problemów zastanów się, czy nie jest on związany z brakiem aktywności fizycznej. I, czy zwiększenie ilości codziennego ruchu nie jest przypadkiem sposobem na jego złagodzenie. O jakie problemy chodzi? Na przykład:

• ciągłe zmęczenie, senność w ciągu dnia
• problemy z zasypianiem w nocy
• przewlekły stres i napięcie
• lęk
• problem z motywacją
• nadwaga i otyłość
• podwyższone ciśnienie krwi
• insulinooporność
• niskie poczucie własnej skuteczności, poczucie, że nie masz kontroli nad tym, co dzieje się w Twoim życiu, nad wyglądem Twojego ciała i zdrowiem
• bóle mięśni, kręgosłupa

Oczywiście — wymienione wyżej problemy mogą mieć różne przyczyny i niejednokrotnie wymagają konsultacji z lekarzem. Warto jednak pamiętać, że do ich nasilenia może prowadzić brak aktywności fizycznej. Albo jeszcze inaczej: choć brak aktywności nie zawsze jest ich bezpośrednią przyczyną, to wprowadzenie do planu dnia regularnych treningów może im (przynajmniej częściowo) zaradzić

Jakiego sportu potrzebuję?

O ile powszechnie mówi się o tzw. endorfinach biegacza, o tyle w praktyce nie ma jednej, konkretnej dyscypliny sportu, która powinna być sztywno rekomendowana. Prawda jest taka, że każda aktywność jest lepsza od jej zupełnego braku. W wyborze swojego treningu weź pod uwagę czas, pieniądze, ale także swoje możliwości wytrzymałościowe czy kondycyjne. 

I najważniejsze: zastanów się, jaki typ aktywności sprawia Ci najwięcej radości. Jeżeli nie znasz odpowiedzi na to pytanie — szukaj! Próbuj różnych dyscyplin i typów treningu aż znajdziesz ten “jedyny” – może będzie to bieganie, może pilates, wykonane w domu cardio, lekcje tańca, a może wyjście na squasha z partnerem lub przyjaciółmi. Zadaj sobie pytania: czy jakiś sport sprawia mi przyjemność? Czy wiem, jak zacząć ćwiczyć? Jaki budżet mogę/chcę przeznaczyć na aktywność fizyczną? Co jest największą trudnością, w podjęciu treningu? Dlaczego rezygnuję ze sportu na rzecz innych aktywności? I pamiętaj, że opcji jest mnóstwo, dlatego warto szukać — i robić to, co sprawia nam przyjemność i daje satysfakcję.
Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Zastanawiasz się, jaka aktywność będzie odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia i możliwości? Koniecznie zajrzyj do naszej oferty — znajdziesz w niej nie tylko dopasowaną dietę, ale także plan treningowy idealnie skrojony pod Twoje potrzeby. Dzięki temu będziesz mieć szansę przekonać się, że regularny trening może być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem — i osiągniesz wymarzone cele związane ze zdrowiem, sylwetką i samopoczuciem.

Piśmiennictwo: