Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Zapominasz o ważnych rzeczach? W pracy gonią Cię deadline’y, bo nie potrafisz się skupić? Czujesz się, jak rybka Dory z Gdzie jest Nemo? Wcale nie musi tak być! Twój mózg w każdej sekundzie wykonuje ponad 2 miliardy różnych operacji, zatem warto o niego zadbać. Dowiedz się, jak poprawić koncentrację, pamięć i pracować wydajniej!

Czym jest pamięć?

W procesy związane z zapamiętywaniem zaangażowany jest cały ośrodkowy układ nerwowy, czyli mózg i rdzeń kręgowy. Najważniejszymi ośrodkami pamięci są: płat czołowy, który odpowiada za pamięć krótkotrwałą i przetwarzanie informacji i płat skroniowy, który zajmuje się pamięcią długotrwałą i magazynowaniem informacji. W płacie skroniowym znajduje się hipokamp, który działa jak kurier roznoszący paczki myśli z pamięci krótkotrwałej do długoterminowegoo magazynu.

Pamięć długotrwała jest bardziej odporna na różnego rodzaju zaburzenia i choroby od pamięci krótkotrwałej. Właśnie dlatego chorzy z demencją pamiętają lepiej swoje dzieciństwo, niż to, co robili tego samego dnia o poranku.

Mamy wiele rodzajów pamięci związanych bezpośrednio z wrażeniami zmysłowymi. To właśnie ta pamięć jest uruchamiana, kiedy przypominasz sobie smak babcinego ciasta, fakturę ulubionego pluszaka z dzieciństwa, dźwięk szkolnego dzwonka i zapach perfum nielubianej ciotki [1].

Proces przywoływania wspomnień zachodzi również niezależnie od naszej woli. Dzieje się tak podczas snu. To, że przekształcenie pamięci krótkotrwałej w długotrwałą nie jest natychmiastowe, było wiadome już w I wieku naszej ery. Rzymski mówca i pedagog Kwintylian pisał: „Przerwa jednej nocy znacznie zwiększy siłę pamięci. Moc skupienia przechodzi proces dojrzewania w czasie”. Ten proces „dojrzewania” wspomnień został nazwany dwa tysiące lat później zjawiskiem konsolidacji pamięci. Nieświadoma konsolidacja wspomnień zachodzi głównie podczas fazy snu non-REM (fazy snu głębokiego), jednak faza REM (sen paradoksalny, czyli marzenia senne) jest konieczna do zakończenia całego procesu [4]. Najnowsze doniesienia sugerują, że bardzo ważną rolę podczas konsolidacji pełni… tempo oddychania [5]. Prawdopodobnie dlatego osoby cierpiące na bezdech senny mają problemy z pamięcią i koncentracją.
Konsolidacja pamięci nie jest wyłącznie cechą ludzką. Możemy ją odnaleźć nawet u tak niepozornych zwierząt, jak… ślimaki morskie [4].

Co ciekawe, podczas przywoływania wspomnień (czyli ich rekonsolidacji) pamięć długotrwała jest bardzo podatna na modyfikacje. Według badaczy przeżywanie wspomnień może powodować „zapisanie” się w mózgu nowych, zmodyfikowanych wersji tych wydarzeń. Naukowcy zakładają, że taka funkcja naszych mózgów była korzystna ewolucyjnie, ponieważ pozwalała na aktualizację wiedzy w zmieniającym się środowisku. Dziś ten mechanizm jest wykorzystywany m.in. w procesie psychoterapii. Ponowna wizualizacja traumatycznych wydarzeń w nowej formie sprawia, że towarzyszące im negatywne emocje ulegają osłabieniu [2,3].

Wiemy już czym jest pamięć, warto zastanowić się, czym jest zapominanie. Prawdopodobnie świetnie znasz tabliczkę mnożenia i zasady pisowni, za to pewnie nie pamiętasz definicji mitochondrium i dat dziennych najważniejszych bitew wojny siedmioletniej. Dzieje się tak, bo mózg odsiewa niepotrzebne informacje od tych, do których często wracamy. To jeden z 4 podstawowych mechanizmów zapominania, pośród których wyróżniamy:

  • zanik informacji ze względu na zbyt rzadkie powracanie do niej (case tabliczki mnożenia vs. dat dziennych bitew);
  • wyparcie z pamięci krótkotrwałej przez inne informacje;
  • zakłócenie zapamiętanej informacji przez nową, podobną do niej informację (tzw. zakłócenie asocjacyjne);
  • problem z reaktywacją informacji, czyli wywołaniem jej z pamięci długotrwałej.

W ostatnim przypadku większość osób poddaje się i zapomina o danej informacji lub przypomina sobie jej część i „dopowiada” resztę, nie zawsze zgodnie z rzeczywistością. Ten mechanizm prowadzi do powstawania wspomnień które zawierają “ziarno prawdy”, lecz zostały zniekształcone przez nasz mózg w procesie „odzyskiwania” z pamięci długotrwałej [6]. 

Ćwiczenia na pamięć

Czy istnieją ćwiczenia na pamięć i koncentrację? Oczywiście! Najprostsze ćwiczenia na pamięć to… aktywność fizyczna. Od dawna wiadomo, że ruch poprawia krążenie krwi i sprawia, że do mózgu dociera większa jej ilość. Jednak dopiero na przestrzeni ostatnich lat odkryto, że ćwiczenia fizyczne zwiększają neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych [7]. Dzieje się tak, bo substancje wytwarzane przez ćwiczące mięśnie podnoszą poziom związków nazywanych neurotrofinami, które stanowią „nawóz” dla rosnących nowych komórek nerwowych [9]. 

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Czy istnieją konkretne ćwiczenia na pamięć krótkotrwałą? Jak najbardziej! Regularny ruch wpływa przede wszystkim na rozwój pamięci krótkotrwałej. Warto postawić na aktywności wymagającej dużej koordynacji ruchowej (np. taniec, gimnastyka). To bardzo ważna informacja, szczególnie dla dzieci i nastolatków [10]. 

Aktywność fizyczna oraz ćwiczenia na koncentrację i pamięć są szczególnie ważne dla seniorów, którzy są narażeni na rozwój choroby Alzheimera i innych typów demencji. Na ten moment nie istnieją leki, które mogłyby zapobiegać lub odwrócić spadek zdolności poznawczych związany z wiekiem [8]. Badania udowadniają, że ćwiczenia wykonywane z niską i umiarkowaną intensywnością prowadzą do poprawy pamięci u zdrowych seniorów [12]. Dodatkowo we wczesnej postaci choroby Alzheimera ćwiczenia opóźniają związany z chorobą zanik hipokampa, czyli głównego centrum przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej [11]. 

Czy to prawda, że ćwiczenia na pamięć online działają? Tak! Gry komputerowe są świetnym wyzwaniem dla pamięci krótkotrwałej, poprawiają zdolność koncentracji i podzielności uwagi. Gry, w których ważne jest zapamiętywanie położenia różnych miejsc i przedmiotów mogą wspierać pamięć długotrwałą oraz orientację w przestrzeni [13,14]. Już pół godziny gry w Minecrafta 4 razy w tygodniu wyraźnie poprawia funkcjonowanie hipokampu [15]. Co ciekawe, proste, „płaskie” gry 2D (np. Angry Birds, klasyczne Super Mario Bros) nie mają takiego działania [16]. 

Jeśli nie lubisz grać w gry komputerowe lub nie masz czasu na taki trening pamięci, ćwiczenia na pamięć możesz wykonywać w tak zwanym międzyczasie, nawet… wracając z pracy i stojąc w korku. Zapamiętywanie ciągów liter, liczb, czy wydarzeń jest świetnym ćwiczeniem dla Twojej pamięci. Co możesz starać się zapamiętać? Nazwy kolejnych przystanków, numery rejestracji mijanych aut, nazwy ulic… Nie ma żadnych ograniczeń! Takie codzienne ćwiczenia zdecydowanie poprawią Twoją pamięć. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak poprawić pamięć?

Jak poprawić pamięć i koncentrację, poza ruchem, grami komputerowymi i zapamiętywaniem ciągów wydarzeń? Przede wszystkim, warto zadbać o dwie podstawowe potrzeby Twojego organizmu: sen i jedzenie.

Jak poprawić swoją pamięć śpiąc? Dobry sen sprawia, że wszystkie istotne informacje zdobyte w ciągu dnia mają szansę się utrwalić i zostać przeniesione do pamięci długotrwałej. Wysoka jakość snu, brak niespodziewanych pobudek i odpowiednia długość odpoczynku — to odpowiedź na pytanie, jak poprawić koncentrację i pamięć. Każdy z nas ma swoją własną “dawkę” snu, dzięki której prawidłowo funkcjonuje. Naukowcy podkreślają, że prawidłowy sen nocny u dorosłej osoby powinien trwać nie mniej niż 6 i nie więcej niż 10 godzin. 

Wystarczy jedna nieprzespana noc, by Twoja zdolność zapamiętywania nowych informacji obniżyła się na… kilka kolejnych dni! Na szczęście informacje, które zostały wcześniej zapisane w pamięci długotrwałej, są odporne na braki snu i mogą być przywołane bez większych problemów.

Jeśli nie jesteś skowronkiem, nie ustawiaj budzika na 5 rano w dniu egzaminu. Z oczami na zapałkach nie nauczysz się niczego nowego i jest spora szansa, że i tak w stanie półświadomości wyłączysz alarm w telefonie i pójdziesz spać dalej [17,18].

Jak poprawić pamięć dzięki diecie? Wyniki badań pokazują, że to możliwe! Hipokamp jest wyjątkowo wrażliwy na zmianę diety i konkretne składniki zawarte w pożywieniu. 

Typowo zachodnia dieta (bogata w tłuszcz i cukry proste) wyjątkowo źle działa na hipokamp, pogarszając proces zapamiętywania. Już cztery tygodnie wysokotłuszczowej, bogatej w cukry proste diety wyraźnie pogarszają pamięć [19].

Jak poprawić koncentrację i pamięć u dorosłych i dzieci? Najnowsze badania pokazują, że idealnie sprawdza się dieta śródziemnomorska! Im bliżej Twojej diecie do śródziemnomorskiego ideału, tym masz mniejsze ryzyko choroby Alzheimera i szeroko pojętych zaburzeń poznawczych. 

Jak odżywiać się zgodnie z dietą śródziemnomorską (czyli jedną z najlepszych diet świata)? Podstawą Twojej diety powinny być warzywa (w tym strączki), owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz orzechy. Jednocześnie staraj się ograniczyć mięso, wysokoprzetworzone produkty spożywcze oraz alkohol [20].

Jeśli nie wiesz, jak zacząć, wypróbuj metodę 4 prostych kroków:

  1. Dodaj większą ilość warzyw do wszystkich posiłków.
  2. Zamień część produktów zbożowych (pieczywo, kasze, makarony, płatki itp.) na pełnoziarniste produkty.
  3. Zastąp jeden „mięsny” obiad w tygodniu posiłkiem wykorzystującym alternatywne źródła białka: ryby, owoce morza lub warzywa strączkowe. 
  4. Zastąp część słodkich i słonych przekąsek owocami oraz orzechami.

Wystarczy kilka zmian, by Twoja dieta wspierała pamięć i koncentrację! Inne efekty diety śródziemnomorskiej to działanie przeciwzapalne, zapobieganie chorobom serca, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i poprawa odporności [21].  

Chcesz wiedzieć więcej o diecie śródziemnomorskiej i skorzystać z jej dobrodziejstw? W Centrum Respo dostosowujemy diete do Twoich potrzeb. Zgłoś się pod skrzydła naszych Opiekunów celu!

Suplementy na pamięć

Prognozy na 2023 rok mówią, że światowy rynek suplementów wspomagających pracę mózgu osiągnie rekordową wartość 5,8 miliarda dolarów. Prawie jedna czwarta (23%) dorosłych przyjmuje aktualnie przynajmniej jeden suplement w celu poprawy funkcjonowania mózgu.

Czy naprawdę istnieją suplementy diety na pamięć? Cóż, na pewno wiele z nich jest tak reklamowanych… Najczęściej promowane suplementy na pamięć i koncentrację to tak zwane adaptogeny: miłorząb japoński (Ginko biloba), żeń-szeń (Panax ginseng), ashwagandhę (Withania somnifera), wąkrotkę azjatycką (Gotu cola) i bakopę drobnolistną (Bacopa monnieri). Adaptogen to substancja roślinna, której przypisywane są właściwości wspomagające adaptację organizmu do walki z szeroko pojętym stresem. Większość znanych adaptogenów ma swój początek w medycynie tradycyjnej. Niestety, adaptogenne suplementy na pamięć nie są wolne od skutków ubocznych i nie każdy może je bezpiecznie zażywać. Zdecydowanie nie poleca się adaptogenów kobietom w ciąży, karmiącym oraz dzieciom. Dodatkowo adaptogenne rośliny mogą wchodzić w reakcje z lekami, wzmacniając lub osłabiając ich działanie. Zastosowanie adaptogenów należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym i wybierać suplementy pochodzące od zaufanych producentów [22,23]. 

Piśmiennictwo:

  1. Domżał TM, O neurologii – w historii, esejach i wykładach. Wydawnictwo Czelej, Lublin 2017.
  2. Lee JLC, Nader K, Schiller D. An Update on Memory Reconsolidation Updating. Trends Cogn Sci. 2017 Jul;21(7):531-545.
  3. Cowan ET, Schapiro AC, Dunsmoor JE, Murty VP. Memory consolidation as an adaptive process. Psychon Bull Rev. 2021 Dec;28(6):1796-1810.
  4. Dudai Y, Karni A, Born J. The Consolidation and Transformation of Memory. Neuron. 2015 Oct 7;88(1):20-32.
  5. Nokia MS, Penttonen M. Rhythmic Memory Consolidation in the Hippocampus. Front Neural Circuits. 2022 Apr 1;16:885684.
  6. Miller RR. Failures of memory and the fate of forgotten memories. Neurobiol Learn Mem. 2021 May;181:107426.
  7. Cassilhas RC, Tufik S, de Mello MT. Physical exercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cell Mol Life Sci. 2016 Mar;73(5):975-83.
  8. Voss MW, Soto C, Yoo S, Sodoma M, Vivar C, van Praag H. Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends Cogn Sci. 2019 Apr;23(4):318-333.
  9. Valenzuela PL, Castillo-García A, Morales JS, de la Villa P, Hampel H, Emanuele E, Lista S, Lucia A. Exercise benefits on Alzheimer’s disease: State-of-the-science. Ageing Res Rev. 2020 Sep;62:101108.
  10. Ludyga S, Gerber M, Kamijo K. Exercise types and working memory components during development. Trends Cogn Sci. 2022 Mar;26(3):191-203.
  11. Morris JK, Vidoni ED, Johnson DK, Van Sciver A, Mahnken JD, Honea RA, Wilkins HM, Brooks WM, Billinger SA, Swerdlow RH, Burns JM. Aerobic exercise for Alzheimer’s disease: A randomized controlled pilot trial. PLoS One. 2017 Feb 10;12(2):e0170547.
  12. Griebler N, Schröder N, Artifon M, Frigotto M, Pietta-Dias C. The effects of acute exercise on memory of cognitively healthy seniors: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 2022 Mar-Apr;99:104583.
  13. Anguera JA, Boccanfuso J, Rintoul JL, Al-Hashimi O, Faraji F, Janowich J, Kong E, Larraburo Y, Rolle C, Johnston E, Gazzaley A. Video game training enhances cognitive control in older adults. Nature. 2013 Sep 5;501(7465):97-101.
  14. Al-Thaqib A, Al-Sultan F, Al-Zahrani A, Al-Kahtani F, Al-Regaiey K, Iqbal M, Bashir S. Brain Training Games Enhance Cognitive Function in Healthy Subjects. Med Sci Monit Basic Res. 2018 Apr 20;24:63-69.
  15. Stark CEL, Clemenson GD, Aluru U, Hatamian N, Stark SM. Playing Minecraft Improves Hippocampal-Associated Memory for Details in Middle Aged Adults. Front Sports Act Living. 2021 Jul 5;3:685286.
  16. Clemenson GD, Stark CE. Virtual Environmental Enrichment through Video Games Improves Hippocampal-Associated Memory. J Neurosci. 2015 Dec 9;35(49):16116-25.
  17. Cousins JN, Fernández G. The impact of sleep deprivation on declarative memory. Prog Brain Res. 2019;246:27-53.
  18. Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimäki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep, 2011, 34(5), 565-573.
  19. Monti JM, Baym CL, Cohen NJ. Identifying and characterizing the effects of nutrition on hippocampal memory. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):337S-43S.
  20. Gaynor AM, Varangis E, Song S, Gazes Y, Noofoory D, Babukutty RS, Habeck C, Stern Y, Gu Y. Diet moderates the effect of resting state functional connectivity on cognitive function. Sci Rep. 2022 Sep 27;12(1):16080.
  21. Mazza E, Ferro Y, Pujia R, Mare R, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Mediterranean Diet In Healthy Aging. J Nutr Health Aging. 2021;25(9):1076-1083. 
  22. Block BR, Albanese SG, Hume AL. Online Promotion of „Brain Health” Supplements. Sr Care Pharm. 2021 Oct 1;36(10):489-492.
  23. Roe AL, Venkataraman A. The Safety and Efficacy of Botanicals with Nootropic Effects. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1442-1467.