Zdrowie · 16 sierpnia 2016

Jak podnieść poziom testosteronu?

Testosteron to główny męski hormon płciowy, chodź kobiety również wytwarzają jego niewielkie ilości. Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i kobiecych jajnikach (niewielkie ilości produkują również nadnercza). Odpowiedni poziom T odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób i wpływa na „owocne” życie seksualne. Również płeć żeńska powinna zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla zdrowia i funkcji seksualnych.

Spis treści:
Testosteron – najważniejsze informacje
Normy poziomu testosteronu
O czym świadczy obniżony poziom testosteronu?
Jak obniżyć poziom testosteronu?
Zagrożenia wynikające ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu
Jak zwiększyć poziom testosteronu – aktywność fizyczna ma znaczenie
Jak podnieść poziom testosteronu – dieta może pomóc?
Preparaty na podniesienie poziomu testosteronu – o czym warto pamiętać?
Boostery testosteronu

Testosteron – najważniejsze informacje

Testosteron jest jednym z głównych steroidowych hormonów płciowych z grupy androgenów. Występuje zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Głównymi miejscami jego produkcji są jądra, jajniki, a także nadnercza. Ponad 90% testosteronu występuje w formie związanej z białkiem. Połowa z albuminami, a 40% z globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG – sex hormone-binding globuline). Ten rodzaj testosteronu nie jest aktywny i nie wykazuje działania androgennego. Natomiast niewielka ilość testosteronu (2%) we krwi stanowi tzw. wolny testosteron, czyli taki, który jest aktywny biologicznie.  

W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych czynników zmian fizycznych takich jak zwiększenie masy mięśniowej, niższy głos czy owłosienie. Poza tym T nasila syntezę białek mięśniowych, dzięki pobudzeniu genów odpowiadających za wzrost mięśni, a jego właściwy poziom uwrażliwia tkankę mięśniową na działanie pozostałych hormonów anabolicznych.

Hormon ten jest nie tylko ważny dla rozwijających się chłopców i dorosłych mężczyzn, ale również dla osób starszych. Odpowiedni poziom T odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia i wpływa na życie seksualne. Również Panie powinny zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla ich zdrowia i prawidłowych funkcji seksualnych.

Normy poziomu testosteronu

Normy poziomu testosteronu
Testosteron całkowity
Testosteron u mężczyzn: 19 lat i starsi: 240-950 ng/dL Testosteron u kobiet: 19 lat i starsze: 8-60 ng/dL
Testosteron wolny
Testosteron u mężczyzn:

20 – <25: 5.25-20.7 ng/dL

25 – <30: 5.05-19.8 ng/dL

30 – <35: 4.85-19.0 ng/dL

35 – <40: 4.65-18.1 ng/dL

40 – <45: 4.46-17.1 ng/dL

45 – <50: 4.26-16.4 ng/dL

Testosteron u kobiet

20 – <25: 0.06-1.08 ng/dL

25 – <30: 0.06-1.06 ng/dL

30 – <35: 0.06-1.03 ng/dL

35 – <40: 0.06-1.00 ng/dL

40 – <45: 0.06-0.98 ng/dL

45 – <50: 0.06-0.95 ng/dL

O czym świadczy obniżony poziom testosteronu? 

Testosteron pomaga utrzymać szereg ważnych funkcji fizjologicznych:

  1. Popęd płciowy (zmniejszenie pragnienia seksu, słabsze erekcje, bezpłodność)
  2. Produkcja spermy (liczba plemników)
  3. Rozwój/utrzymanie masy mięśniowej (zmniejszenie siły/masy mięśni, zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie)
  4. Dystrybucja tłuszczu
  5. Gęstość kości (łamliwość kości)
  6. Wytwarzanie czerwonych krwinek
  7. Zmiany emocjonalne (może prowadzić do uczucia smutku i depresji)

Ponieważ testosteron wpływa na tak wiele funkcji, spadek jego poziomu może doprowadzić do znaczących zmian fizycznych i emocjonalnych, dlatego warto zastanowić się jak podwyższyć poziom testosteronu i nie dopuścić do jego spadku.

Zagrożenia wynikające ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu

Najpopularniejszymi zagrożeniami wynikającymi ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu są:

  • hiperandrogenizm u kobiet (wirylizacja i wystąpienie trzeciorzędowych męskich cech płciowych)
  • zaburzenia miesiączkowania
  • nadpobudliwość
  • łojotok oraz trądzik hormonalny
  • obrzęki obwodowe
  • wypadanie włosów
  • wzrost ciśnienia
  • drażliwość, lęk, depresja

Jak obniżyć poziom testosteronu?

Rozregulowanie gospodarki hormonalnej to coraz większy problem dzisiejszych czasów. Nieprawidłowe stężenie hormonów płciowych, w tym estrogenu i testosteronu oraz skutki zdrowotne, z tym związane to problem, z którym zmaga się coraz więcej kobiet i mężczyzn.

Głównym celem leczenia jest terapia hormonalna, wyregulowanie poziomu insuliny, odpowiednia dieta czy sen.

jak podnieść poziom testosteronu

Jak zwiększyć poziom testosteronu – aktywność fizyczna ma znaczenie

Wiele osób zastanawia się jak zwiększyć produkcję testosteronu treningiem i czy w ogóle można to zrobić? Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób zapobiegania wielu chorobom zależnym od stylu życia. Stwierdzono, że ludzie trenujący regularnie mają wyższy poziom testosteronu, a nowe badania na otyłych mężczyznach sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej wpływało na zwiększenie jego stężenia korzystniej niż dieta redukcyjna. Najlepszym możliwym wysiłkiem będzie trening siłowy, który wpływa na jego krótko i długoterminowy poziom. Wysokiej intensywności treningi HIIT również mogą nam pomóc, o ile nie doprowadzą do przetrenowania. 

Jak podnieść poziom testosteronu – dieta może pomóc?

Zwróć uwagę na to co jesz. Pokarm ma istotny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, dlatego powinniśmy zwracać uwagę zarówno na ilość jak i jakość przyjmowanego pożywienia. Zastanawiasz się  jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu dietą?  

Badania pokazują, że właściwe spożycie białek i węglowodanów  pomaga zoptymalizować poziom T. W jednym z badań dieta o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszała całkowity poziom T w osoczu, jednocześnie zwiększając poziom adrenaliny, noradrenaliny i hormonu wzrostu we krwi. Inne badanie wykazało, że dieta o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększała całkowity poziom T we krwi, podczas gdy dieta o wysokiej zawartości białka miała odwrotny efekt. Chociaż wydaje się, że węglowodany są dodatnio skorelowane z całkowitymi poziomami T i SHBG u mężczyzn, zwiększone spożycie cukru rafinowanego jest związane z niskim poziomem SHBG w surowicy u obu płci.  Istnieją natomiast badania, które nie wykazały istotnego związku między spożywaniem węglowodanów, a całkowitym poziomem T u zdrowych kobiet. Dlatego ogólny wpływ spożycia węglowodanów na androgeny może się różnić w zależności od płci.

Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem: „Staram się zdrowo odżywiać, ograniczam tłuszcz, nie smażę, jem tylko chude mięso” – a to dla zdrowych osób wcale nie będzie zdrowym odżywianiem! Bardzo ważna jest zarówno ogólna podaż tłuszczu w diecie, jak i profil kwasów tłuszczowych. Z badań wynika, że diety oparte na jednonienasyconych i nasyconych kwasach tłuszczowych korzystnie wpływają na poziom T. Wiele badań również wykazało obniżenie poziomu T w przypadku spożycia mniej niż 20% kaloryczności diety z tłuszczów (w porównaniu do np. 40%).

Ogranicz stres i przewlekłe, nienaturalne wydzielanie kortyzolu, które szybko doprowadzają do spadków T (trochę jak huśtawka – jeden hormon idzie w górę, drugi w dół). Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą zwiększyć także spożycie żywności, przyrost tkanki tłuszczowej i gromadzenie się wisceralnej tkanki tłuszczowej. A to z kolei może mieć niekorzystny wpływ na poziom naszego T. Dlatego, w miarę możliwości należy wyeliminować sytuacje stresowe.  Poza tym,  na podstawie stosunku wolnego testosteronu do kortyzolu ocena się poziom przetrenowania. W jednym artykule badano stężenie hormonów u 10 młodych mężczyzn po bardzo intensywnych treningach przez 2 kolejne dni. Badania wykonano przed rozpoczęciem interwencji oraz 1 i 2 dni po okresie treningowym. W trakcie zauważono  obniżenie stężenia wolnego testosteronu w porównaniu do pomiarów sprzed wysiłku. Poziom kortyzolu nie zmienił się, natomiast zmniejszenie wolnego testosteronu było połączone z obniżeniem siły mięśniowej po wysiłku. 

Przebywaj na słońcu lub włącz suplementację witaminą D w przypadku niedoborów, gdyż badania wykazały zależność pomiędzy poziomem witaminy D a T. Okazuje się, że prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze większy odsetek ma suboptymalny poziom. W 12-miesięcznym badaniu, podczas którego jedna grupa stosowała 3000IU witaminy D, poziomu T wzrósł o 25%.

Co zwiększa poziom testosteronu poza wymienionymi wyżej czynnikami? Możesz wypróbować pewne suplementy np. Ashwagandha. W badaniu na niepłodnych mężczyznach produkt ten spowodował wzrost poziomu T o 17% i wzrost liczby plemników o 167%, natomiast w badaniu na zdrowych osobnikach, Ashwagandha wpłynęła na 15% wzrost T i 25% obniżenie kortyzolu. Pomocny może okazać się także ekstrakt z imbiru, który wpływa korzystnie na szereg innych funkcji, a zarazem jest bezpieczny.

Unikaj związków „pro estrogenowych” takich jak BPA (plastik), parabeny i innych substancji chemicznych, znajdujących się w niektórych rodzajach tworzyw sztucznych.

Preparaty na podniesienie poziomu testosteronu – o czym warto pamiętać?

Suplementy o korzystnym wpływie na zwiększenie testosteronu, z potwierdzonym działaniem w badaniach naukowych:

  1. DHEA/200mg na dobę. Suplement dobrze zbadany, wykazuje korzystny wpływ na podniesienie poziomu T u osób w wieku powyżej 40 roku życia. U osób młodszych, wyniki nie są jednoznaczne.
  2. Witamina D/5000IU. Niedobór witaminy D hamuję produkcję testosteronu, a wyrównanie niedoboru poprawia również poziom T.
  3. Cynk /30mg. Niedobór cynku obniża poziom T, a wyrównanie niedoboru podnosi jego poziom. Ponad fizjologiczne dawki i poziomy cynku nie wpływają na dalsze podnoszenie T. Dodatkowo pozytywnie wpływa na spermatogeneze. 

Boostery Testosteronu

Tribulus terrestris to roślina szeroko rozpowszechniona w Chinach, Azji Wschodniej i Południowej oraz w Europie. Zastanawiasz się jak zwiększyć ilość testosteronu? Są skuteczniejsze metody na jego podniesienie, niż suplementacja tribulusem, która nie znajduje żadnego poparcia w badaniach naukowych. Możesz tego dokonać poprzez prawidłowy dobór diety i dostarczanie prekursorów do jego syntezy oraz uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych kluczowych dla jego produkcji!

W wieku 25-30 lat jego poziom ulega naturalnym spadkom. Badania pokazują silny związek pomiędzy niskim testosteronem a otyłością i zwiększonym ryzykiem chorób czy przedwczesnym zgonem. Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki, by zmienić swój styl życia i zoptymalizować jego poziom,  a co za tym idzie poprawić swoje zdrowie i sylwetkę.

Jeśli nie wiesz  jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn, masz problem z którymkolwiek z wymienionych czynników, zapraszam do kontaktu. Wspólnie zapewnimy Ci skuteczny powrót do harmonii hormonalnej – skorzystaj z pomocy, którą oferuje ​dietetyk online​.

Piśmiennictwo:

  1. Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health?
  2. Low testosterone associated with obesity and the metabolic syndrome contributes to sexual dysfunction and cardiovascular disease risk in men with type 2 diabetes.
  3. Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
  4. Transdermal testosterone therapy improves well-being, mood, and sexual function in premenopausal women.
  5. Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women.
  6. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone.
  7. Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men.
  8. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.
  9. Tzu-Yu Hu i wsp., Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1786.
  10. Diet and serum sex hormones in healthy men.Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels.
  11. Marszałek A. i wsp.: Testosteron – sport i zdrowie; Journal of Laboratory Diagnostics Diagn Lab 2017; 53(1): 51-54
  12. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load.
  13. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
  14. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
  15. Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction. 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,33/5
(z 6 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Nieodzownym elementem hipertrofii mięśniowej jest właściwie dobrana i skomponowana dieta i odpowiednio skonstruowany trening. Te dwa podstawowe komponenty będą miały zdecydowanie największy udział i wpływ na zmiany zachodzące w Waszej sylwetce, procesy te możemy wspomóc poprzez mądrze wprowadzoną suplementację.