Jak podnieść poziom testosteronu?
Spis treści:
Testosteron – najważniejsze informacje
Normy poziomu testosteronu
O czym świadczy obniżony poziom testosteronu?
Jak obniżyć poziom testosteronu?
Zagrożenia wynikające ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu
Jak zwiększyć poziom testosteronu – aktywność fizyczna ma znaczenie
Jak podnieść poziom testosteronu – dieta może pomóc?
Preparaty na podniesienie poziomu testosteronu – o czym warto pamiętać?
Boostery testosteronu
Testosteron – najważniejsze informacje
Testosteron jest jednym z głównych steroidowych hormonów płciowych z grupy androgenów. Występuje zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Głównymi miejscami jego produkcji są jądra, jajniki, a także nadnercza. Ponad 90% testosteronu występuje w formie związanej z białkiem. Połowa z albuminami, a 40% z globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG – sex hormone-binding globuline). Ten rodzaj testosteronu nie jest aktywny i nie wykazuje działania androgennego. Natomiast niewielka ilość testosteronu (2%) we krwi stanowi tzw. wolny testosteron, czyli taki, który jest aktywny biologicznie.
W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych czynników zmian fizycznych takich jak zwiększenie masy mięśniowej, niższy głos czy owłosienie. Poza tym T nasila syntezę białek mięśniowych, dzięki pobudzeniu genów odpowiadających za wzrost mięśni, a jego właściwy poziom uwrażliwia tkankę mięśniową na działanie pozostałych hormonów anabolicznych.
Hormon ten jest nie tylko ważny dla rozwijających się chłopców i dorosłych mężczyzn, ale również dla osób starszych. Odpowiedni poziom T odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia i wpływa na życie seksualne. Również Panie powinny zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla ich zdrowia i prawidłowych funkcji seksualnych.
Normy poziomu testosteronu
Normy poziomu testosteronu | |
Testosteron całkowity | |
Testosteron u mężczyzn: 19 lat i starsi: 240-950 ng/dL | Testosteron u kobiet: 19 lat i starsze: 8-60 ng/dL |
Testosteron wolny | |
Testosteron u mężczyzn:
20 – <25: 5.25-20.7 ng/dL 25 – <30: 5.05-19.8 ng/dL 30 – <35: 4.85-19.0 ng/dL 35 – <40: 4.65-18.1 ng/dL 40 – <45: 4.46-17.1 ng/dL 45 – <50: 4.26-16.4 ng/dL |
Testosteron u kobiet
20 – <25: 0.06-1.08 ng/dL 25 – <30: 0.06-1.06 ng/dL 30 – <35: 0.06-1.03 ng/dL 35 – <40: 0.06-1.00 ng/dL 40 – <45: 0.06-0.98 ng/dL 45 – <50: 0.06-0.95 ng/dL |
O czym świadczy obniżony poziom testosteronu?
Testosteron pomaga utrzymać szereg ważnych funkcji fizjologicznych:
- Popęd płciowy (zmniejszenie pragnienia seksu, słabsze erekcje, bezpłodność)
- Produkcja spermy (liczba plemników)
- Rozwój/utrzymanie masy mięśniowej (zmniejszenie siły/masy mięśni, zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie)
- Dystrybucja tłuszczu
- Gęstość kości (łamliwość kości)
- Wytwarzanie czerwonych krwinek
- Zmiany emocjonalne (może prowadzić do uczucia smutku i depresji)
Ponieważ testosteron wpływa na tak wiele funkcji, spadek jego poziomu może doprowadzić do znaczących zmian fizycznych i emocjonalnych, dlatego warto zastanowić się jak podwyższyć poziom testosteronu i nie dopuścić do jego spadku.
Zagrożenia wynikające ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu
Najpopularniejszymi zagrożeniami wynikającymi ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu są:
- hiperandrogenizm u kobiet (wirylizacja i wystąpienie trzeciorzędowych męskich cech płciowych)
- zaburzenia miesiączkowania
- nadpobudliwość
- łojotok oraz trądzik hormonalny
- obrzęki obwodowe
- wypadanie włosów
- wzrost ciśnienia
- drażliwość, lęk, depresja
Jak obniżyć poziom testosteronu?
Rozregulowanie gospodarki hormonalnej to coraz większy problem dzisiejszych czasów. Nieprawidłowe stężenie hormonów płciowych, w tym estrogenu i testosteronu oraz skutki zdrowotne, z tym związane to problem, z którym zmaga się coraz więcej kobiet i mężczyzn.
Głównym celem leczenia jest terapia hormonalna, wyregulowanie poziomu insuliny, odpowiednia dieta czy sen.
Jak zwiększyć poziom testosteronu – aktywność fizyczna ma znaczenie
Wiele osób zastanawia się jak zwiększyć produkcję testosteronu treningiem i czy w ogóle można to zrobić? Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób zapobiegania wielu chorobom zależnym od stylu życia. Stwierdzono, że ludzie trenujący regularnie mają wyższy poziom testosteronu, a nowe badania na otyłych mężczyznach sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej wpływało na zwiększenie jego stężenia korzystniej niż dieta redukcyjna. Najlepszym możliwym wysiłkiem będzie trening siłowy, który wpływa na jego krótko i długoterminowy poziom. Wysokiej intensywności treningi HIIT również mogą nam pomóc, o ile nie doprowadzą do przetrenowania.
Jak podnieść poziom testosteronu – dieta może pomóc?
Zwróć uwagę na to co jesz. Pokarm ma istotny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, dlatego powinniśmy zwracać uwagę zarówno na ilość jak i jakość przyjmowanego pożywienia. Zastanawiasz się jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu dietą?
Badania pokazują, że właściwe spożycie białek i węglowodanów pomaga zoptymalizować poziom T. W jednym z badań dieta o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszała całkowity poziom T w osoczu, jednocześnie zwiększając poziom adrenaliny, noradrenaliny i hormonu wzrostu we krwi. Inne badanie wykazało, że dieta o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększała całkowity poziom T we krwi, podczas gdy dieta o wysokiej zawartości białka miała odwrotny efekt. Chociaż wydaje się, że węglowodany są dodatnio skorelowane z całkowitymi poziomami T i SHBG u mężczyzn, zwiększone spożycie cukru rafinowanego jest związane z niskim poziomem SHBG w surowicy u obu płci. Istnieją natomiast badania, które nie wykazały istotnego związku między spożywaniem węglowodanów, a całkowitym poziomem T u zdrowych kobiet. Dlatego ogólny wpływ spożycia węglowodanów na androgeny może się różnić w zależności od płci.
Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem: „Staram się zdrowo odżywiać, ograniczam tłuszcz, nie smażę, jem tylko chude mięso” – a to dla zdrowych osób wcale nie będzie zdrowym odżywianiem! Bardzo ważna jest zarówno ogólna podaż tłuszczu w diecie, jak i profil kwasów tłuszczowych. Z badań wynika, że diety oparte na jednonienasyconych i nasyconych kwasach tłuszczowych korzystnie wpływają na poziom T. Wiele badań również wykazało obniżenie poziomu T w przypadku spożycia mniej niż 20% kaloryczności diety z tłuszczów (w porównaniu do np. 40%).
Ogranicz stres i przewlekłe, nienaturalne wydzielanie kortyzolu, które szybko doprowadzają do spadków T (trochę jak huśtawka – jeden hormon idzie w górę, drugi w dół). Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą zwiększyć także spożycie żywności, przyrost tkanki tłuszczowej i gromadzenie się wisceralnej tkanki tłuszczowej. A to z kolei może mieć niekorzystny wpływ na poziom naszego T. Dlatego, w miarę możliwości należy wyeliminować sytuacje stresowe. Poza tym, na podstawie stosunku wolnego testosteronu do kortyzolu ocena się poziom przetrenowania. W jednym artykule badano stężenie hormonów u 10 młodych mężczyzn po bardzo intensywnych treningach przez 2 kolejne dni. Badania wykonano przed rozpoczęciem interwencji oraz 1 i 2 dni po okresie treningowym. W trakcie zauważono obniżenie stężenia wolnego testosteronu w porównaniu do pomiarów sprzed wysiłku. Poziom kortyzolu nie zmienił się, natomiast zmniejszenie wolnego testosteronu było połączone z obniżeniem siły mięśniowej po wysiłku.
Przebywaj na słońcu lub włącz suplementację witaminą D w przypadku niedoborów, gdyż badania wykazały zależność pomiędzy poziomem witaminy D a T. Okazuje się, że prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze większy odsetek ma suboptymalny poziom. W 12-miesięcznym badaniu, podczas którego jedna grupa stosowała 3000IU witaminy D, poziomu T wzrósł o 25%.
Co zwiększa poziom testosteronu poza wymienionymi wyżej czynnikami? Możesz wypróbować pewne suplementy np. Ashwagandha. W badaniu na niepłodnych mężczyznach produkt ten spowodował wzrost poziomu T o 17% i wzrost liczby plemników o 167%, natomiast w badaniu na zdrowych osobnikach, Ashwagandha wpłynęła na 15% wzrost T i 25% obniżenie kortyzolu. Pomocny może okazać się także ekstrakt z imbiru, który wpływa korzystnie na szereg innych funkcji, a zarazem jest bezpieczny.
Unikaj związków „pro estrogenowych” takich jak BPA (plastik), parabeny i innych substancji chemicznych, znajdujących się w niektórych rodzajach tworzyw sztucznych.
Preparaty na podniesienie poziomu testosteronu – o czym warto pamiętać?
Suplementy o korzystnym wpływie na zwiększenie testosteronu, z potwierdzonym działaniem w badaniach naukowych:
- DHEA/200mg na dobę. Suplement dobrze zbadany, wykazuje korzystny wpływ na podniesienie poziomu T u osób w wieku powyżej 40 roku życia. U osób młodszych, wyniki nie są jednoznaczne.
- Witamina D/5000IU. Niedobór witaminy D hamuję produkcję testosteronu, a wyrównanie niedoboru poprawia również poziom T.
- Cynk /30mg. Niedobór cynku obniża poziom T, a wyrównanie niedoboru podnosi jego poziom. Ponad fizjologiczne dawki i poziomy cynku nie wpływają na dalsze podnoszenie T. Dodatkowo pozytywnie wpływa na spermatogeneze.
Boostery Testosteronu
Tribulus terrestris to roślina szeroko rozpowszechniona w Chinach, Azji Wschodniej i Południowej oraz w Europie. Zastanawiasz się jak zwiększyć ilość testosteronu? Są skuteczniejsze metody na jego podniesienie, niż suplementacja tribulusem, która nie znajduje żadnego poparcia w badaniach naukowych. Możesz tego dokonać poprzez prawidłowy dobór diety i dostarczanie prekursorów do jego syntezy oraz uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych kluczowych dla jego produkcji!
W wieku 25-30 lat jego poziom ulega naturalnym spadkom. Badania pokazują silny związek pomiędzy niskim testosteronem a otyłością i zwiększonym ryzykiem chorób czy przedwczesnym zgonem. Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki, by zmienić swój styl życia i zoptymalizować jego poziom, a co za tym idzie poprawić swoje zdrowie i sylwetkę.
Jeśli nie wiesz jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn, masz problem z którymkolwiek z wymienionych czynników, zapraszam do kontaktu. Wspólnie zapewnimy Ci skuteczny powrót do harmonii hormonalnej – skorzystaj z pomocy, którą oferuje dietetyk online.
Piśmiennictwo:
- Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health?
- Low testosterone associated with obesity and the metabolic syndrome contributes to sexual dysfunction and cardiovascular disease risk in men with type 2 diabetes.
- Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
- Transdermal testosterone therapy improves well-being, mood, and sexual function in premenopausal women.
- Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women.
- Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone.
- Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men.
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.
- Tzu-Yu Hu i wsp., Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1786.
- Diet and serum sex hormones in healthy men.Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels.
- Marszałek A. i wsp.: Testosteron – sport i zdrowie; Journal of Laboratory Diagnostics Diagn Lab 2017; 53(1): 51-54
- Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load.
- Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
- A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
- Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction.

Michał Wrzosek
Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.
Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.
Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:
