Zdrowie · 26 listopada 2016

Dieta a samopoczucie – te rzeczy warto wiedzieć

Masz gorszy dzień? Zjedz banana. Serio! To jeden z produktów, które poprawiają humor. Chcesz wiedzieć, jakie są inne? Poznaj dietę na dobre samopoczucie!
Udostępnij:

Dieta a samopoczucie psychiczne to temat, który interesuje coraz więcej osób. Już dawno temu dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy, nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy, to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą. 

Spis treści:
Dieta a samopoczucie – jaką rolę odgrywa zdrowe odżywianie
Wpływ zdrowego odżywiania na nasz organizm
Jak dieta wpływa  na nasze samopoczucie psychiczne?
Dieta a samopoczucie – tych produktów staraj się unikać
Dieta a samopoczucie – te składniki są kluczowe

Dieta a samopoczucie – jaką rolę odgrywa zdrowe odżywianie

Pojęcie zdrowe odżywianie oznacza spożywanie różnorodnych produktów w odpowiednich ilościach i proporcjach, które wpływa na stan naszego zdrowia jak i samopoczucia.

Zasady zdrowego odżywiania, które powinieneś wprowadzić w życie, żeby być zdrowszym i czuć się lepiej [1-2]:

  • Staraj się spożywać posiłki, które sam przygotujesz, pozwoli ci to na monitorowanie tego, jakie produkty i w jakiej ilości spożywasz.
  • Wprowadź do swojego jadłospisu zmiany. Zastąp produkty uważane powszechnie za niezdrowe na ich zdrowsze odpowiedniki.
  • Unikaj pakowanego i mocno przetworzonego pożywienia. Udowodniono, że niektóre dodatki do żywności, jak żółcień pomarańczowa czy czerwień koszenilowa mogą powodować nadpobudliwość, zmiany w nastroju i zachowaniu zwłaszcza u dzieci.
  • Uprość swoją dietę. Nie myśl tylko o spożytych kaloriach, stosuj produkty o różnorodnej kolorystyce i produkty świeże.
  • Czytaj uważnie etykiety produktów spożywczych. A najlepiej wybieraj takie, które składu są pozbawione. Więcej na ten temat w artykule produkty i ich etykiety
  • Pij odpowiednią ilość płynów każdego dnia. Woda pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn oraz szkodliwych produktów przemiany materii. Odpowiednie spożycie wody chroni przed odwodnieniem, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
  • Skup się na tym, jak czujesz się po spożyciu danych produktów. Jeśli zauważysz, że dany produkt powoduje u ciebie złe samopoczucie, staraj się go unikać lub spożywać go w mniejszych ilościach.
  • Odżywianie a samopoczucie to nic trudnego. Jedz wszystkie produkty, na jakie masz ochotę, nie spożywaj ich natomiast zbyt często i w dużych ilościach, ponieważ nadwyżka kaloryczna może doprowadzić do otyłości. Zabranianie sobie jedzenia danych produktów może doprowadzić do sytuacji kiedy będziemy jeszcze intensywniej o nich myśleć, a to w konsekwencji może oznaczać rychły powrót złego sposobu żywienia.
  • Spożywaj mniejsze porcje.
  • Nie śpiesz się, spożywając posiłek.
  • Nie jedz w nocy lub przed samym snem. Sprawdź również co jeść przed snem
  • Staraj się stopniowo eliminować cukier i słodzone napoje z diety. Dodatek cukrów prostych może powodować wahania glukozy we krwi, a to wiąże się z uczuciem lęku czy rozdrażnienia.
  • Uważaj na to, co spożywasz na „mieście”.
  • Spożywaj jako przekąskę orzechy i pestki zamiast batonika. O tym napisałem w artykule czym zastąpić słodycze

dieta a samopoczucie

Wpływ zdrowego odżywiania na nasz organizm

Jak jedzenie wpływa na samopoczucie i organizm? Stan jelit ma ogromny wpływ na zdrowie mentalne.

Substancje często znajdujące się w nowoczesnej diecie zachodniej, których powinniśmy unikać ze względu na ich niekorzystny wpływ na stan naszych jelit [3-4]:

  • produkty zmodyfikowane genetycznie, promują rozwój patogenów z jednoczesnym zwalczaniem właściwej flory jelitowej,
  • produkty o wysokiej zawartości fruktozy, prowadzą do przerostu niekorzystnej flory jelitowej, wykazują działanie supresyjne na hormon wzrostu, prowadząc do depresji i schizofrenii, fruktoza może prowadzić do stanów zapalnych, może prowadzić do insulinooporności, która również powiązana jest z naszym nastrojem,
  • sztuczne dodatki do żywności, aspartam w pewnych przypadkach może doprowadzić do depresji oraz ataków paniki, sztuczne barwniki żywności wpływają również negatywnie na samopoczucie.

Odbudowa właściwej flory jelitowej może mieć pozytywny wpływ na poprawę naszego nastroju oraz ochronę zdrowia psychicznego. Toksyczne środowisko jelit spowodowane zbyt dużym przerostem niekorzystnej flory jelitowej wpływa na funkcjonowanie mózgu. Może prowadzić to do złego samopoczucia, autyzmu, ADHD, depresji, schizofrenii oraz innych zaburzeń psychicznych [5].

Przypomnij sobie, jak to było kiedy byłeś zestresowany ważnym egzaminem na uczelni czy bardzo ważnym projektem w pracy. Te wszystkie biegunki, bóle brzucha, poczucie niepokoju były spowodowane wpływem układu nerwowego na układ pokarmowy. Wiele osób cierpiących na zespół jelita drażliwego cierpi na nieustanne uczucie niepokoju oraz stany lękowe. Tu można zauważyć wpływ układu pokarmowego na nerwowy. Badania dowodzą, że często dzieje się tak, że wcześniej występujące stany lękowe w wyniku mogą prowadzić do rozwoju zespołu jelita drażliwego. W przypadku tej choroby może zachodzić więc zależność wywoływana przez układ pokarmowy lub przez układ nerwowy.

Aby poprawić stan flory jelitowej/swoje samopoczucie i zapewnić sobie zdrowie psychiczne na długie lata powinieneś:

  • Unikać cukrów oraz produktów przetworzonych w swojej diecie. Bakterie gnilne wykorzystują cukier jako swoją pożywkę, natomiast produkty przetworzone podrażniają jelito.
  • Spożywać tradycyjne fermentowane/kiszone/niepasteryzowane produkty. Dobrze jest spożywać różne warzywa, fermentowane produkty mleczne np. kefir, aby zmaksymalizować rozwój różnorodnej pozytywnej flory jelitowej.
  • Spożywać odpowiednio do siebie dobrany probiotyk. Jeśli nie spożywasz odpowiednio często produktów kiszonych/ fermentowanych, dobrym „zamiennikiem” może być probiotyk o odpowiedniej jakości. Badania potwierdzają, że spożywanie właściwego probiotyku prowadzi do zmniejszenia odczucia niepokoju u osób badanych stosujących go odpowiednio długi czas oraz obniżenia poziomu hormonu wydzielanego pod wpływem stresu – kortykosteronu.
  • Uprawiać regularnie sport. Otyłość i nadwaga wpływają na pogorszone samopoczucie.
  • Stosować dietę śródziemnomorską bogatą w owoce, warzywa, orzechy oraz ryby.
  • Unikać palenia papierosów oraz nie spożywaj alkoholu w dużych ilościach.
  • Dostarczać do organizmu witaminę D.
  • Nie przesadzać ze spożywaniem kofeiny. Osoby wrażliwe na kofeinę po dużym jej spożyciu w dłuższym okresie czasu mogą zacząć cierpieć na depresję.

Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie psychiczne?

Czasami układ pokarmowy jest potocznie nazywany drugim mózgiem. Dzieje się tak dlatego, że nasze układ pokarmowy oraz nerwowy są ze sobą powiązane, co prowadzi do tego, że to, co trafi do naszego żołądka, ma wpływ na to jak się czujemy.

Dieta na samopoczucie powinna zawierać produkty/substancje, które mają pozytywny wpływ na nasz nastrój jak:

  • ciemna czekolada,
  • białko wysokiej jakości jak jaja, mięso, ryby czy orzechy etc.
  • banany,
  • kawa,
  • kurkumina,
  • jagody,
  • dobre kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są produkty roślinne jak orzechy, oleje roślinne np. olej rzepakowy, tłuste ryby morskie np. łosoś.

Dieta a samopoczucie – tych produktów staraj się unikać

Dieta na dobre samopoczucie powinna ograniczać produkty/substancje, które wpływają negatywnie na nasz nastrój jak:

  • cukier,
  • tłuszcze trans,
  • nasycone kwasy tłuszczowe,
  • produkty przetworzone…
  • … oraz nieregularne spożywanie posiłków.

Poza tym zauważono, że nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń nastroju (nawet do 150 %). Wykazano, że ryzyko jest tym większe, im wyższa jest masa ciała. Do tego otyłe dzieci, częściej cierpią na depresję w życiu dorosłym, warto więc zadbać o ich nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat.

Dieta a samopoczucie – te składniki są kluczowe 

Pożywienie ma ogromny wpływ na pracę zarówno ciała jak i mózgu. Spożywanie posiłków i produktów pełnowartościowych jest najlepszym sposobem na wsparcie swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Nieważne czy masz tylko chwilowe problemy ze złym nastrojem, czy twoje złe samopoczucie prześladuje cię już dłuższy czas, pamiętaj, że najlepszym miejscem, aby znów poczuć się dobrze w swojej skórze, jest twoja lodówka, a nie apteka. 

Podsumowując,  zdrowa dieta na lepsze samopoczucie to temat coraz ważniejszy w świecie, w którym narasta epidemia różnego rodzaju chorób psychicznych i przewlekłego stresu.  Świetne samopoczucie ma pozytywny wpływ na wiele aspektów naszego życia, podobnie jak zdrowa dieta. Potwierdzić to mogą osoby, których wspierałem w pracy nad sylwetką czy doborem diety z uwzględnieniem ich preferencji smakowych. Razem jest znacznie łatwiej. Sprawdź ich rezultaty – metamorfozy.

Niedobory żywieniowe, a w tym najczęściej: 

  • zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforanowej,
  • witamin z grupy B,
  • składników o szczególnym znaczeniu względem pracy mózgu: cholina, lecytyna, mają niebagatelne znaczenie w odniesieniu do pracy mózgu. Chcąc być sprawnym intelektualnie, musimy pamiętać, że żywienie to nie tylko źródło energii, ale również mnóstwo składników usprawniających pracę komórek nerwowych. Jeśli chcesz wspomóc pracę swojego organizmu w okresie: powrotu do szkoły, ciężkich projektów zawodowych czy w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego skontaktuj się ze mną tutaj. Możesz być pewien, że razem zdziałamy więcej.

Piśmiennictwo

  1. Gabryelewicz T , Mandecka M. : Wpływ aktywności fizycznej na sprawność funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku i na przebieg choroby Alzheimera. Aktualności Neurologiczne 2013 | 13 | 1 | 56-61
  2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
  3. Kulawik A., Tal-Figiel B., Warżel M., Lecytyna i jej rola w farmaceutycznych emulsjach suchych, „Inżynieria i Aparatura Chemiczna” 2011, 50(5), 62–3.
  4. Zeisel S.H., da Costa K.A., Choline. An essential nutrient for public health, „Nutrition Reviews” 2009, 67(11), 615–623.
  5. CICHOSZ G. , CZECZOT H. : Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merk. Lek., 2013, XXXV, 210, 397
  6. BARYŁKO-PIKIELNA N , JAWOR-KULESZA M. : FU N K C JE ŻY W N O ŚC I I JEJ SK ŁA D N IK Ó W W K SZT A ŁT O W A N IU PR O C ESÓ W PSY C H O L O G IC Z N Y C H. Nr 4(21) Supl. Kraków 1999 Rok 6.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,56/5
(z 9 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Waga stoi w miejscu? Do niedawna wielu doradziłoby Ci cheat meal — „oszukujesz” organizm i kilogramy lecą. Niestety, najnowsze badania pokazują, że stosując cheat meal, oszukujesz jedynie siebie.