17 marca 2018

Zakwasy

Niezależnie czy jesteśmy początkującymi amatorami sportu, czy zawodowymi sportowcami występującymi na zawodach rangi międzynarodowej, temat zakwasów z pewnością nie jest nam obcy. Wielu z nas opóźnioną bolesność mięśniową będzie nazywać mylnie właśnie “zakwasami”.

Biorąc pod uwagę mechanizmy stojące za klasycznymi zakwasami, a tym o co nich myślimy, często mylimy pojęcie “bolesności wczesnej” (wywołanej doraźnym wysiłkiem) i “bolesności opóźnionej” (objawiającej się ok. 24 h po jednostce treningowej). Co to są zakwasy i czemu powinniśmy je nazywać DOMS-ami (ang. delayed onset muscle soreness)? O tym w poniższym artykule.

Zakwasy po treningu
Sposób na zakwasy
Co na zakwasy?

Zakwasy po treningu

Skupmy się na omówieniu dwóch mechanizmów wpływających na nasze dolegliwości bólowe: jeden z nich sprawia, że podczas samego treningu przestajemy kontynuować wykonywanie danego ruchu (zakwasy), a drugi zniechęca nas do pójścia na kolejny trening następnego dnia – to właśnie wyżej wspomniane DOMS-y. Powstawanie bolesności wczesnej (zakwasów) wiąże się najczęściej z akumulacją kwasu mlekowego, zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej, niedokrwieniem i niedotlenieniem pracujących mięśni szkieletowych. Wszystkie te czynniki składają się na podrażnienie nerwów czuciowych w obrębie miocytów (komórek mięśniowych), co powoduje ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu. Do najszybszego klasycznego zakwaszania dochodzi w wyniku pracy beztlenowej, a więc podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak crossfit, sprint czy interwał. Stąd po dość krótkim czasie kontynuacja wysiłku o tym charakterze staje się bardzo bolesna, a później wręcz niemożliwa. DOMS-y z kolei charakteryzuje to, że pojawiają się ze znacznym opóźnieniem (24-48 godzin po wysiłku), a zanikają stopniowo, nawet w ciągu 5-7 dni, choć jest to kwestia zależna od wytrenowania danej osoby oraz indywidualnych progów bólowych. Dlatego to, że mamy “zakwasy” po treningu, wcale nie świadczy o tym, że został on dobrze wykonany. Możemy być po prostu podatni na opóźniony ból mięśniowy i odwrotnie – jeśli nasze progi bólowe są wysokie, mimo jednostki treningowej o dużej objętości i intensywności, możemy wcale nie odczuwać bólu następnego dnia (choć nasz organizm intensywnie się regeneruje). Szczyt bolesności występuje najczęściej pomiędzy 48 a 72 godziną od wysiłku [1]. Powstawanie DOMS-ów tłumaczy się uszkodzeniem włókien mięśniowych, do których dochodzi przede wszystkim podczas skurczów ekscentrycznych [2]. Przykładem skurczu ekscentrycznego jest skurcz mięśnia czworogłowego uda podczas zejścia w przysiadzie. Opóźnionej bolesności towarzyszy również wzrost sztywności mięśni, ich obrzęk oraz zmniejszenie siły [3]. Dlatego tak trudno jest nam wówczas wykonywać zaplanowane treningi. Z uwagi na popularność słowa “zakwasy”, pozwolę sobie określać nimi prawidłowe, wyżej opisane DOMS-y.

Sposób na zakwasy

Jak pozbyć się zakwasów? Istnieje wiele sposobów zmniejszenia i profilaktyki zakwasów. Wymienia się wśród nich chłodzenie, ocieplanie, masaż, rozciąganie (stretching), regenerację oraz odpowiednią dietę. Jednak najpierw trochę o tym, czego nie powinniśmy robić i jak nie powinniśmy myśleć o zakwasach. Z uwagi na występujący ból, wiele osób sięga po leki przeciwbólowe z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (w skrócie NLPZ). Jest to grupa leków o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbólowych i przeciwgorączkowych. Ich szerokie działanie oraz dostępność większości z nich bez recepty sprawia, że NLPZ są jednymi z najczęściej stosowanych. Z uwagi, że zakwasy to między innymi proces zapalny, NLPZ-ty skutkują zmniejszeniem bólu, co mylnie utożsamiane jest z przyspieszeniem regeneracji. Niestety leki te, wpływając na zmniejszenie syntezy prostaglandyn (hormonów, które indukują niezbędny w regeneracji proces zapalny), wydłużają proces powrotu tkanki mięśniowej do homeostazy. W efekcie mimo że nasz organizm nadal się regeneruje, możemy nie odczuwać bólu i pochopnie udać się na trening, choć właściwiej byłoby dać odpocząć ciału. Nieco podobnie przedstawia się kwestia alkoholu. Poprzez wpływ na układ nerwowy zmniejsza on odczuwanie bólu, co może wydać się pomocne i skuteczne w negowaniu zakwasów. Jednak jest to działanie dość krótkotrwałe, a z uwagi na charakter odwadniający alkoholu, wydłuża on w znaczący sposób regenerację i może przedłużyć zakwasy o kolejne godziny. Wiele osób uważa też, że DOMS-y są wynikiem dobrze wykonanego treningu i jeśli nie wystąpią, to znaczy, że wykonano zbyt mało pracy. Warto więc zaznaczyć, iż sam stopień odczuwania bólu jest kwestią stricte indywidualną i jedni mogą odczuwać zakwasy po każdej, nawet najmniejszej jednostce treningowej, a inni skarżą się tylko na zakwasy po treningu o większej objętości lub gdy np. są po prostu niewyspani. Dodatkowo dolegliwości bólowe często są dużo rzadsze u wytrenowanych osób, mimo coraz większej objętości i intensywności treningowej, dlatego nie są one dobrym wyznacznikiem naszej pracy na treningu.

Co na zakwasy?

A teraz trochę o tym, jak szybko pozbyć się zakwasów. Mam dla Was kilka tipów:

  • Po pierwsze – daj sobie odpocząć. Czego byśmy nie próbowali, podstawowym kryterium umożliwiającym regenerację jest czas. Jednak nie wystarczy wówczas ograniczenie ciężkich treningów – według badań naukowych, odpowiednia ilość snu (tj. 7-8h) pozwala na optymalizację regeneracji powysiłkowej [4].
  • Po drugie – narzucaj sobie taką objętość treningową, aby trening móc wykonywać regularnie i z przyjemnością. Jeśli jesteś osobą początkującą, warto zaczynać od mniejszej ilości ćwiczeń, a progresować, gdy Twoje możliwości wysiłkowe się zwiększą. W ten sposób doświadczysz prawdopodobnie zmniejszonych zakwasów, umożliwiających wykonywanie planu treningowego.
  • Po trzecie – rozpoczynaj trening od właściwej rozgrzewki, która nie tylko rozgrzeje Twój aparat ruchu do działania, lecz także zwiększy zakresy ruchu i pomoże utrwalić dane wzorce ruchowe. Na przykład przed właściwymi seriami przysiadów z ciężarem warto jest wykonać ten ruch najpierw bez obciążenia z zewnątrz, a potem na pustej sztandze czy z mniejszym kettlem.
  • Po czwarte – po jednostce treningowej pamiętaj o krótkim rolowaniu oraz rozciąganiu. Rolowanie pozwala na rozbicie powięzi i lekkie rozmasowanie mięśnia, co zwiększa jego ukrwienie i przyspiesza procesy regeneracyjne, rozciąganie z kolei przeciwdziała nadmiernemu spięciu danych partii mięśniowych, rozluźniając je, co może tłumaczyć mechanizm zmniejszenia bolesności powysiłkowej.
  • Po piąte – zadbaj o odpowiednią dietę. W kontekście bolesności mięśniowej bardzo ważna jest pula dostępnych aminokwasów, dlatego dzienna podaż białka powinna być dostosowana do danej aktywności fizycznej i oscylować między 1.2 a 2 g białka na kilogram masy ciała. Dodatkowo nie zapominaj o podaży węglowodanów, kwasów omega-3 oraz antyoksydantów, które wykazują działanie proregeneracyjne [5].

Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Potrzebujesz wskazówek odnośnie tego, jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening? Skontaktuj się ze mną! 🙂

1. Kuligowski L.A., Lephart S.M.,Giannantonio F.P., Blanc R.O.: Effect of Whirlpool Therapy on the Signs and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Athl. Training 1998; 33(3): 222-228.
2. Hilbert J.E., Sforzo G.A., Swensen T.: The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Brit. J. Sports Med. 2003; 37:72-75.
3. Armstrong R.B.: Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med. Sci. Sports Exerc. 1984; 16: 529-538.
4. Cheung K. Hume PA. Maxwell L. Delayed onset Musce Soreness. Sports Medicine 2003 volume 33 s. 145-164.
5. Close GL. Ashton T. Cable T. Doran D. Noyes C. McArdle F. Maclaren DPM. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage BMJJournal 39.12 2005. 948-953.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 28 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem? Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?