Trening · 2 maja 2019

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Niezależnie od tego, czy jesteś „uczulony” na siłownię, chcesz zaoszczędzić pieniądze, pragniesz wygody, czy chcesz osiągnąć lepszy efekt ćwicząc bardziej systematycznie, ćwiczenia w domu to dobry wybór dla każdego. Początki mogą być trudne, bo nie do końca wiadomo od czego zacząć. Jak wykonać skuteczny trening domowy? Co zrobić, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu lub zbyt wiele miejsca? W tym artykule przedstawię Ci zalety treningów domowych oraz pokażę, jakie ćwiczenia można wykonywać bez wychodzenia na siłownię. Udowodnię, że możesz zacząć trenować bez względu na to, czy masz do dyspozycji jedynie własne ciało i parę butów, czy też salę treningową wyposażoną w nowoczesny sprzęt.
Udostępnij:

Niezależnie od tego, czy jesteś „uczulony” na siłownię, chcesz zaoszczędzić pieniądze, pragniesz wygody, czy chcesz osiągnąć lepszy efekt, ćwicząc bardziej systematycznie, ćwiczenia w domu to dobry wybór dla każdego. Początki mogą być trudne, bo nie do końca wiadomo, od czego zacząć. Jak wykonać skuteczny trening domowy? Co zrobić, jeśli nie masz odpowiednich przyrządów lub zbyt wiele miejsca?

W tym artykule przedstawię Ci zalety treningów domowych oraz pokażę, jakie ćwiczenia można wykonywać bez wychodzenia na siłownię. Udowodnię, że możesz zacząć trenować bez względu na to, czy masz do dyspozycji jedynie własne ciało i parę butów, czy też salę treningową wyposażoną w nowoczesny sprzęt.

Spis treści:
Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Czy warto ćwiczyć w domu?
Przyrządy do ćwiczeń w domu – jakie wybrać?
Ćwiczenia do wykonywania w domu

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

  • Przede wszystkim zaplanuj treningi: to, ile czasu możesz na nie poświęcić, o jakiej porze dnia chcesz lub możesz je wykonywać, poszukaj ćwiczeń, które pomogą Ci ustalić własny plan treningowy. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 30 do 60 minut ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu.
  • Ważne, żeby ćwiczenia były różnorodne i rozwijały Twoją wydolność oraz wzmacniały mięśnie. Upewnij się, że trening siłowy obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała, mięśnie brzucha i pleców.
  • Na początek wybierz do trzech zestawów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każde i zwróć uwagę na ich prawidłowe wykonywanie. Do sprawdzenia techniki przyda się lustro – w odbiciu kontroluj swoje ruchy.
  • Bez względu na rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zacznij powoli i stopniowo zwiększać czas oraz intensywność treningu. Nie zapomnij słuchać swojego ciała. Ważne, aby zwracać szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, tak by optymalizować efekty treningu i nie nabawić się kontuzji.
  • Wbrew opiniom, trening w domu nie jest nudny. Masz wiele możliwości, a każdego dnia możesz modyfikować plan treningowy. W sieci znajdziesz mnóstwo filmików z ćwiczeniami lub całe programy, trwające około godziny. Ważne jest, aby znaleźć trening, który będzie dla Ciebie motywujący oraz dający efekty.
  • Przed rozpoczęciem zadbaj również o odpowiednie narzędzia do wykonywania ćwiczeń. Nie jest to nic wielkiego, ale dobra mata do ćwiczeń, buty i strój sportowy na pewno Ci się przydadzą.
  • Kiedy wprowadzasz do swojej codzienności aktywność fizyczną, musisz też zadbać o pozostałe filary zdrowego stylu życia. Mowa tu o zdrowym odżywianiu oraz regeneracji. Pomoże Ci to uzyskać lepsze efekty.

Czy warto ćwiczyć w domu?

Odpowiedź jest prosta: zdecydowanie warto! Każda forma aktywności fizycznej jest dobra. Mimo że obecnie panuje moda na siłownię, taki trening nie jest jedyną opcją. Regularna aktywność fizyczna to jedno z lepszych zachowań prozdrowotnych, jakie możesz wprowadzić do swojego planu dnia. Efekty dla zdrowia, sylwetki i samopoczucia będą pojawiały się wraz z każdym treningiem.

Ćwiczenie naszego ciała odgrywa kluczową rolę nie tylko wtedy, gdy na przykład trudno jest wyjść z domu. Można powiedzieć, że konstrukcja naszego organizmu jest tak zaprojektowana, że bez choćby minimalnej dawki ruchu, ogólny stan zdrowia może z czasem ulec pogorszeniu. Ćwiczenia w domu bez sprzętu z wyższej półki cenowej (a czasem tylko z wykorzystaniem prostej maty czy krzesła) to nie tylko mocna troska o kondycję fizyczną, ale i realne działanie, które oddala od nas wiele chorób, na czele z cukrzycą.

Badania już dawno temu dowiodły, że osoby, które mają stały, siedzący tryb życia są bardziej narażone na niektóre choroby. Tym samym, ćwiczenie powinno rysować się nie tylko jako chwilowa moda, która sprawi, że latem będziemy ładnie wyglądać. Ćwiczenie naszego ciała najlepiej zaplanować w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii i endorfin jak najczęściej.

Co ważne, hasło “ćwicz w domu” to w obecnych czasach nie tylko pusty slogan, ale rozwiązanie, które sprawi, że uda Wam się zaoszczędzić nieco czasu. Działa tu dość prosta zasada – nie musicie kupować karnetu na siłownię czy czekać, aż ktoś zwolni bieżnię czy ławkę treningową. Ćwiczenia w domu to komfort, a jeśli dodatkowo są one prowadzone pod okiem osoby, która w odpowiedni sposób Was poinstruuje, to są też bardzo bezpieczne dla naszego zdrowia. No i – co najważniejsze – można rozpocząć je w każdej chwili, nie trzeba czekać na swoją godzinę, która jest zapisana w karnecie.

Jakie są zalety treningu w domu?

  • możesz wykonać go w każdej chwili: z samego rana, późnym wieczorem, a nawet w formie 25-minutowej przerwy od pracy czy nauki;
  • jest dobry dla osób początkujących, ponieważ polepsza wydolność i wzmacnia mięśnie;
  • jest różnorodny, szczególnie w przypadku wykorzystania dodatkowego sprzętu;
  • jest dobry dla osób, które nie lubią lub wstydzą się ćwiczyć w towarzystwie innych;
  • nie potrzebujesz motywacji, żeby wyjść z domu, a czasami zła pogoda czy długa droga na siłownię mogą zniechęcić do wykonania treningu poza domem;
  • oszczędzasz czas na dojazdy, a tym samym możesz go poświęcić np. na dłuższy stretching;
  • nic Cię to nie kosztuje.

Nie ma rzeczy wolnych od wad i ćwiczenia w domu również mają pewne mankamenty. Można jednak obejść je dzięki kilku prostym poradom, bowiem z pomocą przychodzi nauka. Wadą ćwiczenia w domu jest to, że cały czas coś Cię może rozproszyć – np. wracające do domu dzieci, serial w telewizji czy pukanie do drzwi.

Warto ćwiczyć w domu, ponieważ każda forma ruchu poprawi Twoje zdrowie, pomoże kontrolować wagę, poprawi zdolności umysłowe, pozwoli pozbyć się stresu i jest świetną formą relaksu. Można tak wymieniać długo, a ja jestem pewien, że doskonale znasz korzyści wynikające z aktywności fizycznej. Przypominam jedynie, że trening w domu jak najbardziej się do niej zalicza. Dlatego jeśli do tej pory zastanawiałeś się, czy jest to dobra forma aktywności ruchowej, to wskakuj na matę i odpalaj swój ulubiony trening. Przy odpowiednim doborze przyniesie on nie tylko efekty sylwetkowe, ale i zdrowotne.

Przyrządy do ćwiczeń w domu – jakie wybrać?

Ile razy każdy z nas widział kolejkę do ulubionego urządzenia na siłowni, tłumy na ogólnodostępnym boisku czy ludzi, którzy zajęli wszystkie tory na basenie? Podejrzewam, że zdecydowana większość z Was zetknęła się z takim problemem wiele razy w życiu. Trening w domu to w pewnym sensie odpowiedź, “przeciwwaga” dla tych tradycyjnych metod uprawiania sportu.

Może być wykonywany nie tylko z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Dla urozmaicenia treningów i lepszych efektów warto zastanowić się nad sprzętem, który może wzbogacić domową strefę ćwiczeń. Pierwszą sprawą jest wyznaczenie miejsca na ćwiczenia oraz dedykowane urządzenia. Znajdź wystarczającą przestrzeń, która umożliwi Ci wykonywanie treningów. Podstawowym elementem jest mata do ćwiczeń, pozwalająca na komfortowe wykonywanie ćwiczeń na podłodze.

Planując zakup sprzętu, zadbaj o to, by odpowiadał Twoim potrzebom. Oto kilka moich propozycji, które świetnie sprawdzą się w warunkach domowych:

  • hantle oraz sztanga – jeśli posiadasz taki sprzęt, do treningu możesz włączać ćwiczenia wykonywane na siłowni, np. przysiady z obciążeniem, wyciskanie hantli, uginanie przedramion z hantlami;
  • taśmy TRX – możesz je zawieszać w dowolnym miejscu, a dzięki ich wykorzystaniu równomiernie rozbudujesz i wzmocnisz mięśnie;
  • gumy oporowe – zapewnią dodatkowe bodźce na treningach, dzięki nim można kontrolować napięcie mięśni. Wykorzystując gumy, możesz odwzorować ruch wykonywany na wolnym ciężarze;
  • obciążniki na kostki i nadgarstki – umożliwiają zwiększenie intensywności treningu. Trening z obciążeniem da lepsze efekty i wymodeluje sylwetkę. Możesz je wykorzystywać do większości ćwiczeń typu fitness, aby zwiększyć obciążenie;
  • fitball – świetny sprzęt, który pozwala na modyfikacje ćwiczeń angażujących m.in. mięśnie brzucha;
  • skakanka – sprzęt idealny do wykonania treningu cardio. Nie potrzebujesz bieżni czy rowerka stacjonarnego, żeby się zmęczyć.

Ćwiczenia

Ćwiczenia bez profesjonalnego sprzętu nie są niczym nowym. Ani w domu, ani na dworze. Właśnie w ten sposób sporą popularność w pierwszych latach XXI wieku wywalczyło sobie bieganie. Wiele osób promowało ten sport jako tani, czyli taki, na który może pozwolić sobie dosłownie każdy. Dopiero po jakimś czasie rynek odpowiednich akcesoriów, na czele z butami do biegania, znacząco się rozwinął.

Domowe ćwiczenia czerpią ze wzorców, jakie zapoczątkowało bieganie pełnymi garściami. Tyle że tutaj naprawdę nie ma żadnych dodatkowych kosztów, przynajmniej na początku. Nie musicie martwić się o specjalistyczny strój, wygodne, doskonale wyprofilowane buty czy odzież termoaktywną. Urok tego rodzaju aktywności fizycznej polega na tym, że w zdecydowanej większości przypadków pracuje się wyłącznie z obciążeniem własnego ciała.

Jest to najprostszy sposób, bo nie potrzebujesz kompletować sprzętu do domowej strefy fitness, a tym samym nie masz wymówki i dodatkowych wydatków. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w budowie siły, wytrzymałości i spalaniu kalorii. Mimo tego, że ćwiczenia z obciążeniem generują większy wydatek energetyczny, to dobrym sposobem na spalenie większej ilości kilokalorii w domu są treningi typu tabata.

Tabata to intensywny trening, opierający się na interwałach. Oznacza 20 sekund wykonywania ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Liczbę serii i powtórzeń możesz dobierać według stopnia zaawansowania. Jako trening w domu dobrze sprawdzi się również połączenie ćwiczeń typu cardio i treningu siłowego. Wybierz ćwiczenia o różnej intensywności oraz angażujące wszystkie partie mięśni.

Możesz bazować na filmikach dostępnych w Internecie, ale jeśli chcesz ułożyć swój własny plan treningowy, to poniżej znajdziesz moje propozycje ćwiczeń możliwych do wykonania w domu. Pamiętaj, żeby ilość powtórzeń, serii oraz tempo i intensywność dopasować do swoich możliwości.

Klikając na wyżej wymienione ćwiczenia, znajdziesz ich opis i prawidłowe wykonanie. Wszystkie te ćwiczenia znajdują się w atlasie ćwiczeń, który jest dostępny na mojej stronie – zapraszam tam po więcej inspiracji. Pamiętaj, że trening w domu ma takie same zasady jak ten wykonywany na siłowni. Dlatego równie ważna jest rozgrzewka przed treningiem oraz rozciąganie. Nie szukaj wymówki do pomijania tych elementów, tylko uwzględnij je w czasie treningowym.

Podsumowanie

Ćwiczenie w domu nie jest już tylko i wyłącznie ciekawostką, z której skorzysta niewiele osób. Bez względu na to, czy na początku swojej aktywności będziecie wykonywać na przykład pompki przez zaledwie kilka sekund, czy kilka minut, to jest to czas, który nie będzie zmarnowany. Wzmocnicie wszystkie grupy mięśniowe, nauczycie się podstaw samodzielnego planowania cykli treningowych a także poprawicie swoje samopoczucie.

Wypada raz jeszcze podkreślić, że w niektórych okolicznościach, trening w domu może się okazać, być niemal jedyną formą aktywności, jaką można stale stosować. Właśnie z tego względu, nawet jeśli macie co do tego rodzaju sportu mieszane uczucia, warto go poznać i wiedzieć, jak się za niego zabrać i na co zwrócić uwagę. Tak samo jak w długotrwałym budowaniu formy, tak i tutaj ważnych jest wiele ściśle powiązanych ze sobą kwestii.

Jeśli przez długi czas mieliście do czynienia ze sportem tylko dzięki transmisjom telewizyjnym, nie próbujcie od razu wykonywać tych najtrudniejszych ćwiczeń, które cechują się tym, że świetnie wyglądają, a odpowiednia fotka w Waszych mediach społecznościowych na pewno przyniosłaby Wam wiele polubień. Ćwiczenie to przede wszystkim odpowiedzialność za własne ciało i zdrowie.

Zapewniam Was, że lepiej wyjdziecie na tego typu aktywności w domu jeśli zaczniecie od kilku pompek czy przysiadów. Pomoże to organizmowi, krew zacznie krążyć szybciej, a ciało rozciągnie się, będzie mniej zastane i w efekcie mniej podatne na kontuzje mięśniowe, które nie dość, że są bolesne, to czasem wymagają jeszcze dodatkowego leczenia.

Mimo tego, że w domu można ćwiczyć niemal wszędzie, warto mieć na uwadze przygotowanie stałego miejsca, gdzie będziemy budować swoją formę. Ważne, aby w każdej chwili mieć do tego miejsca dostęp. Jeśli więc osoba z rodziny pracuje na przykład na zmiany, to sypialnia z założenia nie jest dobrym pomysłem. Niemal każdy z nas ma laptopa, więc byłoby dobrze, gdyby mieć do niego wygodny dostęp podczas ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli zdecydujecie się na obejrzenie paru filmików, które poleciłem Wam wcześniej.

W tym miejscu czyha ostatnie niebezpieczeństwo. Wiele osób “lubi przewijać” listę możliwych aktywności fizycznych, ale na same ćwiczenia nie znajduje w sobie takiego entuzjazmu. Pamiętajcie, że to, że przygotujecie sobie matę, włączycie nagranie z treningiem, a potem wykonacie jakieś ćwiczenie dosłownie przez kilka sekund, na przykład zrobicie kilka razy wymach ręką, nie uprawnia Was do nazwania tego pełnoprawnym treningiem. Ćwiczenie wymaga konsekwencji. I warto o tym pamiętać każdego dnia. Nie tylko wtedy, gdy już zbudujemy swoją wymarzoną sylwetkę, poczujemy się lepiej lub zgubimy kilka kilogramów.

Podsumowując, przedstawiam kilka porad dotyczących tego, jak zacząć ćwiczyć w domu!

  • Ustal plan/harmonogram treningowy na każdy dzień treningowy.
  • Przestrzegaj tego harmonogramu. Bez wymówek! Poświęciłeś trochę czasu na jego stworzenie, więc wykonaj trening.
  • Ustal konkretną godzinę w ciągu dnia na wykonanie treningu. Jeśli będziesz czekać, aż wykonasz wszystkie inne obowiązki, to prawdopodobnie zabraknie czasu na trening.
  • Czas zawsze się znajdzie! Zamiast 30 minut scrollowania Instagrama lub oglądania seriali, zrób trening.
  • Stwórz dedykowaną przestrzeń do treningu. To trochę jakby mieć własne biuro. Małe mieszkanie też nie jest przeszkodą, bo miejsce na matę zawsze się znajdzie. To tylko kwestia organizacji.
  • Nie szukaj wymówek. Uważam, że każdy może zrobić wszystko, jeśli tylko w to uwierzy i będzie dążył do celu. Jeśli zawsze chciałeś zacząć treningi w domu – zrób to! Jeżeli po miesiącu uznasz, że tego nie lubisz, to poszukasz innych aktywności, które będą sprawiały Ci przyjemność.
  • Zmotywuj innych do takich treningów. Stwórzcie grupę, gdzie będziecie się wzajemnie wspierać i podsyłać nowe, fajne treningi. Oznacza to również wzajemne rozliczanie się, co jest bardzo motywujące. Podziel się tym, co robisz danego dnia lub co zamierzasz robić. Zapytaj, czy wszyscy wykonali swoje treningi.
  • Podkręcaj tempo! Nie masz obok trenera, który będzie Cię zmuszał do wybrania większego hantla czy jeszcze 30 sekund w pozycji plank. Bez podnoszenia sobie poprzeczki nie zobaczysz efektów. Jeśli po wykonanym treningu nie czujesz zmęczenia, to oznacza, że następnym razem trzeba zwiększyć jego intensywność.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,77/5
(z 26 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Już od jakiegoś czasu współczesne siłownie przestały być miejscami, zarezerwowanymi tylko dla mężczyzn. Obecnie coraz częściej w klubach fitness możemy spotkać stworzone dla kobiet systemy treningowe, czy specjalnie wydzielone strefy, by bez krępacji każda kobieta mogła pracować nad swoją sylwetką. Oprócz korzystania z popularnych urządzeń kardio - bieżni, rowerku i stepperów – kobiety coraz częściej ćwiczą w strefie, niegdyś zdominowanej przez męzczyzn, tj. z wolnymi ciężarami. Taki rozwój sytuacji znacznie poprawia szanse każdej kobiety na uzyskanie pożądanej sylwetki. Ile razy w tygodniu zatem ćwiczyć, aby zaobserwować rezultaty? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające?
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu.