13 maja 2019

Wpływ treningu na Twoją psychikę

Wpływ treningu na Twoją psychikę

Jakiś czas temu trafiłem na ciekawe badanie, które przeprowadzane było na pewnej grupie wojskowych[6]. Inspiracją do zajęcia się tym tematem był fakt, że wojskowi z US popełniają samobójstwa dużo rzadziej (25%), niż ci z pozostałych zakątków świata. Tendencje do takich zachowań kształtuje specyficzne środowisko – głównie ze względu na samotność, utrudniony kontakt z rodziną i poczucie odpowiedzialnej misji. Po zbadaniu grupy badawczej okazało się, że przyczyną jest… program treningowy. Mówiąc dokładniej: program, który jest bardziej wzmożony i nastawiony na aktywność fizyczną samą sobie. Żołnierz więc miał mniej czasu na bezczynność, a więcej na trening, sport i wybraną aktywność.

Przyznam szczerze – to badanie zainspirowało mnie do tego wpisu.

Z doświadczenia wiem, jak ważny jest sport i aktywność fizyczna. Oczywistym jest, że ma to znaczenie dla naszego zdrowia – poprawiamy w ten sposób wyniki badań i naszą sylwetkę, a także zwiększamy wytrzymałość i kondycje, która procentuje w przyszłości. Wiem też, jak ważna jest aktywność dla Waszej motywacji, akceptacji siebie i psychiki.

Spis treści:
Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka
Sport a depresja
Czy potrzebuje sportu?
Jakiego sportu potrzebuje?

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka

Znasz to uczucie, kiedy nie masz ochoty iść na trening, ale resztkami sił motywujesz się, po czym tryskasz radością i energią, będąc dumnym ze swojej wytrwałości? To efekt pojawiających się endorfin, czyli hormonu peptydowego, powszechnie uważanego za hormon szczęścia lub tzw. molekuły emocji. Jego wytwarzanie odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym. Oznacza to, że odczuwać szczęście może każdy z nas i co więcej – jest do tego przystosowany biologicznie.

Wpływ endorfin jest niezwykle intrygujący dla naukowców. Nic dziwnego, bowiem ich intensywność i częstotliwość ma ogromny wpływ na naszą codzienną psychikę i samopoczucie. Co więcej, jednym z głównych prowodyrów do ich odczuwania jest właśnie sport. To dlatego tak często wspomina się o znaczeniu aktywności w depresji (o czym też parę słów poniżej) czy odchudzaniu. Uwierz, że podczas Twojej metamorfozy niezwykle istotne będzie nie tylko trzymanie diety, ale także sumienny, regularny trening, który pozwoli Ci tą dietę trzymać.

Swojego czasu czytałem przypadek kliniczny nijakiej Sophie, która uprawiała zawodowo gimnastykę[4]. Był to bardzo intensywny rodzaj treningu, powielany nawet do sześciu razy w tygodniu. Na skutek urazu, którego doznała na sali gimnastycznej, musiała rozpocząć 6-miesięczną przerwę od sportu. Tak znacząca zmiana spowodowała chroniczny i narastający ból ramienia. Z czasem doszły problemy z koncentracją, a proces rekonwalescencji zaczął się przedłużać. Lekarze wskazali, że problemem symptomów somatycznych jest brak sportu i narastający stres, wynikający z obawy o swoją sportową przyszłość. Trening dotychczas redukował napięcie, dawał uczucie spełnienia i balans, którego zabrakło w momencie niespodziewanej kontuzji. Brak kontroli wewnętrznej i zmniejszająca się wydajność[3] spowodowała, że Sophie zaczęła przejawiać problem na tle psychicznym i emocjonalnym.

Badania pokazują, że systematyczny trening buduje naszą szerokorozumianą motywację[5] – do działania, do odchudzania, do trzymania diety. Im dłuższy trening, który pełni role nawyku, tym większa motywacja autonomiczna. Jest ona niezwykle trudna do wzbudzania i to ona gwarantuje wytrwałość w realizacji postawionych sobie celów. W końcu nic tak nie motywuje nas do działania jak my sami, którzy coś chcą osiągnąć, prawda? Co ciekawsze, aspekt ten dotyczy również dzieci, które uprawiają daną dyscyplinę od wczesnych lat szkolnych. Można więc wysnuć wniosek: sport przyczynia się do budowania trwałych i pożądanych nawyków, również tych żywieniowych.

Ponadto – regularny sport to także dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu, poprawa pracy serca I obniżanie ciśnienia krwi. Zalecany jest w celu zwiększania wentylacji płuc, wzmocnienia siły mięśni i odprowadzenia limfy naczyniami chłonnymi.

Sport a depresja

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka to niezwykle szeroki temat. Wielokrotnie, w procesie leczenia zaburzeń odżywiania, depresji czy poważnej otyłości, podkreśla się jak istotny jest sam trening. Nie służy on tylko odchudzaniu, ale również wzmocnieniu organizmu, realizacji celu życiowego, wywołaniu endorfin.

Sport a depresja to niezwykle ciekawa zależność. Eksperci zaznaczają, jak terapeutyczne znaczenie ma bieganie, w przypadku tzw. depresji sytuacyjnej i reaktywnej[1]. Ta pierwsza wynika z narastającego napięcia, stresu, nieumiejętności rozładowania negatywnych emocji. Problem więc dotyczy wszystkich tych, którzy przez lata tłumią negatywne emocje, nie pozwalając na ich ujście. Tu właśnie pomaga wspomniany jogging. Bieganie jako aktywność sama w sobie, pozwala rozładować emocje, oczyścić myśli, skupić się na czymś innym niż przyziemne kwestie.

Depresja reaktywna to reakcja na nieprzyjemne, konkretne (często traumatyczne) wydarzenie. Dlatego też tak często decydujemy się na zmianę swoje życia i rozpoczęcie aktywności fizycznej, gdy rozstajemy się z partnerem, jesteśmy świadkiem śmierci lub przechodzimy żałobę. Sport staje się lekarstwem, celem samym w sobie, luką, która uzupełnia nasz dzień. Taka forma pomocy jest niezwykle istotna, zwłaszcza gdy zrozumiemy, że do 2020 roku depresja będzie prawdopodobnie drugim co do wielkości czynnikiem przyczyniającym się do chorób cywilizacyjnych[3]. Skoro więc sport staje się elementem terapii, dobrze jest wdrożyć go również wcześniej, w formie działań prewencyjnych, które uśmierzą ból i potrafią zredukować narastające napięcie.

Czy potrzebuję sportu?

Oczywiście, naturalną odpowiedzią jest „tak, potrzebujesz”. Nie chcę jednak zostawić Cię z taką krótką informacją, bo wiem, że słyszałeś to już wielokrotnie. Zamiast tego pragnę pokazać Ci jakie są skutki jego braku. Dlatego też przygotowałem dla Ciebie zadanie, które pozwoli Ci nakreślić stopień zapotrzebowania na aktywność fizyczną. Usiądź wygodnie, weź kartę i długopis.

Na poniższe odpowiedzi postaraj się odpowiedzieć jedynie twierdząco lub przecząco.

  1. Zdarza mi się odczuwać efekt „rozładowanej baterii”, podczas której mam problem z wykonywaniem najprostszych czynności.
  2. Odczuwam permanentny stres, nawet na sytuacje, które kiedyś były mi obojętne.
  3. Miewam bóle, które nie posiadają konkretnego źródła lub przyczyny.
  4. Motywują mnie jedynie czynniki zewnętrzne – pensja, pochwała, prezent.
  5. Nie trzymam sumiennie swojej diety – miewam zachcianki lub niechęć do gotowania czegoś zdrowego.
  6. Posiadam kilka objawów somatycznych, których przyczyną może być brak aktywności – np. otyłość, wysokie ciśnienie, wysoki puls, nieprawidłowe wyniki insuliny.

Podlicz wszystkie odpowiedzi „tak”. Spokojnie, to jeszcze nie koniec. Zanim przejdziemy do wniosków, zastanów się, ile razy byłeś na treningu w ciągu ostatniego miesiąca. Podlicz liczbę dni, w których realnie uprawiałeś jakąś dyscyplinę. Nie mowa tu o biegnięciu do tramwaju, a o godzinnym treningu na basenie, siłowni, w formie intensywnego spaceru lub joggingu z psem.

Już? Ok, to teraz kilka wniosków. Po pierwsze, idealny wynik to taki, który w części pierwszej nie posiada żadnej odpowiedzi „tak”. Jeśli z czystym sumieniem możesz powiedzieć, że nie odczuwasz powyższych efektów, widocznie procent aktualnej aktywności jest wystarczający. Jeśli jednak chociaż raz udzieliłeś odpowiedzi twierdzącej, zastanów się czy przyczyna nie leży w małej aktywności fizycznej. Tu z pomocą mogą ci wyjść wyniki otrzymane w drugiej części zadania. Jeśli masz wątpliwości, najlepiej udać się do specjalisty, który obiektywnym okiem oceni jak bardzo brak sportu ma wpływ na twój obecny stan – psychiczny i fizyczny.

Jakiego sportu potrzebuje?

O ile powszechnie mówi się o tzw. endorfinach biegacza, o tyle w praktyce nie ma jednej, konkretnej dyscypliny sportu, która powinna być sztywno rekomendowana. Prawda jest taka, że każda aktywność jest lepsza od jej zupełnego braku. W wyborze swojego treningu weź pod uwagę czas, pieniądze, ale także swoje możliwości wytrzymałościowe czy kondycyjne.

Sam, układając program treningowy, biorę pod uwagę wszystkie czynniki. Wierzę, że każdy znajdzie rodzaj sportu, który sprawi mu przyjemność i realnie przyczyni się do poprawy samopoczucia i zdrowia. Jeśli zastanawiasz się nad tym jaka forma aktywności będzie dla Ciebie najlepsza odpowiedz sobie na pytania: Czy jakiś sport sprawia mi przyjemność? Czy wiem jak zacząć ćwiczyć? Jaki budżet mogę/chcę przeznaczyć na aktywność fizyczną? Co jest największą trudnością, w podjęciu treningu? Dlaczego rezygnuje ze sportu na rzecz innych aktywności?

Pamiętaj, że bez względu na otrzymane odpowiedzi, rezultatem ma być pewien wniosek i rozpoczęcie aktywności. Nie ma więc odpowiedzi błędnych lub bezwartościowych. Prawda jest taka, że absolutnie każda dyscyplina sportowa wpłynie na Ciebie pozytywnie – jeśli nie dziś to za tydzień, miesiąc lub kwartał. Jeśli chcesz zacząć już teraz, spójrz na atlas ćwiczeń, który przygotowałem specjalne na takie okazje jak ta: https://michalwrzosek.pl/atlas/.

Piśmiennictwo:

  1. Antonelli, F. (1982). Sport and depression therapy. International Journal of Sport Psychology.
  2. Hardy, L. (1992). Psychological stress, performance, and injury in sport. British medical bulletin, 48(3), 615-629.
  3. Mummery, K. (2005). Essay: depression in sport. The Lancet, 366, S36-S37.
  4. Roessler, K. (2005). Sport and the psychology of pain. New Approaches to Sport and Exercise Psychology, 30, 83.
  5. Saavedra, J. M., García-Hermoso, A., Escalante, Y., & Domínguez, A. M. (2014). Self-determined motivation, physical exercise and diet in obese children: A three-year follow-up study. International Journal of Clinical and Health Psychology, 14(3), 195-201.
  6. Thomas, K. H., & Taylor, S. P. (2015). Bulletproofing the psyche: Mindfulness interventions in the training environment to improve resilience in the military and veteran communities. Advances in social work, 16(2), 312-322.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,80/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Testosteron to główny męski hormon płciowy, chodź kobiety również wytwarzają jego niewielkie ilości. Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i kobiecych jajnikach (niewielkie ilości produkują również nadnercza). Odpowiedni poziom T odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób i wpływa na „owocne” życie seksualne. Również płeć żeńska powinna zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla zdrowia i funkcji seksualnych.