17 lutego 2018

Trening interwałowy

Trening interwałowy HIIT (ang. hight intensity interval training) jest specjalną i wymagającą formą wysiłku fizycznego, która dobrze wykorzystana może sprzyjać uzyskaniu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, a przede wszystkim – redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czym są ćwiczenia interwałowe? Jakie przynoszą korzyści? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

Spis treści:

Ćwiczenia interwałowe, czyli trochę o fizjologii wysiłku
Trening interwałowy – skuteczność
Trening interwałowy – praktyka
Podsumowanie

Ćwiczenia interwałowe, czyli trochę o fizjologii wysiłku

Trening interwałowy charakteryzuje się następującymi po sobie, krótkimi sesjami: fazą wysiłkową (w której pracujemy na maksymalnych obrotach) i fazą niepełnego wypoczynku (tzn. niedopuszczającego do pełnego unormowania tętna). Przyjmuje się, że w kilkunastosekundowej przerwie między sesjami pracy nasze tętno (HR) powinno spaść do około 120-130 ud/min, po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie (według standardów wysiłek interwałowy powinien doprowadzić do około 180 ud/min). Zakładając, że nasze szacowane HR maksymalne to około 195 ud/min (220-wiek), wykonując trening interwałowy pracujemy na przedziale tętna dochodzącym do 90% naszego maksimum, a to nie lada wysiłek dla naszego organizmu [1].

Mówiąc o treningu interwałowym, nie należy go mylić z treningiem przerywanym, który dla niektórych może wyglądać bardzo podobnie. Zasadniczą różnicą między tymi rodzajami wysiłku jest inny charakter fazy uspokajania tętna. W treningu przerywanym czas przerw pozwala na pełny wypoczynek. W treningu interwałowym natomiast istnieje tendencja wręcz do skracania przerw. W tym ostatnim przypadku przerwy nie pozwalają na całkowity wypoczynek i każdy następny wysiłek jest wykonywany na tle niezlikwidowanych objawów zmęczenia. W związku z tym zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w czasie tego rodzaju pracy, stopniowo się nasilają, a sam trening daje nam wymierne korzyści w postaci poprawy kondycji, efektywnego spalania tkanki tłuszczowej i satysfakcji z pracy wykonanej na 100% swoich możliwości [2].

Trening interwałowy – skuteczność

Nikogo nie zdziwi fakt, że trening interwałowy jest bardziej skuteczny niż trening ciągły, czyli popularne aeroby. Istotnym celem treningu HIIT, oprócz zwiększenia wydolności fizycznej i krążeniowo-oddechowej (po kolejnych treningach obserwuje się znaczący wzrost VO2max), jest stymulacja metabolizmu. Jest on nie tylko bardziej nasilony niż w przypadku innych treningów aerobowych, ale dodatkowo to nasilenie trwa jeszcze kilkanaście godzin po treningu. A wszystko dzięki zaczerpniętemu długowi tlenowemu, który generuje się podczas wysiłku o charakterze beztlenowym. Dlatego ta forma treningu jest często preferowana w terapii nadwagi i otyłości.

Wiąże się to jednak z pewnymi ograniczeniami. W czasie tego treningu bowiem, szczególnie w fazie sprintu, przekraczana jest często granica wzrostu tętna powyżej 80% HR max. Do HIIT można zatem kwalifikować jedynie osoby z dobrym stanem układu krążenia, ustabilizowanym ciśnieniem tętniczym oraz bez cech choroby niedokrwiennej serca. Tak się przynajmniej popularnie przyjmuje, bo i wśród pacjentów z przeszłością kardiologiczną z niemałym sukcesem podejmuje się próby włączania treningu interwałowego do ich rehabilitacji, jak to uczyniono w badaniu Kielnar i Domki-Jopek [3]. Badaniem objęto 26 pacjentów (6 kobiet i 20 mężczyzn) po zawale mięśnia sercowego, operacjach kardiochirurgicznych, wszczepieniu rozrusznika oraz po ostrym incydencie wieńcowym. Średnia wieku pacjentów wynosiła 60 lat. Program rehabilitacji zawierał 24 60-minutowe sesje po 2-3 razy w tygodniu, obejmujące 30 minut ćwiczeń ogólnokondycyjnych oraz 30 minut jazdy na cykloergometrze rowerowym (trening interwałowy) z submaksymalnym obciążeniem. Rehabilitacja trwała około 3 miesięcy. Wyniki uzyskane po przeprowadzeniu badań były bardzo zadowalające, ponieważ osoby objęte programem ćwiczeń poprawiły swoje zdolności wysiłkowe o 35%, co przełożyło się bezpośrednio na poprawę jakości życia oraz samopoczucie badanych. W innym badaniu, które porównywało wpływ treningu aerobowego i HIIT wykazano, że pomimo mniejszego kosztu energetycznego związanego z treningiem HIIT, interwały indukowały o wiele szybszą utratę podskórnej tkanki tłuszczowej [5]. W następnym badaniu trening interwałowy wykonywany 3 razy w tygodniu przez okres 15 tygodni w porównaniu do treningu stacjonarnego (spinning o średniej intensywności) znacznie bardziej przyczynił się do redukcji całkowitej masy tłuszczowej oraz insulinooporności u młodych kobiet objętych badaniem [6].

Trening interwałowy – praktyka

Trening HIIT powinien być dość krótki i trwać maksymalnie 20 min. Ważne, aby przed każdą jednostką treningową odpowiednio rozgrzać organizm poprzez wstępne zmęczenie, podbicie tętna oraz rozciąganie dynamiczne, co zapewni nam zminimalizowanie ryzyka kontuzji podczas treningu właściwego. W skrócie sam trening polega na krótkich (20-40 sekundowych) sesjach pracy i równie małych przerwach, których długość indukuje nasze tętno.

Sama forma treningu może być dowolna, a z mojej strony mogę polecić szczególnie:

  • Kompleksy sztangowe – trening oporowy w formie interwału (z dodatkowym obciążeniem) jest znakomitą opcją na poprawę wytrzymałości siłowej i rozwój sylwetki. Zamiast sztangi równie dobrze sprawdzą się kettlebelle czy piłki medyczne.
  • Sprinty – szczególnie w okresie letnim, kiedy możemy wykonywać je na świeżym powietrzu. Ważne, aby zachować tempo biegu i nie stosować zbyt długich przerw pomiędzy sesjami. Wystarczające na jeden trening wydaje się 20 biegów na 100m poprzedzone odpowiednią rozgrzewką całego ciała.
  • Tabatę – czyli czterominutowy trening składający się z 8 sesji. Każda sesja to 20s pracy i 10s odpoczynku. Wybór ćwiczenia jest dowolny, mogą to być pompki, burpees, wskoki na skrzynie czy russian twisty.
  • Maszynę cardio – zarówno na bieżni, jak i ergometrze możemy wykonać dobry trening interwałowy. Znakomicie spełnia się tutaj forma tabaty (20s on i 10s off) lub obranie krótkiego dystansu do zrealizowania w jak najkrótszym czasie, np.: 100m w 20 powtórzeniach przerywanych krótkim odpoczynkiem.

Najlepszą porą na wykonanie treningu interwałowego jest osobny dzień treningowy, w którym nie jesteśmy zmęczeni poprzednią jednostką treningu siłowego czy też aerobowego. Pamiętajmy, że interwał jest bardzo wymagający i najefektywniej wykonamy go, kiedy jesteśmy zregenerowani.

Podsumowanie

Niewątpliwie trening interwałowy jest narzędziem wartym zainteresowania, zwłaszcza jeśli mamy pewien staż treningowy za sobą. W przypadku osób zdrowych, z bazowo dobrą wydolnością nie powinien stanowić problemu, a dzięki temu przyniesie maksimum korzyści. Wykonywany regularnie może być bardzo dobrą opcją służącą do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wydolności, wydolności siłowej oraz mocy organizmu. Z drugiej jednak strony sesje interwałowe potrafią obciążyć ośrodkowy układ nerwowy bardziej niż niejeden trening siłowy, a co za tym idzie – zbyt często wykorzystywane mogą szybko doprowadzić do przetrenowania. Dlatego polecam rozłożyć je w dość racjonalny sposób tak, aby czerpać z nich maksimum korzyści, jednocześnie nie doprowadzając do przymusowej przerwy w treningach na rzecz wizyt u fizjoterapeuty.

1. Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, s. 208-211.
2. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J. : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006 149-540.
3. Kielnar R. Domka-Jopek E. Znaczenie oceny jakości życia przed i po 3-miesięcznej ambulatoryjnej kardiologicznej rehabilitacji grupowej pacjentów z chorobą wieńcową; Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego 2005 355-361.
4. Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports Exercise 01.Jan 1999 156-163.
5. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814-818
6. Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684-691

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,89/5
(z 35 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem? Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?