Trening · 10 lutego 2018

Trening aerobowy: ćwiczenia, najważniejsze porady

Da Ci mnóstwo radości, ale czy rzeczywiście pomoże schudnąć? Może nie bez przyczyny stali bywalcy siłowni mają o nim niezbyt dobre zdanie? Czas, byś poznała prawdę o treningu aerobowym.
Udostępnij:

Wiele osób neguje sens wykonywania aerobów, rzekomo są one kompletnie nieopłacalne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie? Co na ten temat mówią badania naukowe? Czy bardziej opłaca się postawić na dietę, trening siłowy czy trening aerobowy? A może warto połączyć odpowiednie żywienie z treningiem?

Aeroby są najpopularniejszą formą aktywności fizycznej, szczególnie wśród początkujących adeptów sportu. Dzięki swej prostocie i niezbyt dużym wymaganiom wysiłkowym mogą być przydatnym narzędziem do poprawy wydolności organizmu czy też spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej – a to szczególnie z nią ten rodzaj treningu jest kojarzony. Czy ćwiczenia aerobowe są jedyną drogą do poprawy naszej sylwetki? A może powinny być tylko dodatkiem do naszych treningów? Usystematyzujmy sobie wszystko w tym artykule.

Spis treści:

Co to jest trening aerobowy?
Trening aerobowy – czy jest skuteczny?
Dla kogo jest trening aerobowy?
Trening aerobowy – przeciwwskazania
Trening aerobowy: w domu czy na siłowni?
Trening aerobowy – bilans zalet i wad

Co to jest trening aerobowy ?

Niewątpliwie systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny skutkuje szeregiem zmian w układzie krążenia. Reakcja układu sercowo-naczyniowego na aktywność fizyczną uwarunkowana jest rodzajem, intensywnością i czasem trwania wysiłku. Wysiłkiem aerobowym definiuje się aktywność fizyczną, przy której energia potrzebna do pracy mięśni pochodzi głównie z tlenowych procesów przemian substratów energetycznych. W celu określenia tego rodzaju aktywności fizycznej, w praktyce wielu autorów posługuje się wartością maksymalną częstości skurczów serca (HR – ang. heart rate), wyznaczoną za pomocą wzoru HR max = 220-wiek. Ćwiczenia aerobowe opisywane są w literaturze jako wysiłki nieprzekraczające wartości 80% HR max. Głównymi zasadami treningu aerobowego są przede wszystkim długi czas trwania oraz niska intensywność wykonywanych ćwiczeń. Uważa się, że głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w tego rodzaju ćwiczeniach są wolne kwasy tłuszczowe, jednak warunkiem najefektywniejszej mobilizacji spalania tkanki tłuszczowej podczas samej jednostki treningowej jest długi czas wykonywania ćwiczenia (powyżej 20 minut) [1]. W wyniku treningu wytrzymałościowego, jakim są aeroby, dochodzi w naszym organizmie do usprawnienia wielu ogniw warunkujących naszą kondycję, takich jak [2]:

  • zwiększenie sprawności układu oddechowego (nasze płuca są w stanie wentylować coraz większą objętość powietrza),
  • zwiększenie objętości minutowej serca (a co za tym idzie – w wyniku treningów aerobowych nasza spoczynkowa częstość bicia serca obniża się nawet do 40-45 uderzeń na minutę w przypadku sportowców zawodowych),
  • wzrost odporności włókien mięśniowych na zmęczenie (ponadto zwiększa się liczba i sprawność mitochondriów, czyli organelli odpowiedzialnych za przemiany energetyczne w każdej komórce organizmu),
  • wzrost aktywności enzymów odpowiedzialnych za procesy oksydacyjne, takie jak dehydrogenaza bursztynianowa czy dehydrogenaza kwasów tłuszczowych (organizm przystosowuje się do efektywniejszego spalania energii),
  • usprawnienie systemu transportującego glukozę do wnętrza komórki przez specyficzne transportery (GLUT – ang. glucose transporter).

Trening aerobowy – czy jest skuteczny?

W przypadku treningu aerobowego dość istotny jest fakt jego dużo większej skuteczności u osób początkujących w porównaniu do bardziej doświadczonych sportowców. U amatorów treningu wydolnościowego obserwuje się wyraźne zmiany adaptacyjne już w pierwszym okresie aktywności, przykładowo u osób nietrenujących przesunięcie progu wentylacyjnego o 27% obserwowano już po 36 tygodniach, a u sportowców zaledwie o 6% po 9 miesiącach treningu [2].

Po dłuższym czasie, w wyniku treningu aerobowego, dochodzi do przebudowy tkanki mięśniowej zaangażowanej w ćwiczenia (zmienia się stosunek włókien czerwonych do białych) oraz jej przerostu. Proces ten jest jednak mniej nasilony niż w przypadku treningu siłowego.

Ćwiczenia tlenowe wraz z utrzymaniem deficytu energetycznego mają znamienny wpływ na obniżenie masy ciała, szczególnie poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas wykonywania ćwiczeń z taką intensywnością głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni są wolne kwasy tłuszczowe. Związane jest to ze zwiększeniem tempa lipolizy, czyli procesu uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Jednak procesy te mają miejsce tylko podczas samego treningu, stąd skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej może być ograniczona i jeśli jest to naszym priorytetem, warto obok aerobiku zastosować inny rodzaj wysiłku fizycznego, jakim jest trening siłowy bądź interwał.

Innym przykładem skuteczności aerobów jest ich wpływ na parametry układu krążenia. W badaniu Kałki i współpracowników, przeprowadzonym na 103 osobach chorych na nadciśnienie i chorobę niedokrwienną serca, którym zalecono 45-minutowe treningi aerobowe (3 razy w tygodniu), zaobserwowano obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego oraz niewielkie obniżenie tętna spoczynkowego, co przełożyło się na poprawę parametrów zdrowotnych i zredukowanie dawek leków [3].

Jedną z przyczyn nadciśnienia jest otyłość. Ćwiczenia aerobowe wykazują dużą skuteczność w obniżaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Tę tezę potwierdzają Irwin i Yasui, którzy badali wpływ ćwiczeń aerobowych na całkowity udział tkanki tłuszczowej w organizmie u kobiet w wieku pomenopauzalnym. Po zakończeniu badania stwierdzono zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała, średnio o 4,2% [4].

Dodatkowo liczne badania potwierdzają związek między regularnymi ćwiczeniami o charakterze tlenowym ze zwiększeniem długości życia, zmniejszeniem stężenia triglicerydów oraz wzrostem stężenia cholesterolu frakcji HDL [5,6].

Dla kogo jest trening aerobowy? 

Skoro już wiemy, że aeroby są warte zainteresowania, to powiedzmy sobie nieco o tym kto i jak powinien je stosować. Niewątpliwie tak samo błędne jest powiedzenie, że aeroby są najlepszym rodzajem aktywności dla każdego jak to, że nikt nie powinien ich stosować.

Dla osób dobrze wytrenowanych, na zaawansowanym poziomie, które nie mają aspiracji zawodniczych, a chcą skoncentrować się na poprawie swojej sylwetki czy też ogólnych zdolności wysiłkowych, polecałbym sprowadzenie treningów aerobowych do roli dodatkowej aktywności fizycznej, która ma za zadanie lekko przyspieszyć nasz metabolizm, utrzymać wysoką aktywność fizyczną oraz dawać nam najzwyczajniej w świecie przyjemność z ruchu. Dodatkowo aeroby są dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteśmy przemęczeni treningami siłowymi, a nadal chcemy utrzymać wysoką częstotliwość treningową. Idealną opcją wydaje się przeprowadzenie treningu aerobowego w odrębny dzień. Mała intensywność tego treningu sprawia, że spokojnie może to być nasz dzień wolny od bazowych sesji treningowych, zarezerwowany na odpoczynek. Standardowa jednostka aerobów trwa od 20 do nawet 60 min. Wszystko zależy od tego, jaki mamy cel i jak dobrze jesteśmy wytrenowani. Biegacz amator, którego celem jest rozbieganie, może trenować nawet przez 90 min bez większego wpływu na poczucie zmęczenia. Za to osoba zaczynająca swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinna raczej zwrócić uwagę na swoje możliwości i czas poświęcany na trening wydłużać w miarę poprawy kondycji. Należy pamiętać, że zbyt długie treningi tlenowe są tak samo niebezpieczne w kontekście przetrenowania jak intensywne interwały czy codziennie treningi siłowe.

Trening aerobowy – przeciwwskazania

Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny raczej zwrócić uwagę na swoje możliwości i czas poświęcany na trening wydłużać w miarę poprawy kondycji. Należy pamiętać, że zbyt długie treningi tlenowe są tak samo niebezpieczne w kontekście przetrenowania jak intensywne interwały czy codziennie treningi siłowe.

Pamiętajmy, że trening tlenowy należy dostosować do naszych możliwości i istnieją przeciwwskazania w wykonywaniu tego typu aktywności fizycznej. Na przykład osoby otyłe powinny uważać głównie na treningi biegowe, bo mogą one dodatkowo obciążyć stawy i kręgosłup. Dobrą alternatywą dla nich jest pływanie, które odciąży kręgosłup oraz pozytywnie wpłynie na krążenie.

Trening aerobowy: w domu czy na siłowni?

Trening aerobowy wykonywana w domu i na siłowni może być tak samo skuteczny. Trening aerobowy na siłowni obejmuje takie ćwiczenia jak bieg na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym, wykorzystanie orbitreka, ergometru czy stepera. Który rodzaj wybrać, by był najbardziej skuteczny?

Jeśli chodzi o kwestię spalonych kilokalorii, dla porównania biegając 30 minut na bieżni, spalimy około 350 kcal, jeżdżąc na przykład na rowerze stacjonarnym około 300 kcal. Oczywiście są to wartości uśrednione, bo spalane kalorie podczas każdego treningu są kwestią indywidualną i zależą od masy ciała oraz ilości masy mięśniowej. By wysiłek aerobowy na siłowni przynosił zadowalające efekty i powodował utratę masy ciała, powinniśmy odpowiednio dobrać częstotliwość wykonywania i czas trwania sesji treningowej. 

Zaletą treningu tlenowego jest również to, że można wykonywać go w domu. Trening aerobowy w domu nie musi być nudny, a żeby go wykonać, wystarczy wygospodarować trochę miejsca. Przykładami tego rodzaju aktywności jest wbieganie po schodach, skoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki czy różnego rodzaju treningi fitness dostępne na Youtube. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie!

Trening aerobowy – bilans zalet i wad

Rozumiem dlaczego ćwiczenia aerobowe nie cieszą się zbyt dużym poważaniem wśród doświadczonych adeptów sportów siłowych, jednak nie należy przekładać ich celów nad cele zwyczajnej osoby, która dopiero co raczkuje w świecie sportu. I właśnie głównie u takiej osoby widzę zastosowanie przynajmniej jednej sesji aerobów w tygodniu. Dzięki takiemu rodzajowi treningu możesz  pomóc przygotować niewytrenowany organizm do bardziej wymagających treningów, jakimi są np. interwały, a także z uwagi na fakt małej intensywności ćwiczeń nie zniechęci Cię to od razu do sportu.

Sam wybór rodzaju treningu zależy już tylko od preferencji danej osoby. Tak samo skuteczny w pobudzeniu organizmu będzie aerobik, bieganie, rower czy spinning. Naturalnie obok popularnych aerobów polecam wdrażanie się w trening siłowy tak, aby był on naszą bazą w dążeniu do upragnionej sylwetki. Nie zapominajmy, że mimo swoich zalet aeroby nie przekładają się tak pozytywnie na rozwój muskulatury co trening oporowy i stanowią tylko jego uzupełnienie w dzienniku treningowym.

1. Figurska-Chmielewska M: Wpływ wybranych sposobów treningu fizycznego na czynność autonomicznego układu nerwowego u chorych po zawale serca oraz u osób zdrowych. Klinika Kardiologii i Elektroterapii Serca II Katedry Kardiologii Akademii Medycznej w Gdańsku; Gdańsk 2008; 13-14
2. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J. : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006 149-540
3. Kałka D, Sobieszczańska M, Marciniak W et al.: Wpływ ambulatoryjnego, kontrolowanego treningu kardiologicznego na ciśnienie u chorych na chorobę niedokrwienną serca i nadciśnienie tętnicze. Pol Mer Lek 2007; XXII, 127, 9-14
4. Irwin L, Yasui Y: Effects of exercise on Total and Intra-abdominal Body Fat in post menopausal women. JAMA 2003; 28(3): 323-330
5. Matthews CE, Jurj AL, Shu XO i wsp. Influence of exercise, walking, cycling, and overall nonexercise physical activity on mortality in Chinese women. Am J Epidemiol 2007; 165(12): 1343-50.
6.Hen K. Bogdański P. Pupek D. i wsp. Evaluation of regular physical activity influence on C-reactive protein concentration in obese women with metabolic syndrome 183FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2008; 1: 183-190

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,75/5
(z 24 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Szczupła talia, mocne ramiona, sprężyste ruchy. Marzenia? Do spełnienia! Na budowę formy wystarczy mieć dobry plan. Trzymaj się paru zasad, a Twoje ciało zmieni się nie do poznania.
Jak najwięcej węglowodanów! — mówią jedni. Nieee, lepiej białko. I tłuszczu jak najmniej — krzyczą drudzy. To w końcu co jeść przed treningiem? To zależy.