26 września 2018

Szczupłe uda

Nadmiar tkanki tłuszczowej może występować w różnych częściach ciała. W przypadku mężczyzn najczęstszym miejscem są okolice brzucha, z kolei u kobiet to biodra, pośladki oraz uda. O ile kontrolowana ilość tkanki tłuszczowej w tych rejonach jest akceptowana przez płeć piękną i poniekąd to właśnie ona definiuje kobiecość, to zbyt duża bywa przyczyną kompleksów. Patrząc przez pryzmat modelowania sylwetki, jędrne uda to suma dwóch czynników: masy mięśniowej w dolnych kończynach oraz ilości tkanki tłuszczowej. Ze zbudowaniem masy mięśniowej raczej nie będziemy mieć problemu (wystarczy tylko odpowiedni dobór ćwiczeń oraz czas), ale zredukowanie tkanki tłuszczowej często wydaje się celem wręcz niemożliwym do zrealizowania. Jak więc spalić tłuszcz z okolic ud mimo predyspozycji genetycznych i utrzymać ten efekt? Przedstawiam kilka sposobów, które warto włączyć do swojego planu.

 

Spis treści:
Jak wyszczuplić uda? Problem w fizjologii
Ćwczenia na nogi
Dieta na uda
Plan działania

 

JAK WYSZCZUPLIĆ UDA? PROBLEM W FIZJOLOGII

 

Ostatnio w świecie fitness dość mocno ugruntowana została teza o możliwości spalania tłuszczu miejscowo. Zgodnie z nią, jeśli postawimy nacisk na ćwiczenie danych partii mięśniowych (np. ud i pośladków), to tkanka tłuszczowa z tych rejonów będzie spalana lepiej w porównaniu do innych rejonów ciała. Jednak obecne dane naukowe pozostają w opozycji do takiego stwierdzenia. W przykładowym badaniu przeprowadzonym z udziałem 11 osób, które przez 12 tygodni ćwiczyły tylko jedną z nóg, nie zauważono większego spalania tkanki tłuszczowej w trenowanej nodze. Paradoksalnie choć po 3 miesiącach badane osoby zanotowały spadek masy ciała o 1,5%, to większa redukcja tkanki tłuszczowej nastąpiła w nodze nietrenowanej [1]. Wyjaśnieniem tego zjawiska może być fizjologiczne przystosowanie mięśni do wysiłku, a dokładnie – gromadzenie się zapasowych kwasów tłuszczowych w komórkach trenowanych mięśni. O ile samo badanie nie powinno być przestrogą przed aktywnością fizyczną, to w bardzo namacalny sposób pokazuje, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej może nie być realne do przeprowadzenia. Aby nieco usystematyzować wiedzę o spalaniu tkanki tłuszczowej, po krótce omówię tę kwesię. W organizmie człowieka nieustannie zachodzą dwa procesy: lipoliza oraz lipogeneza. Pierwszy polega na uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, drugi natomiast na ich odkładaniu. Nasilenie danego procesu zależy od energetycznego statusu w organizmie. Zwiększenie lipolizy następuje przy deficycie energii, natomiast lipogeneza to odwrotność tego procesu. W przypadku deficytu energetycznego spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem globalnym. To znaczy, że ubywa jej z każdego miejsca w podobnej ilości. Sprawa komplikuje się w miarę upływu czasu i zubożenia zapasów energetycznych w organizmie. Dlaczego? Organizm w dość łatwy sposób pozbywa się nadmiernych zapasów tłuszczu, które nie są mu niezbędne do przeżycia. Gdy jednak chcemy zejść do niskiego bądź bardzo niskiego poziomu bf (body fat), nasze ciało zaczyna się “bronić”, traktując tę sytuację jako coś ekstremalnego. Jednym z efektów tego jest właśnie oporna tkanka tłuszczowa, która w miarę postępu redukcji masy ciała coraz trudniej “oddaje” swoje zapasy na cele energetyczne. Jak zatem przeciwdziałać temu procesowi i pobudzić lipolizę nawet w opornej tkance tłuszczowej? Poniżej omawiam dwie najważniejsze składowe prowadzące do wyszczuplenia ud.

 

ĆWICZENIA NA NOGI

 

Kluczowym działaniem ku jędrnym i chudym nogom jest odpowiedni plan treningowy, czyli ćwiczenia na uda. W tym kontekście najlepszym rozwiązaniem wydaje się połączenie treningu siłowego z treningami o charakterze interwałowym, tzw. HIIT. Trening HIIT (hight intensity interval training) jest specjalną i wymagającą formą wysiłku fizycznego, która dobrze wykorzystana może sprzyjać poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej, a przede wszystkim – redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Charakteryzuje się on następującymi po sobie krótkimi sesjami: fazą wysiłkową (w której pracujemy na maksymalnych obrotach) i fazą niepełnego wypoczynku – niepełnego tzn. niedopuszczającego do pełnego unormowania tętna. Interwały pozwalają na znacznie szybsze spalenie tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo trening interwałowy energetycznie jest oparty na węglowodanach, co paradoksalnie może sprzyjać mniejszej ilości tkanki tłuszczowej w trenowanych kończynach w porównaniu do treningu aerobowego. Wszystko na skutek gromadzenia się śródmięśniowej tkanki tłuszczowej (IMTG) w miarę coraz częstszych treningów aerobowych, co jest fizjologicznym przystosowaniem się organizmu do długich i jednostajnych wysiłków (wraz z upływem czasu tempo utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach zwiększa się, a co za tym idzie – komórki mięśniowe zaczynają je gromadzić w większej ilości) [2]. Trening HIIT bardziej szczegółowo opisałem w artykule poświęconym treningowi interwałowemu. Jeśli chcesz poznać zasadę tego treningu i przykłady ćwiczeń, kliknij w link. Następnym równie istotnym aspektem treningu na szczupłe nogi są ćwiczenia siłowe. Obok sprawnego spalania tłuszczu pozwalają również na rozwój masy mięśniowej. I choć mogłoby się wydawać, że nie idzie ona w parze ze szczupłymi udami, to jest zupełnie inaczej – odpowiednio wykształcone mięśnie ud wpływają pozytywnie na ich jędrność oraz ogólny wygląd. Dlatego jeśli chcesz mieć ładne i jędrne nogi, nie zapominaj o takich ćwiczeniach siłowych jak:

  • Martwy ciąg – często odradzany kobietom, które dopiero zaczynają trenować, lecz zupełnie niesłusznie. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących tylną taśmę mięśniową, czyli mięśnie pośladkowe oraz tyłu uda (m.in. mięsień dwugłowy). Dodatkowo podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie pleców oraz brzucha, a to przekłada się na intensywne spalanie energii.

Istnieje wiele wariantów martwego ciągu i przynajmniej kilka z nich warto włączyć do swojego planu treningowego. Zależnie od pozycji, w jakiej wykonujemy MC, możemy mówić o klasycznym, sumo czy rumuńskim martwym ciągu.

  • Przysiad – ze sztangą, bagiem, kettlem czy innym obciążeniem, każdy wariant przysiadów jest bardzo dobrym sposobem na rozwój dolnych partii ciała oraz szybkie spalanie kalorii. Przysiad w ogromnym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz mięśnie tylnej części uda. Nie bez znaczenia jest także praca mięśni brzucha i grzbietu. Podobnie jak MC, pozwala w krótkim czasie spalić dużą ilość energii.
  • Dzień dobry – jest to mniej znane ćwiczenie, jednak szczególnie pomocne w akcentowaniu pracy tylnej taśmy mięśniowej. Polega na skłonie w przód wraz ze sztangą umieszczoną na karku (podobnie jak w klasycznym przysiadzie). Wykonywany ruch jest bardzo podobny do ukłonu – jakbyśmy chcieli powiedzieć “dzień dobry”.
  • Hip thrust – czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. To ćwiczenie na pośladki jest mniej popularne niż przysiady. Na jego korzyść przemawia jednak to, że w znacznie większym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, a dzięki zaangażowaniu mięśni pleców oraz brzucha pozwala na spalenie dużej ilości energii.

 

DIETA NA UDA

 

Wiemy już, że niemożliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, a organizm niechętnie pozbywa się swoich strategicznych zapasów tłuszczu. Czy zatem mamy szansę zrealizować cel, czyli zmniejszyć obwód ud? Warto sobie uświadomić, że o ile niemożliwe jest miejscowe spalanie tłuszczu, to spalanie globalne uszczupla po części również miejsca, na których szczególnie nam zależy. Innymi słowy – osoby z mniejszą ilością tłuszczu ogółem cieszą się mniejszą ilością tkanki tłuszczowej w opornych miejscach. Dlatego dieta na uda to synonim diety odchudzającej, którą przedstawiam w tym artykule. Opisane tam sposoby pozwolą na redukcję zbędnego tłuszczu. Co jednak zrobić, kiedy mamy już niski poziom tkanki tłuszczowej, a nadal chcemy zmniejszyć jej ilość na udach? Z pomocą może przyjść “suplement” o nazwie johimbina. Nie bez powodu użyłem cudzysłowu – johimbina jest substancją o działaniu leczniczym, stąd nie jest zalecana do stosowania rekreacyjnego. Jako związek pochodzenia naturalnego pozyskiwana jest z kory drzewa o nazwie pausynistalia yohimba i dość szybko obok działania lecznicznego znalazła zastosowanie jako preparat wspomagający odchudzanie. Za sprawą działania odblokowująco na oporną tkankę tłuszczową, johimbina pozwala na jej spalanie w prawie tak optymalny sposób, jak w innych miejscach naszego ciała.  Zalecaną dawką używaną w badaniach jest od 0,1 do 0,2 g na kilogram masy ciała. Przy czym warto podkreślić, że wrażliwość na tę substancję jest bardzo specyficzna, a granica między dawką skuteczną a wywołującą skutki uboczne jest cienka. Dlatego, decydując się na jej stosowanie, należy bardzo ostrożnie zwiększać dawkowanie i uważnie zapoznać się ze skutkami ubocznymi związanymi z jej przyjmowaniem. Z uwagi na powyższe, w swojej praktyce nie zalecam stosowania johimbiny, lecz rozumiem osoby, które decydują się na jej włączenie do swojej suplementacji.

 

To, co z całą pewnością mogę polecić w celu optymalizacji spalania tkanki tłuszczowej, to suplementy z substancjami o działaniu termogennym. Wraz z prawidłowo skomponowaną dietą (z deficytem energetycznym) pomagają one jeszcze bardziej podkręcić metabolizm, co przekłada się na większe spalanie tkanki tłuszczowej (również tej na udach).

 

Do termogeników zaliczamy:

  • Kofeinę – w dawce powyżej 200 mg lub 3 mg na kg masy ciała wykazuje działanie optymalizujące spalanie tkanki tłuszczowej [3]. Przyspiesza tempo metabolizmu oraz przyczynia się do zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej i zwiększonej pracy podczas samej jednostki treningowej, co w największym stopniu przekłada się na przyspieszone spalanie tłuszczu [4-5].
  • EGCG – czyli katechiny zielonej herbaty. Korzyści wynikające z ich stosowania są uzależnione od przyjmowanej dawki. Znaczące efekty zauważalne są tylko przy wysokich dawkach (od 500 mg na porcję). Efekty spalania tkanki tłuszczowej są synergistyczne z kofeiną. Oznacza to, że zastosowanie obydwu tych substancji warunkuje wzmożony efekt [6-7].
  • Ekstrakt gorzkiej pomarańczy – z uwagi na zawartość synefryny, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy może przyczynić się do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej. Odpowiadają za to dwa mechanizmy: przyspieszenie tempa metabolizmu oraz, co ważniejsze, wpływ na zmniejszenie poczucia łaknienia. Niestety efekt ten zauważalny jest przy wysokiej dawce synefryny, tj. 20 mg na porcję, co w zależności od stężenia tej substancji w ekstrakcie gorzkiej pomarańczy może być ilością nieosiągalną [8].

 

PLAN DZIAŁANIA

 

Niestety podstawowym problemem związanym z tkanką tłuszczową w okolicy ud jest fakt, że bardzo trudno jest się jej pozbyć. Najważniejszym zaleceniem w kierunku szczupłych i jędrnych nóg jest ogólna redukcja tkanki tłuszczowej i regularna aktywność fizyczna. Pewną pomocą mogą okazać się suplementy diety, począwszy od tych o silnym działaniu w kontekście miejscowego spalania tkanki tłuszczowej (lecz ze skutkami ubocznymi – np. johimbina) po suplementy termogenne – charakteryzujące się słabszym, ale bezpieczniejszym działaniem.

 

Piśmiennictwo:

  1. Ramirez-Campillo R. Andrade DC. Campos-Jara C. Henruwies-Olquin C. Alvarez_Lepin C. Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 2013 Aug 27 (8) 2219-24.
  2. Sanal E. Ardic F. Kirac S. Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study. Eur J Phys Rehabil Med 2013 Feb. 49 (1) Epub 2012 1-11.
  3.  Norager CB. Jensen MB. Weimann A. Madsen MR Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Aug; 65(2) 223-8.
  4. Astrup A. Toubro S. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5) 759-67.
  5. Hadijcharalambous M. Georgiades E. Influence of caffeine on perception of effort, metabolism and exercise performance following a high-fat meal. J Sports Sci. 2006 Aug;24(8) 875-87.
  6. Maki KC Reeves MS Farmer M. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2) 264-70.
  7. Wang H Wen Y Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity Silver Spring. 2010 Apr;18(4) 773-9.
  8. Stohs SJ. Preuss HG Keith SC. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Int J Med Sci. 2011 Apr 28;8(4) 295-301.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 14 ocen)