9 września 2018

Rozciąganie i jego wpływ na efektywność treningu

Kultura aktywności fizycznej w Polsce jest na coraz wyższym poziomie. Niestety, w parze z poprawą sylwetki czy mniejszą ilością tkanki tłuszczowej nie zawsze idzie funkcjonalność i elastyczność mięśni. W zasadzie każdy rodzaj treningu, a zwłaszcza trening siłowy, prowadzi do stopniowego skracania się mięśni – czemu trzeba przeciwdziałać w programowaniu treningowym. Nasz styl życia przejawiający się siedzącym trybem pracy również nie pomaga. Dlatego zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym stroniącym od sportu należy polecać rozciąganie wszystkich partii mięśniowych. Chroniczny ból pleców w odcinku lędźwiowym, nadmierne pochylenie do przodu odcinka szyjnego czy niemożność wykonania prawidłowego przysiadu bez obciążenia – to wszystko symptomy braku regularnego rozciągania.

Spis treści
Co to właściwie jest rozciąganie?
Zalety rozciągania
Jak najlepiej się rozciągać?
Rozciąganie poszczególnych partii mięśniowych
Czy warto się rozciągać?

CO TO WŁAŚCIWIE JEST ROZCIĄGANIE?

Stretching, czyli rozciąganie, to zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające dane partie mięśniowe. Klasyczny trening rozciągający stanowi osobną jednostkę treningową, wykonywaną przy muzyce z udziałem specjalnie wyszkolonego trenera yogi albo pilatesu. Coraz częściej jednak rozciąganie to jeden z elementów dobrze zaprogramowanych treningów siłowych czy wydolnościowych. Na potrzeby artykułu możemy wyróżnić dwa rodzaje rozciągania [1]:

Stretching dynamiczny – obejmuje ćwiczenia zaplanowane przed treningiem fizycznym. Polega on na chwilowym rozciągnięciu mięśnia i jego natychmiastowym powrocie do pozycji wyjściowej. W tego rodzaju stretchingu nie wykonuje się zatrzymania w danej pozycji, a jedynie wielokrotnie poddaje się mięsień coraz większemu i chwilowemu rozciągnięciu, co ma przygotować go do pracy w pełnym zakresie ruchu. Takie działanie wzmacnia i zwiększa wydajność układu mięśniowego, mając niebagatelny wpływ na dalszy trening. Oprócz tego odpowiednia dynamika ruchu zapewnia lepsze ukrwienie mięśni, a to przekłada się na ich wydajniejszą pracę.

Stretching statyczny – obejmuje ćwiczenia zaplanowane po treningu lub jako całkowicie osobna jednostka treningowa. Polega na utrzymaniu statycznej pozycji w momencie największego rozciągnięcia mięśnia przez około 30-60 sekund. Rozciąganie statyczne jest największym bodźcem dla mięśnia, jeśli zależy nam na jego uelastycznieniu oraz rozciągnięciu na dłuższy okres (nie tylko na potrzeby treningu). Istotną zaletą tego rodzaju rozciągania jest również element relaksujący i odprężający, co z pewnością potwierdzą osoby regularnie uprawiające yogę.

ZALETY ROZCIĄGANIA

Regularne rozciąganie niesie ze sobą wiele pozytywnych aspektów związanych ze zdolnościami wysiłkowymi, regeneracją oraz ogólnym komfortem życia. Poniżej przedstawiam kilka ciekawych faktów związanych z włączeniem stretchingu do planu treningowego [2-3]:

Zapewnienie odpowiedniej postawy ciała – nieprawidłowa sylwetka często powoduje nadmierne wydłużenie lub skrócenie danych mięśni. Niestety bezpośrednio rzutuje to na naszą postawę ciała. Regularne rozciąganie wszystkich mięśni, połączone z ich wzmacnianiem podczas treningu, prowadzi do ciągłej modulacji w układzie ruchu i prawidłowej postawy ciała.

Optymalizacja regeneracji – zwiększenie ukrwienia za sprawą rozciągania dynamicznego oraz stałe wydłużenie mięśnia za sprawą rozciągania statycznego to dwa najważniejsze czynniki prowadzące do szybszej regeneracji. Nie bez powodu to właśnie osobna jednostka treningowa w postaci stretchingu pomiędzy dużymi treningami siłowymi jest znakomitym pomysłem na przyspieszenie regeneracji.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji – odpowiednio zaplanowany stretching dynamiczny przed treningiem wpływa na ukrwienie i rozgrzanie mięśni, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas jednostki treningowej. Dodatkowo regularne rozciąganie statyczne, wpływając na utrzymanie optymalnej długości mięśnia, pomaga w zachowaniu odpowiednich wzorców ruchowych. A to właśnie niemożność utrzymania danego zakresu ruchu jest często powodem kontuzji podczas ćwiczeń – na przykład przykurczone mięśnie bioder i odcinka lędźwiowego będą prowadzić do wykonywania “ButtWink-a” podczas przysiadu, a to z kolei może nadwyrężać krążki stawowe, prowadząc do ich zwyrodnienia.

Poprawa zakresu ruchu – niejednokrotnie to właśnie zbyt mały zakres ruchu w danych stawach jest przyczyną złego wykonywania złożonych ćwiczeń. W tej materii najlepiej sprawdzi się rozciąganie dynamiczne przed każdym treningiem, dając krótkoterminowy efekt poprawy sprawności oraz rozciąganie statyczne, które w zamiarze da efekt dużo później, lecz będzie on stały (o ile nie zapomnimy o regularnym rozciąganiu po osiągnięciu celu).

JAK NAJLEPIEJ SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Na sukces ćwiczeń rozciągających składają się dwie cechy: regularność oraz technika. Dzięki regularności możemy liczyć na trwały, a dzięki technice na pewny efekt. Zawsze powtarzam, że lepiej jest zrobić dziesięciominutowe rozciąganie po każdym treningu niż raz na dwa tygodnie dwugodzinną sesję stretchingu, bo choćby mały, ale regularny bodziec daje najlepsze efekty. Inną istotną kwestią jest odpowiednie ulokowanie ćwiczeń rozciągających w planie treningowym. Przed każdym treningiem warto jest się skupić na stretchingu dynamicznym, a rozciąganie statyczne zostawić na fazę “cool down” (czyli na fazę uspokojenia tętna po właściwej jednostce treningowej) lub wygospodarować całkowicie odrębny trening, podczas którego skupimy się na rozciągnięciu wszystkich partii mięśniowych.
Złotym standardem w planowaniu treningu jest połączenie powyższych pomysłów, tj. stretchingu okołotreningowego oraz pojedynczej, cotygodniowej sesji rozciągania. Oprócz tego podczas rozciągania warto pamiętać o [4]:

spokojnym oddechu – oddychanie pomaga rozluźnić i uspokoić układ nerwowy; dodatkowo wyznacza rytm pogłębiania rozciągnięcia mięśnia wraz z biegiem czasu,

odpowiednim nacisku – rozciąganie powinno być na tyle głębokie, aby odczuwać pewien dyskomfort i charakterystyczny ból mięśniowy; jednak zbyt głębokie może doprowadzić do zbyt dużych urazów oraz niekiedy kontuzji podczas samego stretchingu,

cierpliwości – nie przejmuj się, jeśli nie potrafisz dzisiaj dotknąć rękami do stóp, wszystko wymaga czasu; regularna i efektywna praca to klucz do sukcesu.

ROZCIĄGANIE POSZCZEGÓLNYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH

Poniższy plan ćwiczeń rozciągających zakłada poświęcenie osobnej jednostki treningowej, trwającej około 60 min, na stretching statyczny.

Stopa – z pozycji przysiadu przechodzimy na palce stopy i balansujemy w tej pozycji około minuty. Powinniśmy czuć rozciągnięcie rozcięgna podeszwowego, które przebiega od palców do stawu skokowego.

Łydka – stajemy pod ścianą i, opierając się o nią rękoma, odchodzimy od niej raz jedną raz drugą stopą tak, by poczuć napięcie na tylnej części łydki (rozciągamy wtedy mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki).

Grupa kulszowo-goleniowa (tył uda) – stojąc, pochylamy się do przodu i schodzimy tułowiem jak najniżej możemy. Ważne, by nie zakrzywiać pleców, jak w klasycznej pozycji kociego grzbietu. Powinniśmy czuć napięcie na tylnej taśmie uda i pośladków (rozciągamy mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, półścięgnisty oraz pośladkowy wielki).

Mięsień czworogłowy uda (przód uda) – stojąc na jednej nodze, łapiemy się mocno za podbicie stopy i dociskamy je do pośladka. Powinniśmy czuć rozciągnięcie przedniej części uda od kolana do samego biodra (rozciągamy wszystkie głowy mięśnia czworogłowego, tj. mięsień obszerny boczny, pośredni, prosty uda i obszerny przyśrodkowy).


Pośladki i biodro – z pozycji psa z głową w górze wysuwamy jedną nogę do przodu, zginając ją w kolanie. Opierając się na zgiętej nodze, powinnyśmy czuć rozciągnięcie mięśni pośladkowych (rozciągamy mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni i gruszkowaty).

Dekompresja kręgosłupa i rozciąganie pleców – leżąc na macie, zarzucamy złączone nogi za siebie i staramy się dotknąć stopami do podłogi. Powinniśmy czuć rozciąganie na całej długości pleców, a przynajmniej w ich górnym odcinku (rozciągamy mięsień czworoboczny, prostowniki grzbietu, mięsień wielodzielny oraz równoległoboczny).

Klatka piersiowa i mięsień dwugłowy – stojąc, opieramy dłoń o ścianę, tak aby palce były skierowane za siebie. Ręka powinna być zablokowana w łokciu. Skręcamy się od ręki na zewnątrz. W tej pozycji powinniśmy czuć głównie rozciąganie mięśni klatki piersiowej.


Szyja – zaplatając ręce na potylicy, delikatnie pochylamy głowę do przodu i naciskamy na tył szyi. Z odpowiednim wyczuciem dociągamy głowę do klatki piersiowej. Powinniśmy czuć rozciągnięcie góry pleców oraz szyi (rozciągamy mięsień czworoboczny).

Brzuch – leżąc na brzuchu, rękoma odpychamy się od podłoża, utrzymując biodra cały czas przy podłożu. Jest to klasyczna pozycja psa z głową w górze (rozciągamy mięsień prosty brzucha).

Barki – siadając w wygodnej pozycji lub pozostając w pozycji stojącej, przyciągamy jedną rękę do klatki piersiowej, a drugą pociągamy ją mocno w drugą stronę – tak jakbyśmy chcieli ją wyrwać ze stawu ramiennego. Powinniśmy czuć rozciągnięcie barku, zwłaszcza w jego bocznej i tylnej części (rozciągamy mięsień naramienny).

Triceps – siadamy w wygodnej pozycji. Unosimy jedną rękę nad głowę i kierujemy dłoń ku dołowi za plecy, zginając staw łokciowy (jakbyśmy chcieli podrapać się po plecach). Drugą ręką łapiemy za łokieć i dociskamy go do tyłu, tak by poczuć napięcie na tricepsie (rozciągamy mięsień trójgłowy ramienia).

CZY WARTO SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Po zapoznaniu się z powyższymi argumentami, chyba nikt nie ma złudzeń, że stretching jest niezbędną i niezwykle pomocną częścią dobrego planu treningowego. Zaczynając od wpływu na zdolności wysiłkowe, a kończąc na naszym komforcie życia, rozciąganie jest formą aktywności, którą niezależnie od wytrenowania każdy powinien regularnie wykonywać. Jeśli jesteśmy początkujący, warto zacząć od 5-10 minut ćwiczeń rozciągających po każdym treningu i w miarę nauki coraz to nowych pozycji wygospodarować godzinę w każdym tygodniu na sam stretching. Wraz z upływem czasu łatwo jest zauważyć, z czym mamy największy problem i na czym powinniśmy się skupić. A nic nie daje takiej satysfakcji, jak eliminacja niedoskonałości swojego organizmu.
Zachęcam do konsultacji, podczas których zaplanuję jednostki rozciągania właściwie dopasowane do Twoich obecnych możliwości i celów.

Piśmiennictwo

1. Tsatsouline P. Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, wyd. Aha! Łódź 2014.36-179.
2. Frederick A., Frederick Ch., Stretching powięziowy, wyd. Elsevier Urban & Partner Wrocław 2015.40-150.
3. Raisin L., Stretching dla każdego, wyd. Hachette Warszawa 2012. 136-179.
4. „BokenomStretching” 2. Brad Appleton’s Stretching and Flexibility FAQ.pdf 3. MedicinaSportivaPractica “Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców”

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)