15 marca 2019

Regeneracja po treningu

Regeneracja po treningu

Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie. Jest tak samo ważna, co zdrowa, właściwie zbilansowana dieta oraz treningi. Bez odpowiedniego odpoczynku proces syntezy włókien mięśniowych nie będzie optymalny. Regeneracja jest kluczem do sukcesu nie tylko dla sportowców, których treningi są wyjątkowo ciężkie, ale dla każdej trenującej osoby. Podkreślam na wstępie, że odpoczynek dla organizmu nie oznacza przeleżenia całego dnia w łóżku przed telewizorem. Aby regeneracja przebiegła prawidłowo, warto wiedzieć, co sprzyja odbudowie komórek. W artykule przedstawię wam sposoby na odpowiednią regenerację potreningową.

Spis treści:
Odpoczynek po treningu – funkcje
Jak rozciągać się po treningu?
Kąpiel i masaż po treningu
Ile powinien trwać odpoczynek po treningu?

Odpoczynek po treningu – funkcje

Podczas treningu nasze mięśnie, stawy i ścięgna narażone są na przeciążenia i mikrouszkodzenia. Regeneracja odbywa się na poziomie komórkowym, a polega przede wszystkim na przywróceniu zasobów energii, które wykorzystujemy podczas aktywności fizycznej. Odpowiednio zaplanowany odpoczynek po treningu sprawi, że nasz organizm będzie w stanie podejmować kolejne wyzwania. W obszarze sportu będzie to podnoszenie większych ciężarów, wzrost szybkości podczas biegania czy efektywniejsza rekompozycja sylwetki. Proces regeneracji mięśni u osób ćwiczących charakteryzuje się aktywacją szeregu cząsteczek wydzielanych przez miocyty i komórki macierzyste im towarzyszące, komórki immunologiczne oraz komórki śródbłonka naczyń. Należą do nich przede wszystkim: IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1), PDGF (płytkopochodny czynnik wzrostu) oraz BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), a są one zaangażowane w odbudowę tkanki mięśniowej [1]. Jeśli nie będziemy dbać o jeden z elementów składających się na zdrowe podejście do treningów, czyli odpoczynek, może dojść do przetrenowania organizmu. Niesie to za sobą wiele konsekwencji. Przy nadmiernym wysiłku i braku odpowiednich przerw od treningów dochodzi do wzrostu ekspresji białka będącego regulatorem katabolizmu mięśniowego (MAFBx), spadku aktywności IGF-1, stymulującego anabolizm, spadku aktywności komórek satelitarnych, redukcji miogeniny (białka biorącego udział w regulacji i różnicowaniu się mięśni), a także spadku wrażliwości receptorów adrenergicznych [2]. Przewaga procesów katabolicznych nad anabolicznymi dotyczy zarówno układu mięśniowego, jak i innych.
W jaki sposób może dojść do przetrenowania? Głównie przy ciągłym zwiększaniu objętości i intensywności w przypadku treningów siłowych i interwałowych oraz dużej ilości treningów typu cardio połączonych z długotrwałym deficytem kalorycznym.

Jak rozciągać się po treningu?

Nie rozciągaj się po każdym treningu. Jest to dodatkowy stres dla układu mięśniowego. Staraj się wykonywać stretching i mobilizacje jako odrębną jednostkę treningową. Rozciąganie jest niezbędnym elementem, który pomaga zapobiegać kontuzjom i optymalizuje warunki do rozwoju mięśni. Trening oporowy powoduje przykurczanie się (zmniejszenie elastyczności) mięśni, co może wywoływać bóle.

Stretching, bo tak inaczej nazywamy rozciąganie, pozwala nam zwiększać zakresy ruchu i poprawia mobilność. Wyróżniamy takie rodzaje stretchingu jak:

  • Stretching dynamiczny – polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów, takich jak wymachy (np. ramion), wypady czy skręty (np. tułowia). Opcja ta nie uwzględnienia zatrzymania podczas rozciągnięcia. Stretching dynamiczny jest stosowany głównie przed treningiem, w celu rozgrzewki, a wykonywane ruchy angażują mięśnie, które będziemy ćwiczyć, lecz z mniejszą intensywnością.
  • Stretching statyczny – to rozciągnięcie danego mięśnia i utrzymanie tego rozciągnięcia przez około 15-60 sekund. Po wykonanym powtórzeniu mięsień jest rozluźniany. Rozciągnięcie należy powtórzyć. Rozciąganie statyczne stosowane jest w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni [3].
  • PIR (postisometric relaxation), czyli poizometryczna relaksacja mięśni – to metoda rozciągania bazująca na antagonistycznym hamowaniu (zjawisku występującym w mięśniach). Umożliwia ona rozciągnięcie mięśnia oraz jego antagonisty, czyli mięśnia działającego przeciwnie. Oto poszczególne elementy PIR:
    1. Ułożenie stawu w pozycji, w której pacjent zaczyna odczuwać rozciąganie lub (wersja delikatniejsza) – do odczucia początku oporu tkankowego przez terapeutę.
    2. Pacjent napina izometrycznie mięsień poprzez próbę ruchu wbrew oporowi terapeuty (ruch nie następuje) z niewielką siłą (10-20%). Napięcie należy utrzymywać przez 10-15 sekund.
    3. Faza relaksacji – pacjent rozluźnia mięsień bez zmiany pozycji stawu (terapeuta utrzymuje stabilizację) na kilka sekund. Dla zwiększenia efektu rozluźnienie można połączyć z długim wydechem.
    4. Ustanowienie nowej bariery w sposób bierny (terapeuta zwiększa rozciągnięcie) lub czynny (pacjent napina mięśnie antagonistyczne). Cykl zabiegu należy powtórzyć 2-3 krotnie. Na zakończenie przed odjęciem stabilizacji warto polecić pacjentowi utrzymanie osiągniętej pozycji na kilka sekund poprzez napięcie mięśni antagonistycznych oraz bierny powrót do pozycji neutralnej.

Prawidłowe rozciąganie powinno być wykonywane regularnie i poprawnie technicznie, co da nam najlepsze efekty. Już nawet 10 minut stretchingu po treningu kilka razy w tygodniu będzie pozytywnie wpływało na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie napięć powięziowych i zdecydowanie będzie lepszym wyborem niż nawet godzinne rozciąganie raz lub dwa razy w miesiącu. Podczas rozciągania skup się na spokojnym oddechu, odpowiednim rozluźnieniu oraz dokładności i spokojnym tempie wykonywanych ruchów [4].

Korzyści płynących z rozciągania jest wiele, a wśród nich: zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni, zwiększenie mobilności stawów, poprawa postawy ciała oraz możliwość wykorzystania większej siły dzięki zwiększonemu zakresowi ruchów [5]. Pomijanie rozciągania po treningu może powodować bóle pleców w odcinku lędźwiowym, nadmierne pochylenie odcinka szyjnego czy słabą mobilność przy wykonywaniu ćwiczeń, takich jak np. przysiady. Zapraszam do zapoznania się z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie, których prawidłowe wykonanie znajdziesz w przygotowanym przeze mnie atlasie ćwiczeń (w zakładce ćwiczenia rozciągające). A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu rozciągania na efektywność treningu, przeczytaj mój artykuł na ten temat.

Kąpiel i masaż po treningu

Jedną z często wykorzystywanych przez sportowców metod regeneracji są kąpiele. Zarówno te w zimnej, jak i w ciepłej wodzie mają swoich zwolenników. Potwierdzenie korzystnego wpływu na organizm w badaniach mają obydwie metody. Kąpiele w ciepłej lub gorącej wodzie są zalecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Taki rodzaj regeneracji ma przynieść ulgę, rozluźnienie i zapobiec sztywności mięśni. Natomiast kąpiele w zimnej wodzie zalecane są po cięższych treningach, podczas których doszło do większych uszkodzeń mięśni. Równie skuteczna może być terapia kontrastowa, która polega na przemiennym zanurzaniu się w zimnej (7-22⁰C) oraz ciepłej (26-45⁰C) wodzie. Stosunek długości trwania kąpieli powinien wynosić 1:3 lub 1:4 minut. Zanurzenie w zimnej wodzie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w celu zmniejszenia odpowiedzi zapalnej, skurczu mięśni, obrzęków i metabolizmu tkankowego. Natomiast celem terapii ciepłą wodą jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co będzie zwiększać przepływ krwi, metabolizm w tkance mięśniowej oraz zmniejszać sztywność. Kontrastowa terapia wodna powoduje efekt pompowania przez zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi [6]. Równie dobrze w warunkach domowych sprawdzi się naprzemienny zimny i ciepły prysznic.
Bardzo często po treningu odczuwamy ból mięśni – jest to tak zwana opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), która dotyczy zarówno zawodowych sportowców, jak i osób początkujących.
Metaanaliza badań na przełomie prawie 70 lat (1949-2017) wskazuje, że masaż jest najlepszą formą regeneracji potreningowej. Wraz z zimnolecznictwem i krioterapią jest także jedną z najlepszych metod zmniejszających stany zapalne. Masaż najlepiej wpływa na zmniejszenie DOMS i zmęczenia potreningowego. Dodatkowo zmniejsza wskaźniki takie jak kinaza kreatynowa, CRP i interleukina [6]. Masaż może zmniejszać spadek siły mięśni i jest skuteczny w profilaktyce urazów [7]. Badanie przeprowadzone z udziałem 7 aktywnych fizycznie kobiet, u których wykonano 25-minutowy masaż potwierdza skuteczność tej formy regeneracji. U kobiet okazał się skuteczny w odnowie biologicznej, obniżając DOMS mięśnia czworogłowego uda po treningu na bieżni [8]. Masaż polecany jest wszystkim, którzy chcą zregenerować siły po treningu fizycznym. Doskonale relaksuje nasze ciało, zwiększając przepływ krwi w organizmie i zmniejszając napięcie tkanek.

Ile powinien trwać odpoczynek po treningu?

Do pełnej regeneracji mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin [10]. Dlatego w planie treningowych należy uwzględnić dni przeznaczone na regenerację. Nie oznacza to spędzania całego dnia w domu i leżenia na łóżku. Dobrą formą jest również aktywny odpoczynek, do którego zaliczyć możemy spacery, wyjście na basen, saunę czy masaże. Dla osób początkujących zalecane są dwa dni przerwy pomiędzy treningami, jednak w miarę wytrenowania organizmu warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na aktywną regenerację. Zarówno czas i forma odpoczynku zależą od intensywności wykonywanych przez nas treningów. Jedną z najprostszych wydawać by się mogło form odpoczynku jest sen. Jego rola w procesie odnowy organizmu przez wiele osób wciąż jest niedoceniania. Sen to podstawowy składnik zdrowia i dobrego samopoczucia, mający znaczący wpływ na rozwój fizyczny, regulację emocjonalną, wydajność poznawczą i jakość życia. To integralna część procesu regeneracji i adaptacji pomiędzy treningami. Badania sugerują, że wydłużony czas snu i poprawa jakości snu u sportowców są związane z lepszymi wynikami. Ponadto, lepszy sen może zmniejszyć ryzyko urazów i zachorowań u sportowców, nie tylko optymalizując stan zdrowia, lecz także potencjalnie zwiększając wydajność poprzez zwiększony udział w treningu [11].

Podsumowanie

Kluczem do osiągnięcia sukcesu zarówno w sporcie, jak zdrowym stylu życia jest zachowanie równowagi pomiędzy wszystkimi filarami – dietą, treningiem i regeneracją. Mając rozsądne podejście, będziemy w stanie stawiać nowe cele w swoim treningu, jednocześnie nie nadwyrężając organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny prędzej czy później prowadzi do zmęczenia – jest to sygnał od organizmu, który potrzebuje regeneracji. Dlatego w trosce o swój organizm wraz z planem treningowym zadbaj również o plan regeneracyjny.

Piśmiennictwo:

  1. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa, 2006, 466-471.
  2. Gieremek K., Dec L. Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. P.H. HAS-MED, 2007.
  3. Tsatsouline P. Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, wyd. Aha! Łódź, 2014; 36-179.
  4. Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill, Stretching ,Ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012.
  5. Sayers, M. G. et al. Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science 2011; 11(4), 293-302.
  6. Jönhagen N, Ackermann P, Eriksson T. Sports Massage After Eccentric Exercise. Am J Sports Med 2004; 32( 6): 1499-503.
  7. Willems M, Hale T, Wilkinson C. Effects of manual massage on muscle- specific soreness and single leg jump performance after downhill treadmill walking. Med Sport 2009; 13 (2): 61-6.
  8. Olivier Dupuy. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol., 26 April 2018
  9. Barszowski P., Wspomaganie procesu treningowego. Warszawa: COS, 2000.
  10. Watson AM. Sleep and Athletic Performance, Curr Sports Med. Rep. 2017; 16(6): 413-418.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,50/5
(z 4 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta
Co się składa na nabiał? Czy jest zdrowy? Czy go potrzebujemy? W tym artykule poznasz odpowiedź na te oraz wiele innych pytań.