Polecane ćwiczenia na pośladki (TOP5)

Marzeniem każdej trenujące siłowo kobiety, są dobrze rozwinięte i uwidocznione mięśnie pośladkowe. Oczywiście bardzo wiele zależy od naszej „genetyki”, jednak właściwie dobrane ćwiczenia pomogą rozwinąć nawet najbardziej oporne partie ciała. Na forach internetowych każdego dnia padają pytania „jak ćwiczyć pośladki”, „jakie ćwiczenia na zgrabne uda wybrać”, czy „jakie ćwiczenia na cellulit mogą pomóc?”. Dziś skupię się na tym, jak należy trenować i jak dobierać ćwiczenia na pośladki. Sporo ćwiczeń znajdziesz w atlasie ćwiczeń Centrum Respo.  Na koniec przygotowałem propozycję przykładowego całościowego treningu na uda i pośladki.

Ćwiczenia na pośladki, czyli „zanim zaczniesz”

Zastanawiasz się jak zbudować mięśnie pośladków? Najpierw zapoznać się z informacjami na temat anatomii największych partii mięśniowych.

Grupa tylna mięśni obręczy kończyny dolnej:
Pośladkowy wielki – jest najbardziej powierzchownym i największym z mięśni pośladkowych o grubości 3-4cm. Jego główną funkcją jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Jest on najsilniejszym prostownikiem , przywodzicielem i rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego.

Pośladkowy średni, jak i mały można rozpatrywać razem z racji tego, że ich funkcje są do siebie bardzo zbliżone. Znajdują się one kolejno pod m. pośladkowym wielkim. Części przednie tych mięśni odpowiadają za zgięcie uda, zaś części tylne za wyprost uda. Części przednie tych mięśni wykonują rotację do wewnątrz, zaś tylne na zewnątrz. M. pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego, natomiast m. pośladkowy mały również odpowiada za odwodzenie, jest jednak znacznie słabszy od poprzednika. Dodatkowo warto wspomnieć, że przy staniu na jednej nodze mięśnie pośladkowe (głównie średni) odpowiada za utrzymanie miednicy w pionie.

Polecane ćwiczenia na pośladki

Zastanawiasz się jak trenować pośladki i jakie  ćwiczenia redukujące cellulit możesz włączyć do Twoich treningów? Zapoznaj się z moimi pomysłami.

• Przysiad (sumo przysiad, przysiad z wyskokiem, przysiad na 1 nodze, goblet squat)

Jeżeli chcesz osiągnąć jędrne pośladki i uda zdecydowanie warto w tym celu wykonywać przysiady. Poza tym, dla bardziej zaawansowanych osób przysiad na jednej nodze też może być dobrym pomysłem na urozmaicenie treningu. Im przysiad głębszy, tym więcej mięśni zaangażowanych w ruch. Badania również wskazują, że szerszy rozstaw stóp korzystnie wpływa na zaangażowanie mięśni pośladkowych. Pamiętaj koniecznie o poprawnej technice. Zadbaj o to, aby kręgosłup był ustawiony prosto, a głowa skierowana przed siebie. Zauważyłem, że wielu moich podopiecznych popełnia ten niewielki błąd, dzięki czemu przysiad staje się mało efektywny. Warto też zadbać o prawidłową mobilność bioder, przez siedzący tryb życia tracimy naturalne zdolności ruchu w stawie biodrowym. Dzięki odpowiedniej mobilności pozbędziemy się możliwości bolesnych kontuzji. 

• Martwy ciąg (klasyczny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na 1 nodze, suma martwy ciąg)

Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie, które najlepiej wpłynie na rozwój i estetykę ud i pośladków wyboru na pewno dokonałbym pomiędzy przysiadem a martwym ciągiem. Innym dobrym wyborem będą: przysiad na jednej nodze czy martwy ciąg na jednej nodze.

• Wykroki (wejścia na podest, przysiad bułgarski, zakroki)

Ogromną korzyścią tego ćwiczenia jest asymetryczna równowaga pomiędzy mięśniami, dzięki czemu możemy wyrównać ewentualne dysproporcje pomiędzy słabszą a silniejszą kończyną. Ćwiczenia asymetryczne mocno angażują daną partię mięśniową, dzięki czemu jesteśmy w stanie 

• Unoszenie miednicy z ciężarem

To ćwiczenie w jeszcze większej mierze niż przysiady i martwy ciąg aktywuje pośladki!

• Pozostałe ćwiczenia takie jak: dzień dobry, żuraw, odwodzenie nogi w tył, odwodzenie nogi w bok

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Trening pośladków wskazówki:

• Rozgrzej właściwie mięśnie pośladkowe, które często zostają uśpione przez nagminne siedzenie w życiu codziennym. Wybierz ćwiczenie, które mocno je angażuje i pobudzi do dalszej pracy – świetnym wyborem będą tu wszelkiego rodzaju unoszenia miednicy, w szczególności jednonóż. Elementem rozgrzewki mogą być ćwiczenia mobilizacyjne. 
• Pamiętaj, że urządzenia na siłowni będą angażować tylko jedną partię ciała. Najlepszym wyborem będą więc ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie przyczynią się do zużywania dużych ilości kalorii i korzystnie wpłyną na skład ciała.
• Wykonuj trening nóg i pośladków dwa razy w tygodniu, przy czym w czasie jednej z jednostek treningowych zwróć szczególną uwagę na trening tylnej osi. Jeżeli wykonujemy dwa treningi w tygodniu, dobrym pomysłem może być zrobienie jednego treningu na typowo siłowych powtórzeniach (mniejsza ilość) a kolejnego na większej ilości wykonywanych ruchów.
• Włącz do treningu jednostronne ruchy, podczas których będziesz mogła skupić się na obu kończynach oddzielnie.
• Mieszaj zakres powtórzeń od typowo siłowych 5-8 przez hipertroficzne 8-12.
• Pamiętaj, że regularny trening pośladków spowoduje lepsze napięcie skóry, dzięki czemu cellulit będzie mniej widoczny.
• Do treningu włącz ćwiczenia rozciągające i zwiększające mobilność w stawie biodrowym. Dzięki bardziej mobilnym biodrom będziesz w stanie bardziej precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. 

Ćwiczenia na tyłek – badania naukowe

American Council on Exercise i naukowcy z University of Wisconsin La Crosse przeprowadzili badanie z wykorzystaniem elektromiografii w celu porównania zaangażowania przy 8 różnych popularnych ćwiczeniach na pośladki.  Dwunastu ochotników (6 kobiet i 6 mężczyzn), w wieku 18-26 lat, którzy regularnie trenowali siłowo i znali technikę wykonywania ćwiczeń. Każde z ćwiczeń zostało wykonane na 80% ciężaru maksymalnego w losowej kolejności z 5-minutowymi przerwami. Ćwiczenia, które wzięto pod uwagę w badaniu:

• Przysiad tradycyjny,
• Przysiad jedno-nóż,
• Wyciskanie platformy pionowe,
• Wyciskanie platformy poziome,
• Wejścia na podest,
• Wykroki,
• Odwodzenie nogi w tył,
• odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym.

Wyniki:

• Mięsień pośladkowy wielki – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu tradycyjnych przysiadów, Odwodzenie nogi w tył i odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym.
• Mięsień pośladkowy średni – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i wykrokach.
• Mięśnie dwugłowe uda – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i Odwodzenie nogi w tył.

Dlatego, tak jak pisałem wcześniej, żeby mieć zgrabną pupę warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe i jako dodatek wprowadzać ćwiczenia izolowane.

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Zastanawiając się nad tym, jak wyrobić mięśnie pośladków nie możemy zapomnieć o odpowiednim czasie i liczbie treningów w tygodniu.

W jednej z publikacji badających wpływ treningu na powiększenie tkanki mięśniowej ustalono, że osoby początkujące, które wykonują treningi 4 razy w tygodniu, osiągają największe efekty w budowaniu masy mięśniowej. Osoby średniozaawansowane najlepsze efekty uzyskiwały przy trenowaniu 2-3 razy w tygodniu. Dlatego jeśli trenujesz już jakiś czas wprowadzenie 1-2 treningów na dolne partie ciała może przynieść bardzo dobre efekty.

Optymalna liczba powtórzeń w danej sesji powinna wynosić od 40 do 70 na jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj podawany zakres dla rozwoju tkanki mięśniowej to ok. 6-12 powtórzeń. Oczywiście nie oznacza to, że musimy trzymać się konkretnie tej ilości powtórzeń.

Niższe i wyższe zakresy też mogą przynieść korzyści! Jeśli czujesz, że dana liczba powtórzeń nie działa na Ciebie, zacznij zmieniać intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów.

Czym wspomóc ćwiczenia na pośladki?

Jeśli zastanawiasz się jak zbudować masę mięśniową pośladków, pamiętaj, że nawet idealnie dobrany trening nie przyniesie rezultatów, jeśli nie będziesz stosować odpowiedniej diety. Wiele kobiet zmaga się z cellulitem i rozstępami. I tak jak w przypadku pierwszego schodzenia, dobrze dobrany trening poprawia napięcie skóry i spala zbędną tkankę tłuszczową. Tak w przypadku pytania, “czy ćwiczenia pomagają na rozstępy” muszę z przykrością przyznać, że nie. Przy budowaniu masy mięśniowej, warto stosować zasady zdrowego żywienia, a jeśli nie wiesz, jak dokładnie powinna wyglądać dieta, zapoznaj się z moim artykułem jak zbudować masę mięśniową.

Dołącz do 37641
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Trening na pośladki i uda – przykłady

• Unoszenie miednicy jednonóż 3 serie po 12 powtórzeń
• Przysiad 3 serie po 8 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Przysiad bułgarski 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wykroki chodzone 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Dowolne izolowane ćwiczenie na pośladki 3 serie po 15-20 powtórzeń