22 sierpnia 2016

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Marzeniem każdej trenujące siłowo kobiety, są dobrze rozwinięte i uwidocznione mięśnie pośladkowe. Oczywiście bardzo wiele zależy od naszej „genetyki”, jednakże właściwie dobrane ćwiczenia pomogą rozwinąć nawet najbardziej oporne partie ciała. Na forach internetowych każdego dnia padają pytania „jakie ćwiczenia na tyłek „ „jakie ćwiczenia na zgrabne uda”, czy prośby o „najlepsze ćwiczenia na brzuch„. Dziś skupię się na tym jak należy trenować pośladki? Opiszę jakie ćwiczenia są skuteczne, i które warto wykonywać. Na koniec przygotowałem dla Was propozycję przykładowego całościowego treningu na uda i pośladki.

Spis treści:

Anatomia
Skuteczne ćwiczenia na uda i pośladki
Trening pośladków wskazówki
Ćwiczenia na tyłek – badania naukowe
Trening na pośladki i uda – przykład

Anatomia

odwodzenieGrupa tylna mięśni obręczy kończyny dolnej:
Pośladkowy wielki – jest najbardziej powierzchownym i największym z mięśni pośladkowych o grubości 3-4cm. Jego główną funkcją jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Jest on najsilniejszym prostownikiem , przywodzicielem i rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego.

M. pośladkowy średni jak i mały można rozpatrywać razem z racji tego, zginanieże ich funkcje są do siebie bardzo zbliżone. Znajdują się one kolejno pod m. pośladkowym wielkim. Części przednie tych mięśni odpowiadają za zgięcie uda, zaś części tylne za wyprost uda. Części przednie tych mięśni wykonują rotację do wewnątrz, zaś tylne na zewnątrz. M. pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego, natomiast m. pośladkowy mały również odpowiada za odwodzenie jest jednak znacznie słabszy od poprzednika. Dodatkowo warto wspomnieć, że przy staniu na jednej nodze mięśnie pośladkowe (głównie średni) odpowiada za utrzymanie miednicy w pionie.

Skuteczne ćwiczenia na uda i pośladki

  • Przysiad (sumo przysiad, przysiad z wyskokiem, przysiad na 1 nodze, goblet squat)

Jeżeli chcesz osiągnąć piękne uda i pośladki zdecydowanie warto w tym celu wykonywać przysiady. Im przysiad głębszy tym więcej mięśni zaangażowanych w ruch. Badania również wykazują, że szerszy rozstaw stóp korzystnie wpływa na zaangażowanie mięśni pośladkowych. Zadbaj koniecznie o poprawną technikę.

  • Martwy ciąg (klasyczny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na 1 nodze, suma martwy ciąg)

Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie, które najlepiej wpłynie na rozwój i estetykę ud i pośladków wyboru na pewno dokonałbym pomiędzy przysiadem a martwy ciągiem. Innym dobrym wyborem będą: przysiady na jednej nodze czy martwy ciąg na jednej nodze.

  • Wykroki (wejścia na podest, przysiad bułgarski, zakroki)

Ogromną korzyścią tego ćwiczenia jest asymetryczna równowaga pomiędzy mięśniami, dzięki czemu możemy wyrównać ewentualne dysproporcję pomiędzy słabszą a silniejszą kończyną.

  • Unoszenie miednicy z ciężarem

To ćwiczenie w jeszcze większej mierze niż przysiady i martwy ciąg aktywuje pośladki!

  • Pozostałe ćwiczenia takie jak: dzień dobry, żuraw, odwodzenie nogi w tył, odwodzenie nogi w bok

Trening pośladków wskazówki:

  • Rozgrzej właściwie mięśnie pośladkowe, które często zostają uśpione przez nagminne siedzenie w życiu codziennym. Wybierz ćwiczenie, które mocno je angażuje i pobudzi do dalszej pracy – świetnym wyborem będą tu wszelkiego rodzaju unoszenia miednicy, w szczególności jednonóż.
  • Najlepszym wyborem będą ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie przyczynią się do zużywania dużych ilości kalorii i korzystnie wpłyną na skład ciała.
  • Wykonuj trening nóg dwa razy w tygodniu, przy czym w czasie jednej z jednostek treningowych zwróć szczególną uwagę na trening tylnej osi. Jeżeli wykonujemy dwa treningi w tygodniu dobrym pomysłem może być zrobienie jednego treningu na typowo siłowych powtórzeniach (mniejsza ilość) a kolejnego na większej ilości wykonywanych ruchów.
  • Włącz do treningu jednostronne ruchy, podczas których będziesz mogła skupić się na obu kończynach oddzielnie.
  • Mieszaj zakres powtórzeń od typowo siłowych 5-8 przez hipertroficzne 8-12

Ćwiczenia na tyłek – badania naukowe

American Council on Exercise i naukowcy z University of Wisconsin La Crosse przeprowadzili badanie z wykorzystaniem elektromiografii w celu porównania zaangażowania przy 8 różnych popularnych ćwiczeniach na pośladki.  Dwunastu ochotników ( 6 kobiet i 6 mężczyzn), w wieku 18-26 lat, którzy regularnie trenowali siłowo i znali technikę wykonywania ćwiczeń. Każde z ćwiczeń zostało wykonane na 80% ciężaru maksymalnego w losowej kolejności z 5 minutowymi przerwami. Ćwiczenia, które wzięto pod uwagę w badaniu:

  • Przysiad tradycyjny
  • Przysiad jedno-nóż
  • Wyciskanie platformy pionowe
  • Wyciskanie platformy poziome
  • Wejścia na podest
  • Wykroki
  • Odwodzenie nogi w tył
  • odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym

Wyniki:

  • Mięsień pośladkowy wielki – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu tradycyjnych przysiadów, Odwodzenie nogi w tył i odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym
  • Mięsień pośladkowy średni – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i wykrokach
  • Mięśnie dwugłowe uda – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i Odwodzenie nogi w tył

Trening na pośladki i uda – przykład

  • Unoszenie miednicy jedno- nóż 3 serie po 12 powtórzeń
  • Przysiad 3 serie po 8 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12powtórzeń
  • Przysiad bułgarski 3 serie po 12-15 powtórzeń
  • Wykroki chodzone 3 serie po 15-20 powtórzeń
  • Dowolne izolowane ćwiczenie na pośladki 3 serie po 15-20 powtórzeń

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 1 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Rozpoczęcie nowej diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musimy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków. Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą nam w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najgorzej jest tylko zacząć.