Trening · 9 lipca 2019

Czy można przetrenować mięśnie?

Jeśli masz coraz gorszą kondycję, choć regularnie ćwiczysz, to mogą być przetrenowane mięśnie. Dzieli Cię krok od depresji, chorób, zaburzeń popędu płciowego. Zobacz, jak z tego wyjść.
Udostępnij:

Ostatnio jesteś ciągle zmęczony, Twoje osiągnięcia sportowe stoją w miejscu albo są wręcz coraz gorsze, być może zaliczyłeś też parę mniejszych czy większych kontuzji. Kiepsko sypiasz, a jeśli nawet prześpisz całą noc, nie czujesz przypływu energii. Zastanawiasz się w czym tkwi problem i w końcu trafiasz na słowo „przetrenowanie”. Brzmi znajomo? Jeżeli regularnie trenujesz i odczuwasz spadki energii, czytaj dalej i sprawdź, czy ten problem Cię dotyczy.

Spis treści:
Czym jest przetrenowanie mięśni?
Objawy przetrenowania
Przetrenowanie – skutki

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:

  • zaburzenie równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją,
  • lekceważenie efektów przemęczenia,
  • mylne diagnozowanie spadków wydolności,
  • jednostajność treningu,
  • udział w zbyt wielu zawodach,
  • problemy osobiste i psychologiczne. [1,3]

Na ten moment nie ma jednak jednoznacznych kryteriów, które pozwoliłyby w łatwy sposób diagnozować powyższy problem, co dodatkowo podkreśla rolę profilaktyki w celu uniknięcia przetrenowania [5]. Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice sportowca). Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Odnosi się on do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych niedostateczną podażą energii w diecie osób intensywnie trenujących [11].

Objawy przetrenowania

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu [9]. Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy są niespecyficzne, mogą występować niezależnie od siebie i mieć różny stopień nasilenia. Aktualnie diagnoza przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy i nastroju, takich jak nieodpowiednia dieta (np. zbyt niska kaloryczność, zbyt niska podaż węglowodanów czy białek), niedobory magnezu, żelaza, alergie, infekcje czy inne choroby organiczne [3,4]. U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:

  • Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
  • Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
  • Przetrenowanie (ZP) – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka miesięcy do 2 lat [2].

ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi [2]. Wśród subiektywnych objawów przetrenowania warto wymienić:

  • nasilone i długotrwałe przemęczenie,
  • obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
  • zaburzenia snu i nastroju,
  • wzrost skłonności do przeziębień, chorób grypopodobnych,
  • trudności w koncentracji umysłowej,
  • obniżenie formy sportowej,
  • niewytłumaczalne wahania poziomu wytrenowania,
  • skłonność do obrażeń mięśniowo-kostnych,
  • odczuwanie zmęczenia i niemożność poprawy wyników sportowych poprzez trening [1,2,5].

W przebiegu diagnostyki należy oznaczyć wskaźniki stresu, które nie wracają do poziomu „norm” nawet po dłuższym odpoczynku i regeneracji:

  • brak równowagi układu autonomicznego,
  • supresję układu immunologicznego,
  • wskaźniki uszkodzenia mięśni szkieletowych,
  • obniżone rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie,
  • obniżenie pułapu tlenowego, wydolności wentylacyjnej i objętości minutowej serca,
  • pogorszenie profilu psychologicznego, formy sportowej,
  • brak powrotu do formy wyjściowej w ciągu 72 godzin od zakończenia treningu,
  • obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny,
  • wzrost aktywności kinazy kreatynowej, stężeń mocznika w surowicy,
  • zmniejszoną tolerancję glukozy,
  • zmiany stężeń hormonów: testosteronu, kortyzolu, ACTH, spadek liczby plemników [6,7].

Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać swoje zdrowie i nie bagatelizować negatywnych objawów.

Przetrenowanie – skutki

Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychologiczne, takie jak:

  • zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
  • zwolnienie procesów metabolicznych przypominające chorobę Addisona u zawodników w starszym wieku,
  • zaburzenia pracy nadnerczy,
  • zaburzenia snu prowadzące do bezsenności,
  • zaburzenia rytmu serca i wartości ciśnienia tętniczego,
  • obniżony nastrój prowadzący nawet do rozwoju depresji czy lęku,
  • zaburzenia łaknienia i odżywiania,
  • duże wahania stopnia koncentracji,
  • zaburzenia wydzielania kortyzolu,
  • upośledzenie systemu autoimmunologicznego i częste infekcje,
  • wielomiesięczna przerwa od treningów. [1,6,8,10]

Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia [1]. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku (minimum 2 tygodnie, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet 2 lata).
W tym przypadku jednak zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć, a tutaj warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, urozmaicenie treningów, właściwą dietę, nawodnienie i styl życia. Syndrom przetrenowania jest czymś, czemu możesz w 100% zapobiegać, odpowiednio monitorując wybrane parametry oraz obserwując swój organizm i reagując na jego sygnały. Jeśli więc podejrzewasz u siebie syndrom przetrenowania, na jakiś czas zamień ciężkie treningi na sen i ćwiczenia relaksacyjne: jogę czy rozciąganie.

Piśmiennictwo:

  1. Kochański B. et al., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Health Sciences, 2015,5(10):51-60
  2. Zielińska D., Szmit S., Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania, Kardiologia po dyplomie, 2009 (8)11
  3. Biesiada S., Dobosiewicz A., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
  4. Szewczyk A. et al., Częstość występowania zespołu niefunkcjonalnego przemęczenia i zespołu przetrenowania u sportowców, Medycyna Sportowa, 2018; 4(4); Vol. 34, 213-218
  5. Biesiada S., Dobosiewicz A.M., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
  6. Złotkowska R., Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, Hygeia Public Health 2015, 50(1): 41-46
  7. Morawin B., Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym, Rocznik Lubuski, 2014, 40(2):95-105
  8. Maciocha S., Zagrożenia zdrowia psychicznego i fizycznego związane z aktywnością fizyczną, Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, Lublin, 2018:63-74
  9. Kobuszewska-Chwirot M. et al., Wpływ długotrwałego, intensywnego treningu fizycznego na czynność autonomicznego układu nerwowego u wyczynowych sportowców, Folia Cardiologica Excerpta 2004;11(10):765-770
  10. Obmiński Z., Błach W., Objawy zmęczenia u młodych zawodników judo po długim okresie treningowym, Medycyna sportowa 2007;2(6)23:79-85
  11. Mountjoy M. et al., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), Br J Sports Med 2014;48:491-497

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,20/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Aeroby czy interwały? Który trening będzie lepszy? To zależy. Powiedz mi, jaki cel chcesz osiągnąć i czy chcesz się zmęczyć, a powiem Ci, co wybrać.
Dzisiaj siłownia, a jutro parę piwek na działce. Oj, uważaj! Marnujesz godziny ćwiczeń i ściągasz na siebie poważne niebezpieczeństwo. Pijesz alkohol, a trening nie daje efektów? Ten artykuł jest dla Ciebie.