9 lipca 2019

Czy można przetrenować mięśnie?

Czy można przetrenować mięśnie?

Ostatnio jesteś ciągle zmęczony, Twoje osiągnięcia sportowe stoją w miejscu albo są wręcz coraz gorsze, być może zaliczyłeś też parę mniejszych czy większych kontuzji. Kiepsko sypiasz, a jeśli nawet prześpisz całą noc, nie czujesz przypływu energii. Zastanawiasz się w czym tkwi problem i w końcu trafiasz na słowo „przetrenowanie”. Brzmi znajomo? Jeżeli regularnie trenujesz i odczuwasz spadki energii, czytaj dalej i sprawdź, czy ten problem Cię dotyczy.

Spis treści:
Czym jest przetrenowanie mięśni?
Objawy przetrenowania
Przetrenowanie – skutki

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:

  • zaburzenie równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją,
  • lekceważenie efektów przemęczenia,
  • mylne diagnozowanie spadków wydolności,
  • jednostajność treningu,
  • udział w zbyt wielu zawodach,
  • problemy osobiste i psychologiczne. [1,3]

Na ten moment nie ma jednak jednoznacznych kryteriów, które pozwoliłyby w łatwy sposób diagnozować powyższy problem, co dodatkowo podkreśla rolę profilaktyki w celu uniknięcia przetrenowania [5]. Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice sportowca). Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Odnosi się on do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych niedostateczną podażą energii w diecie osób intensywnie trenujących [11].

Objawy przetrenowania

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu [9]. Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy są niespecyficzne, mogą występować niezależnie od siebie i mieć różny stopień nasilenia. Aktualnie diagnoza przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy i nastroju, takich jak nieodpowiednia dieta (np. zbyt niska kaloryczność, zbyt niska podaż węglowodanów czy białek), niedobory magnezu, żelaza, alergie, infekcje czy inne choroby organiczne [3,4]. U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:

  • Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
  • Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
  • Przetrenowanie (ZP) – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka miesięcy do 2 lat [2].

ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi [2]. Wśród subiektywnych objawów przetrenowania warto wymienić:

  • nasilone i długotrwałe przemęczenie,
  • obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
  • zaburzenia snu i nastroju,
  • wzrost skłonności do przeziębień, chorób grypopodobnych,
  • trudności w koncentracji umysłowej,
  • obniżenie formy sportowej,
  • niewytłumaczalne wahania poziomu wytrenowania,
  • skłonność do obrażeń mięśniowo-kostnych,
  • odczuwanie zmęczenia i niemożność poprawy wyników sportowych poprzez trening [1,2,5].

W przebiegu diagnostyki należy oznaczyć wskaźniki stresu, które nie wracają do poziomu „norm” nawet po dłuższym odpoczynku i regeneracji:

  • brak równowagi układu autonomicznego,
  • supresję układu immunologicznego,
  • wskaźniki uszkodzenia mięśni szkieletowych,
  • obniżone rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie,
  • obniżenie pułapu tlenowego, wydolności wentylacyjnej i objętości minutowej serca,
  • pogorszenie profilu psychologicznego, formy sportowej,
  • brak powrotu do formy wyjściowej w ciągu 72 godzin od zakończenia treningu,
  • obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny,
  • wzrost aktywności kinazy kreatynowej, stężeń mocznika w surowicy,
  • zmniejszoną tolerancję glukozy,
  • zmiany stężeń hormonów: testosteronu, kortyzolu, ACTH, spadek liczby plemników [6,7].

Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać swoje zdrowie i nie bagatelizować negatywnych objawów.

Przetrenowanie – skutki

Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychologiczne, takie jak:

  • zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
  • zwolnienie procesów metabolicznych przypominające chorobę Addisona u zawodników w starszym wieku,
  • zaburzenia pracy nadnerczy,
  • zaburzenia snu prowadzące do bezsenności,
  • zaburzenia rytmu serca i wartości ciśnienia tętniczego,
  • obniżony nastrój prowadzący nawet do rozwoju depresji czy lęku,
  • zaburzenia łaknienia i odżywiania,
  • duże wahania stopnia koncentracji,
  • zaburzenia wydzielania kortyzolu,
  • upośledzenie systemu autoimmunologicznego i częste infekcje,
  • wielomiesięczna przerwa od treningów. [1,6,8,10]

Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia [1]. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku (minimum 2 tygodnie, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet 2 lata).
W tym przypadku jednak zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć, a tutaj warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, urozmaicenie treningów, właściwą dietę, nawodnienie i styl życia. Syndrom przetrenowania jest czymś, czemu możesz w 100% zapobiegać, odpowiednio monitorując wybrane parametry oraz obserwując swój organizm i reagując na jego sygnały. Jeśli więc podejrzewasz u siebie syndrom przetrenowania, na jakiś czas zamień ciężkie treningi na sen i ćwiczenia relaksacyjne: jogę czy rozciąganie.

Piśmiennictwo:

  1. Kochański B. et al., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Health Sciences, 2015,5(10):51-60
  2. Zielińska D., Szmit S., Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania, Kardiologia po dyplomie, 2009 (8)11
  3. Biesiada S., Dobosiewicz A., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
  4. Szewczyk A. et al., Częstość występowania zespołu niefunkcjonalnego przemęczenia i zespołu przetrenowania u sportowców, Medycyna Sportowa, 2018; 4(4); Vol. 34, 213-218
  5. Biesiada S., Dobosiewicz A.M., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
  6. Złotkowska R., Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, Hygeia Public Health 2015, 50(1): 41-46
  7. Morawin B., Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym, Rocznik Lubuski, 2014, 40(2):95-105
  8. Maciocha S., Zagrożenia zdrowia psychicznego i fizycznego związane z aktywnością fizyczną, Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, Lublin, 2018:63-74
  9. Kobuszewska-Chwirot M. et al., Wpływ długotrwałego, intensywnego treningu fizycznego na czynność autonomicznego układu nerwowego u wyczynowych sportowców, Folia Cardiologica Excerpta 2004;11(10):765-770
  10. Obmiński Z., Błach W., Objawy zmęczenia u młodych zawodników judo po długim okresie treningowym, Medycyna sportowa 2007;2(6)23:79-85
  11. Mountjoy M. et al., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), Br J Sports Med 2014;48:491-497

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,20/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.