Trening · 12 grudnia 2016

Jak zacząć biegać – praktyczny przewodnik krok po kroku

Wystarczy dobry strój, woda i już śmigasz po ulicy ze słuchawkami na uszach. Tak wygląda jogging... na filmach. Zanim uwierzysz, że to tak proste, sprawdź, jak zacząć biegać, aby obyło się bez kontuzji.
Udostępnij:

Wystarczy dobry strój, woda oraz śmiałe postanowienie “chcę zacząć biegać” i już śmigasz po ulicy ze słuchawkami na uszach. Tak wygląda jogging… na filmach. Zanim uwierzysz, że to takie proste, sprawdź, jak zacząć biegać, aby obyło się bez kontuzji.

Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Mówi się że biegać może każdy, ponieważ żeby zacząć nie trzeba mieć długiego doświadczenia treningowego, dodatkowego sprzętu ani nawet karnetu na siłownię. Jednak czy na pewno bieganie to sport dla każdego? Jakie są zalety tego sportu? Jak i gdzie biegać i jakiego obuwia używać aby nie narazić się na kontuzje? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście.

Spis treści:

Moda na bieganie w Polsce
Dlaczego warto zacząć biegać?
Kiedy i jak zacząć biegać – słowo o technice biegu
Gdzie biegać?
Kto nie powinien biegać?
W jakich chorobach i przypadłościach bieganie może pomóc?
Jeśli nie bieganie to co?
Pamiętaj o odpowiednim obuwiu

MODA NA BIEGANIE W POLSCE

Nie da się ukryć że w ostatnim czasie ilość biegów ulicznych wzrosła kilkukrotnie, a liczbę uczestników w tego typu imprezach podaje się w setkach, tysiącach, a nawet dziesiątkach tysięcy. Do wyboru mamy różnego rodzaju biegi: maratony, półmaratony, biegi przeszkodowe, ultra i wiele wiele więcej.

Jest to bez wątpienia  związane ze wzrostem popularności zdrowego stylu życia, ale również z tym że bieganie jest sportem bardzo prostym i niedrogim. Wzrost popularności biegania jest zjawiskiem z pewnością pozytywnym, choć jak w każdej dyscyplinie- uprawiane bez wcześniejszego przygotowania, odpowiedniego planu treningowego i mądrego przełożenia sił na zamiary, może nieść ryzyko kontuzji.

DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Ogromną  zaletą biegania jest fakt, że jest to jedna z najtańszych i najbardziej rozpowszechnionych dyscyplin. Właściwie każdy z nas może w tym momencie nałożyć sportowe buty, ubrać strój treningowy, wyjść z domu i biec przed siebie. Bieganie to także dyscyplina, która przynajmniej w formie amatorskiej, nie wymaga nabywania specjalistycznego sprzętu czy pracy nad mistrzowska techniką. Oczywiście im więcej godzin spędzamy na treningu, nie znając wzorców ruchu biegowego, tym bardziej narażamy się na ryzyko kontuzji. Jeśli więc wiążemy się z bieganiem na nieco dłuższy okres czasu i planujemy starty w amatorskich biegach ulicznych, warto zasięgnąć porady specjalisty w tej dziedzinie. Wracając do zalet biegania, jest to sport który umożliwia spalenie dużej ilości kalorii w niedługim czasie (pod warunkiem utrzymania odpowiednio wysokiej intensywności treningu). Trening nie musi ograniczać się do jednostajnego, długiego biegu. Wplatając w swój plan treningowy jednostki treningu interwałowego, siłowego jak np. wykonywanie podbiegów, bieganie po schodach, czy włączenie treningu szybkościowego, może wpłynąć na wzrost siły mięśniowej, wytrzymałości i gibkości. Bieganie ma także wiele walorów prozdrowotnych.  Uprawiane regularnie biegania zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, rozwoju cukrzycy i insulinoopormości, obniża ciśnienie krwi i zapobiega magazynowaniu nadmiernej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Regularne bieganie wpływa również na opóźnienie procesów starzenia i lepsze samopoczucie każdego dnia.

moda na bieganie

KIEDY I JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ – SŁOWO O TECHNICE BIEGU

Osoby początkujące często zadają pytanie: „Lepiej jest biegać szybko i krótko, czy długo i wolno?”. Zanim zadamy sobie pytanie „jak rozpocząć bieganie?” należałoby się zastanowić nad pytaniem „w jakim celu?”. Jeśli naszym priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, polecane będę dwie formy treningowe. Pierwszą z nich jest długi, spokojny bieg na poziomie 65% tętna maksymalnego (tempo, podczas którego będziemy w stanie wypowiedzieć dwa zdania bez zadyszki). Podczas takiego wysiłku nasz organizm chętniej korzysta z zapasów energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu, niż miałoby to miejsce w trakcie szybszego biegu. Drugim rozwiązaniem treningowym jest skorzystanie z formuły interwałów, czy naprzemiennego biegu o wysokiej i niskiej intensywności. Pomimo, że w trakcie takiego treningu Twój organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, po treningu zwiększa się tempo metabolizmu, które generuje wyższe spalanie kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Pierwsza strategia będzie bardziej polecana osobom początkującym i niewytrenowanym, natomiast druga lepiej sprawdzi się u osób z kilkutygodniowym stażem treningowym. Jednostki te można oczywiście wplatać w plan treningowy naprzemiennie. Jeśli natomiast naszym celem jest budowanie wydolności i wytrzymałości mięśniowej, do planu treningowego należy dołączyć krótkie treningi o bardzo wysokiej intensywności jak np. sprintu, tempòwki czy minutówki. Rozpoczynając przygodę z bieganiem należy pamiętać o racjonalnym podejściu do treningów, stopniowej progresji dystansu i szybkości biegu po to, aby uniknąć zbyt szybkiego zniechęcenia. Zbyt intensywne pierwsze treningi są jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji z podjętej aktywności fizycznej.

GDZIE BIEGAĆ?

Z punktu widzenia zdrowia naszych stawów, najkorzystniejszymi miejscami do trenowania będą leśne i polne ścieżki a także boiska tartanowe. Bieganie po twardej powierzchni takiej jak asfalt, czy chodnik powoduje powstawanie dużych wstrząsów mechanicznych, które w dłuższej perspektywie czasu mogą powodować uszkodzenia stawów. Bieganie po twardych, miejskich ulicach jest szczególnie niebezpieczne jeśli nie posiadamy butów z odpowiednią amortyzacja, o czym opowiem za chwilę.

W JAKICH CHOROBACH I PRZYPADŁOŚCIACH BIEGANIE MOŻE POMÓC?

Bieg o umiarkowanej intensywności jest przykładem treningu aerobowego. Trening tego rodzaju  jest jedną z najbardziej uniwersalnych form aktywności. Zmniejsza ryzyko występowania takich chorób jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, zwiększa wytrzymałość tlenową oraz wydolność fizyczną, zmniejsza zmęczenie, poprawia nastrój a także zmniejsza stres oraz ryzyko występowania depresji. Co więcej wykazano, że osoby biegające regularnie miały mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w tym związanych z nowotworami oraz chorobami układu krążenia.

KTO NIE POWINIEN BIEGAĆ?

Mimo wielu korzyści jakie niesie ze sobą bieganie są grupy osób, które powinny uważać na ten rodzaj aktywności fizycznej. Jeżeli jesteś osobą otyłą lub masz znaczną nadwagę powinieneś uważać na samym początku swojej przygody ze sportem. Sport ten mocno obciąża stawy i układ ruchu a co za tym idzie uprawianie go może wiązać się z występowaniem różnego rodzaju kontuzji układu kostno-stawowego. W związku z tym dyscyplina ta będzie również zakazana u osób cierpiących na choroby stawów, kręgosłupa. Biegania powinny również unikać osoby  po zawałach serca i ciężkich incydentach kardiologicznych a także te z astmą. Nad samym treningiem powinny zastanowić się również początkujący entuzjaści sportu. Małe wytrenowanie i słaba kondycja przy ciężkim obciążeniu treningowym może wiązać się z szybką demotywacją i zaprzestaniem jakiejkolwiek aktywności.

JEŚLI NIE BIEGANIE TO CO?

Dla osób, które z jakiś przyczyn nie mogą zacząć biegać najlepszym rozwiązaniem na początek będzie wprowadzenie  marszu w jednostajnym tempie oraz marszobiegu, który zwiększy kondycję oraz wydolność fizyczną.  Dla osób z nadmierną masą ciała bardzo dobrym rozwiązaniem będzie np. nordic walking.

PAMIĘTAJ O ODPOWIEDNIM OBUWIU

Wzrost popularności biegania wpłynął na wzbogacenie oferty biegowej jeśli chodzi o buty i odzież sportowa. W specjalistycznych sklepach biegowych mamy możliwość dobrania odpowiednich do butów do profilu naszej stopy, masy ciała a także terenu, po jakim planujemy biegać. Musimy wiedzieć, że w kontekście butów biegowych rozróżniamy trzy typu stop: supinujące, pronujące i neutralne. Do podanych trzech rodzajów dobiera się jednak tylko dwa typy butów: dla pronatowów- buty ze wsparciem podeszwy po wewnętrznej stronie, które zmniejszają efekt zapadania się stóp do środka oraz buty neutralne- dla supinatorów oraz osób posiadających stopy neutralne. Skorzystanie z profesjonalnego doboru obuwia może więc już na samym początku pomoc w wyeliminowaniu złej techniki biegu. Jeśli chodzi o odzież wierzchnią to głównymi rzeczami, na jakie powinniśmy zwrócić uwagę powinny być: przewiewność, obecność otworòw wentylacyjnych czy  wystających szwów. W kontekście ubrań głównym kryterium powinna być nasza wygoda i dopasowanie odzieży do naszych potrzeb.

DIETA DLA BIEGACZA

Dieta dla osób zaczynających swoją przygodę z biegiem powinna przede wszystkim skupić się zdrowym, racjonalny odżywianiu. Zwróć uwagę na jakość jedzenia. Nawet najbardziej wycieńczające treningi nic nie dadzą jeśli będziesz objadać się słodyczami i fast foodami. Zadbaj o to, żeby w Twojej diecie znalazły się:

  • produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które są świetnym źródłem węglowodanów złożonych oraz mają niski indeks glikemiczny.
  • warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych, oraz błonnika. Błonnik pokarmowy w znakomity sposób wpływa na naszą sytość. 
  • owoce, które też są dobrym źródłem błonnika, ale w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych, dlatego mogą przydać się w szybkim uzupełnianiu glikogenu po treningu i przyczyniać się do lepszej regeneracji.
  • dobrej jakości białko, które można znaleźć w chudym mięsie (kurczaku, indyku, chudych częściach wołowiny), rybach, jajach, chudym nabiale (mleku, jogurtach, twarogu, serach podpuszczkowych typu mozzarella) oraz nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, bób itp.)
  • produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), orzechy, pestki, nasiona i awokado
  • prawidłowa ilość płynów. Najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia samej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy. W przypadku ciężkich, długich treningów warto zastanowić się nad wprowadzeniem napojów izotonicznych. Natomiast początkowe treningi biegowe nie powinny być na tyle ciężkie, aby sięgać po izotoniki. 
  • Gdy będziesz czuć się pewniej w bieganiu a treningi będą regularne warto przybliżyć sobie zagadnienia związane z żywieniem okołotreningowym.  Informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Podsumowując, od czego rozpocząć bieganie? Przede wszystkim musisz zastanowić się w jakim celu zaczniesz biegać. Niewątpliwie bieganie jest łatwo dostępnym, tanim rodzajem aktywności fizycznej. Przy podejmowaniu decyzji warto wziąć pod uwagę swoją obecną aktywność oraz poziom zaawansowania, a także i przede wszystkim to czy bieg sprawi Ci przyjemność. Nie zapomnij również o prawidłowym żywieniu, które przybliży Cię do osiągnięcia wyznaczonych przez siebie celów.  

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,50/5
(z 8 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Postanowione. Jutro idziesz na siłownię i będziesz ostro wyciskać. Ostrożnie! Kręgosłup może tego nie wytrzymać. Jeśli nie chcesz za chwilę skręcać się z bólu, zacznij od ćwiczeń dla początkujących.
Szczupła talia, mocne ramiona, sprężyste ruchy. Marzenia? Do spełnienia! Na budowę formy wystarczy mieć dobry plan. Trzymaj się paru zasad, a Twoje ciało zmieni się nie do poznania.