3 sierpnia 2018

Jak zbudować mięśnie?

Wbrew powszechnym opiniom, nie wszystkie aspekty idealnej sylwetki można sprowadzić do małej ilości tkanki tłuszczowej – odpowiednia ilość masy mięśniowej jest tu równie istotna. Ciało o małym stopniu otłuszczenia nie zawsze kojarzy się z wymarzoną sylwetką. Tym, co o niej decyduje, jest zazwyczaj odpowiednia ilość masy mięśniowej. I choć budowa mięśni dla niektórych bywa szczególnie mozolną i trudną rzeczą, istnieje kilka czynników, które mogą wspomóc ten proces.

 

Spis treści:

Dieta przy budowie masy mięśniowej
Przykładowy jadłospis na masę
Trening na masę
Przykładowy trening
Jak zbudować mięśnie?

 

DIETA PRZY BUDOWIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Kluczową rolę w budowaniu mięśni odgrywa odpowiednie odżywianie. To, co jemy oraz – nawet ważniejsze – to, ile jemy, będzie bezpośrednio rzutować na efekt, czyli otrzymaną sylwetkę. Często spotykam się z klientami, którym zależy na jednoczesnej budowie masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, co niestety nie jest możliwe. Dlaczego? Nieodzownym elementem “diety na masę” jest stale dodatni bilans energetyczny, a to uniemożliwia redukowanie tłuszczu w naszym organizmie. W planowaniu rozwoju sylwetki warto więc dokładnie przemyśleć, co jest dla nas w danej chwili priorytetem.

Najważniejsze elementy zdrowej diety na przyrost masy ciała to:

  • Odpowiednio duża nadwyżka kaloryczna – mimo że nie istnieją precyzyjne przesłanki mówiące o tym, ile jesteśmy w stanie zbudować mięśni w danej jednostce czasu, to z całą pewnością możemy stwierdzić, że przyrosty na wadze rzędu 3-4 kilogramów miesięcznie nie stanowią czystej masy mięśniowej. Obecnie rekomenduje się, aby w trakcie budowy mięśni nadwyżka kaloryczna pozwalała na przybywanie od 0,5 do 1 kilograma miesięcznie. Wyższa podaż kalorii z całą pewnością nie przełoży się na dodatkowe profity [1].
  • Podaż węglowodanów – będąc głównym źródłem energii w czasie wykonywanych treningów, węglowodany stanowią istotny element diety sportowca. Ich odpowiednia podaż (między 40 a 60% energetyczności diety) rzutuje na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego, a ten z kolei na zdolności wysiłkowe podczas treningów [2].
  • Podaż białka – dostarczane wraz w pożywieniem oddziałuje na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie. Według aktualnych danych, podaż białka niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych, a także obrotu białka w organizmie powinna wynosić od 1,6 do 1,8 g/kg m.c./dobę. Przy czym warto podkreślić, że wyższe spożycie białka (ponad 1.8 g/kg) nie niesie ze sobą już dodatkowych korzyści [3-4].
  • Odpowiednia ilość posiłków w trakcie doby – nie istnieje idealna liczba posiłków, jaką każdy powinien egzekwować w swoim jadłospisie. Jest ona bowiem uzależniona od kaloryczności naszej diety, naszego planu dnia oraz przyzwyczajeń. W przypadku budowy masy mięśniowej ilość posiłków należy uzależnić od tego, jak wiele kalorii jesteśmy w stanie przyswoić w czasie jednego z nich. I tak osoby lubiące zjeść dużo mogą zdecydować się na 3 posiłki dziennie, natomiast osobom mającym problem z przytyciem polecam jedzenie 5 posiłków i więcej.
  • Unikanie zbyt dużych ilości cheat mealów – oszukane posiłki mogą stanowić wybawienie dla osób niemogących w żaden sposób zrealizować swojej normy kalorycznej, jednak ich nadużywanie niesie ze sobą również negatywne skutki. Szczególnego podkreślenia wymaga szkodliwość izomerów trans kwasów tłuszczowych znajdujących się w fast foodach. Podnoszą one stężenie cholesterolu LDL i lipoproteiny (a) w surowicy, a obniżają stężenie cholesterolu HDL, co w sposób szczególny przyczynia się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i pogorszenia naszego zdrowia [5-7].
  • Niezapominanie o warzywach – choć nie są one istotnym źródłem energii, to nie należy zapominać, że zawarte w nich witaminy i składniki mineralne stanowią równie ważny element wsparcia syntezy nowych włókien mięśniowych. Niezależnie czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy budującej masę mięśniową, ich spożycie powinno wynosić minimum 500 g na dobę. Przy wyborze warzyw warto postawić na różnorodność.

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA MASĘ

Obok ogólnych zaleceń załączam przykładowy jadłospis dla osoby chcącej zbudować masę mięśniową. Oczywiście jest to tylko jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia oraz stanu zdrowia. Stąd też może być jedynie inspiracją. Jadłospis uwzględnia zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatni bilans kaloryczny dla mężczyzny w wieku 20-30 lat o masie ciała 84 kg i 180 cm wzrostu, który wykonuje 3-4 treningi siłowe w ciągu tygodnia oraz jest aktywny w ciągu dnia (wykonuje 10 tys. kroków na dobę).

 

Śniadanie: Naleśniki z serem i owocami

Energia: 560 kcal, Białko: 48 g, Tłuszcze: 13 g, Węglowodany: 62 g


Składniki:

Ciasto:
75 g mąki pełnoziarnistej
1 jajo kurze
100 g mleka ekologicznego
75 g wody gazowanej
szczypta soli

Masa serowa:
125 g sera twarogowego
75 g jogurtu naturalnego gęstego
cynamon, ksylitol wedle uznania
owoce wedle uznania

Sposób przygotowania:

  1. Mąkę wsypujemy do miski, dodajemy jajko, mleko, wodę i sól.
  2. Miksujemy na gładkie ciasto.
  3. Ser mieszamy z jogurtem, cynamonem i pudrem z ksylitolu.
  4. Gotową masą serową przekładamy na pyszne naleśniki.
  5. Owoce możemy włożyć zarówno do środka, jak i ułożyć na wierzchu.

 

II śniadanie: Placki bananowe

Energia: 600 kcal, Białko: 20 g, Tłuszcze: 27 g, Węglowodany: 70 g

Składniki:

150 g banana
50 g mąki jaglanej
2 jaja kurze
15 g oleju kokosowego
cynamon, ksylitol (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  1. Banana rozgniatamy widelcem.
  2. Dodajemy mąkę i jaja.
  3. Wszystkie składniki mieszamy ze sobą.
  4. Następnie smażymy na oleju kokosowym 1-2 minuty na każdej stronie.

 

Obiad: Makaron z kurczakiem, jarmużem i migdałami

Energia: 666 kcal, Białko: 36 g, Tłuszcze: 38 g, Węglowodany: 46 g

Składniki:

50 g makaronu
120 g mięsa z piersi kurczaka
20 g oliwy z oliwek
30 g migdałów
2 garście jarmużu
1 mała cebula
20 g sosu sojowego

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka oczyszczamy i kroimy w kosteczkę. Doprawiamy solą i pieprzem.
  2. Cebulę obieramy i kroimy w półksiężyce.
  3. Na patelni rozgrzewamy minimalną ilość oliwy i smażymy cebulę.
  4. Dorzucamy mięso. Kiedy się zarumieni, dodajemy liście jarmużu.
  5. Zmniejszamy ogień, podlewamy większą ilością oliwy lub wodą i od czasu do czasu mieszamy.
  6. Doprawiamy sosem sojowym.
  7. Makaron gotujemy al dente. Orzechy prażymy na patelni.
  8. Wszystkie składniki łączymy i mieszamy.

Przekąska: Koktajl z bananem, borówkami i malinami

Energia: 350 kcal, Białko: 8 g, Tłuszcze: 2 g, Węglowodany: 76 g

 Składniki:

200 g banana
100 g borówek
100 g malin
200 g wody kokosowej

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki blendujemy.

 

Kolacja: Roladki z łososiem i szpinakiem

Energia: 814 kcal, Białko: 37 g, Tłuszcze: 46 g, Węglowodany: 60 g


Składniki:

Farsz:
125 g łososia świeżego
30 g serka kanapkowego
garść szpinaku

Ciasto naleśnikowe:
75 g mąki jaglanej
1 jajo kurze
150 g mleka roślinnego
15 g oleju kokosowego
szczypta soli

Sposób przygotowania:

  1. Łososia myjemy, osuszamy, doprawiamy solą, pieprzem i rozmarynem, kropimy cytryną i odstawiamy.
  2. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Wkładamy łososia zawiniętego w folię i pieczemy około 30 minut.
  3. Naleśniki robimy według przepisu na naleśniki jaglane.
  4. Usmażone naleśniki smarujemy serkiem na połowie lub całości.
  5. Upieczony kawałek łososia rozdrabniamy widelcem i nakładamy na naleśnika.
  6. Posypujemy umytymi liśćmi szpinaku i zawijamy roladki.
  7. Gotowe roladki kroimy na pół lub mniejsze kawałki.
  8. Z podanych składników otrzymamy około 10 naleśników.

 

Razem: 2990 kcal, Białko: 149 g, Tłuszcze: 126 g, Węglowodany: 315 g

 

TRENING NA MASĘ

 Podstawowym zaleceniem dotyczącym treningu na masę jest wykonywanie treningu siłowego. Spośród wszystkich rodzajów treningów stanowi on największy bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Z ekonomicznego punktu widzenia, nadmierna masa mięśniowa na co dzień nie jest człowiekowi potrzebna. Zatem, aby zwiększyć rozmiary naszych mięśni, powinniśmy serwować im coraz to większe obciążenia zewnętrzne. Tu idealnie sprawdza się metodyka treningu siłowego, która opiera się na progresji ciężaru. Dlatego niezbędne jest określenie w swoim planie treningowym jak często i jak bardzo będziemy zwiększać obciążenia treningowe. Następnym aspektem, jaki warto poruszyć, jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Obecnie za najbardziej optymalne uznaje się ćwiczenia wielostawowe, ponieważ dają one gwarancję bodźcowania wszystkich grup mięśniowych. Wykonanie martwego ciągu, przysiadów czy pompek na samym początku treningu jest znacznie lepszym pomysłem niż faworyzowanie ćwiczeń izolowanych, które to warto przesunąć na sam koniec treningu lub w ogóle je wyeliminować. Dodatkowo warto manipulować objętością treningową, czyli ilością wykonywanej pracy w czasie jednej jednostki treningowej. Pozwala to stale zaskakiwać organizm i dostosowywać plan do naszego samopoczucia – jeśli nie czujemy się na siłach, możemy wykonać trening o mniejszej objętości. Nie bez znaczenia pozostaje również liczba powtórzeń jaką wykonamy w czasie każdego ćwiczenia. Idealne wydaje się pozostawanie w przedziale od 5 do 10 powtórzeń w każdej serii, tak by zainicjować budowanie masy mięśniowej. 

 

PRZYKŁADOWY TRENING

 Poniżej załączam przykładowy trening, jaki często wykonywałem podczas budowy masy mięśniowej. Opiera się on na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę (OHP), podciąganie na drążku z podchwytem, plank (popularna deska) oraz wyciskanie francuskie.

Warto dodać, że każdy trening powinien rozpoczynać się od odpowiedniej rozgrzewki, na którą składają się:

  • pobudzenie tętna,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • pogłębienie zakresu ruchów w stawach,
  • aktywacja trenowanych partii mięśniowych,
  • cool down – po ukończeniu części siłowej następuje etap wyciszania organizmu, podczas którego warto postawić na rozciąganie statyczne wszystkich mięśni, jakie brały udział w treningu.

 

Rozgrzewka

Trucht na bieżni przez 10 min w tempie ok. 7 min na kilometr.

Rozgrzewka dynamiczna wszystkich stawów przez 5 min, w czasie której staramy się wykonać maksymalną ilość rund:

 

1 runda:

10 hindu pushups

1min plank

10 air squat

30s hollow body position

 

Część główna treningu

Martwy ciąg klasyczny 5 serii po 6-8 powtórzeń

Podciąganie się na drążku 5 serii po 5 powtórzeń

Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) 4 serie po 8 powtórzeń

Wyciskanie francuskie na triceps 5 serii po 8 powtórzeń

Plank 5 serii po 60 s

 

Cool down

Staramy się wytrzymać minutę w każdej pozycji.

Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej – stojąc, pochylamy się do przodu, schodząc tułowiem jak najniżej możemy. Ważne, by nie zakrzywiać pleców, jak w klasycznej pozycji kociego grzbietu.

Rozciąganie czworogłowego uda – stojąc na jednej nodze, łapiemy się mocno za podbicie stopy i dociskamy je do pośladka.

Dekompresja kręgosłupa i rozciąganie pleców – leżąc na macie zarzucamy złączone nogi za siebie i staramy się dotknąć stopami do podłogi. Powinniśmy czuć rozciąganie na całej długości pleców, a przynajmniej w ich górnym odcinku.

Pies z głową w górze – kładziemy się brzuchem na ziemi. Dłonie kładziemy mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Rękami odpychamy się od podłoża i blokujemy stawy łokciowe. W tej pozycji powinniśmy czuć mięśnie brzucha oraz niekiedy zginacze bioder.

Rozciąganie klatki piersiowej i mięśnia dwugłowego – stojąc opieramy dłoń o ścianę, tak aby palce były skierowane za siebie. Ręka powinna być zablokowana w łokciu. W pewnej pozycji skręcamy się od ręki na zewnątrz – wówczas powinniśmy czuć głównie rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

 

JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE?

 Reasumując temat budowy masy mięśniowej, warto jeszcze raz podkreślić, że na nasz sukces składają się dwa czynniki: właściwie dobrana dieta oraz plan treningowy. W powyższym artykule starałem się opisać najważniejsze aspekty zarówno diety, jak i odpowiednio dobranego treningu. Należy jednak pamiętać, że są to ogólne wytyczne specjalistów, a podczas optymalizacji budowy masy mięśniowej równie ważna jest personalizacja. Dlatego – jeśli nie masz wystarczająco dużo doświadczenia – polecam skorzystanie z pomocy specjalisty. Zapraszam do współpracy! Niezbędne informacje znajdziesz pod linkiem: https://michalwrzosek.pl/oferta/

 

 

 

Piśmiennictwo:

  1. Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015:27-53.
  2. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S87-S96.
  3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-S38.
  4. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158-S167.
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oleic acid intended to replace saturated fatty acids (SFAs) in foods or diets and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 673, 728, 729, 1302, 4334) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 673, 4334) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 8 april 2011
  6. Ascherio A.: Trans fatty acids and blood lipids. Atherosclerosis, 2006, Suppl. 7, 25-27.
  7. Lichtenstein A.H.: Trans fatty acids and blood lipid levels, Lp(a), parameters of cholesterol metabolism, and hemoststic factors. J. Nutr. Biochem., 1998, 9 (5), 244-248.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 16 ocen)