13 lipca 2018

Ćwiczenia dla kobiet

Już od jakiegoś czasu współczesne siłownie przestały być miejscami, zarezerwowanymi tylko dla mężczyzn. Obecnie coraz częściej w klubach fitness możemy spotkać stworzone dla kobiet systemy treningowe, czy specjalnie wydzielone strefy, by bez krępacji każda kobieta mogła pracować nad swoją sylwetką. Oprócz korzystania z popularnych urządzeń kardio – bieżni, rowerku i stepperów – kobiety coraz częściej ćwiczą w strefie, niegdyś zdominowanej przez mężczyzn, tj. z wolnymi ciężarami. Taki rozwój sytuacji znacznie poprawia szanse każdej kobiety na uzyskanie pożądanej sylwetki. Ile razy w tygodniu zatem ćwiczyć, aby zaobserwować rezultaty? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające?

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?
Ćwiczenia na siłowni dla kobiet
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla kobiet?

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Skuteczne odchudzanie zaczyna się od przygotowania planu, który powinien składać się z trzech podstawowych części:

  • Odpowiedniej diety – zbilansowanej pod kątem makroskładników, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo prawidłowa dieta musi generować deficyt energetyczny i być możliwa do przestrzegania przez dłuższy okres.
  • Planu treningowego – czyli zestawu ćwiczeń, które wykonujemy w ramach zaplanowanego odchudzania. Powinien być on dostosowany do naszych możliwości oraz optymalnie przyśpieszać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Zaplanowanej regeneracji – ograniczenie stresu, wysypianie się i planowanie objętości treningowej, by na każdy trening przychodzić z pełnią sił i bez bólu mięśniowego. Początkowo warto zaczynać od trzech treningów w tygodniu. Każda jednostka powinna trwać około godziny – treningi trwające dłużej, często nie przynoszą dodatkowych rezultatów i są zbyt obciążające.

Uprawienie sportu zawsze zaczyna się od wyboru miejsca, gdzie będziemy trenować. W przypadku treningu na siłowni, warto upewnić się, że ma się do czynienia z odpowiednio wykwalifikowanymi trenerami, którzy we właściwy sposób pokierują treningiem, nie narażając na przeciążenia i urazy.
Zatem, aby schudnąć, należy:

  • Pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, która zabezpieczy twój aparat ruchu przed kontuzją i pomoże Ci się wdrożyć w ćwiczenia – im lepsza rozgrzewka, tym lepsze efekty na samym treningu.
  • Ubrać się wygodnie tak, byś sama czuła się dobrze. Strój nie może krępować ruchów, szczególnie ważne są buty. Te do biegania powinny mieć grubszą i bardziej amortyzującą podeszwę, za to do ćwiczeń siłowych lepiej sprawdzą się te z twardym i sztywnym podbiciem.

Ćwiczyć należy nie tylko mięśnie brzucha – ku zaskoczeniu, trening brzucha można ograniczyć do jednego razu w tygodniu. Aby pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej, wcale nie trzeba koncentrować się tylko na treningu tej partii mięśniowej. Jeśli w twoim planie treningowym znajdują się ćwiczenia złożone, takie jak: martwy ciąg czy przysiady – ćwiczenia kardio nie powinny dominować. Warto znaleźć swego rodzaju równowagę między treningiem o niskiej intensywności, a treningiem siłowym. Wszystkie maszyny kardio wyposażone są w różnorodne programy, umożliwiające dobór aktywności, dostosowanej do indywidualnych potrzeb.
Można więc wybrać takie urządzenia jak:

  • Bieżnia – bieganie często jest podstawowym i wzorcowym ćwiczeniem, spalającym tkankę tłuszczową, lecz może obciążać stawy. Warto na to zwrócić uwagę, zwłaszcza u osób z większą masą ciała na początkowym etapie.
  • Orbitrek – jest to maszyna do treningu całego ciała. Angażuje praktycznie całe ciało oraz odciąża stawy.
  • Rowerek stacjonarny – angażuje on tylko mięśnie nóg bez pracy brzucha czy też rąk, co może powodować spalanie mniejszej ilości kalorii, lecz jest jedną z wygodniejszych form kardio.
  • Stepper / schody ruchome – mają za zadanie imitację ruchu w poziomie lub pionie. Jeśli masz do nich dostęp na swojej siłowni, szczególnie polecam schody, ponieważ angażują one w większym stopniu mięśnie pośladkowe.
  • Ergometr (wiosła) – jedno z lepszych ćwiczeń kardio, które angażuje praktycznie całe ciało do wysiłku – mięśnie rąk, pleców, nóg oraz brzucha. Dodatkowo idealnie nadaje się do treningu interwałowego (intensywnego treningu przerywanego z chwilami odpoczynku).

Ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Pamiętaj o treningu siłowym minimum 2 razy w tygodniu – w większym stopniu inicjuje on spalanie tkanki tłuszczowej oraz jest najlepszym sposobem na budowę estetycznej kobiecej sylwetki. W kontekście treningu siłowego szczególnie polecam ćwiczenia na wolnym ciężarze lub na obciążeniu własnego ciała, przykładowo:

  • Wykroki chodzone – z obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettli po 10 wykroków na każdą nogę;
  • Wchodzenie na podwyższenie – z obciążeniem lub bez; podwyższenie powinno mieć minimum 40 cm tak, by wejście angażowało mięśnie nóg w największym stopniu;
  • Wypady w tył – z obciążeniem w postaci hantli, sztangi lub kettli po 10 wypadów na każdą nogę;
  • Przysiady – bez obciążenia, ze sztangą z tyłu, z kettlem przy klatce piersiowej czy z piłką lekarską;
  • Unoszenie bioder – wypychanie bioder przy leżeniu na plecach; ważne, by starać się maksymalnie zaangażować pośladki, dopinając je w górnej fazie ruchu.

Istotnym aspektem planu treningowego jest dobór odpowiedniej objętości treningowej – powinna generować odpowiedni deficyt energetyczny i pozwalać na regenerację przed każdym następnym treningiem. Zatem ważna jest w tym przypadku progresja treningowa, czyli zwiększanie objętości treningowej w miarę wytrenowania (zaczynając od 3 treningów w tygodniu po jednej godzinie każdy).
Pamiętaj o odpowiednim rozciąganiu po treningu, które mimo, że nie pozwoli Ci spalić dodatkowych kalorii, to przyczyni się do szybszej regeneracji, a szybsza regeneracja to lepszy przyszły trening.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W trakcie ciąży każda kobieta powinna mieć świadomość, że jej zachowanie aktywności fizycznej wpływa na zdrowie dziecka tak samo, jak na zdrowie jej samej. Najbardziej istotną kwestią, obok zachowania tej aktywności, jest fakt, iż powinna być ona maksymalnie bezpieczna i nie zagrażała życiu rozwijającego się dziecka.

  • Na samym początku ciąży warto skonsultować swoje plany treningowe z lekarzem prowadzącym. Jeśli upewnisz się, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie na przebieg ciąży.
  • Zachowaj szczególną ostrożność w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń. Warto, by nie były one dominującym typem aktywności i nie trwały zbyt długo.
  • Nie ćwicz, gdy jesteś głodna – w przypadku ciąży jest to szczególnie ważne. Przed każdym treningiem zaplanuj lekkostrawny posiłek, dostarczający węglowodany złożone, białko i tłuszcze.
  • Wystrzegaj się ćwiczeń które angażują mięśnie brzucha i mięśnie około biodrowe – ich spięcia mogą negatywnie wpływać na ucisk płodu. Dodatkowo unikaj ćwiczeń dynamicznych, takich jak wskoki na skrzynie itp. Pilnuj, aby nie przekraczać tętna 140 uderzeń na minutę.
  • Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, wykonuj z minimalnym obciążeniem i nie w pełnym zakresie ruchu (unikając głębokich przysiadów).
  • Najlepsze ćwiczenia to te w leżeniu bokiem, klęku podpartym, siedząc na ławce lub w siadzie na piłce. Idealnie sprawdzą się też nisko intensywne ćwiczenia kardio takie jak rowerek, spacer lub orbitrek.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla kobiet?

Podstawą treningu nie powinny być ćwiczenia wydolnościowe czy mięśni brzucha. Warto, aby istotnym elementem planu treningowego, były ćwiczenia siłowe. Stanowią one największy bodziec do rozwoju mięśni, a co za tym idzie poprawy sylwetki.
Jeśli celem ćwiczeń na siłowni jest schudnięcie – podstawą planu jest odpowiednia dieta, generująca deficyt energetyczny. Warto też zaznaczyć, że to ćwiczenia siłowe generują największy wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, dlatego warto o nich pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Ciąża nie wyklucza aktywności fizycznej, jednak w tym okresie powinna być ona oparta na mniej intensywnych ćwiczeniach. nie angażujących mięśni brzucha. Idealnie sprawdzą się ćwiczenia góry ciała, spacery oraz stacjonarne maszyny typu rowerek czy orbitrek.
Jeśli potrzebujesz indywidualnie dobrego planu treningowego i diety zapraszam do współpracy.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 28 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
AEROBY LISS (low intensity steady state cardio) są najbardziej popularną metodą wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej (w tym artykule skupiam się jedynie na treningu, nie będzie omawiany temat diety). Jednak czy najlepszym? Czy powinieneś robić długie sesje aerobów, czy może zdecydować się jednak na interwały? No i jeżeli aeroby to czy na pusty żołądek? W tym artykule przeczytacie jak korzystać z tych metod.
Dieta
Sposób odżywiania kobiet ciężarnych jest szczególnie ważny, ponieważ ma wpływ zarówno na zdrowie matki, jak i jej dziecka. Odpowiednia dieta powinna dostarczać właściwą ilość energii, zapewniając przy tym niezbędne składniki odżywcze, czyli węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Racjonalne żywienie w czasie ciąży zapobiega niedoborom w organizmie matki, które mogą mieć poważne konsekwencje dla niej i dla dziecka.