Trening · 20 maja 2020

Co jeść po treningu?

Przyznaj: zdarza się, że ćwiczysz, a z jedzeniem to jakoś tak się nie składa. Bo czasu mało. Bo apetytu brak. Bo nie masz pojęcia, co jeść po treningu. A wiesz, że przekreślasz w ten sposób efekty ćwiczeń?
Udostępnij:

Posiłek po wysiłku jest bardzo istotny, a pomijanie go lub odwlekanie w czasie to duży błąd, zwłaszcza gdy Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki. Po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowane jedzenie pełne składników odżywczych, które uzupełni straconą w wyniku wysiłku fizycznego energię. Dodatkowo prawidłowo skomponowany posiłek będzie miał wpływ na budowanie sylwetki, regenerację organizmu oraz hamowanie katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem. W artykule przedstawię Wam, na jakie składniki, a zwłaszcza na jakie makroelementy, zwracać uwagę przy komponowaniu dobrze zbilansowanego posiłku po treningu.

Dieta po treningu – dlaczego to ma znaczenie?

Wszyscy wiemy, jak odpowiednio zbilansowana pod kątem makro- i mikroskładników dieta wpływa na nasze zdrowie, a także na zdolności wysiłkowe oraz kształtowanie sylwetki. Ważnym aspektem jest również pora spożywania posiłków. Coraz częściej odchodzi się od koncepcji obowiązkowych 5 posiłków w ciągu dnia jako wyznacznika zdrowej diety, ale wciąż warto stosować się do zaleceń dotyczących niektórych posiłków. Tak jest w przypadku posiłku po wysiłku fizycznym.

Często nie poświęcamy temu elementowi diety wymaganej uwagi. Jednak dla osób trenujących regularnie, chcących kształtować sylwetkę to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że posiłek po treningu jest dla osoby trenującej ważniejszy niż śniadanie czy obiad. Jeśli pominiemy tę kwestię, może okazać się, że efekty treningu będą dalekie od oczekiwanych, mimo że plan treningowy wykonamy w 100%. 

Dlatego bardzo ważne jest, żeby posiłki po treningu dostarczały organizmowi składników, które pomogą zoptymalizować efekty treningowe, a także będą miały niebagatelny wpływ na zdrowie. Doskonale wiemy, że sam trening nie zagwarantuje spektakularnych efektów, jeśli nie połączymy go z odpowiednio zbilansowaną dietą, która zapewni wszystkie niezbędne do regeneracji składniki [1].

Co jeść po treningu siłowym?

Zadaniem posiłku po treningu siłowym jest przede wszystkim zahamowanie katabolizmu białek oraz przyspieszenie rozwoju wymarzonej sylwetki. Trening to dla organizmu duży wysiłek i – w zależności od czasu trwania i intensywności – wiąże się z mniejszym lub większym katabolizmem mięśniowym. Proces rozpadu białek może trwać również po zakończonym treningu, dlatego warto uzupełnić pożywienie o odpowiednie makroskładniki, żeby zapobiegać utracie tkanki mięśniowej. 

Dodatkowo, aby poprawić zdolność wysiłkową oraz odpowiedni rozwój tkanek (w tym tkanki mięśniowej), konieczne jest właściwe odżywienie organizmu i dostarczenie mu wysokiej jakości składników odżywczych. Rezygnując z posiłku potreningowego (zwłaszcza gdy trening wykonujemy wieczorem, a kolejna dawka energii jest dostarczana do organizmu dopiero kolejnego dnia rano), skazujemy organizm na chwilowe niedożywienie, przewagę przemian katabolicznych i brak możliwości syntezy tkanki mięśniowej.Być może zanotujemy niewielki spadek tkanki tłuszczowej, jednak w ostatecznym rozrachunku, bilans wciąż będzie niekorzystny. I trzeba o tym pamiętać dosłownie w każdej chwili wykonywania ćwiczeń.

Mięsień szkieletowy jest wysoce plastyczną tkanką, zdolną do przystosowania się do małych zmian, odnoszących się do jego odżywienia i kurczliwości. Ćwiczenia oporowe, czyli trening siłowy, powodują łagodną stymulację szybkości rozpadu białka mięśniowego (MPB – muscle protein break-down), ale większą stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [2].

Skoro wiesz już, jak ważne jest to, by jeść po ćwiczeniach, wyjaśnię teraz, co warto jeść.

Pamiętaj o dobrych źródłach białka. To właśnie pełnowartościowe białko będzie miało największe znaczenie przy stymulacji syntezy włókien mięśniowych. Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wahać się w granicach 0,25 – 0,4 g/kg masy ciała. A bezwzględna ilość tego składnika powinna wynosić 20-40 g.

Po przekroczeniu tych wartości nie zaobserwowano większych korzyści [3 -6],

Jeśli chodzi o przykład źródła białka w posiłku potreningowym, wygodną opcją jest shake białkowy, składający się z odżywki białkowej oraz owoców, które będą źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Można go spożyć nawet do 30 minut po wysiłku.Oczywiście, nie oznacza to, że posiłek potreningowy musi być w postaci płynu, może być w postaci normalnego, stałego dania. Ważne, żeby nie był ciężkostrawny i nie niósł za sobą nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo – jelitowych. 

Co do typu protein, uważa się, że kazeina i serwatka charakteryzują się lepszą absorpcją oraz bardziej stymulują budowę mięśni niż białko roślinne np. sojowe [7].

Kolejnym ważnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Ich optymalna podaż wynosi około 1-1,2 g/kg masy ciała [8]. Taka ilość węglowodanów uzupełnia zapasy glikogenu. Jeśli w ciągu dnia planowanych jest więcej jednostek treningowych i wymagane jest szybkie jego uzupełnianie, można rozważyć następujące strategie : podaż węglowodanów (1,2 g / kg / h), o wysokim (> 70) indeksie glikemicznym, w krótkim czasie (4-6 h)  lub łączenie węglowodanów (0,8 g / kg / h) z dobrej jakości białkiem (0,2–0,4 g / kg / h) [3].

Co więcej, rolą węglowodanów jest nasilanie odpowiedzi ze strony insuliny, co zwiększa transport glukozy oraz aminokwasów do miocytów. Po treningu siłowym węglowodany nie są równie ważne jak proteiny, ponieważ tego rodzaju aktywność fizyczna nie zużywa aż tak dużych ilości glikogenu co treningi wytrzymałościowe. W czasie wysiłku siłowego glikogen mięśniowy zużywany jest miejscowo, czyli zależnie od partii mięśni, na których w danym treningu się skupiamy. W badaniach potwierdzono, że dopóki podaż białka po treningu jest odpowiednia, to dodatek węglowodanów nie ma dużego wpływu na zwiększenie syntezy białek mięśniowych [9].

Został jeszcze ostatni makroskładnik, czyli tłuszcz. Zaleca się dodawanie do posiłku potreningowego jedynie niewielkich ilości źródeł tłuszczów. Szczególnie jeśli zależy nam na spożyciu łatwostrawnego i szybko przyswajalnego posiłku.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, posiłek potreningowy jest równie ważny jak w przypadku budowania masy mięśniowej. Jak już wspomniałem, ominięcie tego posiłku może skutkować słabszą regeneracją czy spadkiem syntezy włókien mięśniowych, co przełoży się również na gorsze efekty podczas walki z nadprogramowymi kilogramami. 

W diecie redukcyjnej najważniejsze jest zastosowanie deficytu energetycznego. Należy pamiętać, że posiłek po wysiłku fizycznym dla osoby chcącej schudnąć powinien dostarczać nie tylko odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, lecz także być wliczany w dobowy bilans energetyczny. W przypadku osób na diecie hipokalorycznej , wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g / kg / d) może być konieczne w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących oporowo [10].

W przypadku osób na diecie hipokalorycznej , wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g / kg / d) może być konieczne w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała przy treningach oporowych [10]. Dobrymi źródłami białka stanowią wcześniej wymienione odżywki białkowe spożywane w formie koktajli. Innymi źródłami białka w posiłkach mogą być przetwory mleczne, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych. 

W zależności od tego, jaki trening wykonujesz, skup się na odpowiedniej podaży węglowodanów. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa więcej glikogenu, dlatego nawet jeśli ograniczasz spożycie cukrów prostych, wprowadzenie węglowodanów o wyższym indeksie  glikemicznym po treningu może być dobrą opcją, aby włączyć je do diety, np. w postaci owoców.

Jeżeli nie masz pomysłu na potreningowe posiłki, przedstawiam kilka propozycji od siebie:

Kiedy spożyć posiłek potreningowy?

Należy jeszcze wspomnieć, kiedy najlepiej spożyć posiłek po treningu. Wbrew pozorom, nie w każdej chwili, jaka będzie nam pasować. Dotyczy to zarówno osób redukujących tkankę tłuszczową, jak i każdej osoby trenującej. Jeśli chodzi o uzupełnienie zapasów glikogenu (głównie podczas treningów wytrzymałościowych oraz długotrwałych), należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej. 

Podczas pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja jest bowiem najszybsza. Jedną z przyczyn szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, co z kolei zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi i stymuluje metabolizm glikogenu [10]. 

Równie ważna jest pora spożywania białka po treningu. Badania sugerują, że wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe jest najbardziej nasilony w pierwszych dwóch godzinach od zakończenia treningu. Z kolei badania przeglądowe autorstwa Aragona i Schoenfelda [11] oraz Schoenfelda i in. [12] sprawdziły między innymi skuteczność białka po wysiłku w zależności od czasu jego spożycia. Autorzy sugerują, że gdy zalecana ilość białka jest spożywana, efekt czasowy wydaje się mniej istotny. Zwracają jednak uwagę, że mięśnie pozostają najbardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu oporowym [13].

Pamiętaj, że to ile czasu po treningu należy coś zjeść, jest zależne również od pory wykonywania ćwiczeń. Gdy trenujesz na czczo, zalecane jest, aby zjeść w miarę szybko. Kiedy wykonujesz trening po obfitym posiłku, na spożycie kolejnego możesz dać sobie więcej czasu. Dobrą opcją jest też lekkostrawny jogurt wysokobiałkowy czy koktajl. Nie należy obawiać się jedzenia w nocy. Jeśli trening został wykonany stosunkowo późno, możesz zjeść odpowiednio zbilansowaną kolację lub również lżejszy posiłek.

Podsumowanie

Podsumowując: najważniejszą kwestią w jedzeniu spożywanym po ćwiczeniach jest podaż białka. Stanowi ono dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni. Połączenie dieta o odpowiedniej podaży białka + trening siłowy pomoże osiągnąć cele związane z budowaniem masy mięśniowej. Należy skupić się również na węglowodanach, które pomogą uzupełnić zapasy glikogenu oraz zahamują katabolizm białek mięśniowych.

Ich dodanie oraz czas spożycia powinny być uzależnione od rodzaju treningu. Jeśli potrzebujesz pomocy w dopasowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i planu treningowego, zapraszam do współpracy – sprawdź, jak wygląda dieta online.

Piśmiennictwo:

  1. Rodriguez N., Di Marco N., Langley S. American Dietetic Association., Dietitians of Canada., American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31.
  2. Howarth K., Moreau N., Philips S., Gibala M., Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;106(4):1394-402.
  3. Chad M. Kerksick i wsp.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 33.
  4. Nader G. et al. Resistance exercise training modulates acute gene expression during human skeletal muscle hypertrophy. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15; 116(6):693-702.
  5. Morton R., McGlory C., Phillips S. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6():245.
  6. Areta et al.,Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
  7. Wilkinson S. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
  8. Pritchett K. et al. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review, SAJSM 2011 23 (1); 20-25.
  9. Staples A. et al., Carbohydrate does not augment exercise-induces protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
  10. Jentjens R., Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003; 33(2):117-44.
  11. Jäger R. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20
  12. Aragon A., Schoenfeld B. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  13. Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J. The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
  14. Morton R., Mcglory C., Phillips S. Nutritional Interventions To Augment Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,90/5
(z 10 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Jak najwięcej węglowodanów! — mówią jedni. Nieee, lepiej białko. I tłuszczu jak najmniej — krzyczą drudzy. To w końcu co jeść przed treningiem? To zależy.
Marzy Ci się pupa jak u Jennifer Lopez? Zacznij działać, a za parę miesięcy będziesz cieszyć się efektem. Zobacz, jakie ćwiczenia na pośladki Ci pomogą (skuteczność potwierdzona naukowo!).