16 marca 2016

Aeroby czy interwały?

AEROBY CZY INTERWAŁY?

Zarówno aeroby jak i interwały są formami treningu, polecanymi szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. I choć obydwie formy treningowe mają ten sam cel, to zarówno ich wpływ na organizm jak i sposób wykonywania, będą zgoła inne. Z jednej strony trening aerobowy to mało wymagający sposób do zwiększenia aktywności fizycznej, z drugiej nie jest tak efektywny jak interwał. Z kolei trening interwałowy to najszybsza forma spalania tkanki tłuszczowej, jednak osobom początkującym może wydać się zbyt trudny. Co w takim razie wybrać, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej?

 

Spis treści:
Aeroby LISS (low intensity steady state cardio)
Treningi aerobowe i cardio w świetle badań
Jak efektywnie robić interwały?
Cardio czy interwały?
Aktywność fizyczna to podstawa

 

Aeroby LISS (low intensity steady state cardio)

Aeroby są najbardziej popularną metodą, wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej. Jednak czy najlepszą? Czy powinniśmy się zdecydować na długie sesje aerobów, czy może jednak na interwały?

Aeroby można określić jako wysiłek w jednym tempie, trwający od 30 do 60 minut. Można je wykonać na urządzeniach typu: rowerek, bieżnia, schody, czy steper oraz bez korzystania ze sprzętu, np. pływając na basenie, czy spacerując. 30 minut w miarę intensywnego wysiłku aerobowego zużywa 200-400 kcal, co pozwala na stworzenie deficytu kalorycznego (bez wprowadzania ujemnego bilansu dietą).

Poprawiają też wydolność, więc ten rodzaj treningu będzie najprostszym sposobem poprawy pracy układu krążenia. Trening tlenowy powinien wynosić 50 – 70 procent tętna maksymalnego (liczonego wg wzoru: 220 – wiek danej osoby). Oznacza to, że podczas wykonywania aerobów powinniśmy być w stanie rozmawiać z osobą obok. Jeśli nie możemy złapać tchu, prawdopodobnie nasze tętno jest zbyt wysokie.

Aeroby mogą przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej, jednak należy pamiętać, że w tym aspekcie niezbędna jest również dieta. Nie bez powodu mówi się, że udana redukcja to w 70 procentach dieta a 30 trening. Nawet przy codziennych treningach aerobowych – mimo, że skutecznych – to uzyskanie deficytu energetycznego jest kluczowe w kontekście odchudzania oczywiście.

Dwa najczęstsze błędy związane z treningiem aerobowym to:

  • Zaniedbywanie treningu siłowego – same aeroby spowodują zmniejszenie tkanki mięśniowej, dając tzw. wygląd ‘skinny-fat’ (tłusto-chudy). Należy wykonywać jednocześnie trening siłowy, aby zapobiec stratom masy mięśniowej. Dodatkowo odpowiednio zaplanowany trening, bazujący na ćwiczeniach siłowych i aerobowych, może przyczynić się do rozwoju masy mięśniowej.
  • Lekceważenie sposobu odżywiania – najczęstszym błędem podczas regularnych treningów aerobowych jest nagradzanie się przy pomocy niezdrowych posiłków. Przykłady jak: zjedzenie dodatkowej porcji ciasta za to, że rano pobiegaliśmy lub połowy pizzy, bo właśnie wróciliśmy z wycieczki rowerowej, można mnożyć.

 

 

Treningi aerobowe i cardio w świetle badań

Istnieje wiele publikacji naukowych, potwierdzających korzystny wpływ treningów aerobowych. Jedno z analizowanych badań polegało na przeprowadzeniu dwuletniego programu treningowego z udziałem 41otyłych dzieci w czasie normalnych zajęć w szkole. Po dwóch latach ćwiczeń SSC(steady-state cardio) – ćwiczenia o małej intensywności, przeprowadzane regularnie w trakcie zajęć wf-u, masa mięśniowa wśród wszystkich dzieci wzrosła, a tłuszczowa uległa obniżeniu. Szczególnie dobre efekty można było zauważyć zapewne z uwagi na młody wiek osób badanych oraz ich otyłość, jednak i tak ta interwencja wskazuje na pozytywny wpływ aerobów [1].

W innym badaniu u 38 wcześniej nieaktywnych fizycznie dorosłych, w czasie treningu aerobowego, zaobserwowano spadek androidalnej – brzusznej tkanki tłuszczowej podczas, gdy w grupie HIIT (high intensity interval training) – uprawiającej trening interwałowy, spadek ten nie nastąpił. Możliwe, iż jest to spowodowane niewielkim stażem treningowym badanych osób. Amatorzy znacznie łatwiej z większą chęcią wykonują trening o niskiej intensywności jakim są aeroby w porównaniu do intensywnego treningu interwałowego [2].

Pamiętajmy, że tłuszcz bezpośrednio może być wykorzystywany jako źródło energii jedynie w warunkach tlenowych czyli treningu o niskiej intensywności (zależnej np. od stopnia wytrenowania danej osoby). Jednak nie oznacza to, że tego typu trening jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wadą tego treningu będzie fakt, iż spalanie omawianej tkanki tłuszczowej ma miejsce jedynie w trakcie jego trwania, podczas gdy po bardziej intensywnych wysiłkach spalanie to trwać może do 72 godzin po zakończeniu sesji treningowej.

Trening tlenowy nie stymuluje w istotny sposób wydzielania anabolicznych hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu, a nasila produkcję hormonu katabolicznego – kortyzolu. W związku z tym zbyt długie i częste jednostki aerobowe mogą przyczynić się do zbyt dużego poziomu kortyzolu a co za tym idzie to zaburzeniu homeostazy organizmu – dlatego warto wykonywać je z określoną częstotliwością [3].

Jak efektywnie robić interwały?

Oczywiście, możesz skorzystać z urządzeń cardio, jednak zdecydowanie efektywniej będzie to zrobić na dworze, wykonując np. 30 – sekundowe sprinty naprzemiennie z 60 – sekundowym truchtem. Łączny czas takiego wysiłku nie powinien przekraczać 20 minut. Korzyści tego typu treningu to zużycie zdecydowanie większej ilości kalorii w krótszym czasie, niż trening aerobowy. Jednocześnie jest to trening o wiele trudniejszy i obciążający ośrodkowy układ nerwowy, więc osoby początkujące, raczej nie powinny go od razu wykonywać. Może on też zaburzać regenerację, przy wprowadzeniu go razem z innym ciężkimi treningami [4].

W ostatnich badaniach treningi interwałowe (HIIT) okazały się bardziej skuteczne niż aerobowe (SSC). Na poparcie tej tezy przytoczę kilka publikacji. W następnym omawianym badaniu uczestnicy przyporządkowani byli do trzech grup [5]:

  • Grupa wykonująca trening interwałowy
  • Grupa wykonująca trening aerobowy
  • Grupa kontrolna – nie wykonująca żadnej dodatkowej aktywności fizycznej

W rezultacie trening interwałowy w postaci sprintów zdecydowanie wyraźniej przełożył się na tempo redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu do treningu aerobowego i w jeszcze większym stopniu w stosunku do grupy kontrolnej.

Również inne badania potwierdzają korzyści płynące z HIIT. W jednym z badań 60 kobiet przyporządkowano do grupy HIIT lub aerobów o średniej intensywności. Po dwunastu tygodniach treningu obie grupy zanotowały poprawę składu ciała, pracy serca, wydolności i pracy układu oddechowego, jednak efekt ten był lepszy w grupie wykonującej trening interwałowy [6].

 

1Spalanie tkanki tłuszczowej należy rozpatrywać na przestrzeni dni/tygodni/miesięcy, a nie pojedynczych sesji treningowych, co mogłoby wskazywać na konieczność wykonywania treningu aerobowego, który jako jedyny może wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako źródło energii w trakcie sesji treningowej.

Jednakże, im więcej węglowodanów spalasz podczas wysiłku, tym więcej tłuszczu spalasz po wysiłku.

Owo zwiększone tempo metabolizmu wynika ze zwiększonej powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu (EPOC). W procesie tym zużywane są dodatkowe kalorie do 72 godzin po zakończonym treningu.

aeroby czy interwaly

Na przyśpieszone tempo przemiany materii składa się konieczność: 

  • Uzupełnienia fosfokreatyny
  • Zmetabolizowania mleczanu
  • Powrotu temperatury normy
  • Powrotu tętna
  • Oddychania
  • Przywrócenia równowagi hormonalnej
  • A po treningu ekscentrycznym również: synteza białek i procesy naprawcze tkanki mięśniowej.

CARDIO CZY INTERWAŁY?

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej  i nie interesują Cię inne aspekty, możesz robić zarówno trening interwałowy, jak i aerobowy. Trening HIIT jest świetny, jeżeli chodzi o oszczędność czasu, jednak może też prowadzić do przetrenowania. Aby wykonać HIIT prawidłowo, należy też być świadomym faktu, iż jest to trening naprawdę ciężki, przeznaczony dla osób zdeterminowanych i wytrzymałych. Aeroby można wykonywać częściej i bardziej regularnie. Dlatego osobom początkującym zdecydowanie polecałbym zbudowanie w początkowym etapie wydolności tlenowej (np. poprzez codzienny bieg na 5 km w czasie 30 min.) i dopiero później rozpoczęcie treningów interwałowych. Z kolei jeżeli mówimy o osobach dobrze wytrenowanych lecz przygotowujących się do zawodów sylwetkowych, to w końcowym etapie może się okazać, że organizm jest już zbyt wyczerpany redukcją i również należałoby wprowadzić treningi o mniejszej intensywności zamiast interwałów.

aeroby czy interwaly 1

Aktywność fizyczna to podstawa

Wybierając spośród obu metod na aktywność, warto wysnuć jeden podstawowy wniosek. Aktywność fizyczna to panaceum na wszelkie dolegliwości ciała. Dbanie o sylwetkę nie tylko uatrakcyjni nasze ciało, ale przede wszystkim wspomoże ochronę organizmu przed chorobami dieto zależnymi.

Decydując się na wybór treningu, warto posiłkować się powyższymi zaleceniami. Jednak każdy z nas musi zrozumieć, że trening będzie efektywny tylko wtedy jeśli będziemy robić go regularnie. Frywolne podejście do tematu okaże się stratą czasu, gdyż efektów nie będzie widać, przez co możemy zrazić się do jakiejkolwiek aktywności.

Pamiętajmy, że wszystko co robimy wspomaga nasze zdrowie, dlatego im więcej wysiłku włożymy w aktywność tym jutro organizm będzie zdrowszy.

Jeśli wciąż zastanawiasz się nad wyborem spośród form aktywności, skonsultuj się ze mną pod adresem: https://michalwrzosek.pl/oferta/

Pomogę Ci dobrać odpowiedni plan treningowy, jak i zadbam o Twój model żywienia, dzięki czemu Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.

 

BIBLIOGRAFIA:

1. Boer PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, et al. The influence of sprint interval training on body composition, physical and metabolic fitness in adolescents and young adults with intellectual disability: a randomized controlled trial. Clin Rehabil 2014;28(3):221-31.
2. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 2013;21(11):2249-55.
3. Sasaki J, Shindo M, Tanaka H, Ando M, Arakawa K. A long-term aerobic exercise program decreases the obesity index and increases the high density lipoprotein cholesterol concentration in obese children. Int J Obes 1987;11(4):339-45.
4. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness 2012;52(3):255-62.
5. Keating SE, Machan EA, O’Connor HT, Gerofi JA, Sainsbury A, Caterson ID, et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014;2014:834865.
6. Kwon HR, Min KW, Ahn HJ, Seok HG, Koo BK, Kim HC, et al. Effects of aerobic exercise on abdominal fat, thigh muscle mass and muscle strength in type 2 diabetic subject. Korean Diabetes J 2010;34(1):23-31.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,60/5
(z 5 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Wiele osób boryka się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha (otyłością centralną). W tym tekście przedstawię parę prostych wskazówek jak temu zaradzić.
Trening
Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Mówi się że biegać może każdy, ponieważ żeby zacząć nie trzeba mieć długiego doświadczenia treningowego, dodatkowego sprzętu ani nawet karnetu na siłownię. Jednak czy na pewno bieganie to sport dla każdego? Jakie są zalety tego sportu? Jak i gdzie biegać i jakiego obuwia używać aby nie narazić się na kontuzje? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście?